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Le gainage permet de renforcer les muscles des bras, du tronc, du dos, de la ceinture scapulaire et de la sangle abdominale [1] X Source de recherche . Pour pratiquer le gainage, deux postures de yoga, aussi appelées āsanas , sont recommandées. La première, qui permet le gainage ventral, est la posture de la planche ou kumbhakāsana [2] X Source de recherche . Aisée à réaliser, elle peut être incluse dans l'enchainement de la salutation au soleil [3] X Source de recherche ou entrer dans un entrainement de yoga dynamique (yoga vinyasa ) [4] X Source de recherche . La seconde posture, dite du guetteur latéral ou vasisthāsana , permet un gainage latéral [5] X Source de recherche .
Étapes
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Prenez la posture de la table . Vous pouvez préparer la position de la planche en commençant par l'āsana du chien tête en bas [6] X Source de recherche ou par celle, plus facile, de la table [7] X Source de recherche . Pour réaliser cette dernière, mettez‑vous à genoux et posez les mains au sol. Pour plus de confort, prenez un tapis de yoga.
- Les genoux sont placés dans l'alignement des hanches et les mains sont posées sous les épaules.
- Vous pouvez étirer les pieds en tournant la plante vers le haut ou replier les orteils.
- Pour optimiser l'efficacité des exercices, la respiration est fondamentale. Réalisez les postures de gainage en adoptant la respiration dite ujjayi ou respiration de l'océan [8] X Source de recherche . Elle consiste à inspirer et à expirer par le nez.
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Prenez la posture de l' enfant étiré . Cette position de transition vous permet de préparer en douceur la posture de la planche . En expirant, descendez les fessiers pour les poser sur les talons et rapprochez le buste vers le sol. Étirez les cuisses, les épaules et les bras [9] X Source de recherche .
- Tendez les bras et la tête vers l'avant. Si l'étirement est douloureux, posez votre front sur le tapis de yoga.
- Concentrez‑vous sur votre respiration. Elle doit être calme et profonde.
- Détendez les épaules et la nuque tout au long de l'exercice.
- Gardez la position de l' enfant étiré pendant quelques secondes. Inspirez au minimum cinq fois.
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Réalisez la posture de la planche . Avancez le buste vers l'avant et positionnez vos bras perpendiculairement au sol. Tendez vos jambes vers l'arrière l'une après l'autre et repliez vos orteils. La position de la planche s'apparente à celle que vous prenez pour réaliser des pompes [10] X Source de recherche .
- Contractez les muscles abdominaux et gardez votre colonne vertébrale souple. Pour maintenir votre corps en ligne droite, ne relevez pas les fessiers. Efforcez‑vous de pousser le coccyx vers les talons.
- Gardez les pieds écartés de la largeur des hanches. Poussez avec les talons pour améliorer votre stabilité [11] X Source de recherche .
- Pliez légèrement les coudes et abaissez les épaules vers l'arrière. Cela permet à la fois de détendre la nuque et d'augmenter votre stabilité [12] X Source de recherche .
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Posez vos avant-bras au sol. Cette variante plus difficile est appelée la planche du dauphin [13] X Source de recherche . Ne réalisez cette posture que si vous maitrisez celle de la planche .
- Comme pour la posture classique de la planche , votre corps doit former une ligne droite. Étirez votre colonne vertébrale et ne relevez pas les fessiers. Conservez la tête dans le prolongement de la nuque.
- Tenez la position pendant quelques secondes. Inspirez trois à cinq fois avant de changer de posture.
- Vous pouvez continuer l'exercice de plusieurs façons. Passez à la posture de l' enfant étiré ou à celle de la planche . Vous pouvez également adopter la posture du bateau [14] X Source de recherche . Allongé sur le sol en position ventrale, levez les bras et les jambes en même temps et tenez la position quelques secondes. Terminez par la pose de la table .
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Mettez‑vous en position de repos. En expirant, posez vos genoux au sol. Prenez la posture de l' enfant étiré et reposez vos muscles pendant quelques secondes en vous concentrant sur votre respiration.
- Respirez par le nez avec calme et concentration.
- À ce niveau, vous avez plusieurs options. Vous pouvez répéter l'exercice, le complexifier (étape suivante) ou terminer votre séance de gainage.
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Réalisez des postures plus complexes. Entrainez‑vous aussi longtemps que nécessaire afin de maitriser parfaitement la posture de la planche . Variez ensuite les positions pour optimiser les effets bénéfiques du gainage [15] X Source de recherche .
- En posture de planche , levez une jambe et tenez la position quelques secondes. Reposez votre jambe, prenez une ou deux inspirations puis faites de même avec l'autre jambe.
- Réalisez la posture avec une seule main au sol. Vous pouvez simplement lever l'autre main ou la ramener vers l'épaule du côté opposé. Verrouillez votre bassin pour stabiliser votre position.
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Terminez votre séance de gainage ventral. Revenez à la position de l' enfant étiré . Posez les genoux au sol et ramenez les fessiers vers vos talons en étirant le dos et les bras.
- Restez dans la position aussi longtemps que vous le souhaitez.
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Commencez par la posture de la table . La posture du guetteur latéral ou vasisthāsana est plus difficile à réaliser que la posture de la planche [16] X Source de recherche . Pour la préparer, la position de la table est idéale si vous ne pratiquez pas le yoga ou si vous manquez de souplesse. Installez‑vous sur un tapis de yoga. Si nécessaire, roulez une serviette et posez‑la sous vos genoux.
- Posez les genoux et les mains au sol. Alignez les genoux avec les hanches et placez les mains sous les épaules.
- Tenez la position pendant quelques secondes et respirez calmement.
