تنزيل المقال
تنزيل المقال
على الرغم من عدم وجود مشكلة في طبيعة أي نوع من المشاعر بحد ذاته، إلا أن بعضها يمكن أن يسبب قدرًا أكبر من الضيق عند تركه دون وعي به ودون الاهتمام به. لكن لحسن الحظ، يوجد عدد من أساليب الصحة العقلية وكذلك التغييرات المطلوبة على نمط الحياة حتى تتمكن من التحكم في هذه الانفعالات والمشاعر السلبية والتغلب عليها.
الخطوات
-
لاحظ عندما تبدأ مشاعرك بالإفلات منك. الخطوة الأولى للسيطرة على مشاعرك هي أن تدركها في الأوقات التي تخرج فيها عن السيطرة. اسأل نفسك كيف تشعر بالأمر جسديًا وعقليًا ثم علّم نفسك كيف تميّز هذا الشعور أثناء حدوثه. لتصبح شخصًا قادرًا على الوعي بمشاعره (أو "الإمساك بها") وهي تبدأ بالتشكّل داخلك، عليك أن تكون يقظًا وتفكر بوعي وعقلانية؛ الاعتراف وحده سيبدأ في جعلك تتزن وتستقر في اللحظة الحالية.
- قد تمر باستجابات جسدية مختلفة، مثل سرعة ضربات القلب وتوتر العضلات والتنفس السريع أو الصعب. [١] X مصدر بحثي
- ومن الناحية العقلية، قد تبدأ في فقدان التركيز أو الشعور بالقلق أو الذعر أو الإرهاق أو تشعر أنك لا تستطيع التحكم في أفكارك.
- تمهل وركز على عنصر واحد من استجاباتك الجسدية في كل مرة. على سبيل المثال: إذا شعرت فجأة بالقلق، لاحظ ما تشعر به في جسمك وعرّفه بوصفه لنفسك: "قلبي ينبض بسرعة كبيرة. راحتا يديّ متعرقتان". اعترف بهذه المشاعر وتقبلها كما هي بدلًا من الحكم عليها. [٢] X مصدر موثوق HelpGuide الانتقال إلى المصدر
-
تنفس بعمق لتهدئة نفسك. عندما تخرج مشاعرك عن تحكمك، غالبًا ما يبتعد تنفسك عن انتظامه وحالته الطبيعية أيضًا، مما يفاقم من مشاعر التوتر والقلق لديك. اقطع هذه الحلقة المفرغة عندما تشعر بها تتشكّل عن طريق أخذ عدة أنفاس عميقة لتهدئة عقلك وجسمك. جرب أسلوب التنفس العميق إذا كان يمكنك ذلك مع التركيز على غاية تهدئة نفسك ليكون للتنفس العميق أثرًا أكثر فعالية. [٣] X مصدر موثوق Harvard Medical School الانتقال إلى المصدر
- لتجربة هذا الأسلوب، ضع إحدى يديك أولًا على صدرك والأخرى أسفل القفص الصدري. استنشق الهواء ببطء وعمق من خلال أنفك وأنت تعد حتى 4، واشعر برئتيك وبطنك تتمددان وأنت تملأهما بالهواء.
- احبس أنفاسك لمدة ثانية أو ثانيتين ثم حرر النفس ببطء من خلال فمك، وحاول أن تتنفس 6-10 أنفاس عميقة في الدقيقة. [٤] X مصدر بحثي
- إذا كان من الصعب عليك الوصول إلى 4 عدات مع التنفس، يمكنك البدء بعدتين والاستمرار حتى تتمكن من زيادة الأنفاس بالممارسة. فقط حاول أن تجعل أنفاسك عميقة ومتساوية قدر المستطاع.
-
ركز على الأحاسيس الجسدية لإعادة تركيز عقلك. غالبًا ما يأتي فقدان السيطرة على عواطفك مع فقدان الإحساس بالذات والمكان؛ فتكون قد استغرقت في مشاعرك إلى حد فقدان الوعي بمكانك. لمواجهة هذا، أجبر نفسك على ملاحظة الأشياء من حولك مباشرة أو الأحاسيس الجسدية التي تشعر بها. [٥] X مصدر بحثي
- تمارين الاتزان تستخدم معظم حواسك الخمسة أو كلها لمساعدتك على الاستقرار والحضور في اللحظة الحالية وحسب. التحدث بصوت مسموع مهم بشكل خاص لأنه يحوّل عقلك بعيدًا عن مشاعرك، والعودة إلى جسدك والتركيز على اللحظة الحالية يمكن أن يساعدك في التماسك ويوقف دوامة المشاعر.
- على سبيل المثال: انظر حولك وَصِف ما تراه بصوت مسموع. استمع إلى أي أصوات محيطة بك وعبّر عنها أيضًا بصوتٍ عال. لاحظ الروائح في المنطقة وحدد ما إذا كان بإمكانك تذوق أي شيء على لسانك. قد تقول مثلًا: "السجادة والجدران لهما درجات مختلفة من اللون الأزرق، والتصميمات على الجدران تجريدية باللون الأزرق والأحمر والرمادي والأبيض. أستطيع أن أشم رائحة القهوة التي تُحضّر في غرفة الاستراحة، وكذلك رائحة المجلدات والملفات القديمة."
