Как делать упражнение "планка"

Загрузить PDF
Соавтор(ы): Reena Vokoun, MA

Источники

Загрузить PDF

Поза планки, которая на санскрите называется «кумбхакасана», является одной из основных поз, или асан, в йоге. [1] В йоге планка часто входит в последовательность «приветствие Солнцу», или является частью виньясы в последовательностях йоги в потоке. Существует два основных вида планки - полная планка, когда вы балансируете на обеих руках (кумбхакасана), и боковая планка - баланс на одной руке (васиштхасана). [2] Вы можете выполнять планку и как отдельное упражнение, поскольку она хорошо укрепляет мышцы спины, рук и пресса, а также улучшает осанку. [3]

Метод 1
Метод 1 из 2:

Полная планка

Загрузить PDF
  1. Watermark wikiHow to делать упражнение
    Кумбхакасана является важной основополагающей позой в йоге, из которой осуществляется переход во многие другие позы (асаны). В то же время она укрепляет мышцы рук, плеч, спины и пресса. Регулярная практика этого упражнения помогает улучшить осанку. [4]
    • Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать практику йоги. Вы должны убедиться в том, что достаточно здоровы для этого занятия.
    • Будьте осторожны, выполняя позу планки, если у вас были травмы спины, живота или плеч.
  2. Watermark wikiHow to делать упражнение
    Если вы только начали практиковать йогу и не отличаетесь особой гибкостью, подготовьте себя к выполнению планки, начиная с положения на четвереньках. Это может сделать любой.
    • Убедитесь, что руки стоят непосредственно под плечами, а колени прямо под бедрами. [5]
    • Вы можете поставить стопы на пол полностью, а можете согнуть их, поставив на пол только пальцы (то есть стоять на носочках). [6]
    • Плавно вдохните и выдохните через нос. Если хотите, вы можете дышать с небольшим шипением, напоминающим шум моря - такое дыхание называется уджаи - оно делает занятия йогой более эффективными. [7]
  3. Watermark wikiHow to делать упражнение
    Оставьте руки в том же месте, продолжайте дышать уджаи и сядьте на пятки. Вы завершили упражнение позой ребенка, которая называется баласана. [8]
    • Если вы еще не сделали этого, подверните пальцы на ногах, чтобы опираться на подушечки пальцев ног.
    • Положите грудь на колени, а взгляд направьте вперед. [9]
  4. Watermark wikiHow to делать упражнение
    Из баласаны, или позы ребенка, на выдохе поднимите таз вверх, по направлению к потолку, оставив ладони и стопы на том же месте. Вы должны принять положение, напоминающее перевернутую букву «V» - это положение называется «собака мордой вниз», или адхо-мукха-шванасана на санскрите. [10]
    • Отталкивайтесь ладонями от пола и подключите мышцы пресса. [11]
    • Подкрутите плечи вниз, к центру спины, а руки внутрь так, чтобы локти были направлены друг на друга. [12]
    • Пятки не обязательно должны касаться пола - это зависит от гибкости поясницы, бедер и икроножных мышц. Чем больше вы практикуетесь, тем проще вам будет поставить пятки на пол. [13]
    • Старайтесь развернуть таз к потолку. [14]
    • Вы можете смотреть на свой пупок, но убедитесь, что шея расслаблена и свисает. [15]
    • Вдохните и выдохните - стойте в этой позе столько времени, сколько захотите, подготовьте себя к тому, чтобы выпрямиться вперед в планку. [16]
  5. Watermark wikiHow to делать упражнение
    Из позы собаки мордой вниз на вдохе перейдите в кумбхакасану, опустив таз вниз. [17] Плечи должны находиться ровно над ладонями, а пятки должны быть оттянуты назад - то есть положение напоминает высокий упор. [18]
    • Убедитесь, что вы подключили мышцы пресса и спины. Не выпячивайте вверх ягодицы. [19]
    • Стопы должны стоять на носочках на ширине плеч. [20]
    • Держите локти достаточно близко к ребрам и постарайтесь оттянуть плечи вниз, подальше от головы, чтобы они не зажимали шею, благодаря этому вы как бы удлините шею. [21]
    • Постарайтесь раскрыть грудную клетку как можно сильнее - для этого вы можете оттянуть плечи вниз. [22]
    • Постарайтесь оттянуть пятки назад - это добавит устойчивости. [23]
    • Убедитесь, что вы вовлекли мышцы бедер, для этого будет удобно подтянуть коленные чашечки. [24]
    • Вес должен быть распределен равномерно между руками и стопами. [25]
    • При переходе от позы адхо-мукха-шванасана к позе планки вы не должны менять положение рук и стоп. Руки и стопы уже находятся в идеальном положении, чтобы выполнить асану. [26]
  6. Watermark wikiHow to делать упражнение
    После того как вы простояли в планке около 3-5 вдохов и выдохов, выдохните и перейдите обратно в адхо-мукха-шванасану. Дайте телу отдохнуть в этой позе прежде, чем перейдете к другим асанам. [27]
    • Отталкивайтесь пальцами от пола, вовлеките мышцы пресса, а таз постарайтесь развернуть по направлению к потолку. [28]
    • Подкрутите плечи вниз, к центру спины, а руки внутрь так, чтобы локти были направлены друг на друга. [29]
    • Вдохните и выдохните - стойте в этой позе столько времени, сколько захотите. [30]
  7. Watermark wikiHow to делать упражнение
    Если вам понравилось выполнять позу планки, или вы хотите поработать над выносливостью, повторите комбинацию позы планки и собаки мордой вниз. Вы можете выполнять эти упражнения столько, сколько захотите, если, разумеется, вы выполняете их правильно. [31]
    • После выполнения планки задерживайтесь на 3-5 дыханий в адхо-мукха-шванасане.
  8. Watermark wikiHow to делать упражнение
    После того как вы научились достаточно хорошо выполнять позу планки, вы можете попробовать выполнить более сложные вариации этой позы. [32] Не переходите к более сложным позам, если вы не чувствуете достаточно сил, чтобы удерживать тело в позе планки правильно.
    • Медленно поднимите одну ногу от пола, чтобы выполнить планку на одной ноге.
    • Медленно вытяните одну руку перед собой, чтобы выполнить планку на одной руке, а затем верните ее на пол. Повторите упражнение на вторую руку. Вы можете варьировать руки и ноги. Убедитесь, что бедра остаются параллельными полу, а не ходят из стороны в сторону.
  9. Watermark wikiHow to делать упражнение
    После того как вы выполнили пару кругов планки, завершите практику. Вы можете завершить практику в позе собаки мордой вниз, а затем опуститься на колени, чтобы оказаться на четвереньках. Вы должны закончить упражнения той же асаной, с которой начинали, то есть поставить руки и колени на пол.
    • Если вы хотите немного отдохнуть, перейдите в позу ребенка (баласану).
    Реклама
Метод 2
Метод 2 из 2:

Боковая планка

Загрузить PDF
  1. Watermark wikiHow to делать упражнение
    Если вы только начали практиковать йогу и не отличаетесь особой гибкостью, подготовьте себя к выполнению боковой планки (васиштхасаны), начиная практику из положения на четвереньках. Это положение может принять любой человек.
    • Убедитесь, что руки стоят непосредственно под плечами, а колени прямо под бедрами. [33]
    • Вы можете поставить стопы на пол полностью, а можете согнуть их, поставив на пол только пальцы (то есть стоять на носочках). [34]
    • Плавно вдохните и выдохните через нос. Если хотите, вы можете дышать с небольшим шипением, напоминающим шум моря - такое дыхание называется уджаи - оно делает занятия йогой более эффективными. [35]
  2. Watermark wikiHow to делать упражнение
    Оставьте руки в том же месте, продолжайте дышать уджаи и сядьте на пятки. Вы завершили упражнение позой ребенка, которая называется баласана. [36]
    • Если вы еще не сделали этого, подверните пальцы на ногах, чтобы опираться на подушечки пальцев ног.
    • Положите грудь на колени, а взгляд направьте вперед. [37]
  3. Watermark wikiHow to делать упражнение
    Из баласаны, или позы ребенка, на выдохе поднимите таз вверх, по направлению к потолку, оставив ладони и стопы на том же месте. Вы должны принять положение, напоминающее перевернутую букву «V» - это положение называется «собака мордой вниз», или адхо-мукха-шванасана на санскрите. [38]
    • Отталкивайтесь пальцами от пола и вовлеките мышцы пресса. [39]
    • Подкрутите плечи вниз, к центру спины, а руки внутрь так, чтобы локти были направлены друг на друга. [40]
    • Пятки не обязательно должны касаться пола - это зависит от гибкости поясницы, бедер и икроножных мышц. Чем больше вы практикуете, тем проще вам будет поставить пятки на пол. [41]
    • Старайтесь развернуть таз к потолку. [42]
    • Вы можете смотреть на свой пупок, но убедитесь, что шея расслаблена и свисает. [43]
    • Вдохните и выдохните - стойте в этой позе столько времени, сколько захотите, чтобы подготовить себя к переходу в планку. [44]
  4. Watermark wikiHow to делать упражнение
    Из положения собаки мордой вниз на вдохе опустите таз и перейдите в кумбхакасану. [45] Плечи должны находиться ровно над ладонями, а пятки должны быть оттянуты назад - ваше положение должно напоминать высокий упор. [46]
    • Убедитесь, что вы подключили мышцы пресса и спины. Не выпячивайте вверх ягодицы. [47]
    • Стопы должны стоять на носочках на ширине плеч. [48]
    • Держите локти достаточно близко к ребрам и постарайтесь оттянуть плечи вниз, подальше от головы, чтобы они не зажимали шею, благодаря этому вы как бы удлините шею. [49]
    • Постарайтесь раскрыть грудную клетку как можно сильнее - для этого вы можете оттянуть плечи вниз. [50]
    • Постарайтесь оттянуть пятки назад - это добавит устойчивости. [51]
    • Убедитесь, что вы вовлекли мышцы бедер, для этого нужно подтянуть коленные чашечки. [52]
    • Вес должен быть распределен равномерно между руками и стопами. [53]
    • При переходе от позы адхо-мукха-шванасана к позе планки вы не должны менять положение рук и стоп. Руки и стопы уже находятся в идеальном положении, чтобы выполнить боковую планку. [54]
  5. Watermark wikiHow to делать упражнение
    Выдохните и перенесите вес на правую руку, чтобы перейти в васиштхасану. Сделайте вдох и перенесите вес на правую руку - она будет поддерживать все тело. [55] Задержитесь в этой асане на 3-5 дыханий, чтобы тренировать мышцы равномерно и снизить риск получения травмы.
    • Ваши бедра должны быть параллельны друг другу, и вы должны положить левую стопу на правую. [56]
    • Опорная рука должна быть прямой и находиться немного перед плечом. [57] Вес должен быть распределен равномерно по всей ладони - это поможет вовлечь трицепсы и поддерживать равновесие. [58]
    • Левая рука, ладонь и пальцы должны быть направлены вверх к потолку. [59]
    • Убедитесь, что вовлекли мышцы пресса, спины и всего тела. [60]
    • Может быть полезным представлять за собой стену, о которую вы опираетесь, выполняя боковую планку.
  6. Watermark wikiHow to делать упражнение
    После того как вы выполнили боковую планку, задержавшись в ней на 3-5 дыханий, вдохните и перейдите обратно к позе обычной планке, то есть к кумбхакасане. Задержитесь в этой позе на одно-два дыхания, чтобы немного отдохнуть перед выполнением боковой планки на левую сторону.
  7. Watermark wikiHow to делать упражнение
    Выдохните и перенесите вес на левую руку, чтобы выполнить васиштхасану на другую сторону. Сделайте вдох и перенесите вес на левую руку - она будет поддерживать все тело. [61] Выполняйте эту асану на левую сторону так же, как и на правую. Задержитесь в боковой планке на 3-5 дыханий прежде, чем завершить упражнение. [62]
  8. Watermark wikiHow to делать упражнение
    Если вы научились достаточно хорошо выполнять боковую планку, то можете попробовать выполнить более сложные вариации этой позы. Помните о том, что вы можете переходить к более сложным позам только тогда, когда хорошо усвоили боковую планку - это поможет минимизировать риск травм из-за неправильного выполнения асан. [63]
    • Находясь в простой боковой планке, вы можете как бы «выкрутить» нижнее бедро вверх, и скрутиться - это вовлечет в работу косые мышцы живота. Кроме этого это поможет еще глубже растянуть правый бок. [64]
    • Вы также можете выполнять боковую планку, немного подняв верхнюю ногу вверх над нижней. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды. [65]
  9. Watermark wikiHow to делать упражнение
    После того как вы выполнили пару кругов васиштхасаны, завершите практику, вернувшись обратно в позу обычной планки, а затем в позу собаки мордой вниз. Вы можете завершить практику в позе собаки мордой вниз, либо в позе на четвереньках, из которой вы начинали выполнять упражнения.
    Реклама

