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Une alimentation équilibrée apporte à votre corps tous les éléments nutritifs dont il a besoin grâce à une large variété d’aliments. Si vous menez une vie très active, vous aurez peut-être du mal à maintenir une alimentation saine. Cependant, il est facile, même pour une personne très occupée, de suivre un régime alimentaire équilibré en moyennant un minimum de planification et un peu d’effort !
Étapes
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Rédigez un plan de repas. La rédaction d’un plan de repas hebdomadaire vous aidera à vous assurer que vous avez une alimentation équilibrée [1] X Source de recherche . Planifiez vos repas et vos collations de la journée pour être sûr(e) de manger chaque groupe alimentaire tous les jours.
- Prenez 1 ou 2 heures de votre temps libre pour noter vos idées de repas et de collations.
- Tenez compte de tous les groupes alimentaires pour chaque plan de repas quotidien. Avez-vous inclus les produits laitiers ? Y a-t-il assez de fruits ou de légumes ?
- Si vous êtes occupé(e) ou en déplacement, prévoyez des repas rapides nécessitant peu de cuisson ou des recettes que vous pouvez congeler pour faciliter leur préparation.
- Cherchez sur Internet pour trouver de l’inspiration et des exemples de plans de repas.
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Faites vos courses. En remplissant votre cuisine d’aliments sains de chaque groupe alimentaire, vous faciliterez la préparation de repas nutritifs et le maintien d’une alimentation équilibrée. Après avoir dressé votre plan de repas, faites vos courses pour faire le plein de vos aliments sains préférés.
- Un garde-manger bien rempli peut être un bon moyen de maintenir une alimentation nutritive. Faites des réserves d’aliments qui se conservent longtemps pour des repas équilibrés qui se préparent rapidement et facilement : des haricots en conserve, des légumes en conserve sans sel ajouté, du thon en conserve ou du poulet, des céréales complètes à 100 % (comme du quinoa, des pâtes de blé complet à 100 % ou du riz brun) et des beurres de noix.
- Faites des provisions de produits surgelés comme des légumes surgelés (sans sauces ni assaisonnements), des fruits surgelés, des céréales précuites surgelées (comme du riz brun ou du quinoa), des diners surgelés à faible teneur en calories (pour les nuits où vous n’aurez pas beaucoup de temps) et des protéines surgelées (du poisson ou du poulet).
- Gardez une réserve de fruits et de légumes frais, de produits laitiers (comme du lait, du yaourt et du fromage sans matière grasse) et de protéines maigres (de la viande maigre de poulet, de poisson, de porc ou de bœuf).
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Tenez un journal alimentaire. Tenir un journal alimentaire peut vous aider à maintenir une alimentation équilibrée de deux façons. D’abord, il peut vous aider à revoir votre régime alimentaire actuel et à voir les aspects sous lesquels votre alimentation présente des lacunes. Ensuite, c’est une excellente façon de vous permettre de rester sur la bonne voie à long terme [2] X Source de recherche .
- Achetez un journal ou téléchargez une application de journal sur votre téléphone. Enregistrez le plus d’informations possible en prêtant attention aux 5 groupes d’aliments. Est-ce que vous les consommez tous chaque jour ?
- Nous ne savons pas si nous mangeons trop ou pas assez de quelque chose. Un journal alimentaire vous aidera à faire la lumière sur cette information.
- Lorsque vous commencez, voyez où vous pensez pouvoir apporter des améliorations ou faire de meilleurs choix. Par exemple, peut-être que vous n’êtes pas un grand amateur de légumes et vous négligez souvent ce groupe ou vous mangez beaucoup d’aliments similaires chaque semaine sans varier votre alimentation.
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Consultez un médecin ou un diététicien. L’avis d’un spécialiste peut vous aider à adapter votre régime alimentaire à votre état de santé et à vos antécédents médicaux. Il peut vous fournir des conseils ou des recommandations supplémentaires pour améliorer ou maintenir votre état de santé actuel.