- انتبه لما تشعر به عندما تجلس على مقعدك أو تمسك بكوب القهوة. لاحظ شعورك بالملابس، وإذا كانت أي عضلات في جسمك تؤلمك أو تشعر أنها مشدودة، أو يمكنك حتى التركيز على شيء بسيط مثل وضع يديك على رجليك.
- اشرب كوبًا من الشاي الساخن وركز على الإحساس بشربه في تلك اللحظة. ما هو شعورك بملمس الكوب والشاي نفسه؟ وكيف هي رائحة الشاي؟ وطعمه؟ صف كل شيء بصوتٍ عالٍ لنفسك.
- صِف لوحة تراها بكلمات وصوت مسموع، مع ذكر أكبر قدر ممكن من التفاصيل.
- احمل مزيجًا من الزيوت العطرية لتشمها عندما تشعر بالتوتر. دع الرائحة تحيط بك وتسيطر على إحساسك، وتحدث بصوت ووصف مسموع عما يعجبك في الرائحة.
-
أرخِ عضلاتك لتخفيف التوتر الجسدي والعقلي. انتبه عن كثب لما تشعر به في كل جزء من جسمك وحدد موضع التوتر به، ثم أجبر نفسك على الاسترخاء في تلك المنطقة المشدودة. أرخِ يديك وأرخِ كتفيك، ودع التوتر يغادر ساقيك. أدِر رقبتك وهز أصابعك. يمكن أن يساعد التخلص من التوتر الجسدي في قطع شوط طويل نحو استقرار عقلك. [٦] X مصدر بحثي
- إذا كنت تجد صعوبة في إرخاء جسمك، جرب طريقة أخرى مثل استرخاء العضلات التدريجي. ستعمل هذه الطريقة على شد عضلاتك ثم إراحتها بشكل منهجي، منتقلًا من مجموعة عضلية إلى الأخرى بدءًا من أصابع قدميك وانتقالًا لأجزاء أعلى من جسمك. الاعتماد على أسلوب محدد كهذا مفيد جدًا عندما لا تتمكن من التركيز على مناطق توتر معينة في جسمك.
-
تخيل نفسك في مكان هادئ وآمن. اختر مكانًا حقيقيًا أو خياليًا تجده هادئًا ومريحًا، ثم أغمض عينيك وتخيل هذا المكان مع استحضار أكبر قدر ممكن من التفاصيل في ذهنك، والتنفس ببطء شديد وبقدر متساوٍ. أخرج التوتر من جسمك واجعل هدوء مكانك الآمن يهدئ أفكارك وعواطفك. [٧] X مصدر بحثي
- قد يكون مكانك الآمن شاطئًا أو منتجعًا صحيًا أو معبدًا أو غرفة نومك؛ أي مكان تشعر فيه بالأمان والاسترخاء. فكر في الأصوات التي تسمعها هناك والأشياء التي ستراها وحتى الروائح والقوام.
- إذا لم تتمكن من إغلاق عينيك أو تخيل مكانك الآمن جيدًا وبهدوء، حاول أن تستحضر صورته بسرعة وحسب. ذكّر نفسك بهذا الشعور بالهدوء والتركيز وخذ أنفاسًا عميقة وهادئة.
- إذا شعرت بأشياء سلبية أثناء تخيل مكانك الآمن، تخيل مشاعرك كأجسام مادية ملموسة يمكنك إزالتها بيدك من مكانك الآمن. على سبيل المثال، يمكن أن تفكر في توترك كحصاة يمكنك التخلص منها، ثم تتخيل التوتر الذي تشعر به وهو يغادر جسدك.
-
أنشئ "كتاب السعادة" أو "علبة البهجة" الخاصة بك. املأ الكتاب أو العلبة بذكريات سعيدة مثل الصور والتذكارات، مثل تذكرة لحفل موسيقي مفضل حضرته. اطبع اقتباسات ملهمة أحببتها وأضِفها لكتابك أو صندوقك. ضمّن قائمة أو مفكرة امتنان، بالإضافة إلى أي مقتنيات تجدها مريحة. على سبيل المثال: يمكن أن يحتوي صندوقك على كتاب مضحك وبعض الحلوى وكوب جميل وعلبة شاي. أخرج كتابك أو علبتك عندما تشعر أنك حساس أو تتغلب عليك مشاعرك.
- يمكنك أيضًا إنشاء نسخة رقمية من كتابك السعيد بالصور وميمات الإنترنت المفضلة والاقتباسات الملهمة والصور المتحركة وما إلى ذلك مما يشعرك بالرضا والارتياح.
