วิธีการ ควบคุมอารมณ์ตัวเอง

ดาวน์โหลดบทความ
ร่วมเขียน โดย Trudi Griffin, LPC, MS

ข้อมูลอ้างอิง

ดาวน์โหลดบทความ

อารมณ์ของคนเราอาจจะเป็นสิ่งที่น่าอึดอัด หรือแม้แต่น่ากลัวในบางเวลา อย่างไรก็ตาม คุณควรจะตระหนักว่า อารมณ์ไม่ได้เป็นสิ่งที่ “ผิด” ในตัวมันเอง [1] และการควบคุมอารมณ์ก็ไม่ได้หมายความว่า ต้องเพิกเฉยหรือกดข่มมันเอาไว้ การควบคุมอารมณ์ หมายถึง การเรียนรู้ที่จะความเข้าใจกับมัน รวมถึงตอบสนองต่อพวกมันในลักษณะที่เป็นประโยชน์และสร้างสรรค์ พยายามทำความเข้าใจกระบวนการดังกล่าว ให้เหมือนกับการ “ปรับสมดุล” อารมณ์ คล้ายกับเวลาที่เราทำกับเครื่องวัดอุณหภูมิ [2] [3] นอกเหนือไปจากการช่วยให้คุณรู้สึกมีความมั่นคงในจิตใจมากขึ้นแล้ว การเรียนรู้ที่จะควบคุมอารมณ์ยังสามารถช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้นด้วย [4]

วิธีการ 1
วิธีการ 1 ของ 5:

การควบคุมอารมณ์ในเหตุการณ์เฉพาะหน้า

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a4\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a4\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    มันง่ายที่จะถูกอารมณ์พัดพาไปและลงท้ายด้วยการตอบสนองไปในทิศทางที่คุณไม่ต้องการ หากคุณพบว่า ตัวเองกำลังเข้าสู่วังวนของอารมณ์ที่ควบคุมไม่ได้ ก็ต้องพยายามดึงสติกลับมาจากเหตุการณ์ที่กำลังเกิดขึ้น และเพ่งความสนใจไปที่ประสาทสัมผัสทางกาย ซึ่งจะสามารถช่วยเบี่ยงเบนความสนใจคุณ ออกจากความรู้สึกที่กำลังเอ่อล้น โดยการนำคุณกลับเข้าสู่ชั่วขณะแห่งปัจจุบัน [5]
    • เวลาที่อารมณ์ของคุณถูกกระตุ้น คุณอาจจะรู้สึกผลกระทบทางกายหลายประการ เช่น อัตราการเต้นของหัวใจที่เร็วขึ้น กล้ามเนื้อตึงเครียด รวมถึงหายใจตื้นและเร็ว [6]
    • คนส่วนใหญ่ได้พัฒนาปฏิกิริยาตอบสนองทางอารมณ์ ซึ่งเรียกว่า “ปฏิกิริยาอัตโนมัติ” ซึ่งลักษณะดังกล่าวกลายมาเป็น “นิสัย” ประเภทหนึ่ง ซึ่งสมองได้พัฒนาขึ้นมาในการตอบสนองแบบอัตโนมัติต่อสิ่งเร้าต่างๆ ดั่งเช่นอารมณ์ที่เกิดขึ้นในรูปแบบหนึ่งๆ และมันอาจทำให้คุณรู้สึกเหมือนขาดการควบคุมต่อการตอบสนองเหล่านั้น แต่โชคยังดีที่คุณสามารถฝึกฝนสมองของคุณเสียใหม่ ด้วยการโฟกัสไปที่ปัจจุบันขณะ [7]
    • ใช้สติในการสำรวจปฏิกิริยาที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณ ลองนึกภาพว่า คุณเป็นหมอซึ่งกำลังสำรวจร่างกายคนไข้ ตัวอย่างเช่น หากคุณเกิดความรู้สึกวิตกกังวลขึ้นมากะทันหัน ก็พยายามสังเกตว่า ในร่างกายคุณกำลังรู้สึกอย่างไรบ้าง เช่น “หัวใจของฉันเต้นรัวมาก เหงื่อกำลังออกที่ฝ่ามือฉัน ฉันกำลังรู้สึกคลื่นไส้” จงตระหนักและยอมรับความรู้สึกต่างๆ แทนที่จะตัดสินมันว่า “ไม่ดี” หรือพยายามที่จะกำจัดมันออกไป [8]
    • ที่จริงแล้ว จิตสำนึกของคนเราประกอบไปด้วยช่องทางการรับรู้มากมาย ที่ต่างก็บอกข้อมูลแก่เราอยู่ตลอดเวลา การที่อารมณ์รุมเร้าย่อมเกิดจากการได้สัมผัสกับปฏิกิริยาตอบสนองทางอารมณ์และผัสสะต่างๆ ที่ถาโถมเข้ามาในแบบที่หลากหลายผสมกัน คุณต้องพยายามพยายามใจเย็นๆ และโฟกัสไปที่องค์ประกอบที่เกิดขึ้นเพียงหนึ่งเดียวในแต่ละช่วงขณะ เช่น กลิ่นที่คุณได้ยิน หรือสัมผัสทางกายของคุณที่ไปกระทบกับสิ่งรอบตัว รวมถึงสิ่งต่างๆ ที่คุณเห็นทางสายตาด้วย มันจะช่วยให้สมองของคุณเรียนรู้ที่จะกลั่นกรองข้อมูลที่มาจากช่องทางต่างๆ เหล่านี้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ทำให้ความรู้สึกของคุณได้รับผลกระทบในทางลบจากอารมณ์น้อยลง [9]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/98\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-2.jpg\/v4-460px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/98\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-2.jpg\/v4-728px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    เวลาที่ร่างกายของคุณประสบกับภาวะอารมณ์เข้มข้นรุนแรง มันอาจทำให้คุณเข้าสู่โหมดของการเตรียม “สู้หรือถอย” ซึ่งการตอบสนองในลักษณะนี้ จะไปกระตุ้นระบบประสาทส่วนซิมพาเธติค ด้วยการสูบฉีดสารอะเดรนาลีนและสารเคมีอื่นๆ แผ่ซ่านไปทั่วทั้งร่างกาย ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจพุ่งสูง ลมหายใจตื้นขึ้น และทำให้กล้ามเนื้อของคุณรู้สึกเกร็งและเครียด [10] ดังนั้น การหายใจเข้าลึกๆ และคนที่จะช่วยคุณรู้สึกสงบลงและจะผลิตออกซิเจนที่ร่างกายต้องการ ช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย [11] [12]
    • เอามือข้างหนึ่งทาบหน้าอกของคุณเอาไว้ ส่วนมืออีกข้าง วางบนหน้าท้องต่ำกว่าชายโครงเล็กน้อย หายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ ผ่านจมูกของคุณ และนับ 1- 4 รับรู้ถึงการกระเพื่อมขึ้นลงของปอดและหน้าท้อง ขณะที่อากาศเข้าไปอัดอยู่ภายใน
    • ค้างลมหายใจไว้ประมาณ 1-2 วินาที จึงค่อยๆ ผ่อนมันออกมาผ่านทางช่องปาก ตั้งเป้าไว้สักประมาณ 6 - 10 รอบลมหายใจต่อนาที [13]
    • หากการหายใจและนับถึงสี่ ลำบากเกินไปสำหรับคุณ คุณก็อาจจะเริ่มด้วยการนับถึงสองก่อน และค่อยฝึกไปเรื่อยๆ ขอแค่พยายามหายใจให้ลึกและคงที่ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a1\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-3.jpg\/v4-460px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a1\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-3.jpg\/v4-728px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    การผ่อนคลายกล้ามเนื้อเชิงรุก (PMR) สามารถช่วยคุณสงบลงด้วยการเกร็งและคลายกล้ามเนื้อเข้าออกอย่างเป็นแบบแผน ในแต่ละส่วนของร่างกาย มันเป็นวิธีที่ดีที่จะช่วยคลายเครียด และยังสามารถช่วยให้คุณเรียนรู้สัญญาณบอกเหตุทางร่างกายเมื่อเกิดความตึงเครียดขึ้น [14]
