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Die Brettstellung, im Sanskrit Kumbhakasana genannt, ist eine der grundlegendsten Stellungen bzw. Asanas im Yoga. [1] X Forschungsquelle Die Brettstellung ist oftmals Teil des Sonnengrußes oder eines Vinyasas in einer Yoga Flow Sequenz. Es gibt zwei Varianten der Brettstellung: Kumbhakasana (Brettpose Grundstellung) und Vasisthasana (seitliche Brettpose). [2] X Forschungsquelle Die Brettstellung stärkt Arme, Schultern, Rücken und Rumpf und ermöglicht, bei regelmäßiger Durchführung, ein müheloses Praktizieren der meisten Yogastellungen. Regelmäßig durchgeführt verbessert die Plankenpose auch die Haltung. [3] X Forschungsquelle Wenn du deinem Fitness Workout etwas mehr Würze verleihen willst, dann sind die Varianten der Brettstellung genau das richtige für dich.
Vorgehensweise
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Gehe in den Vierfüßlerstand. Wenn du Yoga-Anfänger oder nicht allzu flexibel bist, beginne die Brettpose im Vierfüßlerstand. Auf einer Yogamatte lässt sich diese Stellung am bequemsten durchführen. Gegebenenfalls kannst du zusätzlich noch ein zusammengefaltetes Handtuch unter deine Knie legen.
- Deine Hände sollten sich direkt neben deinen Schultern und deine Knie direkt neben deinen Hüften befinden. [4] X Forschungsquelle
- Deine Fußrücken kannst du entweder ablegen oder aber die Zehen aufstellen. [5] X Forschungsquelle
- Atme gleichmäßig durch die Nase ein und aus. Dabei kannst du auch gerne Geräusche machen, wie z.B. das Nachahmen von Meeresgeräuschen. Diese Ujayyi-Atmung kann sich effizienter auf deine Routine auswirken.
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Ausatmen und die Kindsstellung einnehmen. Bei diesem Asana, auch Balasana genannt, wird das Gesäß aus dem Vierfüßlerstand heraus auf die Füße abgelegt. Spreize dabei deine Oberschenkel schulterbreit auseinander und senke deine Brust in Richtung Matte ab. Deine Hände ruhen, Handflächen nach unten, auf der Yogamatte. [6] X Forschungsquelle
- Strecke Arme und Kopf nach vorne und atme.
- Deinen Kopf kannst du, wenn du möchtest, auf die Yogamatte ablegen.
- Entspanne deine Schultern und senke dich noch weiter in die Dehnung hinein.
- Verweile in dieser Haltung fünf Atemzüge lang oder auch länger, wenn du möchtest.
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Von Kindspose zu Brettpose. Wenn du soweit bist, hebe deinen Körper aus der Kindsstellung heraus wieder in den Vierfüßlerstand und von dort nach vorne in die Brettstellung bzw. das Kumbhakasana. [7] X Forschungsquelle Deine Schultern befinden sich über deinen Händen, deine Beine sind gestreckt und die Füße auf den Fußballen. Diese Pose ähnelt der Liegestützstellung. [8] X Forschungsquelle
- Spanne deine Rumpf- und Rückenmuskulatur an und achte darauf, dass dein Po sich in einer Linie mit deinem Körper befindet. [9] X Forschungsquelle
- Deine Füße stehen hüftbreit auseinander. Drücke deine Fersen nach hinten und unten, damit der Körper stabil bleibt. [10] X Forschungsquelle
- Achte darauf, dass sich deine Ellenbogen nahe am Oberkörper befinden und deine Schultern nach hinten unten und weg von deinen Ohren gezogen sind. Dies verhindert ein Einsinken des Oberkörpers und dehnt gleichzeitig den Nacken. [11] X Forschungsquelle
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Die Pose kann auch auf den Unterarmen durchgeführt werden. Wenn die Haltung auf den Handflächen nicht herausfordernd genug für dich ist, dann führe sie auf den Unterarmen durch. Diese Variation nennt man Delfinplanke. [12] X Forschungsquelle
- Auch in dieser Haltung ist es wichtig, dass deine Wirbelsäule gestreckt ist und dein Gesäß sich in einer Linie mit dem Rest deines Körpers befindet. Dein Nacken ist lang und dein Blick ist auf den Boden gerichtet.