-
حدد حقيقة مشاعرك. تعلّم تمييز مشاعرك والتفريق بينها ووصف كل شعور باسمه يمكن أن يمنحك ذلك فرصة أكبر في السيطرة عليها عندما تشعر بأنها في حالة جامحة. خذ أنفاسًا عميقة، ثم أجبر نفسك على النظر مباشرة إلى الأشياء التي تشعر بها، حتى لو كانت مؤلمة. وفي النهاية اسأل نفسك عن مصدر تلك المشاعر، وما إذا كانت تتستر على شيء آخر تخشى مواجهته. [٨] X مصدر بحثي
- على سبيل المثال: اسأل نفسك ما الذي يجعلك متوترًا للغاية من دخول اختبار نهائي. ربما لأن له تأثير كبير على مستقبلك أو تشعر أنك عليك أن تحقق به أداءً جيدًا لإثارة إعجاب أسرتك، ولهذا قد تشعر في أعماق أعصابك بخوف من أن حب عائلتك لك من عدمه يتوقف على نجاحك.
- ربما تكون تسمية المشاعر بالنسبة لك مهارة تفتقدها في الواقع وتحتاج إلى أن تتعلمها. يمكنك لحسن الحظ استخدام تدريبات العلاج السلوكي الجدلي لتساعد نفسك على تعلم تسمية مشاعرك. إليك تمرين رائع للتجربة: https://www.dbtselfhelp.com/What_Skills.pdf
- تذكر أنه لا توجد مشاعر "خطأ". إخبار نفسك بألّا تشعر بشيء معين هو طريقة لإيذاء نفسك أكثر. بدلًا من ذلك، لاحظ المشاعر دون إصدار حكم. اقبل أن عاطفةً ما طبيعية ودع نفسك تشعر بها.
- تخيل كل شعور بعينه وكأنه شخصية تحمل ذلك الشعور ثم تتبعه إلى سببه الجذري.
- تعريف المشاعر الحقيقية الكامنة وراء الاضطراب العاطفي لديك وتسميتها يمنحك نفوذًا عليها. بعد أن تنجح في التمكن من تحديد المشاعر كما هي، ستعرف أنها مجرد شعور وأنه لا يجب أن يكون لها أي سلطة حقيقية عليك.
-
امنح نفسك الإذن لتمحيص الشعور وفهمه جيدًا. تعبئة مشاعرك وكبتها أو تجاهلها لن يجعلها تختفي، سوف تطفو وتعاود الظهور لاحقًا، لذلك من المهم أن تدع نفسك تشعر بها في وقتها كما هي. لكن هذا لا يعني أن تجترّ مشاعرك وتظل أسيرها، بل خصص لنفسك جزءًا من الوقت، مثل 15-30 دقيقة للتعبير عن مشاعرك.
- على سبيل المثال: يمكنك الاتصال بصديق للتنفيس عن أفكارك أو كتابتها في مذكرات.
- إذا كنت تشعر بالضيق، يمكنك أن تترك نفسك تبكي في مكان لا أحد به لبعض الوقت حتى تهدأ.
- إذا كنت تشعر بشعور ما في جسدك – مثل الغضب أو التوتر أو الحسد – قد تحتاج إلى عمل فعل مادي لحل هذه المشكلة، مثل الخروج للتمشية في نزهة قصيرة أو ممارسة اليوجا.
-
فكر فيما يمكنك فعله لحل الموقف. قد تشعر في بعض الأحيان أنك خارج عن السيطرة عاطفيًا لأنك لا تستطيع أن ترى طريقة للتحكم في الوضع من حولك. يمكن أن يؤدي هذا إلى "اجترار" ما تصطدم به في تفكيرك ويظل يتكرر كما لو كان -على حد تعبير المثل المصري- مُسجلًا على "أسطوانة مشروخة"، حيث تظل مهووسًا بالأفكار السلبية أو المشاعر غير المنتجة والتي تكون غامضة في العادة. اكسر هذه الحلقة من خلال التركيز على أي تفاصيل للموقف يمكنك معالجتها. [٩] X مصدر بحثي
- بدلًا من اجترار المشاكل في العمل من خلال التفكير دائمًا في "لماذا أنا سيئ للغاية في عملي؟"، ضع قائمة بالأشياء التي يمكنك معالجتها. يمكنك التحدث مع رئيسك في العمل بخصوص كيفية زيادة إنتاجيتك، أو طلب المساعدة من شخص أكثر خبرة، أو البدء في تجربة أساليب مختلفة للتحكم في الشعور بالقلق والتوتر.
