Pdf downloaden
Pdf downloaden
Op zich mag je best emoties hebben, maar bepaalde gevoelens kunnen een heleboel schade aanrichten als je ze niet onder controle kunt houden. Gelukkig kun je met behulp van een aantal psychologische trucjes leren om mentaal stabieler te worden. Ook kun je je manier van leven zo aanpassen dat je die negatieve gevoelens onder controle kunt krijgen en ze uiteindelijk kunt overwinnen.
Stappen
-
Probeer het in de gaten te krijgen als je emoties de controle van je beginnen over te nemen. De eerste stap om je emoties onder controle te krijgen is het te merken zodra ze gaan overheersen. Vraag jezelf af hoe dit lichamelijk en in je hoofd aanvoelt en werk er vervolgens aan om het gevoel op datzelfde moment te herkennen. Om je emoties te kunnen herkennen op het moment dat ze sterker worden, moet je je goed op het hier en nu kunnen concentreren en op een bewuste, rationele manier kunnen denken. En alleen al door je gevoelens te herkennen zul je je bewuster worden van het hier en nu.
- Het kan zijn dat je bij jezelf bepaalde lichamelijke reacties opmerkt. Misschien begint je hart sneller te kloppen, raken je spieren gespannen of ga je oppervlakkiger ademhalen. [1] X Bron
- Voor wat de situatie in je hoofd betreft kan het zijn dat je je niet meer goed kunt concentreren, dat je je angstig, paniekerig of overweldigd voelt, of dat je het gevoel hebt dat je niet meer helder kunt denken.
- Probeer rustig te worden en concentreer je op één van die lichamelijke reacties tegelijk. Als je bijvoorbeeld ineens heel angstig wordt, let dan op hoe dat voelt in je lichaam: 'Mijn hart klopt heel snel. Mijn handpalmen voelen zweterig aan'. Erken en accepteer deze gevoelens simpelweg zoals ze zijn en veroordeel ze niet. [2] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron
-
Adem diep in om rustiger te worden. Als je emoties een eigen leven gaan leiden, slaat je ademhaling vaak ook op hol, waardoor je ook meer last krijgt van gevoelens van angst en stress. Doorbreek deze spiraal zodra je voelt dat het weer zover is door een paar keer diep adem te halen en zo je hoofd en je lijf tot rust te brengen. Probeer als het kan een specifieke techniek om diep door je buik adem te halen toe te passen; vaak werkt dit heel goed. [3] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron
- Plaats om dit te proberen eerst één hand op je borst en de andere onder je ribbenkast. Adem langzaam en diep in door je neus en tel tot vier 4. Voel hoe je longen en je buik uitzetten terwijl je ze vol laat lopen met lucht.
- Houd één tot twee seconden je adem in en adem vervolgens langzaam uit door je mond. Probeer zes tot tien keer per minuut door je buik adem te halen. [4] X Bron
- Als het je niet lukt om het in vier tellen te doen, begin dan met twee tellen en werk door te oefenen geleidelijk toe naar vier tellen. Probeer in principe gewoon zo diep en zo gelijkmatig mogelijk adem te halen.
-
Concentreer je om je gedachten weer onder controle te krijgen op wat je in je lichaam voelt. Als je de controle over je emoties kwijtraakt, raak je vaak ook jezelf en je gevoel van tijd en plaats kwijt. Dwing jezelf er om dit tegen te gaan toe om je bewust te worden van de dingen in je directe omgeving en van alles wat je op dat moment in je lichaam ervaart. [5] X Bron
- Bij het doen van zogenaamde aardingsoefeningen gebruik je de meeste of zelfs alle vijf je zintuigen, waardoor je je beter op het hier en nu kunt concentreren. Met name hardop praten is hierbij belangrijk, omdat je daarmee je hersenen afleidt van je emoties. Door terug te keren in je lichaam en je op het huidige moment te concentreren, kun je makkelijker aarden en de spiraal van gevoelens afremmen.
- Kijk bijvoorbeeld om je heen en beschrijf hardop wat je ziet. Luister naar alle geluiden die je hoort, en beschrijf ze daarbij hardop. Let op de geuren in de omgeving en kijk of je iets op je tong kunt proeven. Je zou kunnen zeggen: 'Het tapijt en de muren hebben verschillende tinten blauw en de kunst aan de muur is abstract met blauw, rood, grijs en wit. Ik ruik dat iemand koffie aan het zetten is in de kantine en ook de geur van oude dossiermappen'.