    • หากเป็นไปได้ควรให้เวลาตัวเองประมาณ 15 นาที ไปในบริเวณที่เงียบและรู้สึกผ่อนคลาย หากไม่สะดวกที่จะหาสถานที่ดังกล่าว คุณก็สามารถทำพีเอ็มอาร์ได้แม้แต่เวลานั่งอยู่ที่โต๊ะทำงาน
    • นั่งลงและจัดวางท่าทางของคุณให้สบาย ปลดหรือคลายเสื้อผ้าที่คับแน่น หายใจเข้าลึกๆ เพื่อชำระล้างระบบหายใจ
    • คุณอาจเริ่มจากบริเวณหน้าผาก และค่อยๆ ไหลลงมาเรื่อยๆ หรือเริ่มจากนิ้วเท้า ไล่ขึ้นไปทีละส่วน ตัวอย่างต่อไปนี้ เราจะเริ่มกันที่นิ้วเท้า
    • เริ่มด้วยการงอนิ้วเท้าของคุณให้เกร็งมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้ในท่านี้ประมาณ 5 วินาที จึงค่อยผ่อนคลายออก และรับรู้ถึงความสบายอันเกิดขึ้นที่บริเวณดังกล่าวประมาณ 15 วินาที จากนั้น จึงค่อยขยับไปทำที่กล้ามเนื้ออื่นๆ
    • เกร็งบริเวณน่องของคุณให้แน่น ด้วยการดึงนิ้วเท้าเข้าหาไปในทิศทางใบหน้าของคุณ ออกแรงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างเอาไว้ประมาณ 5 วินาทีในท่านี้ จึงค่อยคลายออก และทำเหมือนเดิม คือ รู้สึกถึงความผ่อนคลายบริเวณนั้นประมาณ 15 วินาที ก่อนที่จะไปเริ่มที่กล้ามเนื้อบริเวณอื่น
    • ทำการเกร็งกล้ามเนื้อแต่ละส่วนต่อไป ส่วนละ 5 วินาที จึงค่อยผ่อนคลายออก จากนั้น ก็ทิ้งช่วงไว้สัก 15 วินาที เพื่อสังเกตว่ามันรู้สึกอย่างไร ก่อนที่จะขยับไปกล้ามเนื้อส่วนถัดไป
    • ทำต่อไปเรื่อยๆ ไล่ไปตามกลุ่มของกล้ามเนื้อบริเวณเหล่านี้ คือ นิ้วเท้า ต้นขา สะโพก ก้น หน้าท้อง แผ่นหลัง หัวไหล่ แขนด้านบน หน้าแขน ริมฝีปาก ดวงตา และหน้าผาก
    • ถ้าคุณไม่มีเวลามากพอที่จะเกร็งกล้ามเนื้อและผ่อนคลายได้ครบทุกส่วนของร่างกาย ก็อาจโฟกัสไปที่เฉพาะบริเวณใบหน้า การผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณใบหน้า สามารถช่วยบรรเทาความตึงเครียดได้ ผลการศึกษายังพบว่า การผ่อนคลายกล้ามเนื้อและการยิ้ม จะช่วยให้คุณรู้สึกมีความสุขมากขึ้นและจิตใจสงบลง [15]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5c\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5c\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    บางคนอาจพบว่า การใช้เทคนิคจินตภาพเพื่อนึกถึงประสบการณ์ตอนที่คุณรู้สึกผ่อนคลาย จะช่วยให้มีพลังควบคุมต่อการตอบสนองทางอารมณ์ [16] ซึ่งมันอาจต้องใช้เวลาในการฝึกฝน แต่หลังจากที่คุณพอจะสมารถใช้จินตภาพ จนทำให้ตนเองผ่อนคลายได้แล้ว มันจะเป็นเทคนิคที่มีประโยชน์มาก ในการปรับเปลี่ยนช่วงเวลาที่เกิดความตึงเครียด ให้กลายเป็นช่วงเวลาที่คุณรู้สึกว่าสามารถจัดการได้อยู่หมัด [17]
    • ค้นหา “มุมปลอดภัย” ของตัวเองไว้ มันอาจจะเป็นที่ไหนก็ได้ที่คุณรู้สึกสงบ และรู้สึกเหมือนได้รับการปลอบโยน โยอาจจะเป็นที่ชายหาด สปา ในวัด หรือแม้แต่ในห้องนอนของคุณเอง
    • หลับตาและจินตนาการถึงมุมปลอดภัยของคุณ พยายามจินตนาการถึงรายละเอียดให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ คุณได้ยินเสียงอะไรบ้าง คุณเห็นอะไร คุณได้กลิ่นอะไร พื้นผิวแบบไหนที่คุณกำลังสัมผัส
    • พยายามหายใจเข้าช้าๆ และคงที่ หากคุณรู้สึกถึงความตึงเครียดในร่างกาย ก็ให้ใช้เทคนิคพีเอ็มอาร์ หรือยืดเส้นยืดสายเพื่อผ่อนคลายสักหน่อย
    • คุณอาจจะรู้สึกแปลกๆ หรือเขินๆ ในช่วงแรกที่ฝึกฝนการจินตภาพมุมปลอดภัยของตัวเอง ซึ่งถือเป็นเรื่องปกติ ขอจงเชื่อมั่นในตัวเองแล้วกิจกรรมนี้จะได้ผลดีกับคุณเอง
    • หากคุณรู้สึกได้ถึงอารมณ์ในทางลบขณะที่กำลังใช้จินตภาพ คุณอาจจะจินตนาการว่า มันเป็นสิ่งกีดขวางที่คุณสามารถหยิบมันออกไปจากมุมปลอดภัยของคุณได้ ตัวอย่างเช่น คุณอาจจะจินตนาการว่า ความเครียดที่เกิดขึ้นเป็นเพียงก้อนกรวดที่คุณสามารถเขวี้ยงทิ้งลงไปในทะเล ให้ห่างไกลจากชายหาดอันเงียบสงบในจินตนาการของคุณ โดยต้องนึกภาพว่า คุณได้ปลดปล่อยความเครียดออกจากร่างกายของคุณ ในขณะที่คุณเขวี้ยงก้อนกรวดเหล่านั้นทิ้งไปด้วย
    โฆษณา
วิธีการ 2
วิธีการ 2 ของ 5:

รู้ทันและปรับเปลี่ยนวิธีการจัดการอารมณ์อันให้โทษแก่ตัวเอง

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6b\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-5.jpg\/v4-460px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6b\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-5.jpg\/v4-728px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ลองทบทวนดูว่า คนในครอบครัวคุณมีวิธีจัดการอารมณ์อย่างไร. นักจิตวิทยาระบุว่า เด็กๆ จะเรียนรู้วิธีการ ปรับสมดุลทางอารมณ์ หรือพัฒนาความสามารถในการจัดการและควบคุมอารมณ์ของตัวเอง จากการสังเกตและเลียนแบบวิธีที่ผู้ปกครอง หรือคนในครอบครัวของเขาหรือเธอ จัดการกับอารมณ์ต่างๆ ของพวกเขา. [18] ลักษณะความสัมพันธ์ของคุณกับผู้ปกครองในวัยเด็ก สามารถส่งผลกระทบต่อวิธีที่คุณมีปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่นเมื่อเติบโตขึ้นมา ซึ่งเป็นกลไกที่เรียกว่า ”คัดลอกจากต้นแบบ” อันมีมากมายหลายลักษณะ [19] การทำความเข้าใจว่า ครอบครัวของคุณมีวิธีจัดการอารมณ์ของพวกเขาอย่างไร ในตอนที่คุณเป็นเด็ก จะสามารถช่วยให้คุณเข้าใจนิสัยทางอารมณ์ของตัวเองได้ดีขึ้น แม้ว่าการไปปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตเพื่อให้พวกเขาช่วยสำรวจที่มาของอารมณ์ จะมีประโยชน์เช่นกันก็ตาม แต่ก็มีคำถามที่คุณสามารถใช้ประเมินตัวเองในเบื้องต้นก่อนได้ เช่น: [20]