- اعمل على قبول الأشياء التي لا تستطيع جهودك معالجتها. إذا تمكنت من التخلي عن فكرة أنك بحاجة إلى "إصلاح" أو "التحكم" في كل عنصر من عناصر الموقف، سوف تجد في هذا حرة كبيرة لنفسك من التوتر والاضطراب العاطفي. [١٠] X مصدر بحثي
-
قرر كيف ستمضي قدمًا بأفضل طريقة ممكنة. عندما تكون مستعدًا لاتخاذ قرار بشأن أفضل اتجاه أو فعل، تأكد أنه اختيار واعٍ وليس مجرد استجابة على مشاعر أخرى متضاربة. فكر في الطريقة التي تريد بها حل هذا الوضع والسبب من رغبتك أن تتعامل معه بهذا الشكل. ما هي قيمك التي تتمثل من خلال استجابة كالتي تتخذها في وجهه؟ وهل لهذا معنىً عقلاني أو منطقي أيضًا؟
- فكر كذلك في مبادئك الأخلاقية. ما النتيجة المرجوّة من هذا الوضع؟ ما هو القرار الذي ستعتز به أكثر؟ بعد ذلك، اسأل نفسك عن مسار التصرّف الذي من المرجح أن يؤدي إلى النتيجة التي تريدها.
- على سبيل المثال: إذا أهانك شخص ما وكان بإمكانك أن تفعل أي شيء، سواءً الرد بعدائية أو إخباره بحسم أن يتوقف، اسأل نفسك كيف تريد أن ينتهي هذا الموقف؟ وكيف تصل إلى ذلك دون المساومة على الأشياء التي تؤمن بها؟
-
تعلم كيف تتعرف على السلوكيات الدفاعية في نفسك والآخرين. تأثير الاستجابة بشكل دفاعي لا يقتصر على خروج المشاعر عن السيطرة فحسب، بل تجعل الناس يرونك عاطفيًا أكثر من اللازم. قد تشعر بأنك في موقف دفاعي إذا تسبب موقف ما بالتوتر أو الإحباط أو أشعرك بأن عليك هجوم شخصي. مع ذلك من المهم الاستماع إلى آراء الآخرين -خاصة إذا قدّمها الطرف الآخر بشكل بنّاء- دون أخذها على محمل شخصي. يمكنك التعامل مع الشعور بأنك في موقف دفاعي عن طريق تقليل ما يمثله الموقف من تهديد والحفاظ على قدر من الفضول نحو أفكار الآخرين. فيما يلي علامات الحالة الدفاعية: [١١] X مصدر بحثي
- رفض الاستماع إلى الآراء السلبية
- اختلاق الأعذار للفشل
- إلقاء اللوم على الغير
- عقد الذراعين لإبعاد الناس
- الابتسام والإيماء لإقناع الشخص بالتوقف عن الكلام
- سرد الأسباب التي تثبت أنك على حق دون أن تناقش الآخرين
- تجاهل آراء الآخرين
- استخدام السخرية أو انتقاد الآخرين لطريقة لتحويل النقد بعيدًا عنك
-
اتخذ الاحتياطات اللازمة لما يمثل محفزات عاطفية لك. المحفزات هي الأنشطة أو الأشخاص أو الأماكن أو الأشياء أو الأحداث التي تثير باستمرار مشاعر معينة بداخلك. بمجرد أن تعرف محفزاتك، يمكنك التخطيط لها وإعداد نفسك عقليًا لمواجهتها.
- على سبيل المثال: لنفترض أن أختك تثير غضبك في كل مرة تتقابلان فيها. قبل التجمع العائلي التالي، يمكنك عمل أنشطة مريحة من الرعاية الذاتية قبل أن تذهبي، ثم خططي كيف ستبتعدين لفترات راحة من أختك على مدار اليوم. يمكنك مثلًا أن تتشاركي مع قريب آخر خطة للقيام بشيء ما في ذلك اليوم، أو تخططي لمغادرة الغرفة من خلال التقاط طبق لأخذه للمطبخ على سبيل المثال. حددي مقدار الوقت الذي تقضينه معها، وخططي لطريقة للمغادرة مبكرًا إذا لزم الأمر.
-
لا تفعل شيئًا إذا حاول شخص ما مضايقتك. إذا كان من الواضح لك أن شخصًا ما يزعجك لأنه يريد استفزازك، خذ نفسًا عميقًا وحافظ على هدوئك . تحدث بهدوء وارفض أن تسمح له أن ينجح بدخول عقلك. عندما تحافظ على هدوئك، ستحيط محاولات ذلك الشخص وتجعله يتوقف في النهاية. [١٢] X مصدر بحثي
- عندما تشعر بالاستعداد لمواجهة شخص يستفزك، أخبره أولًا بهدوء بما تشعر به. قل شيئًا مثل "أنا أتضايق عندما أشعر وكأن ما تفعله هو أنك تحاول استفزازي فحسب".
