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Wenn du abnehmen willst, solltest du dir bewusst sein, dass du dich auf eine langfristige Reise begibst, die erhebliche gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Anstatt eine drastische Diät zu machen, solltest du dich darauf konzentrieren, kleine Änderungen an deiner Ernährung und deinem Lebensstil vorzunehmen, um anfangs bescheidene Abnehm-Ziele zu erreichen. Konzentriere dich darauf, vollwertige, gesunde Lebensmittel zu essen und körperlich aktiv zu werden. Behalte deinen Fortschritt im Auge und aktualisiere deine Ziele, wenn du anfängst, Ergebnisse zu sehen. So wirst du innerhalb weniger Monate auf dem Weg zu einem gesünderen und glücklicheren Menschen sein!
Vorgehensweise
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Benutze eine BMI-Waage, um ein gesundes Zielgewicht für deine Größe zu bestimmen. Suche online nach einer Body-Mass-Index (BMI)-Tabelle. Finde deine aktuelle Größe und dein Alter in der Liste oder gib sie in ein Formular ein. Du wirst drei Gewichtsbereiche sehen, die mit "normal" oder "gesund", "übergewichtig" und "fettleibig" bezeichnet sind. Wenn dein aktuelles Gewicht in eine der beiden letztgenannten Kategorien fällt, orientiere dich am höheren Ende der "normalen" Gewichtskategorie, um zu bestimmen, welches Gewicht du erreichen möchtest. [1] X Forschungsquelle
- Wenn du bereits in der "normalen" Gewichtskategorie bist, kann es sein, dass eine Gewichtsabnahme nicht gesund für dich ist. Sprich mit einem Arzt, bevor du irgendwelche Änderungen an deiner Ernährung oder deinem Lebensstil vornimmst.
- Denke daran, dass dein natürlicher Körpertyp bestimmt, wie dein Gewicht verteilt ist. Erwarte nicht, dass du wie eine andere Person mit der gleichen Größe und dem gleichen Gewicht aussehen wirst; jeder Körper ist anders.
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Setze dir zu Beginn deines Abnehmprogramms kleine, überschaubare Ziele. Anstatt mit einem sehr ehrgeizigen oder fast unmöglichen Abnehmziel zu beginnen, wie z.B. 45 kg bis zum Ende der Saison abzunehmen, beginne mit einem kleinen Ziel, das du realistisch erreichen kannst. [2] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Im Allgemeinen sollten die meisten Teenager anstreben, 0,5 bis 1 kg pro Woche abzunehmen. Das wird sich im Laufe der Wochen und Monate schnell summieren. [3] X Vertrauenswürdige Quelle National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Weiter zur Quelle Setze dir ein kleines Ziel, im ersten Monat zwischen 2,3 bis 4,5 kg zu verlieren.
- Wenn du siehst, wie du kleinere Mengen an Gewicht verlierst, wirst du dich mit der Zeit motivierter fühlen, neue Ziele zu setzen und zu erreichen.
- Lass dich nicht entmutigen, wenn du in der ersten Woche kein Gewicht verlierst. Bleibe positiv und halte dich an deinen Plan und du wirst nach und nach Ergebnisse sehen.
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Führe ein Ernährungs- und Fitnesstagebuch, um deinen Fortschritt zu verfolgen. Indem du alles aufschreibst, was du täglich zu dir nimmst, wirst du dir sofort bewusst, wie schnell sich die Kalorien summieren können. Schreibe ein Tagebuch über alles, was du isst, jede Übung, die du machst und alle Gewichts- oder Körpermaße, die du nimmst. Zähle am Ende eines jeden Tages die aufgenommenen Kalorien zusammen und notiere, wie viele Kalorien du durch Sport verbrannt hast. Notiere alle Änderungen in deiner Ernährung oder deinem Lebensstil und beziehe dich auf das Tagebuch, um deinen Fortschritt zu beobachten. [4] X Forschungsquelle
- Versuche, eine Website oder eine App zum Abnehmen zu nutzen, die dir hilft, Ernährung und Bewegung aufzuzeichnen. Viele dieser Tools schätzen automatisch die Menge der verbrauchten oder abgearbeiteten Kalorien für jeden Posten.