- Let op hoe het voelt om in je stoel te zitten of je koffiebeker vast te houden. Merk op hoe je kleren aanvoelen en of je spieren misschien pijn doen of gespannen zijn. Je kunt je concentreren op iets wat zo simpel is als je handen die op je schoot liggen.
- Zet een vers kopje thee en concentreer je op het gevoel dat het drinken van de thee je op dat moment geeft. Hoe voelt het kopje aan? Hoe ruikt de thee? Hoe smaakt hij? Beschrijf het hardop voor jezelf.
- Beschrijf hardop en met zo veel mogelijk details een schilderij hardop, met zoveel mogelijk details.
- Draag een mengsel van etherische oliën bij je zodat je eraan kunt ruiken als je je gestrest voelt. Laat de geur je gevoelens van je overnemen en zeg hardop wat je prettig vindt aan de geur.
-
Ontspan je spieren om de spanning in je lichaam en je hoofd te verminderen. Ga goed na bij jezelf na op welke plekken in je lichaam je de spanning vasthoudt en dwing jezelf vervolgens om die delen van je lichaam te ontspannen. Schud je handen los, ontspan je schouders en laat de spanning uit je benen vloeien. Rol met je nek en schud met je vingers los. Het loslaten van lichamelijke spanning kan je een heel eind op weg helpen op weg naar een rustiger gevoel in je hoofd. [6] X Bron
- Als je het moeilijk vindt om je lichaam te ontspannen, probeer dan een methode zoals PMR oftewel progressieve spierontspanning. Je zult daarbij systematisch je spieren in groepjes aanspannen en loslaten, terwijl je vanaf je tenen langzaam naar boven toe werkt. Een vaste methode als deze toepassen kan nuttig zijn als het je niet lukt te bepalen welke delen van je lichaam precies gespannen zijn.
-
Probeer jezelf voor je te zien op een rustige, veilige plek. Kies een plek, in het echt of in je gedachten, die je prettig en rustgevend vindt. Doe je ogen dicht en probeer je de plek zo gedetailleerd mogelijk voor te stellen. Haal daarbij langzaam en gelijkmatig adem. Laat de spanning in je lichaam los en laat de rust van je veilige plek je gedachten en emoties tot rust brengen. [7] X Bron
- Je veilige plek kan aan het strand zijn, in de sauna, in de kerk of gewoon op je kamer; als je je er maar veilig en ontspannen voelt. Denk aan de geluiden die je daar hoort, de dingen die je ziet en zelfs de geuren die je er ruikt en de texturen die je voelt.
- Als je je ogen niet dicht kunt doen, of je veilige plaats niet precies voor je kunt zien, probeer dan om hem je globaal voor te stellen. Herinner jezelf aan dat rustige, gecentreerde gevoel en haal een paar keer diep en rustig adem.
- Als je tijdens het visualiseren een negatieve emotie ervaart, stel het je dan voor als een fysiek object dat je uit je veilige plek kunt halen. Je kunt je je stress bijvoorbeeld voorstellen als een kiezelsteen die je kunt weggooien en terwijl je dat doet kun je je verbeelden dat de stress je lichaam verlaat.
-
Maak je eigen 'geluksboek' of je eigen 'vrolijke doos'. Vul het boek of de doos met leuke herinneringen, zoals foto's, kaarten, stickers en andere aandenkens, zoals het toegangskaartje van dat gave concert. Print inspirerende citaten die je mooi vindt en plak die ook in je boek of doe ze in de doos. Doe er ook een lijstje met bedankjes of een dagboek bij, en dingen waar je rustig van wordt. In je doos kunnen bijvoorbeeld ook een grappig boek, een paar snoepjes, een mooie beker of een theezakje zitten. Kijk als je emotioneel wordt even in je boek of doos.
- Je kunt ook een digitale versie van je geluksboek maken met foto's, leuke memes, inspirerende citaten, cadeautjes en andere dingetjes die je een goed gevoel geven.
Advertentie
-
Probeer te bepalen wat je echte gevoelens zijn. Door te leren welke emoties je hebt en ze te kunnen benoemen zul je je gevoelens makkelijker kunnen controleren als je het gevoel hebt dat ze op hol beginnen te slaan. Haal een paar keer diep adem en dwing jezelf dan om rechtstreeks te kijken naar wat je allemaal voelt, ook als dat misschien pijnlijk is. Vraag jezelf vervolgens af waar elk specifiek gevoel precies vandaan komt, en of de emotie misschien iets verbergt waar je de confrontatie niet mee durft aan te gaan. [8] X Bron
- Vraag jezelf bijvoorbeeld af hoe het komt dat je zo zenuwachtig wordt als je een belangrijk examen moet doen. Misschien kan het resultaat van grote invloed zijn op je toekomst, of je hebt het gevoel dat je het goed moet doen om indruk te maken op je familie. Aan de basis van je zenuwen ligt misschien de angst dat de liefde van je familie afhankelijk is van je succes.