- بعد ذلك اعرض المشكلة محلّ الخلاف واطلب منه إبداء أفكاره بشأنها ثم استمع إلى ما يقوله ورد عليه. على سبيل المثال: يمكنك أن تقول، "دعنا نتحدث بالفعل عن المشكلة هنا، وهي محاولة إنهاء هذا المشروع في الوقت المحدد. ما هي أفكارك عن الأمر؟"
-
استرخ إذا شعرت بالغضب أو الانزعاج. يمكن عند الشعور بالغضب أن نجد أنفسنا نضغط عظام فكينا ونتوتر دون وعي منا، لذلك فإن من أسهل الطرق وأكثرها فعالية لتهدئة المشاعر القوية هي أخذ بعض الأنفاس العميقة وإرخاء عضلاتك. ستجد هذا مؤثرًا بوضوح حتى أنه يمكن أن يمنعك من فعل شيء قد تندم عليه لاحقًا. [١٣] X مصدر موثوق American Psychological Association الانتقال إلى المصدر
-
حاول أن تفعل عكس ما تفعله عادة. إذا شعرت أنك تتفاعل مع المشاعر القوية بطريقة نموذجية معتادة بالنسبة لك، توقف. أوقف كل ما تشعر به وما تفعله لحظة وفكّر فيما سيحدث إذا حاولت عكس استجابتك المعتادة. كيف ستتغير النتيجة؟ إذا كانت ستصبح إيجابية أو مفيدة، فجرب اعتماد تلك الطريقة الجديدة بدلًا من القديمة.
- على سبيل المثال: قد تتضايق من عدم انتظام شريكتك على غسل الأطباق. هنا بدلًا من بدء خلاف معها، تحدَّ نفسك أن تغسل الأطباق بنفسك أولًا ثم اسأل زوجتك بلطف إذا كان بإمكانها مساعدتك.
- إذا كان هذا يبدو صعبًا، ابدأ بتغيير شيء صغير واحد في كل مرة. بدلًا من رفع صوتك على زوجتك، أخبرها بما تشعر به بصوت أكثر حيادية. إذا كان هذا لا يزال صعبًا للغاية عليك، ابتعد وخذ استراحة لمدة 5 دقائق. عند التدرّج بهذا الشكل ستتمكن في النهاية من العمل على تغيير استجابتك للأبد. [١٤] X مصدر بحثي
-
أبعد نفسك عن المواقف التي تولد مشاعر سلبية. أحيانًا أفضل استجابة هي الابتعاد وتجنب المحفزات تمامًا. إذا كان من الممكن إعادة صياغة الموقف بسهولة نسبيًا ودون إيذاء الآخرين، فافعل ما بوسعك للابتعاد عن الموقف وعن مشاعرك السلبية. [١٥] X مصدر موثوق American Psychological Association الانتقال إلى المصدر
- على سبيل المثال: إذا كنت عضوًا في لجنة في العمل تضم أشخاصًا يعوزهم التركيز، فقد تنزعج عند حضور الاجتماعات. إحدى استراتيجيات التعامل مع هذا الإحباط هي أن تطلب إعادة تعيينك مع لجنة مختلفة.
-
عبّر عن المشاعر بطريقة مباشرة وثقة. التواصل بشكل به توكيد للذات من وسائل التعبير التي تساعدك أكثر على التحكم في مشاعرك مع إحداث تغيير في الوقت نفسه على موقف غير مرغوب. لا بأس أن تعلن رأيك أو تقول لا للأشياء التي تجعلك غير مرتاح أو التي لا تملك لها الوقت ببساطة، طالما كنت ستفعل ذلك بوضوح ولباقة. [١٦] X مصدر بحثي
- على سبيل المثال: إذا دعاك صديق إلى حفلة، يمكنك أن تقول: "شكرًا لك على التفكير بي، لكنني حقًا لا أحب التجمعات الكبيرة، لذلك لن أحضر هذه المرة. ماذا لو تقابلنا المرة القادمة لتناول القهوة معًا بدلًا من ذلك؟". كما ترى، هذه طريقة تتيح لك ذلك التعبير عما تشعر به فعلًا نحو أمر معين بدلًا من الاحتفاظ به بداخلك وتركه يتحكم بك.
-
استخدم عبارات تبدأ بصيغة المتكلم "أنا" لتوضيح وجهة نظرك دون لوم الآخرين. يساعدك هذا النوع من التواصل في التعبير عن مشاعرك دون لوم الآخرين أو التقليل من شأنهم. قبل أن تقول جملة يمكن أن تمثّل لومًا أو حكمًا، أوقف نفسك وأعد صياغتها لتصبح ملاحظة أو تعبير عن رأي. [١٧] X مصدر بحثي
- على سبيل المثال: بدلًا من قول "أنت لا تهتم لأمري"، يمكنك أن تجرب: "شعرت بالأذى عندما لم تعاود الاتصال بي بعد أن قلت إنك ستتصل. ماذا حدث؟"
-
ادعُ الآخرين لمشاركة وجهات نظرهم. لا يوجد موقف له جانب واحد فقط، ويمكن أن تساعدك مطالبة الآخرين بمشاركة أفكارهم في فهم وجهة نظرهم وإنشاء حوار على قدم المساواة. يمكن أن يساعد الاستماع بإنصات أيضًا في تهدئة مشاعرك مما يُخضعها لسيطرتك ويضعك في المساحة الذهنية المناسبة لاستخدام أفكار الآخرين بشكل مناسب ومفيد.