- Adressez-vous à votre médecin traitant. Votre médecin est très certainement au courant de votre état de santé et de vos problèmes médicaux. Il pourra vous donner des recommandations sur un régime alimentaire ou certains aliments qui vous aideront non seulement à avoir une alimentation équilibrée, mais également à améliorer votre état de santé global. Il sera également en mesure de vous recommander un diététicien pour obtenir une aide supplémentaire.
- Un diététicien agréé est un expert en nutrition qui peut vous donner de nombreux conseils sur les régimes alimentaires équilibrés et l’alimentation saine. Il pourra vous informer sur les avantages d’une alimentation nutritive, vous montrer les lacunes de votre régime alimentaire et vous donner un plan de repas ainsi que des conseils pour vous aider à avoir un régime plus équilibré [3] X Source fiable EatRight.org Aller sur la page de la source .
- Si vous ne trouvez pas de diététicien dans votre région, rendez-vous sur le site web de mangerbouger.fr pour obtenir des conseils sur la manière de bien se nourrir au quotidien.
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Mangez des aliments des cinq groupes alimentaires. L’une des pierres angulaires d’une alimentation équilibrée est la consommation d’aliments appartenant à chacun des cinq groupes alimentaires : protéines, légumes, fruits, produits laitiers et céréales. Chaque groupe apporte différents nutriments essentiels indispensables au corps. Essayez de consommer chaque jour des aliments de chacun d’entre eux [4] X Source fiable US Department of Agriculture Aller sur la page de la source .
- Les protéines sont indispensables à toutes les cellules et à tous les processus de votre corps, soit pour construire et réparer des tissus ou pour fabriquer des enzymes, des hormones ainsi que d’autres substances chimiques [5] X Source de recherche . Idéalement, vous devez choisir des sources de protéines maigres comme la volaille, les œufs, la viande de bœuf maigre, les fruits de mer, les noix et les haricots.
- Les produits laitiers contiennent également des protéines, mais ils sont également riches en calcium, en potassium et en vitamine D [6] X Source fiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Aller sur la page de la source . Choisissez des produits laitiers pauvres en matières grasses comme du yaourt, du lait, du fromage ou du kéfir.
- Il peut être utile d’acheter une balance alimentaire pour savoir exactement combien de grammes de viande vous mangez. Vous pouvez également apprendre de petites astuces en cherchant sur Internet. Par exemple, 85 g de viande correspondent à peu près à la taille d’un jeu de cartes à jouer.
- Les fruits et légumes sont deux groupes d’aliments qui contiennent de nombreux nutriments comme : des vitamines, des minéraux, des fibres et des antioxydants. Ils sont également peu caloriques, ce qui en fait une composante essentielle d’une alimentation équilibrée. Choisissez une variété de fruits et de légumes par jour.
- Le groupe des céréales peut être divisé en 2 groupes distincts : les grains entiers, qui incluent le riz brun, le quinoa ou le gruau, et les grains raffinés ou transformés, qui incluent le pain blanc, le riz blanc ou les pâtes nature. Assurez-vous qu’au moins la moitié de vos produits céréaliers sont des grains 100 % entiers. Ces types de grains sont riches en fibres, en protéines et en d’autres nutriments essentiels [7] X Source fiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Aller sur la page de la source .
- Il peut être difficile d’avoir les cinq groupes alimentaires à chaque repas. Efforcez-vous de consommer des aliments de chaque groupe tout au long de la journée, mais pas nécessairement les cinq à chaque repas.
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Mangez des graisses saines. Certains types de graisses sont connus comme étant bénéfiques pour le cœur, comme les omégas-3 et les graisses mono-insaturées. Il est prouvé qu’elles possèdent certains bienfaits pour la santé, notamment le maintien ou l’amélioration des taux de lipides sanguins ou le soutien du développement cérébral des nourrissons [8] X Source de recherche .
- Il est recommandé de consommer une portion de ces graisses saines au moins 2 à 3 fois par semaine [9] X Source de recherche .
- Parmi les aliments qui contiennent des omégas-3, on peut citer le saumon, le maquereau, les anchois, les sardines, les thons, les noix et les graines de lin.
- Les graisses mono-insaturées se trouvent dans les aliments comme l’huile d’olive, l’avocat, les olives et les noisettes [10] X Source fiable American Heart Association Aller sur la page de la source .
