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Même si aucune émotion n'est mauvaise en elle-même, certaines d'entre elles peuvent vous causer une grande détresse si vous ne vous en occupez pas. Heureusement, il existe de nombreuses techniques de santé mentale dont vous pouvez vous servir et des changements de style de vie que vous pouvez faire pour contrôler et surmonter ces émotions négatives.
Étapes
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Remarquez les moments où vous perdez contrôle. La première chose à faire lorsque vous voulez retrouver le contrôle de vos émotions est de savoir reconnaitre les moments où elles échappent à votre contrôle. Demandez-vous ce que vous ressentez physiquement et mentalement, puis travaillez à l'identifier sur le moment. Pour reconnaitre vos émotions lorsqu'elles commencent à partir à la dérive, vous devez faire preuve de pleine conscience et de pensées rationnelles. En sachant les reconnaitre, vous arriverez à mieux vous ancrer dans le moment présent.
- Vous pourriez observer des réactions physiques, par exemple votre cœur qui bat plus vite, une tension dans les muscles ou une respiration rapide ou superficielle [1] X Source de recherche .
- À un niveau mental, vous allez perdre votre concentration, vous sentir anxieux, paniqué ou accablé ou vous pourriez avoir la sensation de perdre le contrôle de vos pensées.
- Ralentissez et concentrez-vous sur un élément des réactions de votre corps à la fois. Par exemple, si vous vous sentez tout d'un coup, anxieux, remarquez la réaction physique que cela entraine (votre cœur se met à battre très vite, vos paumes sont moites). Observez et acceptez ces émotions telles qu'elles sont au lieu de les juger [2] X Source fiable HelpGuide Aller sur la page de la source .
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Respirez profondément pour vous calmer. Lorsque vos émotions échappent à votre contrôle, votre respiration va souvent devenir incontrôlable, ce qui va faire augmenter votre sensation de stress et d'anxiété. Mettez-y fin lorsque vous sentez que cela se produit en inspirant profondément plusieurs fois pour calmer votre esprit et votre corps. Si possible, essayez une technique de respiration profonde pour obtenir une solution plus efficace [3] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source .
- Pour essayer cette technique, vous devez poser une de vos mains sur votre poitrine et l'autre sous votre cage thoracique. Inspirez lentement et profondément par le nez en comptant jusqu'à 4. Sentez vos poumons et votre ventre se gonfler avec l'air que vous inspirez.
- Retenez votre respiration pendant une à deux secondes, puis expirez lentement par la bouche. Essayez de compter entre six et dix respirations par minute [4] X Source de recherche .
- Si vous avez du mal à le faire quatre fois, commencez par deux et entrainez-vous pour augmenter petit à petit ce nombre. Essayez simplement d'inspirer le plus profondément et régulièrement possible.
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Concentrez-vous sur vos sensations physiques. Parfois, lorsque vous perdez le contrôle de vos émotions, vous perdez aussi votre conscience de vous-même et de l'endroit où vous êtes, vous vous laissez piéger dans ces émotions et vous n'êtes plus conscient du lieu où vous êtes. Pour l'empêcher, forcez-vous à remarquer ce qu'il se passe tout autour de vous ou les sensations que vous ressentez [5] X Source de recherche .
- Les exercices d'ancrage utilisent la plupart, si ce n'est les cinq de vos sens, pour vous aider à vous ancrer dans le moment présent. Il est d'autant plus important de parler à voix haute, car cela permet de détourner l'attention de votre cerveau loin de vos émotions. En vous reconcentrant sur votre corps et sur le moment présent, vous arriverez à mieux vous y ancrer et à arrêter le tourbillon de vos émotions.
- Par exemple, vous pourriez regarder ce qui se trouve autour de vous et décrire ce que vous y voyez. Écoutez les sons que vous entendez et décrivez-les à voix haute. Remarquez les odeurs et essayez d'observer les gouts que vous avez sur la langue. Vous pourriez vous dire : « la moquette et les murs ont différentes nuances de bleu et l'art sur les murs est abstrait avec des notes de bleu, de rouge, de gris et de blanc. Je peux sentir du café dans la salle de pause ainsi que l'odeur des vieux classeurs ».
