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Si ton objectif est de perdre du poids , sache que tu t’embarques dans un voyage à long terme avec des bienfaits significatifs pour ta santé. Au lieu de suivre un régime drastique à la mode, efforce-toi de faire quelques petites modifications sur ton alimentation et ton mode de vie pour atteindre ton modeste objectif de perte de poids. Privilégie les aliments entiers et sains et pratique une activité physique. Note les progrès que tu fais et mets régulièrement à jour tes objectifs à mesure que les améliorations se font percevoir. En quelques mois, tu seras sur la bonne voie pour devenir quelqu’un de plus sain et de plus heureux !
Étapes
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Utilise un calculateur ou une grille d’IMC . Cet outil t’aidera à déterminer ton poids idéal en fonction de ta taille. Cherche sur Internet un calculateur ou une grille d’indice de masse corporelle. Localise ta taille et ton âge dans la liste ou tape-les dans un formulaire. Tu verras 3 gammes de poids allant de « normal » ou « sain » à « en surpoids » et « obèse ». Si ton poids actuel tombe dans l’une ou l’autre des 2 dernières catégories, note la valeur la plus élevée dans la catégorie de poids « normal » pour connaitre le poids que tu dois atteindre [1] X Source de recherche .
- Si tu te situes déjà dans la catégorie de poids « normal », perdre du poids n’aura aucun intérêt. Demande l’avis d’un médecin avant de modifier quoi que ce soit à ton alimentation ou ton mode de vie.
- Garde en tête que ta morphologie déterminera la répartition du poids sur ton corps. N’espère pas ressembler à quelqu’un d’autre ayant la même taille et le même poids. Le corps est différent d’une personne à une autre.
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Fixe-toi de petits objectifs réalisables. Au lieu de te fixer un objectif de perte de poids ambitieux ou presque irréalisable (par exemple perdre 45 kg avant la fin de la saison), commence par un objectif modeste que tu pourras atteindre sans problème [2] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source . En général, la plupart des adolescents peuvent essayer de perdre 0,5 à 1 kg par semaine, voire plus au fil des semaines et des mois [3] X Source fiable National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Aller sur la page de la source . Efforce-toi de perdre entre 2 et 4,5 kg le premier mois.
- Quand tu verras les quelques kilogrammes que tu as perdus, tu te sentiras plus motivé(e) pour te fixer et atteindre de nouveaux objectifs au fil du temps.
- Ne te décourage pas si tu ne perds rien durant la première semaine. Reste positif(ve) et ne dévie pas de ton objectif. Tu verras que les résultats commenceront à se faire voir progressivement.
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Tiens un journal alimentaire et un journal de remise en forme. En notant les aliments que tu manges tous les jours, tu prendras vite conscience de la vitesse à laquelle les calories peuvent s’empiler. Note dans un journal tout ce que tu manges, tous les exercices que tu fais, ton poids après chaque pesée et tes mensurations au fil du temps. Additionne ta consommation totale de calories à la fin de chaque journée et note la quantité de calories que tu as brulées grâce aux exercices. Note tous les changements que tu appliques à ton alimentation ou à ton mode de vie et utilise toutes ces informations pour avoir une idée du chemin parcouru [4] X Source de recherche .
- Utilise un site web ou une application de perte de poids pour enregistrer ton alimentation et tes exercices. La plupart de ces outils estiment automatiquement la quantité de calories que vous avez consommées ou épuisées pour chaque information enregistrée.
- Analyse le contenu de ton journal alimentaire pour voir ce qui fonctionne ou pas pour pouvoir t’adapter en conséquence. Par exemple, si tu remarques que tu prends toujours une collation après avoir nagé, tu peux commencer par emporter un morceau de fruit avec toi pour avoir quelque chose de plus sain à manger.
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Pèse-toi une fois par semaine. Toutes les semaines, monte sur une balance à la même heure le même jour. Pour un suivi plus précis, pèse-toi le matin avant de prendre ton petit déjeuner et après être allé(e) aux toilettes. Mesure ton tour de taille, ton tour de hanches, tes cuisses et le haut de tes bras pour déterminer les endroits où tu as perdu de la graisse.