    • ตอนที่คุณเด็กๆ ความขัดแย้งในบ้านได้รับการพูดคุยอย่างเปิดอกหรือไม่ หรือมันเป็นธรรมเนียมที่รู้กันอยู่แล้วว่า คุณไม่มีสิทธิ์ที่จะพูดเรื่องในทางลบในครอบครัว
    • ผู้ปกครองของคุณมีวิธีจัดการอารมณ์อย่างไร พวกเขาแสดงมันออกมาหรือชอบเก็บงำเอาไว้ พวกเขาชอบระเบิดอารมณ์หรือนั่งกลุ้มอยู่คนเดียว
    • อารมณ์บางอย่างของคุณมีความเชื่อมโยงกับสมาชิกบางคนในครอบครัวหรือไม่
    • อารมณ์ประเภทใดที่ทำให้คุณรู้สึกแย่หรืออึดอัดมากที่สุด และคนในครอบครัวคุณมีวิธีจัดการอารมณ์ดังกล่าวอย่างไร
    • มีอารมณ์ประเภทไหน ที่เป็น “อารมณ์ต้องห้าม” ในครอบครัวของคุณบ้าง
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/51\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/51\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    บางครั้งคุณอาจรู้สึกสูญเสียการควบคุมทางอารมณ์ เพราะคุณมองไม่เห็นทางออกที่จะแก้ไขสถานการณ์อันเป็นต้นเหตุของความรู้สึกนั้น [21] ซึ่งภาวะเช่นนี้สามารถนำไปสู่การ “คิดหมกมุ่น” อันเป็นกระบวนความคิดที่วนเวียนไปมาอย่าง “สุดโต่ง” อยู่กับความคิดและความรู้สึกทางลบ ในแบบที่ไม่สร้างสรรค์ และมักมีความคลุมเครืออยู่บ่อยครั้ง [22] ดังนั้น คุณต้องพยายามโฟกัสไปที่ประเด็นจำเพาะเจาะจงบางประการ ที่คุณสามารถพอที่จะระบุได้ [23]
    • ตัวอย่างเช่น การคิดหมกมุ่นเกี่ยวกับปัญหาในที่ทำงานของคุณ ซึ่งอาจเป็นไปในลักษณะที่ว่า “นี่ฉันทำผิดอะไรเนี่ย ทำไมไม่เคยมีอะไรได้เรื่องสำหรับฉันเลย ทำไมฉันถึงทำงานได้ห่วยจริงๆ” ความคิดอันคลุมเครือและเหมารวมเช่นนี้ ถือว่าไร้ประโยชน์และไม่สร้างสรรค์
    • ดังนั้นคุณควรจดบันทึกรายการสิ่งที่ คุณ สามารถระบุได้ ตัวอย่างเช่น คุณอาจจะพูดคุยกับหัวหน้าคุณเกี่ยวกับการจะทำอย่างไร จึงจะสามารถเพิ่มปริมาณผลงานของคุณได้ หรืออาจจะถามใครบางคนที่มีประสบการณ์มากกว่า และขอคำแนะนำจากพวกเขา รวมถึงคุณอาจจะเปลี่ยนไปเน้นการบริหารจัดการความเครียด ซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกว่า สามารถจัดการปัญหาต่างๆ นานาในที่ทำงานได้
    • แน่นอนว่า ย่อมมีบางสถานการณ์ที่คุณไม่สามารถที่จะรับมือได้ด้วยตัวเอง มันจึงเป็นเรื่องสำคัญที่คุณจะต้องยอมรับในจุดนี้ ตัวอย่างเช่น หากคุณมีเพื่อนร่วมงานที่ชอบดูถูกและรังแกทุกคน คุณย่อมไม่สามารถเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมของเขาได้ คุณอาจจะพูดคุยกับเขาว่า พฤติกรรมของเขาส่งผลต่อคุณอย่างไร แต่คุณก็ต้องยอมรับด้วยว่า เมื่อพูดไปแล้ว เขาจะตอบสนองอย่างไรก็ขึ้นอยู่ที่เขาเท่านั้น การปล่อยวางความคิดที่ว่า คุณต้อง “แก้ไข” หรือ “ควบคุม” ให้ได้ทุกสถานการณ์ จะทำให้คุณรู้สึกเป็นอิสระมากขึ้น [24]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/56\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-7.jpg\/v4-460px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/56\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-7.jpg\/v4-728px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    เรียนรู้ที่จะตระหนักและท้าทายความบิดเบือนทางการรับรู้. พวกเราส่วนใหญ่อาจเคยได้ยินคำพูดในทำนองว่า "มองโลกด้วยแว่นตาสีกุหลาบ" มาก่อน ทั้งนี้ การรับรู้ที่บิดเบือนเป็นวิธีที่ไม่สร้างสรรค์ และเปรียบเสมือนการมองโลกด้วยแว่นตาที่ "เปื้อนโคลน" นั่นเอง [25]
    • การรับรู้ที่บิดเบือน เกิดขึ้นเมื่อคุณปล่อยให้อารมณ์ของคุณหลอกตัวเองว่า บางสิ่งเป็นความจริง โดยที่ไม่มีการตรวจสอบ [26] โชคยังดีที่มันเป็นนิสัยซึ่งได้รับการบ่มเพาะมา ดังนั้น คุณจึงมีวิธีปรับเปลี่ยนมันได้ด้วยการฝึกฝนเสียใหม่เพียงเล็กน้อย
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/41\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/41\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    รู้ทันและท้าทายความคิดเชิงลบ ที่เกิดขึ้นพร้อมกับความรู้สึกบกพร่อง. ความรู้สึกว่ามีบางอย่างขาดตกบกพร่องไป มักเกิดขึ้นพร้อมกับระดับความนับถือตัวเองที่ต่ำ เช่นแนวคิดที่ว่า คุณไม่ดีพอที่จะทำบางเรื่อง หรือพอที่จะคู่ควรกับใครบางคน การรู้ทันความบิดเบือนทางความคิดเหล่านี้ และท้าทายมันเวลาที่มันผุดขึ้นมาในหัวของคุณ จะช่วยคุณฝึกสมองให้ปฏิเสธการคาดเดาเอาเองโดย ”อัตโนมัติ” ที่ว่าตัวคุณไม่ “ดีพอ” [27] โดยความบิดเบือนที่พบได้บ่อย มีดังนี้: [28]
    • รูปแบบความคิดสุดโต่ง 2 ขั้ว ทุกสิ่งในโลกนี้ มักถูกมองว่าไม่ดีก็เลว ไม่มีตรงกลาง เช่น ถ้าคุณไม่ได้สมบูรณ์แบบ ก็แสดงว่าคุณล้มเหลว เป็นต้น คุณสามารถท้าทายรูปแบบความคิดดังกล่าวได้ด้วยการแสดงให้ตัวเองเห็นถึงความเมตตากรุณา และพยายามเข้าใจว่า ทุกคนในโลกนี้ล้วนมีเรื่องที่ต้องประสบความยากลำบาก และทำในสิ่งที่ผิดพลาดกันได้ทั้งนั้น ตัวอย่างเช่น “ฉันเผลอไปกินเค้กชิ้นหนึ่งตอนพักกลางวัน ทั้งๆ ที่ฉันตั้งใจว่า จะกินเฉพาะอาหารที่มีประโยชน์ ฉันไม่น่าจะทำอย่างนั้นเลย แต่อย่างไรก็ตาม นี่มันไม่ใช่จุดจบของโลกซะหน่อย ฉันสามารถกินสิ่งที่มีประโยชน์ในมื้อต่อไปก็ได้”
