Descargar el PDF
Descargar el PDF
Debido a que no hay ningún músculo que componga el pectoral inferior, puede ser un área difícil de ejercitar. Por esta razón, la mejor manera de trabajar el pectoral inferior es hacer más de un ejercicio que se enfoque en el área. Al cambiar el ángulo de inclinación o declinación de tu cuerpo, puedes hacer ejercicios convencionales para los pectorales que se enfoquen en el pectoral inferior. Los fondos y los cruces en polea también son ejercicios útiles para desarrollar los pectorales inferiores. Combina 2 o 3 de estos ejercicios para tener una rutina efectiva que muscule el pectoral inferior.
Pasos
-
Coloca las manos en el borde una banca. Para ayudar a trabajar bien los músculos del pectoral inferior, la banca debe estar al menos a 0,5 m (2 pies) de alto. [1] X Fuente de investigación- Uno de los beneficios de las flexiones inclinadas es que puedes hacerlas en cualquier lugar. Si te gusta ejercitar en tu casa, haz flexiones inclinadas apoyado en una cama, una silla pesada o en una mesa de centro baja.
- Otra variación de las flexiones que puedes intentar hacer es la flexión de diamante . Para este tipo de flexión, debes colocar las manos en el suelo de modo que los dedos índices y pulgares se toquen entre ellos y formen un diamante. Luego, haz flexiones con las manos en esta posición.
-
Sostén el cuerpo en la posición de "plancha". Esta es la posición de flexión estándar: rodillas extendidas, espalda recta y brazos flexionados. Mantén los dedos de los pies planos en el suelo detrás de ti. [2] X Fuente de investigación
-
Desciende hasta que el pecho toque la banca. Flexiona los codos para que tu cuerpo baje lentamente. Luego levanta el torso de la banca hasta que los brazos estén bien extendidos de nuevo. [3] X Fuente de investigación
- No dejes que el cuerpo se desplome y choque con la banca. Tanto la parte de bajada como la de subida deben ser lentas y controladas.
-
Haz de 2 a 3 series de 12 a 15 flexiones. Esto le dará al pectoral inferior una entrada en calor a fondo. Entre las series, puedes descansar 1 o 2 minutos. [4] X Fuente de investigación
- Las flexiones son un buen ejercicio y pueden hacerse por sí solas. Si estás en un gimnasio y planeas ejercitar con peso, asegúrate de hacer flexiones primero. Estas precalentarán tus pectorales antes del entrenamiento posterior con peso.
Anuncio
-
Coloca la banca en un ángulo declinado entre 20 y 40 grados. Un ángulo declinado significa que tu cuerpo estará más bajo que la cabeza y los hombros, y más alto que las rodillas. Esto forzará a las partes bajas de los pectorales a hacer la mayoría del levantamiento. [5] X Fuente de investigación
- La cantidad de declinación puede aumentarse a medida que te sientas más cómodo con este ejercicio. Coloca la declinación a 20 grados la primera vez y auméntala a 25, 30, 35 y 40 grados en las semanas siguientes.
- La mejor manera de tener una banca de declinación es yendo a un gimnasio. O, si planeas formar tu propio gimnasio privado en casa, puedes comprar bancas de declinación.
-
Sujeta la barra con las manos a una distancia igual o menor que el ancho de los hombros. Colocar las manos en la barra de esta forma hará que el ejercicio se enfoque más en los músculos del pecho que si colocaras las manos más separadas. [6] X Fuente de investigación
- Siempre asegúrate de intentar levantamientos nuevos con menos peso del que usarías normalmente para evitar lesionarte.
-
Baja el peso lentamente y exhala mientras lo haces. Flexiona los codos lentamente, usa los músculos de los tríceps y baja el pecho para controlar la barra mientras baja. Déjala reposar un momento en tu pecho mientras inhalas. [7] X Fuente de investigación
- Nunca dejes que la barra se caiga o "rebote" en tu pecho. Puedes causarte lesiones graves y es una ejecución incorrecta.