- Se peser tous les jours augmente le risque de finir obsédée par son poids ou d’avoir une fixation malsaine pour les résultats journaliers. La rétention d’eau dans ton corps peut te faire prendre jusqu’à 2 kg par jour, ce qui signifie que la valeur sur la balance peut être trompeuse.
- N’oublie pas que la perte de poids est un processus permanent. Développer des habitudes saines et perdre du poids prend des mois et des années. Ce n’est pas un objectif que tu peux atteindre en quelques jours.
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Ne sois pas trop dur(e) envers toi-même. Les émotions et le stress peuvent faire paraitre la perte de poids comme une épreuve difficile à surmonter [5] X Source de recherche . Toutefois, avec une série d’objectifs modestes et réalisables et un moyen de suivre les progrès que tu fais, tu parviendras à garder un état d’esprit positif. Félicite-toi pour chaque succès mineur ou majeur et ne sois pas trop dur envers toi-même si tu dévies de ton objectif ou si tu fais une erreur de temps à autre.
- Si tu passes une journée avachi(e) devant la télévision au lieu d’aller à la salle de sport, ne culpabilise pas. Si tu t’es laissé tenté par de la malbouffe après un examen stressant, n’en fais pas toute une histoire. Promets-toi simplement de ne pas refaire la même erreur le jour suivant !
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Consomme chaque jour la bonne quantité de calories. La quantité de calories que tu as besoin de consommer tous les jours varie en fonction de ton âge, de ton sexe, de ta taille et de ton niveau d’activité. Les adolescents doivent manger entre 2 000 et 3 000 calories par jour tandis que les adolescentes ont besoin de 1 600 à 2 400 calories par jour [6] X Source fiable EatRight.org Aller sur la page de la source . Cherche sur Internet des tableaux qui listent les quantités de calories recommandées ou demande à un médecin de t’aider à trouver une valeur cible. Ensuite, tout en planifiant tes repas et en notant ta consommation journalière avec un journal alimentaire, efforce-toi de ne pas dépasser cette quantité recommandée.
- Un garçon de 14 ans qui pratique intensivement une activité physique aura besoin de plus de 3 000 calories tandis qu’un autre qui est moins actif ne devra consommer que 2 000 calories. Cependant, une fille de 14 ans avec un mode de vie modérément actif aura également besoin de 2 000 calories par jour.
- Si tu manges beaucoup de calories le lundi, ne limite pas ta consommation le mardi. Cela risque uniquement de t’entrainer dans un cercle vicieux où tu manges trop un jour et tu te laisses mourir de faim, un autre.
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Supprime les boissons sucrées de ton alimentation. Évite les boissons gazeuses, les boissons pour sportifs ou les boissons énergisantes, les jus de fruits, et les boissons sucrées congelées. Contente-toi d’eau ou de boissons sans sucre. Au lieu de boire des jus de fruits issus d’un concentré, prépare ta propre boisson fraiche chez toi à l’aide d’un extracteur de jus. Bois également du lait écrémé pour ajouter un peu de calcium à ton alimentation [7] X Source de recherche .
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Bois environ 8 verres d’eau par jour . Garde une bouteille d’eau avec toi toute la journée et remplis-la régulièrement pour être sûr(e) de consommer l’équivalent de 8 verres d’eau par jour [8] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Si tu n’aimes pas le gout de l’eau plate, tu peux préparer une eau infusée aux fruits ou du thé aux fruits, que tu pourras apprécier chaud ou glacé.
- Boire suffisamment d’eau durant la journée t’aidera à te sentir rassasié.
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Diminue la taille de tes portions à chaque repas. Demande de plus petites portions à chaque repas ou sers-toi environ 30 à 50 % moins de nourriture que d’habitude. Limite la quantité de nourriture dans ton assiette pour ne pas être tenté(e) d’en ramener à la maison [9] X Source de recherche . Essaie également de manger dans une plus petite assiette [10] X Source de recherche . Garde en tête que tu pourras en rajouter si tu as encore faim ou si tu n’as pas mangé suffisamment de calories.
- Au lieu de prendre une poitrine entière de poulet au diner, coupe-la en 2 et garde le reste pour le repas du lendemain.