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Prenez la posture de l' enfant étiré . Ramenez les fessiers vers l'arrière et posez‑les sur vos talons. Ce faisant, étirez les bras et le dos.
- Gardez la position pendant quelques secondes. Inspirez trois à cinq fois.
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Adoptez la posture de la planche . En inspirant, ramenez votre buste vers l'avant. Tendez vos jambes vers l'arrière et remontez les fessiers de manière à ce que votre corps forme une ligne droite. Conservez la position pendant quelques secondes en respirant par le nez.
- Contractez vos muscles abdominaux et gardez le dos droit. Conservez vos fessiers dans l'alignement des épaules et des talons en poussant le coccyx vers l'arrière.
- Les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils recourbés, poussez sur vos talons afin de maintenir votre stabilité.
- Libérez votre buste en repoussant les omoplates vers l'arrière.
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Passez à la posture du guetteur latéral . En expirant, basculez votre poids sur la main gauche et tournez votre corps vers la droite. Levez le bras droit vers le haut et posez votre jambe droite sur la gauche. Dans cette position, tout le poids du corps est soutenu par son seul côté gauche [17] X Source de recherche . Maintenez les jambes, les hanches et le buste dans le même alignement. Cela optimise le renforcement musculaire et réduit le risque de blessure. Inspirez trois à cinq fois avant de changer de position.
- Tendez votre bras gauche en exerçant une poussée sur le sol. Pour assurer une plus grande stabilité, contractez les muscles du bras et ancrez votre main dans le sol.
- Tendez autant que possible votre bras droit vers le haut. Pour vous aider, tournez le regard vers l'extrémité de vos doigts tendus.
- Contractez vos muscles, notamment ceux de la sangle abdominale et du dos, afin de maintenir votre position.
- Maintenez vos pieds fléchis afin de rester stable [18] X Source de recherche .
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Revenez à la posture de la planche en inspirant. Tenez la position deux à trois secondes avant de réaliser la posture du guetteur latéral de l'autre côté. Cela vous permet de vous reposer et de vous concentrer sur les gestes suivants.
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Basculez votre poids sur le côté droit. Expirez en tournant votre buste vers la gauche. Reposez‑vous sur votre bras droit, tendu et contracté et sur votre jambe droite. Levez et tendez le bras gauche vers le plafond. Respirez trois à cinq fois puis revenez à la position de la planche .
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Enchainez par des variantes. Cette étape ne peut être réalisée que si vous maitrisez parfaitement la posture du guetteur latéral . Vous pouvez complexifier l'exercice avec des variantes [19] X Source de recherche .
- En position de guetteur latéral , engagez davantage les muscles obliques en soulevant vos hanches.
- Placé en position de guetteur latéral , levez la jambe supérieure vers le haut. L'écart entre les jambes doit rester aussi confortable que possible afin d'éviter de vous écrouler. Tenez la position pendant une à deux secondes.
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Sortez de la position du guetteur latéral . Pour cela, reprenez la posture de la planche et revenez lentement à la posture de l' enfant étiré . Conservez cette position de repos pendant quelques secondes et respirez calmement. Vous pouvez terminer par la position de la table avant de vous relever.Publicité
Conseils
- Si vous avez une condition physique fragile, il est préférable de demander l'avis de votre médecin avant de pratiquer le yoga.
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Avertissements
- Si vous avez des douleurs au niveau du dos, des épaules ou des poignets, les exercices de gainage sont contrindiqués.
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Éléments nécessaires
- Un tapis de yoga
Références
- ↑ http://www.personal-sport-trainer.com/blog/gainage-coach-sportif/
- ↑ http://yoga.ooreka.fr/fiche/voir/302342/kumbhakasana-dandasana-la-posture-de-la-planche
- ↑ http://www.pratique.fr/salutation-soleil-surya-namaskar-yoga.html
- ↑ http://yoga.ooreka.fr/astuce/voir/290782/principe-et-bienfaits-du-yoga-vinyasa
- ↑ http://yoga.ooreka.fr/fiche/voir/330625/vasishtasana-la-posture-du-guetteur-lateral
- ↑ http://yoga.ooreka.fr/fiche/voir/265531/le-chien-tete-en-bas
- ↑ http://yoga.ooreka.fr/fiche/voir/302342/kumbhakasana-dandasana-la-posture-de-la-planche
- ↑ http://hydrasense.ca/fr/article/la-respiration-et-le-yoga-un-duo-inseparable/
- ↑ https://monyogavirtuel.com/pose/balasana
- ↑ http://yoga.ooreka.fr/fiche/voir/302342/kumbhakasana-dandasana-la-posture-de-la-planche
- ↑ http://www.msn.com/fr-ch/sante/yoga/exercice/YG-IN-0109/posture-de-la-planche
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
- ↑ http://www.msn.com/fr-be/sante/yoga/exercice/YG-IN-0116/posture-de-la-planche-du-dauphin
- ↑ http://www.diva-yoga.com/yoga-posture-bateau-navasana.html
- ↑ http://greatist.com/move/plank-variations-for-core-strength
- ↑ http://www.esprityoga.fr/index.php/easyblog/vasisthasana-la-posture-de-la-planche-sur-le-cote-adaptee-pour-tous-niveaux
- ↑ http://www.msn.com/fr-ch/sante/yoga/exercice/YG-IN-0112/vasisthasana?form=PRHFSB
- ↑ http://www.esprityoga.fr/index.php/easyblog/vasisthasana-la-posture-de-la-planche-sur-le-cote-adaptee-pour-tous-niveaux
- ↑ http://yoga.ooreka.fr/fiche/voir/330625/vasishtasana-la-posture-du-guetteur-lateral
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