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C'est simplifier exagérément que de parler de calories ingérées et de calories brulées. Si vous voulez réellement réduire vos fringales et prendre le contrôle de votre appétit, vous devriez augmenter votre taux de leptine, c'est l'hormone qui vous indique que vous êtes rassasié(e). Un taux de leptines trop bas vous font manger sans cesse tout en restant affamé. En procédant à de petits changements alimentaires et du mode de vie, il est possible d'augmenter ces niveaux dans votre organisme (si vous êtes en bonne santé).
Étapes
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Limitez votre consommation de fructose. Il est temps de laisser parler la science : le fructose bloque la fonction optimale de vos récepteurs de leptine [1] X Source de recherche . Il n'y a pas trente-six solutions. Vous pourriez avoir des quantités de leptine dans votre organisme, mais cela ne vous servira à rien si elle ne peut pas être identifiée et utilisée. Vous devriez donc éliminer le fructose, en l'occurrence le sirop de glucose, pour laisser agir votre organisme.
- Les grands responsables sont ici les produits industriels. Le fructose est souvent utilisé comme un édulcorant bon marché pour les boissons sucrées, les petits gâteaux et d'autres grignotages sucrés qui encombrent bien des placards de cuisine. Le moyen le plus simple de réduire votre consommation est donc de vous assurer que ce que vous mangez n'a jamais été emballé industriellement.
- Même si vous êtes préoccupé(e) par le fructose, ne laissez pas les fruits de côté. Il y en a naturellement dans les fruits, mais la quantité qu'ils contiennent n'est pas suffisante pour avoir une influence sur votre niveau de leptine.
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Dites non aux hydrates de carbone simples. Il serait temps que nous nous fassions à cette idée, n'est-ce pas ? La raison est que les glucides simples (le sucre raffiné et généralement blanc) créent des pics d'insuline, ce qui en retour provoque une résistance à l'insuline et perturbe la production de votre leptine. Ainsi, le pain blanc, le riz blanc et toutes ces pâtisseries industrielles délicieuses qui vous séduisent doivent à présent figurer sur votre liste rouge.
- Les céréales obscures non traitées comme la quinoa, l'avoine entière et certaines pâtes de blé ont pas mal de nutriments. Ces glucides complexes sont quand même des glucides et peuvent provoquer une résistance à la leptine et à l'insuline quand vous en consommez en excès.
- Demandez à votre médecin quelle est la quantité de glucides que vous pouvez consommer chaque jour.
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Ne restreignez pas trop sévèrement vos calories. Certaines personnes vous diront de supprimer la quasi-totalité des glucides. Vous pouvez le faire si vous le voulez, mais assurez-vous que votre corps ne vous envoie pas de signaux de famine. Si vous ne consommez pas suffisamment de nutriments, votre organisme va s'effondrer et vos hormones ne pourront plus fonctionner normalement. Et pour couronner le tout, il vous faudra une volonté de fer, car vous aurez affreusement faim. Ce n'est pas un bon début pour perdre du poids.
- Oui, la perte de poids est bénéfique à la production de leptine. Quand vous avez un poids correct, vos hormones s'ajustent à la situation (si vous êtes en bonne santé, bien sûr). Si vous êtes en surpoids ou obèse, il est bon de commencer un régime alimentaire, assurez-vous seulement qu'il soit sain, équilibré et que vous puissiez le suivre à long terme.
- Demandez à votre médecin quelle est la meilleure manière de réduire les calories que vous ingérez.
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4Diminuez votre taux de triglycérides. Un régime destiné à diminuer son taux de triglycérides (une molécule qui circule dans le sang) va augmenter votre sensibilité à la leptine. Il faut diminuer sa consommation d'aliments sucrés, de glucides, d'alcool et de graisses trans saturées.
- Il est possible de réduire votre taux de triglycérides en mangeant des graisses saines que l'on trouve par exemple dans le thon et le saumon frais et des légumes verts, des protéines maigres et des aliments riches en fibres comme les céréales entières, les haricots et les fruits.
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Ne faites pas de régimes yoyo. Vraiment, ne le faites pas. Cela ne fera que perturber votre métabolisme ainsi que vos hormones pour laisser une empreinte indélébile. Et vous finissez par regagner le poids perdu et aussi du poids supplémentaire. Choisissez un régime qui soit supportable et sain. Bien des recherches avancent que le régime choisi définit son succès, votre organisme ne peut pas se permettre de subir des accès de famine alternés de goinfreries. Il n'arrive tout simplement pas à suivre [2] X Source de recherche .
- Ne suivez pas non plus de régimes extrêmes à base de liquides, pendant que vous y êtes. Cela vous permettra de perdre du poids (du moins au début), mais cela ne rendra pas du tout service à vos taux de leptines. Vous pourrez vous débarrasser de vos toxines, mais dès que vous cessez de boire du jus de citron et du piment, les toxines reviendront en force et se vengeront de cette privation.