- Dis à la serveuse que tu ne veux qu’une cuillérée de ragout à la place des deux habituelles.
- Avoir moins de nourriture dans ton assiette ne veut pas dire que tu dois manger vite. Mâcher lentement t’aidera à faire durer tes repas et à perdre du poids. Mâcher lentement permet également à ton corps de digérer plus facilement la nourriture [11] X Source de recherche .
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Privilégie les aliments entiers. Ton alimentation doit être essentiellement composée d’aliments entiers, de fruits et de légumes frais et de protéines maigres. Évite les collations transformées, les pâtisseries et la malbouffe. Essaie de manger 5 portions de fruits et légumes par jour et assure-toi qu’elles constituent la moitié de chaque repas. Choisis du pain, du riz et des pâtes de grains entiers ainsi que des protéines maigres comme la volaille et le poisson . Termine tes repas par des fruits naturellement sucrés plutôt que par des desserts sucrés [12] X Source de recherche [13] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- Prends des protéines cuites au four, grillées ou cuites à la vapeur à la place des aliments frits ou panés.
- Cherche des alternatives légères ou peu caloriques sur les menus de restaurant quand tu as l’occasion de manger dehors. Cela te permettra de profiter de ton repas sans risque de nuire à ton objectif de poids.
- Tu peux prendre des friandises sucrées de temps en temps. Tu n’as pas besoin de refuser une portion de ta pizza favorite ou du gâteau d’anniversaire de ton ami(e). Prends une tranche une fois de temps en temps, mais contente-toi d’une tranche ! Évite les boissons gazeuses et remplace les chips de pommes de terre par des carottes pour un repas plus sain.
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Évite de manger quand tu es rassasié ou déprimé . Durant un repas, prête attention à ce que ton estomac te dit. Aussitôt que tu commenceras à te sentir rassasié, pose tes couverts et débarrasse ton assiette pour ne pas être tenté de continuer à manger. Si tu es déprimé, énervé ou fatigué, ne mange pas juste pour passer le temps [14] X Source de recherche .
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Mange 3 repas par jour ainsi qu’une ou 2 collations saines. Efforce-toi de ne pas sauter de repas et de ne pas te laisser mourir de faim. Même si tu as une vie bien remplie, tu dois t’efforcer de manger 3 repas complets, mais bien proportionnés durant la journée. Si nécessaire, réveille-toi 15 minutes plus tôt pour avoir un petit déjeuner nourrissant à base d’œufs, de yaourt grec ou de céréales enrichies et de fruit frais. Entre les repas, consommez 1 ou 2 collations riches en fibres ou en protéines [15] X Source de recherche .
- Essaie de prendre une pomme, un paquet de noix sans sel ou une barre de granola entre les repas.
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Pratique 1 heure d’activité physique modérée. Avant ou après l’école, prends le temps de faire de l'exercice [16] X Source fiable National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Aller sur la page de la source . Par exemple, tu peux faire de la musculation, te promener dans le quartier, aller nager ou courir sur un tapis roulant . Tu perdras du poids si tu pratiques une activité physique pendant 60 minutes chaque jour et tu bruleras plus de calories que tu n’en consommes.
- Les petites séances d’exercice s’accumuleront rapidement. Tu peux suivre des cours de sport de 30 minutes à l’école, faire 10 minutes d’étirements basiques ou d’exercices aérobiques une fois de retour à la maison ou courir 20 minutes avec ton chien tous les soirs.
- Plutôt que de jouer au football sur ta console avec tes amis après l’école, propose-leur d’aller au parc pour une véritable partie de football !
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Inscris-toi à une salle de sport ou à un club de remise en forme. Les équipes sportives, les cours de gymnastique ou les clubs de remise en forme peuvent rendre les exercices plus amusants et t’aideront à rester sur la bonne voie. Cherche une activité que tu apprécies et inscris-toi à un groupe de ton école ou de ta communauté [17] X Source fiable National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Aller sur la page de la source .
- Privilégie les équipes de sport collectif, les équipes de sports en salle ou un groupe qui joue uniquement pour le plaisir.
- Ne te décourage pas si les premières séances des cours de remise en forme sont vraiment difficiles. Au fil des semaines, tu développeras ta force et ton endurance.