- Het benoemen van je emoties is eigenlijk een vaardigheid die je misschien nooit geleerd hebt. Gelukkig kunt je oefeningen gebruiken die afkomstig zijn uit de zogenaamde Dialectische Gedragstherapie (DGT) om jezelf te helpen je emoties een naam te geven. Een uitstekende oefening om eens te proberen is de deze: https://www.dbtselfhelp.com/What_Skills.pdf .
- Bedenk altijd dat geen enkele emotie 'fout' is. Door tegen jezelf te zeggen dat je iets niet mag voelen, doe je jezelf alleen maar meer pijn. Probeer in plaats daarvan op de emotie te letten zonder hem te beoordelen. Accepteer dat het om een natuurlijk gevoel gaat en sta jezelf toe het te voelen.
- Stel je voor dat je emotie een personage is dat die emotie vasthoudt. Probeer vervolgens het spoor terug te volgen van de emotie naar datgene wat hem veroorzaakt.
- Door de ware gevoelens achter je geestelijke onrust te herkennen en ze een naam te geven, zul je je gevoelens beter onder controle kunnen houden. Zodra je de emotie eenmaal kunt herkennen en benoemen, weet je dat het niet meer dan een gevoel is en dat het geen echte macht over je hoeft te hebben.
-
Geef jezelf de kans om de emotie te verwerken. Door je emoties op te kroppen of ze te negeren zullen ze niet verdwijnen. Ze zullen op een gegeven moment weer opduiken en je zult er later alsnog last van krijgen, en daarom is het belangrijk dat je jezelf de kans geeft je emoties te voelen. Het is alleen niet de bedoeling dat je er eindeloos op blijft zitten herkauwen. Neem liever even de tijd voor je gevoelens, bijvoorbeeld een kwartier of een half uur, zodat je ze op een ontspannen manier kunt laten verdwijnen.
- Je kunt bijvoorbeeld een vriend of vriendin bellen om je gedachten op orde te brengen, of je kunt ze in een dagboek van je afschrijven.
- Als je erg overstuur bent, is het prima om een moment voor jezelf nemen en even uit te huilen.
- Als je de emotie in je lichaam voelt opkomen, zoals in het geval van woede, paniek of jaloezie, kun je misschien het beste iets actiefs gaan doen om tot rust te komen. Je zou een stuk kunnen gaan wandelen of wat yoga-oefeningen kunnen doen.
-
Probeer te bedenken wat je kunt doen om de situatie op te lossen. Soms kun je het gevoel hebben dat je je emoties niet meer onder controle hebt omdat je niet kunt overzien hoe je de situatie om je heen onder controle kunt krijgen. Dit kan leiden tot 'herkauwen', en tot een eindeloze vicieuze cirkel van negatieve gedachten, waarbij je op een onproductieve, meestal vage, manier geobsedeerd bent door je negatieve gedachten of gevoelens. Doorbreek die cirkel door je te richten op alle concrete onderdelen van de situatie waar je wél iets aan kunt doen. [9] X Bron
- Maak in plaats van eindeloos te blijven peinzen over problemen op je werk door bijvoorbeeld te denken: 'Waarom ben ik zo slecht in mijn werk?' een lijstje van dingen waar je concreet iets aan kunt doen. Je kunt bijvoorbeeld met je leidinggevende praten over hoe je je productiviteit zou kunnen verhogen, iemand met meer ervaring om hulp vragen of speciale technieken voor het omgaan met stress uitproberen.
- Werk eraan om de dingen te accepteren die je zelf niet kunt veranderen. Het loslaten van het idee dat je elk onderdeel van een situatie moet 'repareren' of 'beheersen' is een manier om jezelf te bevrijden van stress en emotionele onrust. [10] X Bron
-
Beslis hoe je zo goed mogelijk vooruit kunt komen. Als je er klaar voor bent om te beslissen welke weg je in gaat slaan, zorg er dan voor dat het een bewuste keuze is, en niet een reactie op een andere, daarmee concurrerende emotie. Bedenk hoe je deze situatie wilt oplossen en waarom. Welke waarden vertegenwoordigt deze reactie van jou? Is de beslissing rationeel gezien ook zinvol?