- Analysiere den Inhalt deines Ernährungstagebuchs, um zu sehen, was funktioniert und was nicht, damit du entsprechende Anpassungen vornehmen kannst. Wenn du z.B. feststellst, dass du nach dem Schwimmtraining immer einen Snack aus dem Automaten nimmst, kannst du stattdessen ein Stück Obst mitnehmen, damit du etwas Gesünderes isst.
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Wiege dich einmal pro Woche am Morgen. Stelle dich jede Woche am gleichen Tag zur gleichen Zeit auf die Waage. Wiege dich morgens, bevor du frühstückst und nachdem du auf die Toilette gegangen bist, um eine möglichst konstante Messung zu erhalten. Miss auch deine Taille, Hüfte, Oberschenkel und Oberarme, damit du sehen kannst, wo du Fett verloren hast.
- Wenn du dich jeden Tag wiegst, kann das zu einer gewissen Besessenheit führen, oder zu einer ungesunden Fixierung auf die täglichen Ergebnisse. Wassereinlagerungen im Körper können bis zu 2,5 kg pro Tag ausmachen. Daher kann die Waage auch etwas irreführend sein.
- Vergiss nicht, dass die Gewichtsabnahme ein fortlaufender Prozess ist. Es dauert Monate und Jahre, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln und Gewicht zu verlieren. Es wird nicht in ein paar Tagen passieren.
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Sei nett zu dir selbst auf deinem Weg der Gewichtsabnahme. Emotionen und Stress können dazu führen, dass sich die Gewichtsabnahme wie ein harter Kampf anfühlt. [5] X Forschungsquelle Aber mit einer realistischen Reihe von kleinen, überschaubaren Zielen und einem System zur Verfolgung deines laufenden Fortschritts, kannst du dich darauf konzentrieren, eine positive Einstellung zu behalten. Feiere jeden kleinen und großen Erfolg und verzeihe dir, wenn du deine Ziele nicht erreichst oder ab und zu einen Fehler machst.
- Wenn du einen Tag damit verbringst, vor dem Fernseher zu gammeln, anstatt ins Fitnessstudio zu gehen, mach dich nicht fertig. Wenn du dir nach einer stressigen Prüfung einen Berg Junk Food gegönnt hast, mach dir nicht zu viele Gedanken. Nimm dir einfach vor, morgen wieder in die Spur zu kommen!
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Gib deinem Körper jeden Tag die richtige Anzahl an Kalorien. Die Menge an Kalorien, die du täglich zu dir nehmen musst, hängt von deinem Alter, deinem Geschlecht, deiner Größe und davon ab, wie aktiv dein Lebensstil ist. Jungen im Teenageralter brauchen zwischen 2.000 und 3.000 Kalorien pro Tag, während Mädchen im Teenageralter 1.600 bis 2.400 Kalorien pro Tag benötigen. [6] X Vertrauenswürdige Quelle EatRight.org Weiter zur Quelle Schau online nach Tabellen, die Empfehlungen zur Kalorienzufuhr auflisten oder sprich mit einem Arzt, um eine Zielzahl zu bestimmen. Wenn du dann deine Mahlzeiten planst und deine tägliche Aufnahme mit deinem Ernährungstagebuch verfolgst, strebe an, nicht mehr als deine Zielkalorienzahl zu essen.
- Ein 14-jähriger Junge, der viel Sport treibt, braucht vielleicht bis zu 3.000 Kalorien, während sein Klassenkamerad, der nicht so aktiv ist, vielleicht nur 2.000 braucht. Ein 14-jähriges Mädchen mit einem mäßig aktiven Lebensstil bräuchte allerdings auch etwa 2.000 Kalorien pro Tag.