- Remarquez aussi les sensations que vous procure la chaise sur laquelle vous êtes assis ou la tasse que vous tenez à la main. Observez la sensation de vos vêtements et recherchez la présence de muscle endolori ou tendu. Vous pouvez vous concentrer sur quelque chose de tout simple, par exemple votre main sur votre genou.
- Préparez-vous une tasse de thé chaud et concentrez-vous sur la sensation de la boisson sur le moment. Que ressentez-vous en touchant la tasse ? Quelle est l'odeur du thé ? Quelle est sa saveur ? Décrivez-le à voix haute.
- Décrivez un tableau à voix haute en précisant le plus de détails possible.
- Gardez avec vous un flacon d'huiles essentielles à sentir lorsque vous vous sentez stressé. Laissez l'odeur vous envahir et décrivez à voix haute ce que vous aimez à propos de cette senteur.
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Détendez vos muscles pour soulager la tension. Observez chaque partie de votre corps pour voir où vous gardez la plus grande partie de votre stress avant de vous forcer à détendre cette zone. Ouvrez vos poings, détendez vos épaules et laissez la tension partir de vos jambes. Faites bouger votre cou et secouez vos doigts. Vous arriverez à mieux détendre votre esprit en vous libérant de votre tension physique [6] X Source de recherche .
- Si vous avez du mal à détendre votre corps, vous pouvez essayer certaines techniques comme la relaxation musculaire progressive . Cette technique consiste à contracter et décontracter les muscles par groupes en partant des orteils et en remontant. Ce genre de méthode peut être utile lorsque vous n'arriverez pas à trouver la zone la plus tendue de votre corps.
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Imaginez-vous dans un lieu calme et sûr. Choisissez un lieu, réel ou imaginaire, que vous trouvez tranquille et apaisant. Fermez les yeux et imaginez-le en créant le plus de détails possible tout en respirant lentement et régulièrement. Laissez la tension s'échapper de votre corps et laissez la quiétude de ce lieu apaiser vos pensées et vos émotions [7] X Source de recherche .
- Cet endroit pourrait être une plage, un spa, un temple ou votre chambre à coucher, n'importe quel lieu où vous vous sentez en sécurité et détendu(e). Réfléchissez aux sons que vous entendez autour de vous, aux choses que vous voyez et même aux odeurs et aux textures.
- Si vous n'arrivez pas à fermer les yeux ou à visualiser complètement ce lieu sûr, essayez de l'imaginer rapidement. Souvenez-vous de ce sentiment de calme et inspirez profondément deux ou trois fois.
- Si vous ressentez une émotion négative pendant que vous visualisez ce lieu, imaginez un objet physique que vous pouvez retirer de l'endroit que vous visualisez. Par exemple, votre stress pourrait prendre la forme d'un galet que vous jetez au loin en imaginant que le stress s'éloigne de votre corps en même temps.
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Créez un livre ou une boite du bonheur. Remplissez de souvenirs heureux, par exemple des photos ou des objets qui vous rappellent de bons moments comme des tickets de concert. Imprimez des citations qui vous inspirent et ajoutez-les à votre livre. Incluez-y une liste de gratitude ou un journal, ainsi que des objets qui vous réconfortent. Par exemple, pour une boite, vous pouvez y mettre un livre que vous aimez, des bonbons, une jolie tasse et une boite de thé. Sortez votre livre ou votre boite chaque fois que vous sentez chargé d'émotions.
- Vous pouvez aussi créer une version numérique de votre livre du bonheur avec des photos, des memes, des citations qui vous inspirent, des gifs, etc., pour vous aider à vous sentir mieux.
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Identifiez vos émotions. Apprenez à mettre le doigt sur vos émotions et à les nommer pour en prendre le contrôle lorsqu'elles deviennent incontrôlables. Inspirez profondément, puis forcez-vous à affronter ce que vous ressentez, même si cela est douloureux. Ensuite, demandez-vous quelle est la source de cette émotion et si elle ne cache pas autre chose que vous avez peur d'affronter [8] X Source de recherche .
- Par exemple, vous pourriez vous demander pourquoi vous vous sentez stressé à l'idée de passer un examen important. Il pourrait avoir une influence importante sur votre futur ou vous pourriez avoir l'impression de devoir faire de votre mieux pour impressionner votre famille. À l'origine de votre stress, vous pourriez découvrir la peur de comprendre que l'amour de votre famille repose sur votre capacité à réussir.