- Denk na over wat je morele principes zijn. Wat wil je dat de uitkomst van deze situatie is? Wat is de beslissing waar je het meest trots op zou zijn? Vraag jezelf dan af bij welke manier van handelen de kans het grootst is dat je er het door jou gewenste resultaat mee zult bereiken.
- Als iemand je bijvoorbeeld beledigt, kun je niks doen, agressief reageren, of je kunt hem of haar op een duidelijke manier vragen om ermee te stoppen. Vraag jezelf af op welke manier je wilt dat er een einde komt aan deze situatie en hoe je dat kunt bereiken zonder je eigen normen en waarden in gevaar te brengen.
Advertentie
-
Leer hoe je in jezelf en in anderen tekenen van een defensieve houding kunt herkennen. Wanneer je in de verdediging schiet kun je te maken krijgen met een stroom oncontroleerbare gevoelens, en loop je bovendien het risico dat mensen je als overdreven emotioneel zien. Je mag jezelf best verdedigen als je je gestrest, gefrustreerd of persoonlijk aangevallen voelt. Je moet daarbij alleen niet vergeten ook naar de meningen van anderen te blijven luisteren, vooral als ze op een opbouwende manier worden gegeven, en ze niet persoonlijk op te vatten. Je kunt beter met een verdedigende houding om leren gaan door de situatie als minder bedreigend te zien en door nieuwsgierig te blijven naar wat anderen denken. Hieronder volgen een paar signalen die wijzen op een defensieve houding: [11] X Bron
- Niet naar kritiek willen luisteren
- Steeds weer excuses bedenken voor mislukkingen
- De schuld op anderen schuiven
- Jezelf voor anderen afsluiten door je armen over elkaar te doen
- Glimlachen en knikken om iemand te laten ophouden met praten
- In je hoofd lijstjes maken van redenen waarom je gelijk hebt zonder er met anderen over te praten
- Kritiek van anderen negeren
- Sarcasme of kritiek op anderen gebruiken als afleiding van kritiek op jezelf
-
Neem voorzorgsmaatregelen tegen de dingen die bij jou hevige emoties opwekken, oftewel je triggers. Je triggers zijn de activiteiten, mensen, plaatsen, dingen en gebeurtenissen die steeds weer bepaalde emoties in je naar boven brengen. Zodra je weet wat jouw triggers zijn, kun je er rekening mee houden en je er mentaal op voorbereiden.
- Laten we bijvoorbeeld aannemen dat je zus je elke keer als je haar ziet, kwaad maakt. Probeer om voor de volgende familiebijeenkomst bijvoorbeeld van tevoren wat ontspannende dingen voor jezelf te doen, en vervolgens te plannen hoe je gedurende de dag zo nu en dan even afstand van haar kunt nemen. Je kunt plannen om iets met een ander familielid te gaan doen, of je kunt inplannen om even weg te moeten om bijvoorbeeld een gerecht op te halen. Zorg ervoor dat je niet te veel tijd met haar hoeft door te brengen en plan een manier om als het moet zo vroeg mogelijk naar huis te gaan.
-
Doe helemaal niks als iemand probeert ervoor te zorgen dat jij uit je slof schiet. Als je merkt dat iemand je aan het pesten is, gewoon om je van streek te maken, haal dan diep adem en blijf rustig. Praat rustig en zorg dat het hem of haar niet lukt je van streek kan maken. Als je rustig blijft, zal degene die je lastig valt uiteindelijk zelf gefrustreerd raken en vanzelf stoppen. [12] X Bron
- Als je het gevoel hebt dat je er klaar voor bent om de persoon in kwestie aan te spreken, vertel hem of haar dan eerst rustig wat je voelt. Zeg iets als: 'Ik raak gefrustreerd als ik het gevoel heb dat je alleen maar aan het proberen bent mij kwaad te krijgen'.
- Ga dan in op het probleem in kwestie en vraag hoe de ander erover denkt, luister vervolgens goed en antwoord op wat hij of zij zegt. Je zou bijvoorbeeld kunnen zeggen: 'Laten we het nu even echt over het probleem hebben, namelijk dat we dit project op tijd af moeten zien te krijgen. Wat stel jij voor?'