- Wenn du am Montag zu viele Kalorien isst, solltest du deine Aufnahme am Dienstag nicht einschränken. Das führt sonst nur zu einem ungesunden Kreislauf aus Überessen und Hungern.
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Streiche zuckerhaltige Getränke aus deiner Ernährung. Vermeide Limonaden, Sport- und Energydrinks, Fruchtsäfte und zuckerhaltige Eisgetränke. Bleibe stattdessen bei Wasser oder zuckerfreien Getränken. Anstatt Fruchtsaft aus Konzentrat zu trinken, versuche deinen eigenen frischen Fruchtsaft zu Hause mit einem Entsafter herzustellen. Trinke auch fettarme Milch, um etwas Kalzium in deine Ernährung zu bekommen.
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Trinke jeden Tag etwa acht Gläser Wasser , um hydriert zu bleiben. Habe den ganzen Tag eine Wasserflasche bei dir und fülle sie häufig nach, so dass du jeden Tag das Äquivalent von acht Gläsern Wasser (ca. 2,4 l) zu dir nimmst. [7] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Für etwas Geschmack kannst du frische Früchte ins Wasser geben oder einen Fruchttee machen, der heiß oder eisgekühlt genossen werden kann.
- Wenn du über den Tag verteilt genug Wasser trinkst, hilft dir das, dich satter zu fühlen.
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Verkleinere deine Portionen bei jeder Mahlzeit. Bitte zu den Mahlzeiten um kleinere Portionen oder fülle dir etwa 30 bis 50% weniger auf, als du normalerweise essen würdest. Begrenze die Menge an Essen auf deinem Teller, damit du nicht in Versuchung gerätst, alles aufzuessen. [8] X Forschungsquelle Versuche auch, von einem kleineren Teller zu essen. [9] X Forschungsquelle Denke daran, dass du immer noch nachfüllen kannst, wenn du immer noch Hunger hast oder wenn du nicht genug Kalorien zu dir genommen hast.
- Anstatt beim Abendessen eine ganze Hühnerbrust zu essen, schneide sie in zwei Hälften und hebe den Rest für die morgige Mahlzeit auf.
- Sag der Dame bei der Essensausgabe, dass du nur eine Portion Auflauf willst, statt der üblichen zwei.
- Wenn du weniger Essen auf deinem Teller hast, bedeutet das nicht, dass du es schnell essen musst. Langsames Kauen sorgt dafür, dass deine Mahlzeit länger dauert und hilft dir beim Abnehmen. Außerdem wird dein Körper durch gründliches Kauen die Nahrung leichter verdauen. [10] X Forschungsquelle
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Deine Ernährung sollte aus Vollwertkost, frischem Obst und Gemüse und magerem Protein bestehen. Halte dich fern von verarbeiteten Snacks, süßen Backwaren und fettigem Junkfood. Versuche, möglichst fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu essen, so dass sie die Hälfte jeder Mahlzeit ausmachen. Entscheide dich für Vollkornbrot, -reis und -nudeln sowie für magere Proteine wie Geflügel und Fisch. Beende deine Mahlzeiten mit natürlich süßen Früchten anstelle von zuckerhaltigen Desserts. [11] X Forschungsquelle [12] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Entscheide dich für gebackene, gegrillte oder gedämpfte Proteine gegenüber gebratenen oder panierten Lebensmitteln.
- Suche nach "leichten" oder "kalorienarmen" Optionen auf Restaurantmenüs, wenn du essen gehst. So stellst du sicher, dass du trotz deiner Abnehmpläne eine schöne Zeit verbringst und eine köstliche Mahlzeit bekommst.
- Es ist in Ordnung, süße Leckereien in Maßen zu genießen. Du musst nicht komplett auf deine Lieblingspizzeria verzichten oder die Geburtstagstorte deines Freundes ablehnen. Nimm dir ab und zu ein Stück, aber halte dich an die eine Scheibe. Lass die Brause/Cola weg und tausche Kartoffelchips gegen Karotten, um dein Essen insgesamt gesünder zu machen.