-
Vuelve a levantar el peso hasta que tus brazos estén casi extendidos. Usa los pectorales inferiores para empujar la barra lentamente hacia arriba y exhala mientras empujes. El press de banca estará completo cuando tus brazos estén extendidos con una pequeña flexión en los codos. [8] X Fuente de investigación
- No pongas los codos rectos cuando los brazos estén extendidos. Siempre flexiona apenas los codos, ya que dejarlos rectos pondrá presión en la articulación y puede causar una lesión en el codo.
-
Haz de 2 a 6 series de 6 a 12 repeticiones. Comienza con 2 series de 6. A medida que vayas desarrollando el músculo del pectoral inferior y te sientas más cómodo haciendo el press a una declinación mayor, puedes aumentar el número de repeticiones y series. [9] X Fuente de investigaciónAnuncio
-
Sujeta los mangos de la máquina de fondos. La máquina de fondos es fácil de reconocer: tiene una pequeña plataforma para los pies y dos barras paras las manos. Estos mangos son cada uno de 20 cm (8 pulgadas) de largo y están a aproximadamente 18 a 24 cm (40 a 60 pulgadas) de distancia entre sí. [10] X Fuente de investigación
- Si el gimnasio no tiene una máquina de fondos o no está disponible, también puedes hacer fondos en barras paralelas.
-
Baja el cuerpo hasta que los pectorales medios estén nivelados con los mangos. Luego, inclínate hacia adelante para que la parte superior del cuerpo esté al menos a un ángulo de 30 grados. Deja que el peso de tu cuerpo te tire hacia abajo, pero controla el movimiento con los músculos de los tríceps y los pectorales inferiores. Baja lentamente hasta que el centro del pecho esté parejo con los mangos. Tus brazos deben estar paralelos al suelo. [11] X Fuente de investigación
- No dejes que el peso de tu cuerpo caiga abruptamente o se te pueden lesionar los hombros.
- También puedes hacer este ejercicio colocando las manos en dos bancas paralelas o usando mancuernas hexagonales.
-
Extiende bien los brazos. Una vez que hayas bajado el cuerpo entre los mangos de la máquina de fondo, usa los tríceps para impulsarte hacia arriba hasta que los brazos queden bien extendidos. Exhala lentamente mientras te impulsas hacia arriba. [12] X Fuente de investigación
- Cuando los brazos estén bien extendidos, los pies quedarán colgando.
-
Haz de 2 a 6 series de 6 a 12 repeticiones. Al igual que con el press de banca declinado, comienza con 2 series de 6 fondos y ve aumentando desde ahí. [13] X Fuente de investigaciónAnuncio
-
Coloca la cantidad de peso deseada en cada lado de una máquina de polea doble. A diferencia de otras máquinas de polea, la que usarás para los cruces te permitirá colocar peso en cada lado de forma separada. Coloca el mismo peso en ambas poleas y asegúrate de que estén ubicadas en posición baja, lo más cerca del suelo posible. [14] X Fuente de investigación
- Algunas máquinas de polea tienen un accesorio de agarre que puede colocarse. Para los cruces en polea, asegúrate de colocar cables de agarre en cada lado.
-
Párate con las piernas separadas al ancho de los hombros e inclina el peso de tu cuerpo hacia adelante. Asegúrate de agarrar bien cada mango con las manos. [15] X Fuente de investigación
- Según tus preferencias personales, puedes pararte con los pies a cada lado o con uno un poco más adelante que el otro. Puedes dejar los pies en la posición que elijas todo el tiempo que hagas este ejercicio.
-
Tira los brazos hacia arriba y adentro. Comienza con los brazos extendidos hacia el suelo, usa los músculos del pecho y los bíceps para llevar los brazos hacia arriba y adelante hasta que ambos brazos queden al frente de tu cuerpo, apuntando en línea recta. Cuando hayas llevado los brazos bien hacia adelante, los nudillos apenas deben tocarse. [16] X Fuente de investigación
- Este ejercicio será más efectivo si tiras los hombros hacia atrás y los mantienes de esa forma. Si no, los deltoides harán la mayor parte del trabajo. Mantén los brazos un poco flexionados durante este ejercicio. Evita tener los codos rectos o puede producirse un esguince en la articulación.