    • การปฏิเสธเรื่องในเชิงบวก หากมีใครบางคนมากล่าวชมคุณในทางที่ดี มันแทบจะไม่เข้าหูเลย แต่ถ้ามีใครบางคนมาพูดถึงคุณในทางลบ คุณก็จะคิดว่า “รู้อยู่แล้วน่า” ดังนั้น คุณต้องท้าทายความคิดดังกล่าว ด้วยการมองหาหลักฐานมายืนยันถึงสิ่งที่คุณทำสำเร็จในชีวิต ซึ่งคุณ จะ ได้พบสักเรื่องแน่นอน หากตั้งใจค้นหาให้ดี
    • รูปแบบความคิดแบบเหมารวม เป็นความเชื่อในลักษณะที่เหมาเอาว่า คุณเป็นต้นเหตุของสิ่งเลวร้ายที่ได้เกิดขึ้น แม้ว่าคุณจะไม่ได้เกี่ยวข้องอะไรมากนักก็ตาม คุณยังอาจเหมารวมเรื่องต่างๆ ให้มารวมลงที่ “ตัวเอง” ไปเสียหมด ตัวอย่างเช่น “แฟนของฉันดูหงุดหงิดตอนที่คุยกันเมื่อกี้ทางโทรศัพท์ แสดงว่าเธออาจโมโหฉัน” คุณต้องท้าทายความคิดดังกล่าวด้วยการคิดถึงสาเหตุอันหลากหลายที่น่าจะเป็นไปได้ ในเหตุการณ์หรือประสบการณ์ที่ “ไม่เกี่ยวข้องกับคุณ” เช่น “แฟนฉันท่าทางหงุดหงิด บางทีเธออาจกำลังเจอปัญหา หรืออาจจะไม่สบาย เดี๋ยวตอนเจอกันฉันค่อยถามเธออีกทีก็ได้”
    • รูปแบบความคิดอ่านใจผู้อื่น เป็นรูปแบบที่คุณเชื่อว่า คุณรู้ว่าคนอื่นกำลังคิดหรือรู้สึกอย่างไร ซึ่งส่วนมากจะเป็นไปในทางลบ โดยไม่ถามพวกเขาสักคำด้วยซ้ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งคุณอาจเชื่อว่า คุณเข้าใจความรู้สึกของคนอื่นที่มีต่อคุณและรู้ว่ามันส่งผลต่อวิธีที่พวกเขาปฏิบัติต่อคุณอย่างไร [29] ตัวอย่างเช่น คุณคิดว่ามีใครบางคนกำลังไม่ให้เกียรติคุณ และไม่สนใจที่จะสำรวจทดสอบข้อเท็จจริง คุณรู้แค่ว่า พวกเขารู้สึกอย่างนั้นก็พอแล้ว แต่การที่คุณทำเช่นนี้เป็นเพราะคุณรู้สึกว่า ตนเองไม่คู่ควรกับการเคารพนับถือ ดังนั้น คุณจึงมีความอ่อนไหวต่อคนที่คุณคิดว่าอาจจะไม่ให้เกียรติคุณ คุณจึงควรท้าทายความคิดดังกล่าว ด้วยการไปถามคนๆ นั้นโดยตรงว่า เขาหรือเธอกำลังคิดหรือรู้สึกอย่างไรกับคุณ โดยไม่ตัดสินไปเองล่วงหน้า
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f1\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-9.jpg\/v4-460px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f1\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-9.jpg\/v4-728px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    รู้ทันและถ้าได้ความคิดเชิงลบ ที่เกิดขึ้นพร้อมกับความกลัว. มนุษย์เรามีความกลัวมากมายหลายอย่าง โดยปล่อยให้ความกลัวเอาชนะสมองส่วนที่มีเหตุผลของเราได้ เพราะเราถูกทำให้เชื่อว่า บางสิ่งที่เลวร้ายกำลังจะเกิดขึ้น ต่อให้เราไม่มีหลักฐานมาสนับสนุนความเชื่อก็ตาม เมื่อคุณเข้าใจแล้วว่า ความกลัวมีพื้นฐานเป็นพื้นฐานของการรับรู้ที่บิดเบือนทางความคิด คุณก็จะสามารถจัดการกับมันได้ด้วยการหยุดวังวนดังกล่าว และพยายามมองหาหาทางออกอย่างมีเหตุผลแทน [30]
    • การด่วนสรุปเกินไป เป็นลักษณะที่เหตุการณ์ในทางลบเรื่องหนึ่ง เป็นเหมือนกับเรื่องที่ทำให้คุณต้องยอมพ่ายแพ้ไปตลอดกาล เช่น “วันนี้ฉันยังไม่ได้ยินเสียงโทรศัพท์เลย สงสัยฉันคงไม่มีใครโทรมาคุยด้วยอีกแล้ว” หรือ “เธอขอเลิกกับฉันแล้ว ก็แหงล่ะ ใครมันจะอยากเดทกับฉัน” ที่จริงแล้ว คุณไม่ได้ด่วนสรุปเช่นนั้น เพราะมันเป็นรูปแบบตายตัว แต่คุณกำลังกลัวว่ารูปแบบดังกล่าวมันจะเกิดขึ้นจริงต่างหาก ดังนั้น คุณต้องท้าทายตัวเองด้วยการย้ำเตือนตัวเองว่า นี่เป็นเพียงเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นครั้งเดียวเท่านั้น รวมถึงตรวจสอบหลักฐานที่จะมาสนับสนุนรูปแบบความคิดดังกล่าวด้วย เช่น “เคยไม่มีใครโทรหาคุณเป็นเวลา 2 3 วันแบบนี้ไหม และมันหมายถึงการที่คนอื่นไม่อยากคุยกับคุณอีกต่อไปแล้ว หรือมันเป็นเพียงเพราะว่าพวกเขากำลังมีธุระยุ่งอยู่กันแน่”
    • ความคิดแบบตราหน้าและแต่งเติม มันเป็นรูปแบบความคิดที่สรุปรวมไปแบบสุดโต่ง เวลาที่คุณทำบางสิ่งผิดพลาด คุณก็มักจะตราหน้าตัวเองว่า ฉันเป็นคนขี้แพ้ หรือเวลาที่ใครบางคนทำสิ่งที่กระทบต่อคุณในทางลบ คุณก็จะตราหน้าเขาในทางลบทันที เช่น “เขาเป็นพวกกุ๊ย” ส่วนการแต่งเติม มักจะเป็นในลักษณะของเหตุการณ์ที่ถูกบิดเบือน ในลักษณะใส่สีสันและดราม่าเกินจริง ซึ่งก่อให้เกิดปัญหาได้ เพราะมันจะเป็นการเหมารวมทุกอย่างเกี่ยวกับตัวคุณไว้ คุณต้องท้าทายมันด้วยการแยกแยะการกระทำและความรู้สึก ออกจาก “ตัวตนที่แท้จริง” ของคุณ เช่น “ฉันกำลังรู้สึกแย่ เพราะฉันสอบตก แต่มันไม่ได้ทำให้ฉันเป็นคนล้มเหลวสักหน่อย ฉันยังทำอะไรดีๆ ได้อีกหลายอย่าง”
    • การข้ามไปสรุป เป็นการตีความไปในทางลบ แม้ว่าจะไม่มีข้อเท็จจริงที่ชัดเจนมารองรับข้อสรุปของคุณเลย คุณคิดว่า การเตรียมตัวรับสถานการณ์เลวร้ายที่สุด ย่อมดีกว่าการคาดหวังสิ่งที่ดีที่สุด เพราะคุณมีความกลัวเป็นตัวนำ ไม่ได้ใช้ความหวังนำทาง ตัวอย่างเช่น คุณอาจจะสันนิษฐานว่า คุณไม่ควรจะเสนอโปรเจคงานใดๆ ในการประชุม เพราะ มันจะถูกปฏิเสธแน่นอน คุณต้องท้าทายความคิดดังกล่าว ด้วยการหยุดตัวเองในแต่ละกระบวนความคิด และลองตรวจสอบหลักฐานเพื่อจะยืนยันข้อสรุปของคุณเอง
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/20\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-10.jpg\/v4-460px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/20\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-10.jpg\/v4-728px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    รู้ทันและท้าทายความคิดเชิงลบ ที่เกิดขึ้นพร้อมกับอารมณ์ที่ซับซ้อน. ความบิดเบือนทางการรับรู้ประเภทนี้ อาจส่งผลให้คุณมีความเจ็บปวดทางอารมณ์และความรู้สึกผิดได้อย่างมาก หากคุณกำลังเกิดความคิดในลักษณะนี้ จงหยุดสักพักและลองถามตัวเองดูว่า มีหลักฐานหรือตรรกะใดๆ มารองรับข้อสันนิษฐานดังกล่าวหรือไม่ [31]