- Vous pourriez ne pas avoir appris à nommer vos émotions. Heureusement, vous pouvez utiliser des techniques de la thérapie comportementale dialectique (TCD) pour vous aider à apprendre à nommer vos émotions. Consultez par exemple cet article pour obtenir plus d'informations.
- N'oubliez pas qu'aucune émotion n'est « mauvaise ». Si vous vous dites de ne pas ressentir quelque chose, vous allez vous faire encore plus de mal. Essayez plutôt de remarquer l'émotion sans la juger. Acceptez-la comme naturelle et autorisez-vous à la ressentir.
- Imaginez votre émotion comme un personnage qui tient cette émotion. Ensuite, remontez à sa source.
- En identifiant et en nommant les vrais sentiments derrière votre tourbillon émotionnel, vous arriverez à en reprendre le contrôle. Maintenant que vous pouvez identifier votre émotion pour ce qu'elle est, vous savez que c'est seulement un sentiment et qu'il n'a aucun pouvoir sur vous si vous ne le laissez pas faire.
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Donnez-vous la permission de travailler sur cette émotion. Vous ne la ferez pas partir en la gardant pour vous ou en l'ignorant. Elle va refaire surface plus tard, c'est pourquoi il est important de vous donner le droit de ressentir vos émotions. Cependant, cela ne veut pas dire que vous devez les ruminer. Essayez plutôt d'y réserver un moment, par exemple 15 à 30 minutes, pour les gérer.
- Par exemple, vous pourriez appeler un ami pour lâcher de la vapeur ou vous pouvez écrire vos pensées dans un journal.
- Si vous vous sentez énervé, vous pourriez vous isoler un moment pour pleurer.
- Si vous ressentez l'émotion dans votre corps, par exemple de la colère, du stress ou de la jalousie, vous pourriez vous en débarrasser en bougeant. Allez faire une petite promenade ou faites du yoga.
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Réfléchissez à une solution. Parfois, vous pourriez sentir que vous n'avez pas le contrôle de vos émotions, car vous ne savez pas comment contrôler la situation dans laquelle vous vous trouvez. Cela pourrait vous amener à ruminer, à avoir une pensée ou une sensation négative qui tourne en boucle et qui vous obsède d'une manière vague et non productive. Brisez ce cercle en vous concentrant sur certains aspects spécifiques de la situation dont vous pouvez vous occuper.
- Au lieu d'être obsédé par les problèmes au travail en vous demandant pourquoi vous êtes aussi mauvais, faites une liste des choses que vous pouvez arranger. Vous pourriez discuter avec votre chef pour trouver un moyen d'améliorer votre productivité, demander de l'aide à quelqu'un qui a plus d'expérience ou essayer des techniques de gestion du stress.
- Acceptez les choses que vous ne pouvez pas changer. Si vous abandonnez l'idée de devoir réparer ou contrôler chaque élément d'une situation, vous vous libèrerez du stress et de votre tourbillon émotionnel [9] X Source de recherche .
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Décidez de la meilleure façon de passer à autre chose. Lorsque vous êtes prêt à décider de ce que vous devez faire, vous devez vous assurer que c'est un choix conscient et pas une réaction à une autre émotion rivale. Demandez-vous comment vous pouvez résoudre la situation et pourquoi. Quelles valeurs représente votre réponse ? Est-elle aussi rationnelle ?
- Réfléchissez à vos principes moraux. Quel résultat voulez-vous obtenir de cette situation ? De quelle décision seriez-vous le plus fier ? Ensuite, demandez-vous quelle action a le plus de chance de vous permettre d'obtenir le résultat que vous voulez.
- Par exemple, si quelqu'un vous insulte, vous pourriez ne rien faire, répondre de manière agressive ou lui dire d'un ton ferme de s'arrêter. Demandez-vous comment vous voulez que la situation se termine et comment vous pouvez arriver à ce résultat sans faire de compromis sur vos valeurs.
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Sachez reconnaitre une réponse défensive chez vous et chez les autres. Une réponse défensive va vous faire perdre le contrôle de vos émotions en plus de vous faire paraitre plus émotif aux yeux des autres. Vous pourriez vous sentir sur la défensive lorsque vous êtes stressé(e), frustré ou lorsque vous subissez une attaque personnelle. Cependant, il est important d'écouter les opinions des autres, surtout si elles vous sont données de manière constructive, sans les prendre personnellement. Vous pouvez gérer vos réponses défensives en réduisant la menace de la situation et en restant curieux des pensées des autres. Voici plusieurs signes qui indiquent une réponse défensive [10] X Source de recherche .