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Mangez au moins trois repas par jour. Une alimentation équilibrée ne se limite pas aux seuls aliments de vos repas. Vous devez également équilibrer la quantité de nourriture que vous consommez tout au long de la journée. Il est recommandé de manger régulièrement et fréquemment tout au long de la journée.
- En mangeant trois repas ou plus par jour, en incluant des collations si vous le pouvez, vous consommez plus facilement toutes les quantités recommandées de nutriments essentiels dont vous avez besoin chaque jour. Sauter des repas vous empêche d’atteindre cet objectif.
- Des repas (et des collations) réguliers et fréquents apportent un flux constant d’énergie à votre cerveau. Le taux de sucre dans le sang, assez régulier, aide votre cerveau à bien fonctionner.
- Il est déconseillé de sauter trop souvent des repas. Il n’est pas nécessaire de prendre « le petit déjeuner, le déjeuner et le diner » tous les jours, toutefois il est recommandé de manger toutes les trois à cinq heures [11] X Source de recherche .
- Voici un exemple d’une journée d’alimentation équilibrée : des œufs brouillés avec des légumes et du fromage au petit déjeuner, un roulé de blé entier avec de la dinde maigre et du fromage ainsi qu’une tasse de petites carottes au déjeuner, une petite pomme et un bâtonnet de fromage comme gouter et une grande salade d’épinards avec des crudités et 125 g de saumon grillé pour le diner.
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Buvez 2 l d’eau par jour. Un minimum de 8 verres ou de 2 l de liquide sans sucre est essentiel pour une alimentation équilibrée. Ce n’est pas parce que les liquides ne font pas partie d’un groupe alimentaire qu’ils ne jouent pas un rôle essentiel dans votre alimentation [12] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Choisissez des liquides comme de l’eau, du thé glacé, du café décaféiné ou de l’eau aromatisée sans calorie.
- Achetez une bouteille d’eau pour vous aider à surveiller le volume de liquide que vous consommez tout au long de la journée.
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Mesurez la taille de vos portions. La consommation de portions adéquates de tous les aliments est essentielle pour une alimentation équilibrée. Cela vous permettra de vous assurer que vous mangez chaque groupe d’aliments en quantité suffisante et pas trop de l’un ou de l’autre.
- De manière générale, les portions de fruits et de légumes peuvent et doivent être plus grandes que les portions de produits comme les céréales. Ces aliments à faible teneur en calories et riches en nutriments doivent constituer environ 50 % de vos repas et collations [13] X Source de recherche .
- Les aliments du groupe des céréales comme les pâtes, le riz ou le pain doivent être contrôlés. Il peut être facile de trop en manger, ce qui risque de déséquilibrer votre alimentation. Une portion de céréales, comme le riz ou les pâtes, correspond à 100 g tandis qu’une portion de produits comme le pain équivaut à 25 g [14] X Source fiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Aller sur la page de la source .
- Les produits laitiers ainsi que les aliments à base de protéine apportent beaucoup de nutriments et doivent être consommés à la plupart des repas et des collations. 75 à 100 g de protéine ou 250 ml ou 30 g de produits laitiers sont des tailles de portion adaptées [15] X Source fiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Aller sur la page de la source .
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Limitez votre consommation de sucre et de graisses saturées. De manière générale, les aliments riches en sucre et en graisses contiennent également beaucoup de calories. Par ailleurs, ils ne sont pas très riches en nutriments comme les vitamines et les minéraux. Si vous mangez trop de ces types d’aliments, vous aurez du mal à maintenir un régime alimentaire équilibré [16] X Source fiable MedlinePlus Aller sur la page de la source .
- Maintenir un régime alimentaire équilibré ne signifie pas qu’il faut éviter les aliments comme les sucreries ou les aliments riches en matières grasses comme le macaroni au fromage.
- Vous pouvez manger ces aliments avec modération et les apprécier occasionnellement en quantité contrôlée.
- Déterminez ce que la modération veut dire pour vous. Il peut s’agir de réduire votre part de dessert tous les vendredis soir ou de sortir deux fois par mois pour manger des hamburgers.