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Prenez un petit-déjeuner riche en protéines. Cela va faire remonter vos niveaux de leptines. Votre organisme aura fait le plein pour la journée et vous gardera rassasié plus longtemps. Laissez donc tomber les croissants (vous aurez encore faim après avoir englouti le quatrième) et optez pour des œufs et de la viande maigre [3] X Source de recherche .
- Dans le cadre des taux de leptine, les céréales se sont fait une mauvaise réputation. Elles sont gorgées de lectine, laquelle bouche vos récepteurs de leptine et empêche cette dernière de remplir sa fonction. C'est un peu comme si votre colocataire est dans la salle de bains, mais ne la quitte jamais.
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Consommez des graisses saines. Les graisses saines comme les omégas 3 et les graisses mono-insaturées augmentent la sensibilité du corps à la leptine et elles sont également bonnes pour votre niveau de cholestérol et votre cœur. Mangez plein de saumon, des harengs, des maquereaux et des produits issus de la mer. Vous trouverez aussi des graisses saines dans les huiles végétales comme l'huile de canola et l'huile d'olive, les noix et les avocats.
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Mangez beaucoup de légumes verts, de fruits et des légumineuses. Les fruits et légumes (surtout les épinards, le chou vert et le brocoli) sont gorgés de nutriments et sont peu caloriques, cela veut dire que vous pouvez en manger beaucoup, que vous pouvez être rassasié rapidement et ne rien craindre pour votre tour de taille. Comme la leptine est en relation avec le contrôle du poids, vous aidez l'organisme avec une alimentation riche en fruits et légumes et prenez soin de votre corps par vous-même.
- Les fibres sont aussi excellentes pour les niveaux de leptine, en grande partie car elles vous rassasient et les aliments riches en fibres sont habituellement naturels et bénéfiques pour vous par ailleurs. Les petits pois, les lentilles, les amandes, les framboises, le brocoli et l'avoine sont d'excellentes sources de fibres [4] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Optez pour des aliments riches en zinc. Des études ont montré que les personnes souffrant de carences en leptine sont aussi carencées en zinc et curieusement, les personnes obèses ont ces carences aussi [5] X Source de recherche . Ainsi, vous pouvez combattre ce phénomène en faisant le plein d'épinards, de bœuf, d'agneau, de fruits de mer, de fruits secs, de cacao, de haricots blancs, de champignons et de citrouilles [6] X Source de recherche .Publicité
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Détendez-vous . Quand nous sommes anxieux et tendus, notre organisme augmente sa production de cortisol. Le cortisol va ensuite perturber le reste de nos hormones, y compris la leptine. Si vous avez entendu parler de suralimentation due au stress, vous comprendrez la relation de cause à effet. Vous feriez bien de réapprendre à vous détendre si vous ne savez pas comment faire. Vos niveaux de leptine en dépendent !
- Essayez le yoga ou la méditation si cela ne fait pas déjà partie de votre routine. Ces deux disciplines ont prouvé des effets relaxants, ce qui conduit à un meilleur sommeil et des taux de cortisol plus bas. Ne les écartez pas si vous ne les avez pas essayés.
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Dormez bien . Cela coule de source : le sommeil régule vos taux de leptine et de ghréline (l'hormone qui signale à votre corps que vous avez faim). Si vous ne dormez pas assez, votre organisme se met à produire de la ghréline et non pas de la leptine. Couchez-vous donc suffisamment tôt pour avoir vos huit heures de sommeil.
- Certaines études ont mis en évidence que le manque de sommeil peut augmenter la quantité de leptine produite par le corps, cela peut aussi vous pousser à trop manger. La relation entre la leptine et le sommeil est compliquée, mais à long terme, de mauvaises habitudes de sommeil peuvent provoquer de l'obésité.
- Pour vous faciliter la tâche, éteignez tous les appareils électroniques deux heures avant le coucher. La lumière indique au cerveau qu'il est important de rester réveillé, ce qui empêche l'endormissement. Coupez toutes sources lumineuses plus tôt et votre cerveau saura qu'il est temps d'aller vous coucher.
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N'ayez pas d'activité physique trop intensive. On ne vous a jamais dit ça ? Et pourtant, la leptine est bloquée si l'on pratique un sport d'endurance de façon trop poussée. L'endurance augmente les taux de cortisol, accroit les dégâts causés par les oxydants ainsi que les inflammations, déprime le système immunitaire et décroit la métabolisation de la graisse. Rien de tout cela n'est bon pour vous ! Faites donc du sport avec modération et régularité, car l'excès est mauvais en toutes choses [7] X Source de recherche .