- Vous refusez d'écouter les commentaires négatifs.
- Vous vous trouvez des excuses pour vos échecs.
- Vous accusez les autres de vos échecs.
- Vous croisez les bras pour faire taire les autres.
- Vous souriez et hochez de la tête pour faire taire l'autre personne.
- Vous faites une liste des raisons qui vous font penser que vous avez raison sans parler avec les autres.
- Vous ignorez les commentaires que les autres vous font.
- Vous utilisez les sarcasmes ou les critiques pour rejeter les critiques qu'on vous fait.
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Prenez certaines précautions contre les déclencheurs émotionnels. Ces déclencheurs sont les activités, les gens, les lieux, les choses ou les évènements qui produisent à chaque fois certaines émotions chez vous. Une fois que vous les connaissez, vous pouvez vous y préparer mentalement.
- Par exemple, imaginons que votre soeur vous met en colère chaque fois que vous la voyez. Avant la prochaine réunion de famille, vous pourriez vous détendre avant de vous y rendre et réfléchir à des manières de faire des pauses loin de votre soeur pendant la journée. Vous pourriez décider de vous rendre autre part avec un membre de votre famille ou vous pouvez aussi vous lever pour apporter des plats. Limitez le temps que vous passez ensemble et décidez de partir plus tôt si nécessaire.
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Ne faites rien si on essaye de vous ennuyer. Si vous avez compris que quelqu'un essaye de vous ennuyer, prenez une grande inspiration et restez calme . Parlez calmement et refusez de lui donner le plaisir de vous voir énervé. Lorsque vous gardez votre sang-froid, c'est l'autre personne qui va se sentir frustrée et qui va s'arrêter [11] X Source de recherche .
- Lorsque vous vous sentez prêt à vous en occuper, dites-lui calmement ce que vous ressentez. Dites-lui par exemple : « je me sens frustré lorsque j'ai l'impression que tu essayes seulement de m'ennuyer ».
- Ensuite, occupez-vous du problème et demandez-lui ce qu'il en pense avant de l'écouter et de répondre à ce qu'il vous dit. Par exemple, vous pourriez lui dire : « parlons du problème maintenant pour pouvoir terminer ce projet à temps. Quelles sont tes idées ? »
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Détendez-vous si vous vous sentez en colère ou énervé(e). Si vous êtes en colère, vous allez serrer les dents et vous sentir tendu. Prenez quelques inspirations profondes et détendez vos muscles pour soulager de manière simple et efficace vos émotions fortes qui peuvent vous amener à faire des choses que vous allez regretter plus tard [12] X Source fiable American Psychological Association Aller sur la page de la source .
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Essayez de faire le contraire de ce que vous faites d'habitude. Si vous sentez que vous allez réagir à des émotions fortes de la même manière que vous le faites d'habitude, arrêtez-vous. Prenez un moment pour réfléchir à ce qu'il pourrait se passer si vous essayiez la réaction inverse. Comment pourriez-vous en changer le résultat ? S'il peut devenir plus positif ou productif, essayez cette méthode au lieu de celle que vous vous apprêtiez à suivre.
- Par exemple, vous pourriez vous énerver si votre époux ne fait pas régulièrement la vaisselle. Au lieu de vous disputer, relevez le défi de faire la vaisselle vous-même, puis demandez poliment à votre époux de vous aider.
- Si cela vous semble difficile, commencez par changer une petite chose à la fois. Au lieu de crier sur votre époux, dites-lui ce que vous ressentez d'une manière neutre. Si cela vous semble encore trop difficile, éloignez-vous de la situation et prenez cinq minutes de pause. Éventuellement, vous arriverez à changer vos réactions pour de bon.
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Éloignez-vous des situations qui causent des sentiments négatifs. Parfois, la meilleure des réactions reste de vous en aller et d'éviter les éléments déclencheurs. Si une situation peut être changée facilement et sans blesser les autres, faites de votre mieux pour vous en retirer et éviter des émotions négatives [13] X Source fiable American Psychological Association Aller sur la page de la source .