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Iss möglichst nicht, wenn du satt bist oder dich schlecht fühlst. Achte während einer Mahlzeit darauf, wie sich dein Magen anfühlt. Sobald du dich satt fühlst, lege deine Utensilien weg und räume deinen Teller ab, damit du nicht in Versuchung kommst, weiter zu essen. Wenn du gelangweilt, aufgeregt oder müde bist, greife nicht zu einem Snack, nur um die Zeit zu vertreiben. [13] X Forschungsquelle
- Verzichte auf Mitternachtssnacks; trinke stattdessen Wasser oder Kräutertee, um deinen Heißhunger zu stillen.
- Wenn deine Freunde oft zu Junkfood greifen, biete ihnen an, einen gesünderen Snack wie Hummus mitzubringen, den sich alle teilen können.
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Iss drei Mahlzeiten am Tag plus einen oder zwei gesunde Snacks. Lass keine Mahlzeiten aus und hungere nicht. Auch wenn du einen geschäftigen Lebensstil hast, konzentriere dich darauf, drei komplette, aber gut portionierte Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen. Wenn nötig, stehe 15 Minuten früher auf, damit du ein nahrhaftes Frühstück mit Eiern, griechischem Joghurt oder angereichertem Müsli und frischem Obst zu dir nehmen kannst. Nimm zwischen den Mahlzeiten ein oder zwei ballaststoff- oder proteinreiche Snacks zu dir, damit du satt bleibst. [14] X Forschungsquelle
- Versuch, einen Apfel, ein paar ungesalzene Nüsse oder einen Müsliriegel zwischen den Mahlzeiten zu knabbern.
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Absolviere jeden Tag eine Stunde moderate körperliche Aktivität. Nimm dir vor oder nach der Schule Zeit für Sport. [15] X Vertrauenswürdige Quelle National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Weiter zur Quelle Es spielt keine Rolle, ob du Gewichte hebst, in deiner Nachbarschaft spazieren gehst, schwimmst oder auf einem Laufband joggst. Du wirst abnehmen, wenn du jeden Tag etwa 60 Minuten in Bewegung bleibst und mehr Kalorien verbrennst, als du verbrauchst.
- Kleine sportliche Einheiten summieren sich schnell. Melde dich für eine 30-minütige Sportstunde in der Schule an, mache zehn Minuten einfache Dehnungs- und Aerobicübungen, sobald du nach Hause kommst, und gehe abends 20 Minuten mit dem Familienhund laufen.
- Anstatt nach der Schule mit deinen Freunden Fußball-Videospiele zu spielen, schlage vor, dass ihr alle in den Park geht und tatsächlich mit einem Ball kickt.
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Schließe dich einer Sportmannschaft, einem Fitnessstudio oder einem Fitnessclub an, um regelmäßig Sport zu treiben. Sportteams, Gruppenfitnesskurse und Vereine können dir mehr Spaß am Sport vermitteln und Sport zu einer Verpflichtung für dich machen. Finde eine Aktivität, die dir Spaß macht, und melde dich bei einer Sporttruppe über deine Schule oder lokale Gemeinde an. [16] X Vertrauenswürdige Quelle National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Weiter zur Quelle
- Denke über Sport auf Wettkampfebene, in einem schulischen Sportteam oder eine Gruppe nach, die nur zum Spaß spielt.
- Lass dich nicht entmutigen, wenn die ersten paar Einheiten deines Fitnesskurses wirklich hart sind. Du wirst im Laufe der Wochen Kraft und Ausdauer aufbauen.