- عندما تشارك رأيك على سبيل المثال، أتبعه بسؤال مثل: "ما رأيك في هذا؟"
-
تجنب لغة إصدار الأحكام مثل "المفروض" أو "اللازم". هذه العبارات تُشعِر باللوم ويمكن أن تسبب إحباطًا وغضبًا لأن الأمور لا تسير كما تريد. عندما تلاحظ أنك تستخدم لغة المفروض والصح واللازم أو غيرها من الكلمات أو العبارات التي تشي بتوقع أو انتظار أمور معينة، توقف وتذكر أنه لا شيء ولا أحد مثالي. تحدّ نفسك أن تتقبل النقص وتتقبل الأشياء كما هي الآن. [١٨] X مصدر بحثي
- على سبيل المثال: بدلًا من التفكير أنه "المفروض ألا تتسبب شريكتي بجرح مشاعري أبدًا"، يمكنك محاولة تذكير نفسك بأن الأمر لم يكن شخصيًا وأن كلاكما ترتكبان أخطاء.
- إذا أدركت أنك تقسو على نفسك، عاملها باللطف والرحمة. على سبيل المثال: إذا كنت تفكر في شيء مثل "كان المفروض أن أدرس أكثر من أجل هذا الاختبار، والآن انا سأرسب"، غيّرها إلى "لقد درست بجد واستعددت قدر ما أمكنني. بغض النظر عما يحدث في الامتحان، سأكون بخير".
-
تمرن بانتظام للاسترخاء والتنفيس عن طاقتك النفسية. ممارسة التمارين – وخاصة التمارين الهادئة أو التي تتشكل من حركات نمطية متكررة، مثل السباحة أو المشي أو الجري – تساعد على تهدئة عقلك وحواسك. يمكنك أيضًا تجربة تمارين مثل اليوجا أو البيلاتس التي تركز على إراحة العقل من خلال تمارين الإطالة وتقنيات التنفس. [١٩] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
-
اشغل مختلف الحواس بمؤثرات جديدة لتهدئة جسدك. حاول أن تُطوّر حسًا من التركيز على الجمال والتقدير الهادئ للعالم من حولك للتدرّج في عاداتك اليومية للعناية بالذات. يمكن أن يساعدك هذا التركيز على الامتنان وعلى الحواس الجسدية كذلك أن تكتسب هدوءًا لحظيًا عندما تحتاجه بسبب الشعور بالتوتر أو بأنك خارج عن السيطرة. جرب بعض الأساليب المختلفة، مثل: [٢٠] X مصدر بحثي
- الاستماع إلى موسيقى هادئة.
- التربيت على كلبك أو قطتك. أظهرت الدراسات أن التفاعل المنتظم مع حيوان أليف تحبه يمكن أن يقلل من الاكتئاب، بالطبع إلى جانب تأثير التربيت على فرائهم الدافئ كمؤثر حسي. [٢١] X مصدر بحثي
- الخروج لتمشية هادئة مع التركيز على جمال ما تمر به من أماكن.
- أخذ حمام دافئ أو دش ساخن حيث يريح الدفء الجسدي معظم الناس. [٢٢] X مصدر بحثي
- تناول طعامك المفضل وتذوق طعمه بانتباه.
-
جرب تهدئة نفسك باللمس. كلنا كبشر نحتاج إلى اللمسات الحنون حتى ننمو، [٢٣] X مصدر بحثي تعمل اللمسة الإيجابية على إفراز هرمون الأوكسيتوسين، وهو هرمون قوي يحسن المزاج ويخفف التوتر ويجعلك تشعر بالارتباط بالآخرين. تتضمن الأساليب التي يمكن أن تساعدك على الاسترخاء في لحظة انفعالية ما يلي: [٢٤] X مصدر بحثي
- ضع يدك على قلبك. اشعر بنبضات قلبك وبارتفاع وهبوط صدرك وبدفء بشرتك. كرر بعض الكلمات الإيجابية على نفسك، مثل "أنا أستحق الحب" أو "أنا شخص جيد".
- عانق نفسك. ضع ذراعيك على صدرك وضع يديك على ذراعيك ثم اضغط على نفسك لتطمئنها. كرر عبارة إيجابية مثل "أنا أحب نفسي".
- غطِّ وجهك بيديك كما لو كنت ستفعل مع طفل أو شخص تحبه ومرر أصابعك على وجهك. كرر بضع كلمات لطيفة مع نفسك مثل "أنا جميل. أنا طيب".
-
مارس التأمل . التأمل طريقة رائعة لتخفيف القلق والاكتئاب، وهو يحسّن في الوقت نفسه قدرتك على التعامل مع التوتر. ممارسة تأمل اليقظة بانتظام يمكن أن يساعدك في تنظيم عواطفك. يمكنك حضور صف في مركز لليوجا والتأمل أو استخدام فيديوهات التأمل الموجّه عبر الإنترنت أو تعلم ممارسة التأمل اليقظ بنفسك. [٢٥] X مصدر موثوق American Psychological Association الانتقال إلى المصدر
- اجلس مستقيمًا في مكان مريح وهادئ. خذ أنفاسًا عميقة تنظفك من الداخل وركز على عنصر واحد من تنفسك، مثل صوت رئتيك أو تمددها عندما تملأهما بالهواء. [٢٦] X مصدر بحثي
- وسع نطاق تركيزك ليشمل باقي جسمك. لاحظ ما تختبره حواسك الأخرى، وحاول ألا تحكم أو تركز كثيرًا على إحساس بعينه.