- Halte diese Stellung und atme drei bis fünf Mal ein und aus.
- Gehe aus der Delfinplanke heraus zurück in den Vierfüßlerstand und von dort wieder in die Kindshaltung. Um in den Vierfüßlerstand zu gelangen, kannst du deinen Körper entweder zunächst auf die Matte ablegen oder aber die Arme gleich wieder ausstrecken.
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Zurück in die Kindshaltung. Verweile drei bis fünf Atemzüge lang in der Brettpose, atme aus, gehe in den Vierfüßlerstand und von dort aus zurück in die Kindshaltung. Gönne deinem Körper in dieser Haltung einige Atemzüge lang eine Pause, bevor du weitere Stellungen einnimmst. [13] X Forschungsquelle
- Verweile in dieser Haltung so lange wie du möchtest und atme dabei gleichmäßig ein und aus.
- Anschließend kannst du dann nochmals die Brettstellung einnehmen oder aber deine Übung beenden.
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Fortgeschrittenere Brettstellungen. Wenn du die Grundstellung der Brettpose einige Male erfolgreich durchgeführt hast, kannst du zu herausfordernden Varianten übergehen. [14] X Forschungsquelle Dies solltest du jedoch erst dann tun, wenn dein Körper kräftig genug ist und er während des gesamten Bewegungsablaufes gerade und stabil bleibt.
- Brettstellung auf einem Bein. Für diese Variante hebst du ein Bein vom Boden ab, hältst diese Stellung einige Atemzüge lang, stellst den Fuß wieder auf den Boden und wiederholst das Ganze mit dem anderen Bein.
- Brettstellung auf einem Arm. Hebe für diese Variante einen Arm von Boden ab und strecke ihn gerade nach vorne aus. Atme einige Male ein und aus, setze den Arm wieder auf den Boden auf und wiederhole das Ganze mit dem anderen Arm. Achte dabei darauf, dass deine Hüften parallel nach unten weisen und sich nicht von einer Seite auf die andere bewegen.
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Die Brettposenübung beenden. Führe diese Übungsabfolge einige Male durch und beende das Ganze dann. Senke, aus der Brettstellung heraus, deine Knie in Richtung Boden ab. Gehe in die Kindshaltung und verweile dort einige Atemzüge lang. Atme drei bis fünf Mal ein und aus und beende die Abfolge.
- Wenn du eine längere Pause benötigst, verweile einfach länger in der Kindshaltung.
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Beginne auch hier im Vierfüßlerstand. Wenn du Yoga-Anfänger oder nicht allzu flexibel bist, beginne die seitliche Brettpose bzw. das Vasisthasana im Vierfüßlerstand. Dieses Asana lässt sich am bequemsten auf einer Yogamatte durchführen. Gegebenenfalls kannst du zusätzlich noch ein zusammengefaltetes Handtuch unter deine Knie legen.
- Deine Hände sollten sich direkt unter deinen Schultern und deine Knie direkt unter deinen Hüften befinden. [15] X Forschungsquelle
- Verweile einige Atemzüge lang in dieser Haltung.
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Das Gesäß in Richtung Fersen drücken. Drücke dein Gesäß in Richtung deiner Fersen, ohne deine Hände dabei von der Stelle zu bewegen. Die Handflächen liegen vor dir auf der Matte. Dieses Asana nennt man die Kindshaltung bzw. Balasana. [16] X Forschungsquelle
- Verweile drei bis fünf Atemzüge lang in dieser Stellung.