-
Probeer je als je boos of overstuur bent te ontspannen. Als je boos bent, is de kans groot dat je je kaken op elkaar geklemd houdt en je hele lichaam aanspant. Een paar keer diep ademhalen en je spieren ontspannen is een gemakkelijke en goed werkende manier om heftige gevoelens af te zwakken, waardoor de kans minder groot is dat je iets doet waar je later spijt van krijgt. [13] X Betrouwbare bron American Psychological Association Ga naar de bron
-
Probeer het tegenovergestelde te doen van wat je normaal gesproken zou doen. Als je het gevoel hebt dat je op heftige emoties altijd reageert op een manier die typisch voor jou is, probeer dat dan niet meer te doen. Neem even de tijd en denk na over wat er zou gebeuren als je precies het tegenovergestelde zou doen van de manier waarop je normaal zou reageren. Zou het een ander resultaat opleveren, en zo ja, welk? Als je denkt dat het een positief of een productief resultaat zou opleveren, probeer dan eens die nieuwe manier in plaats van je oude.
- Het kan bijvoorbeeld zijn dat het je stoort dat je partner de afwas zo vaak niet doet. Ga in plaats van erover in discussie te gaan de uitdaging aan om zelf de afwas te doen, en vraag dan vriendelijk aan je partner of hij of zij je misschien kan helpen.
- Als dit moeilijk klinkt, probeer dan eerst iets kleins te veranderen en breid de verandering stap voor stap uit. In plaats van tegen je partner te schreeuwen, kun je met een neutralere stem tegen hem of haar zeggen hoe je je je voelt. Als je dit nog steeds lastig vindt, loop dan even weg en neem 5 minuten pauze. Uiteindelijk kun je eraan werken om je reacties permanent te veranderen. [14] X Bron
-
Neem afstand van een situatie die negatieve gevoelens bij je opwekt. Soms is weglopen om je triggers volledig te vermijden de beste reactie. Als je een situatie niet op een relatief makkelijke manier en zonder anderen pijn te doen kunt oplossen, doe dan alles wat je kunt om de situatie en je negatieve gevoelens uit de weg te gaan. [15] X Betrouwbare bron American Psychological Association Ga naar de bron
- Als je bijvoorbeeld in een commissie op je werk zit met mensen die zich niet op het resultaat richten, kan het zijn dat je boos wordt tijdens de vergaderingen. Een strategie om met deze frustratie om te gaan is te vragen of ze je niet in een andere commissie kunnen indelen.
Advertentie
-
Probeer op een directe en zelfverzekerde manier uitdrukking te geven aan je gevoelens. Door te leren om op een assertieve manier te communiceren kun je je gevoelens uiten en onder controle houden, en tegelijkertijd verandering creëren in een ongewenste situatie. Het is prima om je mening te geven of nee te zeggen tegen dingen waar je je niet prettig bij voelt, of waar je gewoon geen tijd voor hebt, zolang je dat maar duidelijk en tactvol doet. [16] X Bron
- Als een vriend je bijvoorbeeld uitnodigt voor een feestje, zou je kunnen zeggen: 'Wat aardig dat je aan me gedacht hebt! Alleen houd ik echt niet zo van grote mensenmassa's, dus deze keer moet ik je uitnodiging helaas afslaan. Zullen we in plaats daarvan een keer koffie gaan drinken?' Zo kun je je gevoelens uiten in plaats van ze op te kroppen en ze de controle van je te laten overnemen.
-
Gebruik zinnen met 'ik' om te zeggen wat je bedoelt zonder anderen de schuld te geven. Deze manier van communiceren helpt je je emoties te uiten zonder anderen de schuld te geven of te kleineren. Rem voordat je een zin zegt die over kan komen als een verwijt of een oordeel, jezelf even af en denk na over wat je gaat zeggen. Formuleer de zin vervolgens als een waarneming of als je eigen mening. [17] X Bron
- Je zou bijvoorbeeld, in plaats van te zeggen: 'Je geeft niet om mij', kunnen zeggen: 'Ik voelde me nogal gekwetst toen je me niet terugbelde toen je zei dat je dat wel zou doen. Wat is er gebeurd?'
-
Vraag anderen hoe zij over de situatie denken. Geen enkele situatie heeft maar één kant. Door anderen te vragen hoe ze ergens over denken, zul je hun standpunt beter kunnen begrijpen en op een gelijkwaardige manier een gesprek met andere kunnen voeren. Actief luisteren kan je ook helpen je eigen emoties tot rust te brengen, waardoor je ze beter onder controle krijgt en in de juiste stemming kunt komen om je open te stellen van de ideeën van je gesprekspartner.
- Als je bijvoorbeeld zelf je mening geeft, kunt je daar achteraan iets zeggen als: 'En hoe denk jij hierover?'