    • การขยายเหตุเกินจริง (กระต่ายตื่นตูม) หรือการประเมินต่ำกว่าความเป็นจริง ลองจินตนาการดูว่า ตัวคุณกำลังมองไปที่ใครบางคน หรือมองมาที่ตัวเองโดยผ่านแว่นขยายอันหนึ่ง ซึ่งทำให้เกิดความคิดที่ว่า ความผิดพลาดที่คุณก่อขึ้น หรือความสำเร็จของใครบางคนนั้น มีนัยยะสำคัญมากกว่าที่มันเป็นอยู่จริง ต่อไป ลองหันแว่นขยายอันเดิมกลับด้าน และมองจากอีกฝั่งดูบ้าง คราวนี้คุณกลับเห็นว่า ความสำเร็จของคุณ มีความสำคัญน้อยกว่าที่มันเป็นอยู่จริง ส่วนความบกพร่องของผู้อื่น ก็กลับมีนัยยะสำคัญน้อยกว่าความเป็นจริงๆ เช่นกัน นี่คือลักษณะของความบิดเบือนในลักษณะขยายเหตุและประเมินต่ำกว่าความเป็นจริง คุณต้องท้าทายรูปแบบความคิดในลักษณะนี้ ด้วยการมองตัวเองอย่างมีความเห็นอกเห็นใจมากขึ้น และพยายามหาหลักฐานมาสนับสนุนข้อสันนิษฐานของตัวเองอย่างสมเหตุสมผล ตัวอย่างเช่น นักศึกษาที่จบใหม่บางคน อาจรู้สึกว่า การได้รับตีพิมพ์ผลงานของตัวเองเป็น “เรื่องเล็กน้อย” เพราะ “ใครๆ ก็สามารถทำกันได้” เขาหรือเธอควรจะท้าทายความคิดแบบประเมินต่ำเช่นนี้ ด้วยการย้ำเตือนตัวเองว่า คนส่วนใหญ่ ไม่มี โอกาสได้ตีพิมพ์ผลงานของตัวเองเลยด้วยซ้ำ ซึ่งนั่นเป็นสิ่งที่เขาหรือเธอควรจะรู้สึกภาคภูมิใจในตัวเอง
    • การหาเหตุผลเข้าข้างตัวเอง เป็นลักษณะข้อสันนิษฐานที่ว่าอารมณ์ทางลบของคุณ ย่อมมีมูลเหตุอันบ่งบอกถึงข้อเท็จจริงบางอย่าง เช่น “ฉันรู้สึกได้เช่นนั้น เพราะฉะนั้นมันต้องเป็นเรื่องจริงแน่นอน” กล่าวคือ คุณอยากให้โลกนี้เป็นไปในทิศทางเดียวกับที่คุณรู้สึก เพราะมันช่วยให้คุณรู้สึกมีอำนาจควบคุมมากขึ้น คุณต้องท้าทายรูปแบบความคิดเช่นนี้ ด้วยการมองหาหลักฐานและเหตุผลภายใต้ข้อสันนิษฐานดังกล่าว และคุณก็อาจจะย้ำเตือนกับตัวเองว่า อารมณ์ใดๆก็ตาม มันไม่ใช่ข้อเท็จจริงทั้งสิ้น
    • การใช้คำว่า “ควรจะ” เป็นการที่คุณตำหนิตัวเอง ด้วยความหวังว่าจะกระตุ้นตัวเองให้ลงมือทำบางสิ่ง เช่น คุณ “ควรจะ” ทำอย่างนั้น หรือ คุณ “ต้อง” ทำสิ่งนี้ คุณ “น่าจะ” ทำเรื่องนี้ เป็นต้น ซึ่งที่จริงแล้ว มันกลับจะทำให้คุณรู้สึกผิด แต่ไม่ได้ทำให้คุณรู้สึกอยากลงมือทำเรื่องดังกล่าวเลย เวลาที่คุณใช้ข้อความในลักษณะดังกล่าวกับผู้อื่น ก็จะรู้สึกโกรธ คับข้องใจ และเกิดความข่มขื่นในใจด้วยเช่นกัน คุณต้องท้าทายรูปแบบความคิดเช่นนี้ ด้วยการแทนที่คำว่า “ควรจะ” ด้วยคำศัพท์ที่ฟังดูทับถมน้อยลง เช่น “ฉันน่าจะออกไปวิ่งวันนี้” ควรเปลี่ยนเป็น “มันจะดีต่อสุขภาพมากกว่า หากฉันเลือกที่จะวิ่งในวันนี้”
    โฆษณา
วิธีการ 3
วิธีการ 3 ของ 5:

การตอบสนองต่ออารมณ์อันไม่พึงประสงค์

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/78\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-11.jpg\/v4-460px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/78\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-11.jpg\/v4-728px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    เขียนหลักฐาน ซึ่งอาจจะสนับสนุนหรือคัดค้านต่อความคิดใดๆ ที่ทำให้คุณเกิดอารมณ์นั้นๆ. เริ่มค้นหาว่า ทำไมคุณถึงตอบสนองในลักษณะนั้น
    • เมื่อคุณเริ่มที่จะคิดเกี่ยวกับมัน คุณอาจได้ตระหนักว่า หัวหน้าของคุณ ไม่มีใคร ชอบเลยดังนั้น เขาจึงไม่สามารถที่จะไล่ใครออกได้ เพราะตอนนี้ในแผนกของคุณกำลังขาดพนักงานอยู่ด้วย
    • ตัวอย่างเช่น คุณอาจจะพูดบางเรื่องที่คุณไม่ควรเอ่ยออกไป ซึ่งทำให้เขาโกรธ แต่มันก็เอาคำพูดกลับคืนมาไม่ได้แล้ว ปฏิกิริยาตอบสนองตอนพักกลางวันของเขาอาจไม่ได้เป็นอย่างที่คุณคิดไว้ก็ได้
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1b\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-12.jpg\/v4-460px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1b\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-12.jpg\/v4-728px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ลองถามตัวเองว่า “มีวิธีอื่นใดบ้างไหม ที่จะมองสถานการณ์อย่างมีเหตุผลสมดุลมากขึ้นกว่าเดิม”. พยายามสำรวจความเป็นไปได้ในทุกแง่มุม หากไม่มีปัจจัยอื่นมาแทรกแซง คุณจะเริ่มคิดถึงความหมายที่แท้จริงของสถานการณ์ต่างๆ ในหลากหลายรูปแบบขึ้น และเห็นความเดือดร้อนที่ตนเองอาจได้รับจากการด่วนสรุปด้วย
    • หากนำหลักฐานนี้มารองรับ คุณก็อาจจะได้ข้อสรุปว่า งานของคุณมั่นคงดีแล้ว ถึงแม้ว่าหัวหน้าของคุณจะน่ารำคาญก็ตาม และคุณก็จะได้รู้สึกดีขึ้นจากอารมณ์ที่เป็นปัญหาของคุณอยู่ แต่หากวิธีนี้ไม่ได้ผลก็ยังมีวิธีต่อไป
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a2\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-13.jpg\/v4-460px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a2\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-13.jpg\/v4-728px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    เมื่อคุณรู้แล้วว่า ตัวเองกำลังเผชิญกับอารมณ์แบบไหน ก็ลองคิดถึงการตอบสนองที่แตกต่างออกไปอย่างน้อย 2 ข้อที่คุณสามารถทำได้ เพราะอารมณ์ของคุณจะเข้าครอบงำคุณก็ต่อเมื่อคุณเหมาเอาว่า มีเพียง หนึ่ง วิธีในการตอบสนองต่อสถานการณ์นั้นๆ แต่ปกติแล้ว คุณมักมีทางเลือกอื่นด้วยเสมอ ตัวอย่างเช่น หากมีคนดูถูกคุณ และทำให้คุณโกรธ ปฏิกิริยาขั้นแรกของคุณอาจจะเป็นการดูถูกพวกเขากลับไป แต่อย่างที่บอกว่า จะเกิดอารมณ์ใดขึ้นก็ตาม มักมีทางเลือกอื่นๆ ในการตอบสนองเสมออย่างน้อย 2 ทางเลือก ซึ่งคุณอาจจะคิดออกมากกว่านั้นก็ได้:
    • ไม่ทำอะไรเลย ทางเลือกนี้จะดีมาก หากคุณตระหนักว่า อีกฝ่ายหนึ่งพยายามที่จะใส่ความหรือจงใจทำให้คุณหงุดหงิด หากคุณรู้จักยับยั้งชั่งใจ คนๆ นั้นก็จะเป็นฝ่ายหงุดหงิดและเลิกราไปเอง
    • ผ่อนคลาย วิธีนี้อาจจะพูดง่ายแต่ทำยาก อย่างไรก็ตาม ยังพอมีวิธีที่คุณจะสามารถผ่อนคลายได้โดยไม่ต้องฝึกฝน หรือต้องมีประสบการณ์และความมุ่งมั่นมากมายเท่าไหร่ กล่าวคือ เวลาที่เราโกรธหรือเกลียด เราจะขบกรามของเราและเกิดความเกร็งเครียด การหายใจลึกๆ เป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพ ในการบรรเทาอารมณ์หงุดหงิด มันไม่สามารถกำจัดความโกรธให้หายไปได้ แต่ก็สามารถที่จะทำให้มันลดลงได้ในระดับหนึ่ง ซึ่งเพียงพอแล้วที่จะป้องกันไม่ให้คุณทำหรือพูดอะไรที่อาจจะต้องมาเสียใจภายหลัง
    • ทำในสิ่งที่ตรงข้ามกับการตอบสนองปกติที่เคยทำมา ตัวอย่างเช่น หากคุณรู้สึกหงุดหงิดที่แฟนของคุณไม่ยอมล้างจานเลย คุณก็น่าจะล้างจานด้วยตัวเองไปก่อน และบอกแฟนของคุณด้วยน้ำเสียงคงที่ราบเรียบว่า คุณจะซาบซึ้งใจมาก หากเขาหรือเธอจะช่วยสักหน่อย เกี่ยวกับงานบ้านทั้งหมดที่คุณแบกรับไว้
    • พาตัวเองออกจากสถานการณ์ที่กำลังเกิดขึ้น สมมุติว่า คุณกำลังประชุมอยู่ในที่ทำงาน ซึ่งล้วนแล้วแต่เต็มไปด้วยคนที่ไม่มีความสนใจ หรือไม่ก็กำลังโมโหใส่กัน และบ้างก็ทำอะไรไร้สาระ คุณอาจจะรู้สึกหงุดหงิดขึ้นเป็นครั้งคราวเวลาที่เข้าร่วมประชุมดังกล่าว วิธีหนึ่งที่จะช่วยในการรับมือกับความหงุดหงิด ความคับข้องใจ และความโมโหเช่นนี้ ก็คือ การขอย้ายไปร่วมประชุมกับคณะกรรมการชุดอื่น ซึ่งโดยทั่วไปแล้ว นี่คือการพาตัวเองออกจากสถานการณ์ที่คุณรู้อยู่แก่ใจว่า จะทำให้เกิดความรู้สึกในแง่ลบรุนแรงโดยไม่จำเป็น
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7c\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-14.jpg\/v4-460px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7c\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-14.jpg\/v4-728px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    เวลาที่จะตัดสินใจว่าต้องทำอย่างไร มันเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องแน่ใจว่า มันเกิดจากการใช้สติ ไม่ใช่เพียงปฏิกิริยาตอบสนองต่ออารมณ์อันรุนแรงเหมือนที่เคยทำมา ตัวอย่างเช่น หากมีคนมาดูถูกเหยียดหยามคุณ และคุณเลือกที่จะไม่ทำอะไร ลองคิดดูว่า มันเป็นการตัดสินใจของคุณเอง หรือคุณกลัวที่จะเผชิญหน้ากับอีกฝ่ายกันแน่ ต่อไปนี้คือเหตุผลที่คุณควรจะยึดถือเป็นแนวทาง:
    • หลักการ-คุณต้องการเป็นแบบไหน คุณมีคติประจำใจอย่างไร คุณอยากให้เรื่องนี้จบลงในลักษณะใด ท้ายที่สุดแล้ว การตัดสินใจเลือกทางไหนที่จะทำให้คุณรู้สึกภูมิใจในตัวเองมากที่สุด
    • เหตุผลตรรกะ – การตัดสินใจทำสิ่งใดที่จะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่คุณต้องการได้มากที่สุด
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b2\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-15.jpg\/v4-460px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b2\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-15.jpg\/v4-728px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    การเรียนรู้วิธีสื่อสารอย่างหนักแน่น จะมีประโยชน์อย่างมากต่อการควบคุมอารมณ์ เพราะมันจะช่วยให้คุณสามารถสื่ออารมณ์ออกมาในเชิงสร้างสรรค์และเปิดเผย [32] การยืนหยัดเพื่อที่จะสื่อสารออกไป ไม่ได้หมายความว่า จะเป็นการแสดงตัวตนในแบบที่ต้องทำร้ายผู้อื่น หรือต้องทำท่าทางหญิงยโสโอหัง แต่มันเป็นเพียงการรับรู้และให้เกียรติแก่ความต้องการ รวมถึงความรู้สึกของตัวเอง เช่นเดียวกับของผู้อื่นด้วย [33] ซึ่งวิธีที่จะสื่อสารอย่างหนักแน่นดังกล่าว อาจทำได้โดย:
    • ใช้สรรพนาม “บุรุษที่ 1” การสื่อสารประเภทนี้ สามารถช่วยคุณแสดงอารมณ์ออกมาได้โดยไม่ทำให้ใครรู้สึกเหมือนกับว่า กำลังถูกตำหนิหรือเหยียดหยาม ตัวอย่างเช่น แทนที่จะพูดว่า “คุณไม่แคร์ฉันเลย” เวลาที่มีคนมาทำร้ายความรู้สึกคุณ คุณก็อาจจะเปลี่ยนเป็นพูดว่า “ฉันรู้สึกเจ็บปวดเวลาที่คุณไม่โทรกลับมาหาฉัน ทั้งๆ ที่คุณรับปากว่าจะโทร”
    • เปิดโอกาสให้อีกฝ่าย เล่าเรื่องในมุมของพวกเขาบ้าง ทุกเรื่องย่อมมีสองด้านเสมอ ไม่มีเรื่องใดที่มีเพียงด้านเดียว คุณต้องเปิดโอกาสให้อีกฝ่ายแสดงความคิด หรือบอกบางอย่างให้คุณได้รับรู้เหมือนที่คุณบอกพวกเขาด้วย ซึ่งจะช่วยให้คุณเข้าใจสถานการณ์ได้ชัดเจนมากขึ้น และช่วยให้ผู้อื่นรู้สึกว่า คุณใส่ใจที่จะเจรจากับพวกเขามากกว่าที่จะพูดอยู่ฝ่ายเดียว ตัวอย่างเช่น หลังจากที่คุณแสดงความเห็นของตัวเองแล้ว คุณอาจจะพูดต่อไปว่า “แล้วคุณล่ะ มีความเห็นยังไงในเรื่องนี้”
    • หลีกเลี่ยงการใช้คำว่า “น่าจะ” หรือ “ควรจะ” การใช้คำเหล่านั้นในการพูด มีอีกชื่อเรียกหนึ่งว่า “การตัดสินเบ็ดเสร็จ” ซึ่งจะส่งผลให้เกิดความรู้สึกคับข้องใจและโมโหได้ เพราะมันจะมีความหมายในเชิงตำหนิ หรือไม่ก็ตัดสินทั้งตัวผู้อื่นหรือตัวคุณเองด้วย ตัวอย่างเช่น แทนที่จะคิดว่า “แฟนของฉันไม่ควรที่จะทำร้ายความรู้สึกฉันเลย” คุณอาจจะลองย้ำเตือนตัวเองว่า เราต่างก็เป็นมนุษย์ปุถุชน ซึ่งสามารถทำผิดพลาดกันได้ ความคิดนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงอารมณ์โมโหเวลาที่อีกฝ่ายหนึ่งเผลอทำอะไรโดยไม่ตั้งใจ เพราะคุณจะไม่ถือสาเอามาใส่ใจอีก [34]