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Marche, lève-toi et prends les escaliers chaque fois que tu le pourras. Utilise une application de téléphone ou un traqueur de remise en forme pour calculer ton nombre de pas journalier. Commence avec un objectif relativement faible et augmente-le toutes les semaines pour pouvoir faire chaque fois un peu plus de pas [18] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source . À la maison, au travail ou à l’école, prends les escaliers plutôt que l’ascenseur ou l’escalier roulant. Quand tu regardes la télévision ou quand tu étudies en vue d’un examen, fais-le debout. Tu peux également écouter ta chanson préférée et danser pendant quelques minutes dans la pièce.
- Marche à un rythme soutenu, mais ralentis si tu commences à t’essouffler.
- Au lieu de t’avachir, tiens-toi droit(e) quand tu te lèves ou t’assois pour engager les muscles de ton abdomen. Tu bruleras plus de calories debout qu'assis [19] X Source de recherche .
- Plutôt que de prendre le bus ou d’aller en voiture avec un ami pour te rendre à l’école, prends ton vélo pour faire l’aller-retour si tu n’habites pas trop loin [20] X Source fiable National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Aller sur la page de la source .
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Conseils
- Prends l’habitude de lire les étiquettes nutritionnelles sur les emballages de nourriture.
- Si tu envisages de perdre quelques kilos, assure-toi de le faire pour les bonnes raisons. Ne perds du poids que pour garder un corps et un esprit sain, et non pour avoir une silhouette afin d’impressionner quelqu’un, ou être plus à l’aise avec toi-même [21] X Source de recherche .
- Consulte un médecin, un diététicien ou un nutritionniste avant de modifier drastiquement ton alimentation ou ton mode de vie [22] X Source de recherche .
- Demande à tes parents ou à tes tuteurs de te soutenir. Si tu parles à tes proches de ton objectif de perte de poids, ils pourront t’apporter de l’aide et un soutien moral [23] X Source de recherche .
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Avertissements
- Évite les régimes à la mode et les suppléments « miracles » pour perdre du poids. En général, ils ne sont pas efficaces et ils peuvent conduire à de mauvaises habitudes alimentaires [24] X Source de recherche .
- N’essaye jamais de t’affamer ou de vomir la nourriture que tu as mangée [25] X Source de recherche . Si tu penses être atteint(e) de trouble alimentaire, consulte un médecin, un conseiller ou un adulte de confiance pour trouver de l’aide.
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Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références
- ↑ https://www.rush.edu/health-wellness/quick-guides/what-is-a-healthy-weight
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20048224
- ↑ https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/take-charge-health-guide-teenagers
- ↑ https://kidshealth.org/en/teens/lose-weight-safely.html
- ↑ https://www.girlshealth.gov/nutrition/healthyweight/lose.html
- ↑ https://www.eatright.org/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/how-many-calories-does-my-teen-need
- ↑ https://www.girlshealth.gov/nutrition/healthyweight/lose.html
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ https://kidshealth.org/en/teens/lose-weight-safely.html
- ↑ https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2016/jul/12/how-to-trick-your-brain-into-healthy-eating
- ↑ https://www.forbes.com/sites/quora/2018/01/26/a-simple-way-to-improve-your-digestion-chew-food-more/#46dfdde27b9f
- ↑ https://www.girlshealth.gov/nutrition/healthy_eating/choosemyplate.html
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2720872/
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- ↑ https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/take-charge-health-guide-teenagers
- ↑ https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/take-charge-health-guide-teenagers
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/walking/faq-20058345
- ↑ https://www.forbes.com/sites/daviddisalvo/2018/02/25/how-many-more-calories-does-standing-really-burn-over-sitting/#6d82fd786d3d
- ↑ https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/take-charge-health-guide-teenagers
- ↑ https://www.medpagetoday.com/primarycare/dietnutrition/81074
- ↑ https://www.medpagetoday.com/primarycare/dietnutrition/81074
- ↑ https://kidshealth.org/en/teens/lose-weight-safely.html
- ↑ https://www.healthbeckon.com/simple-ways-to-lose-weight-quickly-for-teenagers/
- ↑ https://www.girlshealth.gov/nutrition/healthyweight/lose.html
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