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Von der Kindshaltung in die Brettstellung. Wenn du soweit bist, atme ein und drücke dein Gesäß nach vorne, um wieder in den Vierfüßlerstand zu kommen. Begebe dich von dort in die reguläre Brettstellung bzw. das Kumbhakasana. [17] X Forschungsquelle Halte diese Stellung und atme einige Male ein und aus. [18] X Forschungsquelle
- Denke daran, deine Rumpfmuskulator anzuspannen und die Wirbelsäule zu strecken. Dein Gesäß befindet sich in einer Linie mit dem Körper. [19] X Forschungsquelle
- Deine Füße sind gebeugt und stehen hüftbreit auseinander, dein Gewicht ruht auf den Fußballen. [20] X Forschungsquelle
- Öffne deine Brust, indem du deine Schultern nach hinten und unten ziehst. [21] X Forschungsquelle
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Den Körper zur rechten Seite rollen. Atme aus und rolle deinen Körper nach rechts. Hebe deinen linken Arm dabei an und lege den Fuß und das Bein der linken Seite auf den Fuß und das Bein der rechten Seite. Arm und Bein der rechten Seite stützen nun dein Gewicht. [22] X Forschungsquelle Verweile drei bis fünf Atemzüge lang in der seitlichen Brettstellung bzw. dem Vasisthasana. Dein Körper sollte sich in einer Linie befinden. Dadurch werden Muskeln aufgebaut und das Verletzungsrisiko minimiert.
- Die stützende Hand ist gerade und befindet sich leicht vor deiner Schulter. [23] X Forschungsquelle Stabilisiere deinen Körper, indem du die Handfläche fest auf den Boden auflegst und deinen Trizeps anspannst. [24] X Forschungsquelle
- Linker Arm, Hand und Finger zeigen ausgestreckt in Richtung Decke. [25] X Forschungsquelle
- Deine Rumpf- und Rückenmuskulatur ist angespannt. [26] X Forschungsquelle
- Manchmal hilft es, sich vorzustellen, dass der Körper gegen eine imaginäre Wand hinter dem Körper gedrückt wird.
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In die Brettstellung zurückkehren. Verweile drei bis fünf Atemzüge lang in der seitlichen Brettstellung und kehre anschließend wieder in die reguläre Bretthaltung, das Kumbhakasana, zurück. Halte diese Stellen ein bis zwei Atemzüge lang und gehe wiederhole das Ganze dann zur linken Seite.
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Den Körper zur linken Seite rollen. Arm und Bein der linken Seite stützen nun dein Gewicht. [27] X Forschungsquelle Führe diese Übung auf die gleiche Weise durch wie du dies zur rechten Seite getan hast und verweile dort drei bis fünf Atemzüge lang. Beende anschließend diese Brettstellungsvariante. [28] X Forschungsquelle
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Weitere Variationen der seitlichen Brettstellung. Nachdem du die seitliche Brettstellung mehrere Male erfolgreich durchgeführt hast, kannst du schwierigere Varianten ausprobieren. Denke jedoch daran, dies erst zu tun, wenn du die reguläre seitliche Brettstellung korrekt durchführen kannst, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. [29] X Forschungsquelle
- Wenn du deine untere Hüfte während der einfachen seitlichen Brettstellung leicht nach oben drückst, wird deine schräge Bauchmuskulatur angespannt. Dadurch wird gleichzeitig deine Flanke mehr gedehnt. [30] X Forschungsquelle
- Die seitliche Brettstellung kannst du auch auf einem Bein durchführen. Hebe hierfür das aufliegende Bein ein bis zwei Sekunden lang leicht nach oben an. [31] X Forschungsquelle
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Die seitliche Brettstellung beenden. Beende nach einigen Wiederholungen des Vasisthasanas die Bewegungsabfolge und gehe zurück in die reguläre Brettstellung und von dort in die Kindshaltung. Die Übungsabfolge kannst du in der Kindshaltung oder aber auch in der Ausgangsstellung, im Vierfüßlerstand, abschließen.Werbeanzeige
Tipps
- Bevor du eine Yogaroutine beginnst, solltest du mit deinem Arzt sprechen, der dir sagen kann, ob du fit genug dafür bist.
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Warnungen
- Wenn du Verletzungen im Rücken, dem Rumpf oder den Schultern hast, solltest du bei der Durchführung der Brettstellung vorsichtig sein.
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Was du brauchst
- Yogamatte
Referenzen
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/side-plank-pose/
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- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/dolphin-plank-pose/
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- ↑ http://greatist.com/move/plank-variations-for-core-strength
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