- اقبل كل فكرة وإحساس كما هو واعترف بكل منهم دون إطلاق أحكام من خلال مثلًا أن تقول لنفسك "أنا أفكر بأني أريد أن أحك أنفي"، وإذا وجدت تركيزك يتلاشى، أعد تركيز انتباهك على تنفسك.
-
تدرب على تكرار عبارات التأكيد الذاتي لنفسك. المبدأ الأساسي لليقظة أو الحضور الذهني هو قبول تجربة اللحظة الحالية دون مقاومة أو حكم؛ قد يبدو هذا سهلًا لكن الفعل أصعب من القول، إلا أنك ستجد أنه أثناء ممارستك لتقنيات الحضور الذهني ستصبح هذه "عادات" جديدة يتبناها دماغك. عندما تكون في موقف صعب، كرر بعض العبارات الداعمة لنفسك، مثل: [٢٧] X مصدر موثوق PubMed Central الانتقال إلى المصدر
- لن يستمر هذا الشعور معي للأبد. ما أشعر به الآن سوف يمر.
- أفكاري ومشاعري ليست حقائق.
- لست مدفوعًا للتصرف بناءً على مشاعري.
- أنا بخير في هذه اللحظة، على الرغم من أنها غير مريحة.
- تأتي المشاعر وتذهب، وقد تمكنت من تجاوز الكثير منها في الماضي.
-
واجه جذور الاضطرابات العاطفية حتى تتمكن من تجاوزها. إذا كنت تعاني من ضعف قدرتك في السيطرة على انفعالاتك بشكل دائم ومستمر معك، حاول البحث بشكل أعمق في تاريخك الشخصي لمعرفة أصول هذه الصعوبة. يمكن أن تساعدك معرفة مصدر الاضطراب العاطفي في معرفة طريقة مناسبة لتقبله والشفاء منه. [٢٨] X مصدر بحثي
- فكر كيف كان التعامل مع النزاعات في أسرتك خلال نشأتك. هل كان والداك يظهران انفعالاتهما أم يخفيانها؟ هل كانت بعض المشاعر "محظورة"؟ ما أكثر المشاعر التي تسبب لك عدم ارتياح، وكيف كان تعامل أسرتك معها؟ [٢٩] X مصدر موثوق PubMed Central الانتقال إلى المصدر
- يمكنك أيضًا التفكير في نقاط التحول في حياتك، مثل تجربة طلاق أو وفاة شخص عزيز أو تغيير كبير مثل الانتقال من المنزل أو فقدان الوظيفة. ما هي المشاعر التي شعرت بها وكيف كانت استجابتك عليها؟
-
تحدّ المعتقدات وأنماط التفكير القائمة على الخوف أو اللاعقلانية. اكتشاف مصدر الاضطراب العاطفي لديك يمنحك القدرة على مواجهة المعتقدات التي تسببه والتغلب عليها. تراجع خطوةً للوراء لتبتعد عن الموقف كفاية حتى يصبح بوسعك تمييز المعتقدات السلبية بشكل موضوعي، مثل الخوف أو عدم الكفاية. ما الذي يسبب تلك المشاعر السامة؟ ما الذي يمكنك فعله لمواجهتها والتغلب عليها؟
- على سبيل المثال: الشعور بأنك لست شخصًا جيدًا كفاية يمكن أن يظهر على صورة تفكير بنمط "استبعاد الإيجابي من المعادلة"؛ بمعنى أنه إذا قال شخص ما شيئًا جيدًا عنك، فهذا لا يهم، ولكن إذا قال أحدهم شيئًا سيئًا عنك، تشعر أنك "لطالما كنت تعلم ذلك طوال الوقت". تحدّ هذا من خلال الالتفات لكل الأشياء الجيدة التي تفعلها في حياتك.
- الاضطراب العاطفي الناجم عن الخوف قد يظهر في ميلك للقفز للاستنتاجات، عندما تصدر حكمًا سلبيًا على الرغم من عدم وجود أي حقائق تدعمه. تحدَّ طريقة التفكير هذه من خلال إيقاف نفسك في كل خطوة والتحقق من الأدلة التي توصلت بك لاستنتاجاتك.
- مهما تكن طبيعة المشاعر السلبية المعقدة الأخرى التي تكتشفها، يمكنك تحديها كلها تقريبًا عن طريق سؤال نفسك عن الحقيقة المحايدة والتحلي بالتعاطف مع نفسك.