Что вам понадобится

  • Коврик для йоги

Дополнительные статьи

Как
сдержаться, если хочешь по большому в неловкой ситуации
Как
заставить себя пописать
Как
сдержать позыв к мочеиспусканию, если вы не можете воспользоваться туалетом
Как
постепенно отказаться от порнографии и мастурбации за 7 месяцев
Как
стать выше естественным путем
Как
помочь человеку, который глотнул бензин
Как
заставить себя чихнуть
Как
охладить себя без кондиционера
Как
справиться с укачиванием на аттракционах
Как
скрыть запах от сигарет
Как
понять, продолжаете ли вы расти
Как
лечить кровавую мозоль
Как
снять жжение во рту после острой еды
Как
курить электронные сигареты
Реклама

Источники

  1. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
  2. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/side-plank-pose/
  3. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
  4. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
  5. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
  6. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
  7. ↑ http://www.ashtangayoga.info/ashtangayoga/basics/breathing-ujjayi/
  8. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
  9. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
  1. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  2. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  3. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  4. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  5. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  6. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  7. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  8. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
  9. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
  10. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
  11. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
  12. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
  13. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
  14. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
  15. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
  16. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
  17. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
  18. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
  19. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  20. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  21. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  22. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
  23. ↑ http://greatist.com/move/plank-variations-for-core-strength
  24. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
  25. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
  26. ↑ http://www.ashtangayoga.info/ashtangayoga/basics/breathing-ujjayi/
  27. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
  28. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
  29. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  30. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  31. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  32. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  33. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  34. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  35. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  36. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
  37. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
  38. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
  39. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
  40. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
  41. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
  42. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
  43. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
  44. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
  45. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
  46. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/side-plank-pose/
  47. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/side-plank-pose/
  48. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/side-plank-pose/
  49. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/side-plank-pose/
  50. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/side-plank-pose/
  51. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/side-plank-pose/
  52. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/side-plank-pose/
  53. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/side-plank-pose/
  54. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/side-plank-pose/
  55. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/side-plank-pose/
  56. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/side-plank-pose/

Об этой статье

На других языках
Эту страницу просматривали 46 251 раз.

Была ли эта статья полезной?

Реклама