    • แสดงความรู้สึกอย่างชัดเจนและตรงไปตรงมา ประเด็นหลักของการสื่อสารแบบหนักแน่น ไม่ใช่เพื่อเข้าจู่โจมอีกฝ่าย มันเป็นเรื่องปกติที่จะปฏิเสธในเรื่องที่คุณรู้สึกไม่สบายใจที่จะทำหรืออาจไม่มีเวลาทำให้ ขอแค่พูดออกไปอย่างสุภาพแต่ชัดเจน ตัวอย่างเช่น หากเพื่อนคุณชวนไปกินเลี้ยงบาร์บีคิวกัน แต่คุณไม่อยากไป คุณก็อาจจะพูดว่า ขอบคุณที่อุตส่าห์นึกถึงฉัน แต่ฉันไม่ชอบคนเยอะๆ เลย ดังนั้น ฉันขออยู่บ้านดีกว่า เอาไว้สัปดาห์หน้าเราไปนั่งดื่มกาแฟกันดีไหม”
    โฆษณา
วิธีการ 4
วิธีการ 4 ของ 5:

ทบทวนความรู้สึกของตัวเอง

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5c\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-16.jpg\/v4-460px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5c\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-16.jpg\/v4-728px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    บางครั้งมันอาจเหมือนกับว่า คุณไม่รู้ด้วยซ้ำว่าตัวเองกำลังรู้สึก อย่างไร ดังนั้น คุณควรหาเวลาในการทบทวนความรู้สึก และใคร่ครวญเกี่ยวกับมัน จะช่วยให้คุณเข้าใจรูปแบบทางอารมณ์ของตัวเองมากขึ้น อันจะทำให้คุณรู้สึกมีความมั่นคงทางใจและสามารถจัดการกับอารมณ์ได้ [35] [36] โดยทั่วไปแล้ว การเข้าถึงอารมณ์ตัวเองอยู่เสมอ จะช่วยยกระดับการตระหนักรู้ในตนเอง ซึ่งเป็นองค์ประกอบหลักของความมั่นใจในตนเองด้วย [37] คุณยังอาจพบว่า การที่รู้จักอารมณ์แต่ละแบบว่ามีชื่อเรียกอย่างไร ยังอาจจะช่วยให้คุณสามารถรู้ทันมันได้ดีขึ้นเวลาที่กำลังเผชิญสถานการณ์ต่างๆ [38]
    • ต้องแน่ใจว่าอารมณ์ความรู้สึกต่างๆ ที่คุณเขียนออกมา รวมถึงอารมณ์ในด้านบวก เช่น ความรู้สึกรัก รื่นรมย์ มีความสุข ร่าเริง เห็นอกเห็นใจ ประหลาดใจ อัศจรรย์ใจ และมีความหวังเต็มเปี่ยม
    • อารมณ์ในด้านลบ อาจรวมถึงความรู้สึกรังเกียจ รำคาญ เศร้าโศก เสียใจ โกรธ คับข้องใจ หรือเศร้าหมอง เป็นต้น
    • จำไว้ว่าอารมณ์ที่ไม่พึงประสงค์ ไม่ได้หมายความว่า เราต้องตีค่ามันเป็นในเชิงลบเสมอไป ตัวอย่างเช่น ความโกรธและความกลัว มันก็สามารถช่วยให้เรารอดพ้นจากอันตรายได้ เพราะมันจะช่วยเตือนเราว่า กำลังมีภัยคุกคามอยู่ ขอแค่คุณแยกแยะได้ว่า เมื่อใดที่อารมณ์ดังกล่าวมันไม่มี ประโยชน์ ก็พอ
    • เงื่อนงำบางอย่างก็สามารถช่วยให้คุณรู้จักอารมณ์ของตัวเองได้ ตัวอย่างเช่น ลักษณะพฤติกรรมหรือปฏิกิริยาของร่างกายบางอย่าง เวลาที่คุณมีความรู้สึกรักใครบางคน อาจรวมถึงอาการตื่นเต้น รู้สึกอบอุ่น หรือรู้สึกมีความศรัทธา และหัวใจเต้นแรงเร็ว รู้สึกอยากกอดรัด ทะนุถนอม รวมถึงอยากได้ยินและได้เอ่ยคำว่า “ฉันรักคุณ”
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9f\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-17.jpg\/v4-460px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9f\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-17.jpg\/v4-728px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    เรียนรู้วิธีการแยกแยะอารมณ์ปฐมภูมิกับอารมณ์ทุติยภูมิ. เมื่อคุณเริ่มรู้จักความรู้สึกและอารมณ์ต่างๆ ได้แล้ว มันจะยิ่งมีประโยชน์มากขึ้นที่จะค้นหาอารมณ์อื่นๆ ซึ่งเป็นหนึ่งในองค์ประกอบทางอารมณ์ทั้งหมดของคุณ เวลาที่คุณรู้สึกรุมเร้าจากอารมณ์ต่างๆ มันมักจะเป็นเพราะว่าอารมณ์เหล่านั้นถาโถมเข้าใส่คุณในคราวเดียว (หรือเข้ามาอย่างต่อเนื่องติดๆ กัน) คุณควรหาเวลาในการใคร่ครวญเกี่ยวกับอารมณ์ต่างๆ ซึ่งคุณอาจกำลังรู้สึกอยู่ [39]
    • ตัวอย่างเช่น หากแฟนของคุณไปพูดคุยกับใครบางคนในงานเลี้ยงงานปาร์ตี้ คุณก็จะรู้สึกโกรธ ซึ่งความโกรธนั้นถือว่าเป็นอารมณ์ ปฐมภูมิ
    • อย่างไรก็ตาม หากลองสำรวจความคิดและความรู้สึกดีๆ ต่อไป คุณอาจจะพบว่า คุณยังรู้สึกหึงหวงด้วย ซึ่งความหึงหวง ที่จริงแล้วก็เป็นสัญญาณบ่งบอกว่า คุณกำลังกลัว เพราะว่าตัวเองอาจ “ไม่ดีเท่า” ใครบางคน หรือบางสิ่ง หรือกลัวที่จะถูกทอดทิ้ง เพราะว่าคุณตีความสิ่งที่คุณเห็นไปในเชิงลบ ไม่ใช่ในเชิงที่ทำให้คุณรู้สึกว่า ตัวเองเป็นที่รักของคนๆ นั้น [40]
    • คุณอาจจะพบว่าที่จริงแล้ว คุณอาจกำลังโกรธ ตัวเอง อยู่ก็ได้ เพราะเสียงในหัวของคุณที่วิจารณ์ในทางลบอาจกำลังเชื่อว่า คุณเป็นคนโง่มาก ในการที่ไปคิดว่าแฟนของคุณจะรักคุณ ทั้งที่คุณมีลักษณะในทางลบมากมาย ซึ่งแม้แต่คุณก็ยังไม่ชอบตัวเองเลย
    • คุณอาจจะรู้สึกอับอายด้วยว่า แฟนคุณกำลังให้ความสนใจผู้อื่น แทนที่จะให้ความสนใจคุณ และคุณอาจจะเชื่อว่า คนอื่นกำลังมองความสัมพันธ์ของคุณทั้งคู่และแอบคิดอะไรบางอย่าง หลังจากที่พวกเขาได้เห็นเหตุการณ์ดังกล่าว
    • เมื่อคุณเข้าใจว่า มีอารมณ์อื่นๆ เกิดขึ้นด้วยในแต่ละสถานการณ์ คุณก็จะเริ่มคิดออกว่า ทำไมตนเองจึงรู้สึกในลักษณะดังกล่าว และยังสามารถทำอะไรบางอย่าง เพื่อหลีกเลี่ยงการปล่อยให้อารมณ์เหล่านั้นมารุมเร้าคุณได้ด้วย
    • ตัวอย่างเช่น คุณสามารถที่จะพิจารณาได้ว่า ปฏิกิริยาตอบสนองเหล่านั้น มันสมเหตุผลหรือไม่ ตัวอย่างเช่น หากแฟนคุณเคยนอกใจคุณมาก่อน คุณอาจจะรู้สึกว่า มันมีน้ำหนักในการที่จะสงสัยเวลาที่เธอไปพูดคุยกับผู้ชายคนอื่น แม้จะคุยเล่นทั่วไปก็ตาม แต่หากความสัมพันธ์กับคุณมีความมั่นคงและมีความสุขกันดีมาตลอด คุณก็ควรที่จะเตือนตัวเองว่า แฟนของคุณเลือกที่จะอยู่กับ คุณ มาถึงตอนนี้ ไม่ใช่เลือกอยู่กับคนอื่น