- Il est bon de faire un peu d'endurance. Des exercices à intensité variable ou toute activité physique comportant des efforts variables sont vraiment excellents pour vous. Car nos ancêtres n'avaient pas besoin de courir pendant des heures d'affilée et nous n'en avons pas besoin non plus. Si vous cherchez un programme de remise en forme, faites des efforts par à-coups et faites-vous plaisir. Vous n'avez pas besoin d'en faire tout un fromage.
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Assurez-vous tout de même de vous bouger un peu. D'un autre côté, une vie trop sédentaire n'est pas non plus une bonne chose pour vous. Ainsi, quand vous allez en salle de sport, faites un peu d'endurance de façon alternée (courir pendant une minute, puis marcher pendant une minute, et ce sur une dizaine de cycles, par exemple) ainsi qu'un peu de musculation. Vous voulez être en bonne santé et en assez bonne forme et non pas un pantouflard filiforme.
- Mettez un point d'honneur à rester naturellement actif. Plutôt que de vous obliger à hanter une salle de sport, faites une randonnée, allez à la piscine ou improvisez un match de foot avec vos amis. Faire de l'exercice n'a pas besoin d'être lugubre, vous savez ? Cela ne devrait en tous cas pas être le bagne !
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Envisagez une prise médicamenteuse. Il existe actuellement deux sortes de médicaments sur le marché qui s'occupent de leptine : la Symline et le Byetta [8] X Source de recherche . Pour information, ces médicaments sont en fait sur le marché pour combattre le diabète de type II, mais la leptine est concernée aussi. Si vous pensez avoir le profil pour ce traitement, parlez-en avec votre médecin. Lui seul peut vous indiquer la bonne direction à prendre.
- Votre médecin peut mesurer vos taux de leptine. S'il y a un problème à ce niveau, il peut le voir tout de suite. Cependant, la première chose qu'il vous dira est de changer d'alimentation et de mode de vie. Il n'y a pas de solution de facilité (comme la médication) quand il s'agit de la régulation hormonale.
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Conseils
- Adoptez une méthode qui contrôle les portions alimentaires.
- Il est important d'augmenter les taux de leptine, car cette hormone joue un rôle essentiel dans le cadre de la perte de poids. L'hormone régule l'appétit en bloquant la surproduction d'hormones favorisant l'appétit. C'est de ce fait un réducteur de l'appétit naturel. La leptine joue aussi un rôle important en vous aidant à garder un indice de masse corporelle harmonieux et agit main dans la main avec l'adiponectine pour combattre un syndrome métabolique.
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme de remise en forme.
- Voyez un médecin si vous constatez une résistance à la leptine. Une personne qui pèse plus de 150 kilos peut souffrir de résistance à la leptine, vous devriez donc voir avec votre médecin si c'est le cas chez vous.
- Le dosage le plus efficace et le plus sûr pour augmenter les taux de leptine n'est que de 250 mg par jour via une variété de mangue africaine, une méthode qui reste à vérifier.
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Avertissements
- Ne prenez aucun complément alimentaire pour perdre du poids si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.
- Voyez votre médecin pour savoir si vous êtes allergique à un complément alimentaire.
- Quand vous prenez des compléments pour augmenter la leptine, suivez le mode d'utilisation sur l'étiquette et ne dépassez pas les doses recommandées.
- Assurez-vous d'avoir au moins 19 ans quand vous prenez des suppléments pour augmenter la leptine.
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Références
- ↑ http://www.marksdailyapple.com/leptin/#axzz1zftxJ9il
- ↑ http://nymag.com/news/sports/38001/index1.html
- ↑ http://www.med-health.net/Leptin-Rich-Foods.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/high-fiber-foods/art-20050948
- ↑ http://eas.com/training/manage-weight/the-last-5-pounds
- ↑ https://www.myfooddata.com/articles/high-zinc-foods.php
- ↑ http://www.marksdailyapple.com/chronic-cardio/#axzz2thYSrZwa
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/the-facts-on-leptin-faq
- http://www.med-health.net/Leptin-Rich-Foods.html
- http://www.marksdailyapple.com/further-adventures-with-leptin/#axzz2thYSrZwa
- http://www.marksdailyapple.com/chronic-cardio/#axzz2thYSrZwa
- http://www.huffingtonpost.com/kent-holtorf/long-term-weight-loss---m_b_192933.html
- http://breakingmuscle.com/nutrition/leptin-the-secret-key-to-getting-shredded
- http://www.huffingtonpost.com/leo-galland-md/leptin-how-to-make-this-fat-burning_b_806529.html
- http://www.precisionnutrition.com/leptin-ghrelin-weight-loss
- http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2009/06/20/this-hormone-makes-counting-calories-irrelevant.aspx
- http://nutritionwonderland.com/2009/06/understanding-our-bodies-leptin-the-fullness-hormone/
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