-
Probeer geen veroordelende taal te gebruiken als 'je zou eigenlijk' of 'je moet echt'. Zulke werkwoorden hebben een beschuldigend effect en kunnen leiden tot gevoelens van frustratie en woede omdat de dingen niet gaan zoals jij graag zou willen. Als je merkt dat je vaak werkwoorden als 'moeten' of 'zouden' gebruikt, of andere woorden of zinnen die een verwachting uitdrukken, stop daar dan mee en bedenkt dat niets en niemand perfect is. Daag jezelf uit om wat niet perfect is te omarmen en de dingen te accepteren zoals ze nu zijn. [18] X Bron
- In plaats van te denken: 'Mijn partner zou me nooit mogen kwetsen', kun je bijvoorbeeld proberen jezelf eraan te herinneren dat hij of zij het waarschijnlijk niet persoonlijk bedoelde, en dat jullie allebei fouten maken.
- Als je je realiseert dat je erg streng bent voor jezelf, probeer dan eens wat aardiger en meelevender tegenover jezelf te zijn. Als je bijvoorbeeld iets denkt als: 'Ik had meer moeten studeren voor dit examen. Ik ga het niet halen', denk in plaats daarvan dan: 'Ik heb hard gestudeerd en ik ben zo goed mogelijk voorbereid. Wat er ook gebeurt, het komt wel goed met mij'.
Advertentie
-
Doe regelmatig aan sport om je te ontspannen en stoom af te blazen. Beweging, vooral rustige vormen van bewegen met veel herhaling, zoals zwemmen, wandelen of hardlopen, kunnen je helpen je geest en je zintuigen te kalmeren. Je kunt ook oefeningen proberen zoals yoga of pilates, die er speciaal op gericht zijn om je geest tot rust te brengen door middel van ontspannende rekoefeningen en ademhalingstechnieken. [19] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Gebruik je verschillende zintuigen op nieuwe manieren om je lichaam te ontspannen. Probeer je te concentreren op de schoonheid van de wereld om je heen er op een rustige manier naar te kijken. Op die manier kun je werken aan een rustgevende overlevingsroutine in je dagelijks leven. Door je op deze manier te richten op dankbaarheid en op je fysieke zintuigen, zul je ook makkelijker rustig kunnen worden op momenten waarop je je gestrest voelt of je emoties niet kunt beheersen. Experimenteer met een paar verschillende technieken, bijvoorbeeld: [20] X Bron
- Naar muziek luisteren.
- Een hond of kat aaien. Behalve dat je je door een huisdier te aaien op je zintuigen concentreert, hebben studies aangetoond dat regelmatige interactie met een geliefd huisdier depressie kan verminderen. [21] X Bron
- Rustig een eindje wandelen en daarbij goed op de mooie omgeving letten.
- Een warm bad of een warme douche nemen. Fysieke warmte ontspant en kalmeert de meeste mensen. [22] X Bron
- Iets eten wat je heel erg lekker vindt en echt goed de smaak ervan proeven.
-
Probeer geruststellende zelfaanraking. Mensen hebben liefdevolle aanraking nodig om te kunnen gedijen. [23] X Bron Positieve aanraking maakt oxytocine vrij, een krachtig hormoon dat je humeur verbetert, stress verlicht en ervoor zorgt dat je je meer verbonden voelt met anderen. Technieken die je kunnen helpen ontspannen in een emotioneel moment zijn bijvoorbeeld: [24] X Bron
- Je hand op je hart leggen. Voel je hart kloppen, voel hoe je borstkas omhoog en weer omlaag gaat en voel de warmte van je huid. Herhaal een aantal positieve woorden voor jezelf, zoals 'Ik ben het waard om van te houden' of 'Ik ben aardig'.
- Jezelf omhelzen. Kruis je armen over je borst, leg je handen op je bovenarmen en knijp jezelf vervolgens stevig in je bovenarmen. Herhaal een positieve zin, zoals 'Ik hou van mezelf'.
- Neem je gezicht in je handen, zoals je dat bij een kind of een geliefde zou doen, en streel je gezicht met je vingers. Zeg wat aardige woorden tegen jezelf, zoals: 'Ik ben mooi. Ik ben aardig'.
-
Ga mediteren. Meditatie is een uitstekende manier om gevoelens van angst en depressie te verminderen, terwijl je er tegelijkertijd door leert beter met stress om te gaan. Regelmatig aan zogenaamd mindful mediteren doen kan je ook helpen je emoties beter onder controle te krijgen. Je kunt een cursus volgen, een meditatiesessie met begeleiding op internet volgen, of leren hoe je zelf mindful kunt mediteren. [25] X Betrouwbare bron American Psychological Association Ga naar de bron
- Ga rechtop zitten op een comfortabele, rustige plek. Adem op een zuiverende manier diep in en concentreer je op één enkel element van je ademhaling, zoals het geluid of het uiteenzetten van je longen terwijl je ze vol laat lopen met lucht. [26] X Bron
- Breid je focus uit naar de rest van je lichaam. Merk op wat je andere zintuigen ervaren. Probeer niet te oordelen of je te veel te concentreren op een bepaalde gewaarwording.