- Par exemple, si vous vous retrouvez dans une réunion au travail avec des collègues qui ne sont pas concentrés, vous pourriez ne plus avoir envie d'assister à ces réunions. Vous pourriez alors gérer ce genre de frustration en demandant qu'on vous ajoute à un autre groupe.
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Exprimez vos sentiments directement et avec assurance. En apprenant à communiquer de manière affirmée , vous pourriez exprimer et contrôler vos émotions tout en créant un changement dans une situation indésirable. Vous avez le droit d'exprimer votre opinion ou de dire non à des choses qui vous mettent mal à l'aise ou pour lesquelles vous n'avez tout simplement pas le temps, du moment que vous le faites de manière claire et avec tact [14] X Source de recherche .
- Par exemple, si un ami vous invite à une soirée, vous pourriez lui dire : « je te remercie d'avoir pensé à moi ! Cependant, je n'aime pas me retrouver dans la foule et je vais devoir refuser pour cette fois. Que dis-tu d'aller prendre un café à la place ? » Cela vous permet d'exprimer vos sentiments au lieu de les garder pour vous et de les laisser vous contrôler.
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Utilisez des phrases avec « je » pour vous exprimer sans blesser les autres. Ce genre de communication vous permet d'exprimer vos émotions sans accuser ou rabaisser les autres. Avant de dire quelque chose qui pourrait donner l'impression aux autres que vous les accusez ou que vous les jugez, prenez une seconde et tournez-le en une observation ou une affirmation de votre opinion.
- Par exemple, au lieu de dire : « tu ne te soucies pas de moi », vous pourriez essayer de dire : « je me suis senti blessé lorsque tu m'as dit que tu m'appellerais et que tu ne l'as pas fait. Que s'est-il passé ? »
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Invitez les autres à partager leurs points de vue. Tout le monde a une version personnelle de chaque situation. En demandant aux autres de partager leurs pensées, vous vous aiderez à comprendre leur point de vue et à créer un dialogue d'égal à égal. Une écoute active peut aussi vous aider à calmer vos propres émotions en vous donnant plus de contrôle et en vous mettant dans le bon état mental pour utiliser leurs idées.
- Par exemple, lorsque vous partagez une opinion, terminez en disant : « et quelle est ton opinion sur le sujet ? »
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Évitez les jugements en utilisant « tu devrais ». Lorsque vous utilisez ce genre de construction, vous donnez l'impression d'accuser les autres, ce qui pourrait provoquer un sentiment de frustration et de colère parce que vous pensez que les choses ne sont pas comme vous aimeriez qu'elles soient. Lorsque vous remarquez que vous utilisez « tu devrais » ou une structure similaire, arrêtez-vous et n'oubliez pas que rien ni personne n'est parfait. Mettez-vous au défi d'accepter les imperfections et d'accepter les choses comme elles sont maintenant [15] X Source de recherche .
- Par exemple, au lieu de penser : « mon partenaire ne devrait jamais me faire du mal », vous pouvez essayer de vous souvenir qu'il n'y avait rien de personnel et que vous faites tous les deux des erreurs.
- Si vous vous rendez compte que vous vous êtes un peu malmené, essayez de faire preuve d'un peu de gentillesse et de compassion envers vous-même. Par exemple, si vous pensez : « j'aurais dû étudier plus pour cet examen. Je vais échouer », essayez de changer ce genre de pensée et de vous dire : « j'ai beaucoup étudié et je suis aussi bien préparé que possible. Quoi qu'il se passe, tout va bien aller ».
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Faites de l'exercice régulièrement pour vous calmer. Les exercices physiques, surtout si ce sont des exercices calmes et répétitifs comme la nage, la marche ou la course, peuvent vous aider à calmer votre esprit et vos sens. Vous pouvez essayer plusieurs types d'exercices comme le yoga ou les Pilates qui vous permettent d'apaiser votre esprit au moyen d'étirements et de techniques de respiration [16] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Utilisez vos sens de différentes manières pour calmer votre corps. Apprenez à vous concentrer sur la beauté et le calme du monde qui vous entoure pour l'ajouter à vos habitudes quotidiennes. Ce regard sur la gratitude et les sens physiques vous aidera aussi à vous calmer sur le moment lorsque vous vous sentez stressé ou hors de contrôle. Essayez différentes techniques parmi lesquelles les suivantes [17] X Source de recherche .
- Écoutez de la musique apaisante.