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Limitez votre consommation d’alcool et d’autres calories liquides. La consommation de calories liquides est l’une des principales causes de déséquilibre alimentaire. Elles sont riches en calories et en sucre et peuvent rapidement augmenter votre consommation globale de sucre. Surveillez votre fréquence de consommation ainsi que la quantité de bière, de vin, de cocktails, de boissons gazeuses, de thé sucré ou de jus que vous buvez.
- Bien que les jus de fruits aient des bienfaits nutritionnels, ils contiennent malgré tout une grande quantité de sucre et doivent être consommés avec modération. Buvez-en 125 à 175 ml occasionnellement [17] X Source fiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Aller sur la page de la source .
- Évitez les boissons gazeuses et les boissons sucrées. Si vous avez besoin de caféine, optez pour du café ou du thé avec du lait écrémé et juste assez d’édulcorant.
- Limitez également votre consommation de boisson alcoolisée : un verre ou moins par jour pour les femmes et 2 verres ou moins par jour pour les hommes [18] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source .
- Vous pouvez boire un verre de vin ou du thé sucré de temps à autre, mais là encore, vous devez le faire avec modération.
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Pratiquez une activité physique. Les exercices sont indissociables d’un mode de vie sain et équilibré. Bien qu’ils n’affectent pas nécessairement votre alimentation, une pratique régulière vous aidera à maintenir votre poids ainsi que votre bienêtre quand vous profitez de temps à autre de vos aliments préférés [19] X Source fiable Health.gov Aller sur la page de la source .
- Pratiquez 150 minutes d’exercices de cardiotraining d’intensité modérée chaque semaine. Il peut s’agir de courir, de faire du vélo ou d’aller nager [20] X Source fiable American Heart Association Aller sur la page de la source .
- Faites de l’entrainement de force au moins 2 fois par semaine [21] X Source fiable American Heart Association Aller sur la page de la source . Vous pouvez essayer la musculation ou suivre des cours de pilates.
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Conseils
- Ne mangez pas et ne grignotez pas en regardant la télévision, car vous ne saurez pas quelle quantité d’aliments vous avez mangée.
- N’évitez pas des groupes alimentaires entiers, sauf si vous avez une allergie reconnue ou si votre médecin vous le recommande.
- Veillez à ne pas vous autodiagnostiquer ou à éviter des aliments en fonction d’un effet de mode. Par exemple, à moins de souffrir de la maladie céliaque, vous ne devez pas éviter les céréales complètes contenant du gluten.
- Évitez les régimes qui consistent à éviter des groupes alimentaires entiers ou de grandes variétés d’aliments pour induire une perte de poids ou apporter d’autres bienfaits sur la santé.
- Un corps sain ne signifie pas nécessairement un corps mince et élancé.
- Combinez une alimentation équilibrée et une activité physique pour accroitre les bienfaits de votre mode de vie.
- Des assiettes et des bols plus petits vous aideront à manger moins et à ramener la taille de vos portions à une quantité plus raisonnable.
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Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références
- ↑ http://www.webmd.com/diet/20080708/keeping-food-diary-helps-lose-weight
- ↑ http://www.webmd.com/diet/20080708/keeping-food-diary-helps-lose-weight
- ↑ http://eatright.org
- ↑ https://www.usda.gov/media/blog/2017/09/26/back-basics-all-about-myplate-food-groups
- ↑ http://www.webmd.com/men/features/benefits-protein
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/dairy
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/eathealthy/grains
- ↑ http://www.webmd.com/healthy-aging/omega-3-fatty-acids-fact-sheet
- ↑ http://www.webmd.com/healthy-aging/omega-3-fatty-acids-fact-sheet
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/monounsaturated-fats
- ↑ http://www.webmd.com/diet/3-hour-diet-or-3-meals-a-day
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/healthy-eating/food/lists/14-keys-to-a-healthy-diet/slideid_190
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/eathealthy/grains
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/eathealthy/protein-foods
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000838.htm
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.cdc.gov/alcohol/faqs.htm
- ↑ http://www.health.gov/paguidelines/
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
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