- Accepteer stuk voor stuk alle gedachten en gewaarwordingen zoals ze zich voordoen en erken elke gedachte en elk gevoel zonder er een oordeel over te vormen door bijvoorbeeld tegen jezelf te zeggen: 'Ik heb het idee dat mijn neus jeukt'. Als je merkt dat je concentratie vermindert, concentreer je je dan weer op je ademhaling.
-
Oefen het tegen jezelf herhalen van zelfversterkende mantra's. Het basisprincipe van mindfulness is het accepteren van de ervaring van het huidige moment zonder weerstand of oordeel. Dat is makkelijker gezegd dan gedaan, maar je zult merken dat als je eenmaal mindfulness technieken beoefent, het nieuwe 'gewoontes' zullen worden die je hersenen aannemen. Als je je in een moeilijke situatie bevindt, herhaal dan een aantal ondersteunende zinnen voor jezelf, zoals: [27] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Ik zal me niet altijd zo voelen en dit gevoel zal overgaan.
- Mijn gedachten en gevoelens zijn geen feiten.
- Ik hoef niet op basis van mijn emoties te reageren.
- Ik voel me prima op dit moment, ook al is het niet zo gemakkelijk.
- Emoties komen en gaan, en het is me al eerder gelukt om hier doorheen te komen.
Advertentie
-
Probeer onder ogen te zien waar de oorzaken liggen van je emotionele onrust, zodat je er overheen kunt komen. Als je last hebt een chronisch gebrek aan controle over je emoties, probeer dan eens wat dieper in je verleden te kijken op zoek naar de oorsprong van die emoties. Als je weet waar je emotionele onrust vandaan komt, kun je er makkelijker achter komen hoe je die onrust kunt accepteren en ervan kunt genezen. [28] X Bron
- Denk eens na over hoe er vroeger bij jullie thuis met ruzies werd omgegaan. Gaven je ouders vroeger blijk van hun emoties, of hielden ze ze altijd verborgen? Waren bepaalde emoties 'taboe'? Bij welke emotie voel hij je het minst op je gemak, en hoe werd er vroeger bij jullie thuis met gevoel omgegaan? [29] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Je kunt ook denken aan keerpunten in je leven, zoals een scheiding, een sterfgeval, of een andere grote verandering zoals verhuizen of ontslagen worden. Wat voelde je toen en hoe reageerde je daar vervolgens op?
-
Daag ideeën en vaste patronen uit die voortkomen uit angst of irrationaliteit. Door na te gaan waar je emotionele onrust vandaan komt, kun je de kracht vinden om de confrontatie aan te gaan met de overtuigingen die de oorzaak zijn van die onrust, en ze te overwinnen. Neem even afstand van de situatie en probeer ideeën te herkennen die op een objectieve manier negatief zijn, zoals angst of het gevoel dat je niet goed genoeg bent. Wat is de oorzaak van die giftige gevoelens? Wat kun je doen om er de confrontatie mee aan te gaan en ze te overwinnen?
- Het gevoel niet goed genoeg te zijn, bijvoorbeeld, kan zich uiten als het 'buiten spel zetten' van het positieve denken: Als iemand iets goeds over je zegt, telt het niet mee, maar als hij of zij iets slechts over je zegt, dan 'wist je dat al lang'. Probeer dit idee uit te dagen door eens te letten op wat je allemaal goed doet in je leven.
- Emotionele onrust veroorzaakt door angst kan ertoe leiden dat je de neiging hebt om overhaaste conclusies te trekken en vervolgens ergens een negatief oordeel over te vormen, ook als er helemaal geen feiten zijn die dit bevestigen. Daag deze manier van denken uit door bij elke stap te stoppen en te kijken of er bewijs bestaat voor je conclusies.
- Welke andere complexe negatieve emoties je ook ontdekt, je kunt ze bijna allemaal uitdagen door jezelf af te vragen wat eigenlijk de objectieve waarheid is, en door begrip voor jezelf op te brengen.