- Caressez votre chien ou votre chat. En plus de vous concentrer sur vos sens, des études ont montré que les interactions régulières avec un animal domestique permettent de réduire la dépression [18] X Source de recherche .
- Allez vous promener dans un lieu calme en vous concentrant sur la beauté des choses qui vous entourent.
- Prenez un bain chaud ou une douche chaude. La chaleur physique permet de détendre et de soulager votre corps [19] X Source de recherche .
- Mangez votre plat préféré et savourez-le.
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Essayez des techniques de toucher. Les êtres humains ont besoin d'être touchés pour se développer [20] X Source de recherche . Le toucher positif permet de libérer de l'ocytocine, une hormone puissante qui permet d'élever l'humeur, de soulager le stress et de développer un lien avec les autres. Voici quelques-unes des techniques qui peuvent vous aider à vous détendre pendant un moment chargé en émotions [21] X Source de recherche
- Posez votre main sur votre cœur. Sentez-le battre, sentez votre torse qui se gonfle et se dégonfle et la chaleur de votre peau. Répétez-vous des mots positifs comme « je mérite d'être aimé » ou « je suis une bonne personne ».
- Faites-vous un câlin. Croisez les bras sur votre torse et posez vos mains sur le haut de vos bras en les serrant fort. Répétez-vous une phrase positive comme « je m'aime ».
- Mettez votre visage dans la paume de vos mains comme vous le feriez avec un enfant ou un proche et frottez votre visage avec vos doigts. Répétez-vous des mots gentils, par exemple : « je suis beau/belle. Je suis gentil/gentille ».
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Faites de la méditation . C'est une excellente façon de soulager l'anxiété et la dépression tout en améliorant votre capacité à gérer le stress. La méditation de pleine conscience régulière peut aussi vous aider à gérer vos émotions. Vous pouvez suivre des cours, utiliser un guide en ligne ou apprendre à la pratique tout seul [22] X Source fiable American Psychological Association Aller sur la page de la source .
- Asseyez-vous droit dans un lieu confortable et calme. Prenez de grandes inspirations et concentrez-vous sur un seul élément de votre respiration, par exemple le son de vos poumons qui se gonflent pendant qu'ils se remplissent d'air [23] X Source de recherche .
- Étendez votre concentration pour inclure le reste de votre corps. Remarquez les informations provenant de vos autres sens. Essayez de ne pas juger ou de ne pas trop vous concentrer sur une seule sensation.
- Acceptez chaque pensée et chaque sensation lorsqu'elle apparait et remarquez-la sans la juger en vous disant : « j'ai la sensation que mon nez me pique ». Si vous sentez que votre concentration divague, reconcentrez-vous sur votre respiration.
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Entrainez-vous à vous répéter des mantras d'affirmation. Le principe de base de la pleine conscience est d'accepter l'expérience du moment présent sans résistance et sans jugement. C'est plus facile à dire qu'à faire, mais vous vous rendrez compte qu'en pratiquant ces techniques de pleine conscience, elles deviendront rapidement de nouvelles habitudes. Lorsque vous vous trouvez dans une situation difficile, répétez-vous des phrases qui vous aideront à la surmonter [24] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- « je ne vais pas toujours avoir ces émotions et elles vont passer ».
- « mes pensées et mes émotions ne sont pas des faits ».
- « je ne dois pas forcément agir selon mes émotions ».
- « je vais bien même si ce moment est un peu inconfortable ».
- « les émotions vont et viennent et j'ai déjà surmonté ce genre d'émotions dans le passé ».
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Affrontez la source de vos problèmes émotionnels. Si vous remarquez un manque chronique de contrôle de vos émotions, essayez de vous remémorer votre histoire personnelle pour en trouver ses origines. En sachant d'où elles proviennent, vous arriverez à trouver une manière de les accepter et de les soigner [25] X Source de recherche .
- Réfléchissez à la manière dont les conflits étaient gérés dans votre famille pendant votre enfance. Vos parents vous montraient-ils où ils cachaient leurs émotions ? Certaines émotions étaient-elles « tabous » ? Quelle émotion vous met le plus mal à l'aise et comment votre famille la gérait-elle [26] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source ?
- Vous pouvez aussi penser à des tournants dans votre vie, par exemple un divorce, un décès ou un changement majeur comme un déménagement ou la perte de votre emploi. Quelles émotions avez-vous ressenties et comment avez-vous réagi ?