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Geh zu Fuß, bleib stehen und nimm die Treppe, wenn du kannst. Verwende eine Handy-App oder einen Fitness-Tracker, um deine tägliche Schrittzahl zu berechnen. Beginne mit einem relativ niedrigen Schrittziel und erhöhe es jede Woche, so dass du ein wenig weiter gehst. [17] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Zu Hause, bei der Arbeit und in der Schule nimm lieber die Treppe als den Aufzug oder die Rolltreppe. Wenn du fernsiehst oder für eine Prüfung lernst, mach das im Stehen. Oder schalte deinen Lieblingssong ein und tanze ein paar Minuten in deinem Zimmer herum.
- Geh in einem zügigen Tempo. Verlangsame es aber, wenn du außer Atem kommst.
- Anstatt krumm zu sitzen oder zu stehen, stehe oder sitze aufrecht, um deine Rumpfmuskeln zu aktivieren. Im Stehen verbrennst du mehr Kalorien als im Sitzen. [18] X Forschungsquelle
- Anstatt den Bus zu nehmen oder mit dem Auto zur Schule zu fahren, benutze ein Fahrrad für die Strecke, wenn du in der Nähe wohnst. [19] X Vertrauenswürdige Quelle National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Weiter zur Quelle
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Tipps
- Mach es dir zur Gewohnheit, die Nährwertangaben auf verpackten Lebensmitteln zu lesen.
- Wenn du abnehmen willst, stelle sicher, dass du es aus den richtigen Gründen tun willst. Beim Abnehmen sollte es darum gehen, für einen gesunden Körper und Geist zu sorgen, nicht darum, ein bestimmtes Aussehen zu erreichen, um jemanden zu beeindrucken oder sich selbst besser zu fühlen. [20] X Forschungsquelle
- Konsultiere einen Arzt, Diätassistenten oder Ernährungsberater, bevor du irgendwelche drastischen Änderungen an deiner Ernährung oder deinem Lebensstil vornimmst. [21] X Forschungsquelle
- Hole dir die Unterstützung deiner Eltern oder Erziehungsberechtigten. Wenn du deine Familienmitglieder in deine Abnehm-Ziele einweihst, können sie dir vielleicht Hilfe und moralische Unterstützung geben. [22] X Forschungsquelle
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Warnungen
- Versuch niemals, zu hungern oder gegessenes Essen wieder auszukotzen. [23] X Forschungsquelle Wenn du dir Sorgen über eine mögliche Essstörung machst, sprich mit einem Arzt, Berater oder vertrauenswürdigen Erwachsenen darüber und hole dir Hilfe.
- Verzichte auf Modediäten und "Wunder"-Gewichtsabnahmepräparate. Diese sind in der Regel nicht effektiv und können zu ungesunden Gewohnheiten führen. [24] X Forschungsquelle
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Referenzen
- ↑ https://www.rush.edu/health-wellness/quick-guides/what-is-a-healthy-weight
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20048224
- ↑ https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/take-charge-health-guide-teenagers
- ↑ https://kidshealth.org/en/teens/lose-weight-safely.html
- ↑ https://www.girlshealth.gov/nutrition/healthyweight/lose.html
- ↑ https://www.eatright.org/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/how-many-calories-does-my-teen-need
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ https://kidshealth.org/en/teens/lose-weight-safely.html
- ↑ https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2016/jul/12/how-to-trick-your-brain-into-healthy-eating
- ↑ https://www.forbes.com/sites/quora/2018/01/26/a-simple-way-to-improve-your-digestion-chew-food-more/#46dfdde27b9f
- ↑ https://www.girlshealth.gov/nutrition/healthy_eating/choosemyplate.html
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2720872/
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- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/walking/faq-20058345
- ↑ https://www.forbes.com/sites/daviddisalvo/2018/02/25/how-many-more-calories-does-standing-really-burn-over-sitting/#6d82fd786d3d
- ↑ https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/take-charge-health-guide-teenagers
- ↑ https://www.medpagetoday.com/primarycare/dietnutrition/81074
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- ↑ https://www.healthbeckon.com/simple-ways-to-lose-weight-quickly-for-teenagers/
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