-
Schrijf een dagboek om over jezelf te leren nadenken. Schrijven over je emoties kan je helpen je gevoelens te leren identificeren. Het zal je ook helpen te leren herkennen wat bepaalde emoties kan oproepen. Bovendien kun je door erover te schrijven makkelijker zowel nuttige als nutteloze manieren herkennen om ermee om te gaan. [30] X Betrouwbare bron University of Rochester Medical Center Ga naar de bron
- Gebruik je dagboek om je emoties te herkennen, je hart te luchten over dingen waar je je rot over voelt, medelijden met jezelf te hebben, na te denken over de oorzaken van bepaalde emotionele reacties, en verantwoordelijkheid en controle over je gevoelens te nemen.
- Stel jezelf vragen in je dagboekaantekeningen, zoals: Hoe voel ik me op dit moment? Denk ik dat er iets is gebeurd om deze reactie uit te lokken? Wat heb ik nodig als ik me zo voel? Heb ik me eerder zo gevoeld?
-
Zet negatieve gedachten om in positieve gedachten. Leren om [[Positief zijn] positiever te worden]] in de manier waarop je tegen de dingen aankijkt kost tijd en oefening, maar het kan je ook weerbaarder maken tegen gevoelens die je onzeker maken of waardoor je van streek raakt, en bepaalde ervaringen uitvergroten. Schrijf aan het eind van elke dag 1 of 2 positieve dingen op die je heb meegemaakt, al was het maar een mooi liedje dat je op de radio gehoord hebt, of een leuke grap. [31] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Oefen met het vervangen van permanente verklaringen door flexibele verklaringen. Als je bijvoorbeeld zenuwachtig bent tijdens een examen, ga je er misschien vanuit dat het geen zin heeft om te studeren omdat je het toch niet gaat halen.
- In plaats van automatisch aan te nemen dat je jezelf niet kunt verbeteren, kun je je gedachten herformuleren tot iets als: 'Ik ga extra woordkaarten maken en lid worden van een studiegroep. Ik heb de test niet gehaald, maar ik weet wel dat ik mijn best heb gedaan.' Als je de ervaring ziet als iets dat je met een beetje moeite kunt veranderen, is de kans groter dat het je gaat lukken.
-
Zoek professionele hulp. Soms doe je je best om je emoties onder controle te houden, maar blijven ze je toch overweldigen. Door samen te werken met een erkende professional in de geestelijke gezondheidszorg kun je leren nutteloze emotionele reacties in jezelf te ontdekken en te leren je gevoelens op andere, gezondere manieren te verwerken.
- Moeite met het controleren van je emoties kan een teken zijn van een ernstiger probleem, zoals misbruik of een trauma in het verleden, of het kan aangeven dat je last zou kunnen hebben van een aandoening als depressie.
Advertentie
Waarschuwingen
- Het is belangrijk om je emoties onder controle te houden, maar je emoties onderdrukken of ontkennen dat ze bestaan is iets heel anders. Het onderdrukken van je gevoelens kan leiden tot lichamelijke aandoeningen en meer emotionele symptomen.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.psychologistworld.com/stress/fightflight.php
- ↑ http://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
- ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
- ↑ http://healthland.time.com/2012/10/08/6-breathing-exercises-to-relax-in-10-minutes-or-less/
- ↑ https://tinybuddha.com/blog/5-ways-to-find-your-center-when-life-feels-overwhelming/
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/treatment/visualization
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/07/03/how-to-manage-emotions-more-effectively/#footnote_0_32599
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2011/01/20/why-ruminating-is-unhealthy-and-how-to-stop/
- ↑ http://www.forbes.com/sites/groupthink/2013/12/03/5-powerful-exercises-to-increase-your-mental-strength/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/making-your-team-work/201403/are-you-being-defensive
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/emotional-freedom/201202/4-tips-deal-frustrating-people
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
- ↑ https://www.mindbodygreen.com/articles/how-to-change-your-habits-for-good-according-to-a-psychologist
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Assertmodule%202.pdf
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/cui-bono/201211/are-i-statements-better-you-statements
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/think-well/201009/feeling-angry-or-guilty-maybe-its-time-stop-shoulding
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/yoga/art-20044733
- ↑ http://blogs.psychcentral.com/emotionally-sensitive/2012/04/self-soothing-calming-the-amgydala/
- ↑ http://www.webmd.com/depression/features/pets-depression
- ↑ http://journal.frontiersin.org/researchtopic/1627
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/infant-touch/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/basics/oxytocin
- ↑ https://www.apa.org/pubs/journals/features/pst-48-2-198.pdf
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-courage-be-present/201001/how-practice-mindfulness-meditation
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3303604/
- ↑ http://www.cmhc.utexas.edu/clearinghouse/files/TI081.pdf
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2743505/
- ↑ http://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4552
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2894461/
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