-
ابدأ بكتابة مذكرات لممارسة التأمل الذاتي. تدوين مشاعرك يمكن أن يساعدك على تعلم التعرف على مشاعرك. سيساعدك أيضًا أن تتعرف على ما قد يثير مشاعر معينة ويساعدك على التعرف على الطرق المفيدة وغير المفيدة للتعامل معها. [٣٠] X مصدر موثوق University of Rochester Medical Center الانتقال إلى المصدر
- استخدم دفتر مذكراتك للتعرف على مشاعرك والتنفيس عن الأشياء التي تشعر بالسوء تجاهها وإظهار التعاطف والتفكير في أسباب بعض الاستجابات العاطفية وتحمل المسؤولية والتحكم في مشاعرك.
- اطرح على نفسك أسئلة في كتابات يومياتك، مثل كيف أشعر الآن؟ هل أرَ في اعتقادي أن شيئًا ما حدث لتحفيز هذه الاستجابة الشعورية؟ ما الذي أحتاجه عندما أشعر بما أشعر به؟ هل شعرت بهذا من قبل؟
-
أعد صياغة الأفكار السلبية إلى أفكار إيجابية. يستغرق تعلم أن تصبح أكثر إيجابية في الطريقة التي ترى بها الأمور وقتًا وممارسة، ولكن يمكن خلال هذا الوقت أن تتحسن قدرتك على الصمود والمرونة أمام المشاعر والتجارب المحيرة أو المزعجة. في نهاية كل يوم، اكتب شيئًا أو اثنين من الأشياء الإيجابية التي حدثت، حتى لو كانت مجرد أغنية جيدة سمعتها في الراديو أو نكتة مضحكة. [٣١] X مصدر موثوق PubMed Central الانتقال إلى المصدر
- تدرب على استبدال العبارات المعتادة بأخرى بها مرونة. على سبيل المثال: إذا كنت مضغوطًا بسبب اختبار ما، قد تفترض أنه لا فائدة من الدراسة لأنك ستفشل على أي حال.
- بدلًا من افتراض أنك لا تستطيع التحسن، أعد صياغة أفكارك إلى شيء مثل "سأصنع بطاقات تعليمية إضافية وأنضم إلى مجموعة دراسة. حتى لو لم أحصل على أعلى التقديرات في الاختبار، سأعرف وقتها أنني بذلت قصارى جهدي ولن يجد الندم متسعًا بداخلي." النظر للتجربة على أنها شيء يمكن تغييره بقليل من الجهد يزيد قابليتك للنجاح كثيرًا.
-
الجأ إلى مساعدة متخصصة. في بعض الأحيان يمكنك أن تبذل قصارى جهدك للتحكم في عواطفك وتظل تشعر بالإرهاق منها. يمكن أن يساعدك التعاون مع أخصائي صحة نفسية مرخص في اكتشاف الاستجابات الشعورية غير المفيدة، وتعلم طرق جديدة وصحية للتعامل مع مشاعرك.
- يمكن أن تدل صعوبة تنظيم مشاعرك أحيانًا على مشكلة أكثر خطورة، مثل التعرض لأذى في الماضي أو المرور بتجربة صادمة، أو أن تكون علامة على اضطراب مثل الاكتئاب.
تحذيرات
- التحكم في الانفعالات مهم، لكن قمع المشاعر أو إنكار وجودها هو أمر مختلف تمامًا. يمكن أن يتسبب كبت عواطفك في اضطرابات جسدية والمزيد من الأعراض النفسية المؤلمة.
المصادر
- ↑ http://www.psychologistworld.com/stress/fightflight.php
- ↑ http://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
- ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
- ↑ http://healthland.time.com/2012/10/08/6-breathing-exercises-to-relax-in-10-minutes-or-less/
- ↑ https://tinybuddha.com/blog/5-ways-to-find-your-center-when-life-feels-overwhelming/
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/treatment/visualization
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/07/03/how-to-manage-emotions-more-effectively/#footnote_0_32599
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2011/01/20/why-ruminating-is-unhealthy-and-how-to-stop/
- ↑ http://www.forbes.com/sites/groupthink/2013/12/03/5-powerful-exercises-to-increase-your-mental-strength/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/making-your-team-work/201403/are-you-being-defensive
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/emotional-freedom/201202/4-tips-deal-frustrating-people
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
- ↑ https://www.mindbodygreen.com/articles/how-to-change-your-habits-for-good-according-to-a-psychologist
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Assertmodule%202.pdf
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/cui-bono/201211/are-i-statements-better-you-statements
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/think-well/201009/feeling-angry-or-guilty-maybe-its-time-stop-shoulding
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/yoga/art-20044733
- ↑ http://blogs.psychcentral.com/emotionally-sensitive/2012/04/self-soothing-calming-the-amgydala/
- ↑ http://www.webmd.com/depression/features/pets-depression
- ↑ http://journal.frontiersin.org/researchtopic/1627
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/infant-touch/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/basics/oxytocin
- ↑ https://www.apa.org/pubs/journals/features/pst-48-2-198.pdf
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-courage-be-present/201001/how-practice-mindfulness-meditation
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3303604/
- ↑ http://www.cmhc.utexas.edu/clearinghouse/files/TI081.pdf
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2743505/
- ↑ http://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4552
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2894461/