-
Baja los brazos hasta que queden a los costados de tu cuerpo. No dejes caer el peso abruptamente o arriesgarás lesionarte los hombros o los codos. Usa los pectorales y los bíceps para bajar lentamente el peso y exhala continuamente mientras los brazos regresen a los costados del cuerpo. [17] X Fuente de investigación
-
Haz de 2 a 5 series de 6 a 12 repeticiones. A medida que te vayas acostumbrando a este ejercicio y empieces a desarrollar la fuerza de tu pectoral inferior, puedes aumentar la cantidad de repeticiones y de series. [18] X Fuente de investigación También puedes mantener el número de series y repeticiones, pero aumentar el peso en ambos lados de la máquina de poleas.Anuncio
Consejos
- Después de los ejercicios de pecho, haz estiramientos de pecho, como el estiramiento de poste. Párate con los pies separados a la distancia del ancho de los hombros y sostén una correa en las manos. Extiende los brazos sobre tu cabeza con la correa tensa y luego lleva la correa hacia adelante tuyo. Luego, extiende los brazos hacia arriba de nuevo. Flexiona los codos para que tus brazos se vean como un poste. Repite esta secuencia de 3 a 5 veces. [19] X Fuente de investigación
- Cuando trabajes con peso libre (por ejemplo, en un press de banca), asegúrate de tener a alguien que te controle. Esta es una precaución de seguridad seria, incluso si estás levantando una cantidad relativamente liviana de peso.
- Asegúrate de limitar la cantidad de repeticiones que hagas en cualquier rutina de ejercicio. No te excedas a más de 100 repeticiones totales de todos los ejercicios en una sola rutina. Por ejemplo, si entras en calor con 30 flexiones, no hagas más de 70 repeticiones de otros ejercicios con hombros en la misma rutina de ejercicio.
- Deja descansar los hombros de 24 a 48 horas después de cada sesión de ejercicio.
Anuncio
Referencias
- ↑ https://wwws.fitnessrepublic.com/fitness/exercises/5-must-do-lower-chest-exercises.html
- ↑ https://wwws.fitnessrepublic.com/fitness/exercises/5-must-do-lower-chest-exercises.html
- ↑ https://wwws.fitnessrepublic.com/fitness/exercises/5-must-do-lower-chest-exercises.html
- ↑ https://wwws.fitnessrepublic.com/fitness/exercises/5-must-do-lower-chest-exercises.html
- ↑ https://chunkfitness.com/exercises/chest-exercises/lower-chest-exercises/decline-bench-press-barbell
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/close-grip-barbell-bench-press
- ↑ https://chunkfitness.com/exercises/chest-exercises/lower-chest-exercises/decline-bench-press-barbell
- ↑ https://chunkfitness.com/exercises/chest-exercises/lower-chest-exercises/decline-bench-press-barbell
- ↑ https://chunkfitness.com/exercises/chest-exercises/lower-chest-exercises/decline-bench-press-barbell
- ↑ https://chunkfitness.com/exercises/chest-exercises/lower-chest-exercises/dips-dip-machine
- ↑ https://chunkfitness.com/exercises/chest-exercises/lower-chest-exercises/dips-dip-machine
- ↑ https://chunkfitness.com/exercises/chest-exercises/lower-chest-exercises/dips-dip-machine
- ↑ https://chunkfitness.com/exercises/chest-exercises/lower-chest-exercises/dips-dip-machine
- ↑ https://chunkfitness.com/exercises/chest-exercises/inner-chest-exercises/bent-forward-crossovers-cable
- ↑ https://chunkfitness.com/exercises/chest-exercises/inner-chest-exercises/bent-forward-crossovers-cable
- ↑ https://chunkfitness.com/exercises/chest-exercises/inner-chest-exercises/bent-forward-crossovers-cable
- ↑ https://chunkfitness.com/exercises/chest-exercises/inner-chest-exercises/bent-forward-crossovers-cable
- ↑ https://wwws.fitnessrepublic.com/fitness/exercises/5-must-do-lower-chest-exercises.html
- ↑ https://www.prevention.com/fitness/7-exercises-that-instantly-un-hunch-your-shoulders
Anuncio
¡Suscríbete al boletín gratuito de wikiHow!
Encontrarás instructivos útiles en tu bandeja de entrada cada semana.
¡Suscríbeme!