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2Remettez en question vos croyances et vos pensées. En trouvant la cause de votre tourbillon émotionnel, vous vous donnerez le pouvoir de l'affronter et de surmonter les croyances qui en sont à la source. Prenez du recul par rapport à la situation et identifiez de manière objective vos croyances négatives comme la peur ou le sentiment de ne pas être à la hauteur. Quelle est la cause de ces émotions toxiques ? Que pouvez-vous faire pour les affronter et les surmonter [27] X Source de recherche ?
- Par exemple, le sentiment de ne pas être à la hauteur pourrait apparaitre pour rejeter les pensées positives, c'est-à-dire que si quelqu'un vous dit quelque chose de positif à propos de vous, vous pourriez ne pas le croire, mais s'il dit quelque chose de négatif, vous allez vous dire que vous en étiez sûr. Remettez-le en question en remarquant toutes les choses que vous faites bien dans votre vie.
- Les tourbillons émotionnels provoqués par la peur peuvent se manifester sous la forme d'une tendance à tirer des conclusions hâtives lorsque vous avez une opinion négative même s'il n'y a aucun fait pour le justifier. Mettez au défi cette manière de penser en vous arrêtant à chaque étape et en examinant les preuves de vos conclusions.
- Quelles que soient les autres émotions négatives que vous essayez de cacher, vous pouvez toutes les remettre en question en essayant de trouver la vérité objective et en faisant preuve d'un peu de compassion envers vous-même.
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3Tenez un journal d'introspection. Il peut être utile de tenir un journal à propos de vos émotions pour apprendre à les identifier. Cela vous aidera aussi à reconnaitre les éléments déclencheurs de certaines émotions et les manières utiles et inutiles de les gérer [28] X Source fiable University of Rochester Medical Center Aller sur la page de la source .
- Servez-vous de votre journal pour reconnaitre vos émotions, pour lâcher de la vapeur à propos de ce qui vous frustre, pour faire preuve de compassion envers vous-même, pour réfléchir à la cause de certaines émotions et pour prendre la responsabilité et le contrôle de vos sentiments.
- Posez-vous des questions dans votre journal, par exemple : « comment est-ce que je me sens maintenant ? Y a-t-il quelque chose qui s'est produit et qui a provoqué cette réponse ? De quoi ai-je besoin lorsque je ressens ces émotions ? Les ai-je déjà ressenties dans le passé ? »
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4Changez les pensées négatives en pensées positives. Il faut du temps et de l'entrainement pour apprendre à avoir un regard plus positif , mais cela peut vous aider à devenir plus résistant face aux émotions incertaines et frustrantes. À la fin de chaque journée, écrivez une ou deux choses positives qui s'y sont produites, même si c'est seulement une chanson que vous avez entendue à la radio ou une blague amusante [29] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- Entrainez-vous à remplacer les affirmations permanentes par des affirmations plus flexibles. Par exemple, si vous êtes stressé à cause d'un examen, vous pourriez penser qu'il ne sert à rien d'étudier, car vous allez échouer de toute façon.
- Au lieu de supposer que vous ne pouvez pas vous améliorer, recadrez vos pensées et dites-vous par exemple : « je vais prendre des notes supplémentaires et rejoindre un groupe d'étude. Je ne vais peut-être pas réussir haut la main, mais je sais que j'aurais fait de mon mieux ». Vous aurez plus de chances de réussir si vous voyez cette expérience comme quelque chose que vous pouvez transformer.
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5Demandez de l'aide à un professionnel. Parfois, vous pouvez faire de votre mieux pour contrôler vos émotions et toujours sentir qu'elles vous accablent. En consultant un professionnel de la santé mentale, vous arriverez à trouver qu'elles sont vos réponses émotionnelles inutiles et vous apprendrez de nouvelles façons de gérer vos sentiments.
- Les difficultés à gérer vos émotions peuvent être le signe d'un problème plus grave, par exemple un abus ou un traumatisme, et peuvent même être le signe d'un trouble comme la dépression.
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Avertissements
- Il est important de contrôler vos émotions, mais il est totalement différent de vouloir les faire disparaitre ou de nier qu'elles existent. Vouloir les supprimer peut provoquer de nouveaux problèmes émotionnels et physiques.
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Références
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