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f8\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-18.jpg\/v4-460px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-18.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f8\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-18.jpg\/v4-728px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-18.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    การจดบันทึกอารมณ์ของคุณ สามารถช่วยคุณเรียนรู้ในการระบุถึงอารมณ์ความรู้สึกต่างๆ และยังช่วยให้คุณรู้ทันตัวกระตุ้นในแต่ละสถานการณ์ ที่มีผลต่ออารมณ์แต่ละอย่าง ซึ่งคุณสามารถจะรู้ได้ด้วยว่า การตอบสนองแบบใดที่สร้างสรรค์และไม่สร้างสรรค์ [41]
    • การจดบันทึกสามารถช่วยให้คุณเรียนรู้เกี่ยวกับอารมณ์ได้ ในช่วงจังหวะที่มันกำลังเกิดขึ้นจริง แทนที่จะปล่อยให้มันสะสมและเข้มข้นรุนแรงมากขึ้น เวลาที่คุณเพิกเฉยหรือกดข่มความรู้สึกของตัวเองไว้ มันอาจเลวร้ายลงและระเบิดออกมาได้ในภายหลัง
    • วิธีหนึ่งในการจดบันทึก คือ เขียนอารมณ์หรือความรู้สึกใดก็ตาม ซึ่งคุณกำลังรู้สึกอยู่ในขณะนั้น จากนั้น ก็ลองคิดย้อนไปทบทวนในสถานการณ์ดังกล่าว เพื่อที่จะใคร่ครวญว่าอะไรเป็นสาเหตุให้มันเกิดขึ้น [42] ตัวอย่างเช่น หากหัวหน้าของคุณไม่สบตากับคุณตอนที่เจอกัน ในเวลาพักทานข้าวกลางวัน ถ้าคุณไม่รู้ทันตัวเองก่อน ก็อาจเกิดความคิดขึ้นมาในหัว ในทำนองว่า “หัวหน้าคงกำลังวางแผนจะไล่ฉันออก” ซึ่งความคิดดังกล่าว จะทำให้คุณเป็นกังวลและอยู่ไม่สุขไปตลอดทั้งวันเลยทีเดียว
    • ดังนั้น คุณอาจถามตัวเองเวลาที่จดบันทึกว่า:
      • ตอนนี้ฉันกำลังรู้สึกอย่างไร
      • ฉันคิดว่ามีอะไรเกิดขึ้นก่อนหน้านี้ ที่อาจเป็นสาเหตุของปฏิกิริยาดังกล่าวหรือไม่
      • ฉันต้องการสิ่งใด เวลาที่เกิดความรู้สึกแบบนี้
      • ฉันเคยรู้สึกแบบนี้มาก่อนหรือไม่
    • คุณยังควรที่จะฝึกมองตัวเองอย่างยอมรับ เวลาที่จดบันทึกด้วย อย่าตัดสินอารมณ์ของตัวเอง แม้แต่อารมณ์ที่คุณมองว่าเป็นในเชิงลบ จำไว้ว่า อารมณ์เหล่านั้นไม่ใช่สิ่งที่คุณสามารถควบคุมได้ แต่สิ่งที่คุณควบคุมได้คือ การตอบสนองและตีความหมายของมัน [43]
    • เขียนเกี่ยวกับเหตุการณ์หรือประสบการณ์บางอย่างที่คุณรู้สึกแย่ด้วย ตัวอย่างเช่น คุณอาจตะคอกใส่เด็กเสิร์ฟที่ทำน้ำหกใส่คุณ ก็ลองเขียนบรรยายเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นโดยไม่ตัดสินตัวเองหรือผู้อื่น เช่น “เด็กเสิร์ฟทำน้ำหกใส่ฉัน จากนั้น ฉันก็โกรธและตะคอกใส่เธอ ฉันรู้สึกหงุดหงิด เพราะมันเป็นเสื้อตัวใหม่ที่ฉันชอบใส่”
    • คุณสามารถเตือนตัวเองว่า คนเราย่อมทำผิดพลาดกันได้ ซึ่งมันไม่ใช่ข้ออ้างที่มีไว้ให้กับตัวเองในการทำตัวแย่ๆ แต่มันเป็นวิธีที่เตือนตัวเองว่า เราต่างเป็นมนุษย์ปุถุชนทั่วไป ซึ่งมักจะทำในสิ่งที่ตัวเองเสียใจได้เสมอ การตำหนิตัวเองในบางกรณี อาจทำให้คุณมัวหมกมุ่นอยู่แต่กับอดีต แทนที่จะมองไปข้างหน้า
    • แสดงความอ่อนโยนต่อตัวเอง ให้อภัยตัวเองสำหรับการกระทำแย่ๆ ที่เคยเกิดขึ้น และลองทบทวนดูว่า คุณสามารถทำให้สถานการณ์ดีขึ้นได้อย่างไร และทบทวนดูว่า คุณต้องการจะตอบสนองในสถานการณ์เดียวกันนี้อย่างไร หากเกิดขึ้นอีกในอนาคต และพยายามวางแผนเพื่อตอบสนองไปในทิศทางดังกล่าว ตัวอย่างเช่น “ฉันตะคอกใส่เด็กเสิร์ฟ ซึ่งฉันไม่ชอบหน้า แต่นั่นเป็นการกระทำที่ฉันไม่ชอบเลย เพราะฉันไม่ชอบหยาบคายต่อผู้อื่น ฉันปล่อยให้ความโกรธนั้นมันเอาชนะฉันได้ ครั้งต่อไปที่ฉันไปกินที่ร้านนั้นอีก ฉันจะขอโทษเด็กเสิร์ฟคนดังกล่าวเกี่ยวกับมารยาทของฉันในครั้งก่อน และหากมันเกิดขึ้นอีกครั้ง ฉันก็จะเตือนตัวเองว่า คนเราทุกคน รวมถึงตัวฉันเอง ก็ย่อมทำความผิดพลาดกันได้ ฉันจะพูดด้วยความอ่อนโยนแทนที่จะใส่อารมณ์โกรธ”
    • รับผิดชอบต่ออารมณ์ของตัวเอง รู้ทันทุกครั้งที่คุณจะตำหนิผู้อื่นเกี่ยวกับอารมณ์ที่เกิดขึ้น การพยายามรับผิดชอบต่ออารมณ์ของคุณเอง จะช่วยให้คุณรู้สึกว่ามีพลังอำนาจเหนือมัน
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/61\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-19.jpg\/v4-460px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-19.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/61\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-19.jpg\/v4-728px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-19.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ผลการศึกษาพบว่า คนที่มักจะมองโลกในแง่ดีมักจะสามารถรับมือกับความเครียดได้ดีกว่า [44] การเรียนรู้ที่จะมองโลกในแง่บวกมากขึ้นต้องอาศัยเวลาและการฝึกฝน แต่ในที่สุด มันจะช่วยเพิ่มความมั่นคงในใจให้กับคุณ เมื่อต้องเผชิญกับประสบการณ์หรืออารมณ์ที่ไม่คาดคิดและรบกวนจิตใจ [45]
    • มองหาข้อดีคนเรามีนิสัยแย่ๆ ในการที่จะโฟกัสไปที่ข้อเสียอยู่ในแต่ละสถานการณ์เสมอ และปล่อยให้ข้อดีผ่านไป คุณควรหาเวลาในการจดบันทึกถึงสิ่งที่งดงามเล็กๆ น้อยๆ ในแต่ละวัน [46] [47]
    • ฝึกฝนการแทนที่ความคิดเห็นแบบตายตัวและเหมารวม ด้วยความคิดที่ยืดหยุ่นและจำเพาะเจาะจง ตัวอย่างเช่น บางคนอาจเกิดความเครียดในช่วงใกล้สอบไล่ และคิดว่าเครียดไปก็ไม่มีประโยชน์ “วิชานี้ฉันไม่เอาไหน จะอ่านหนังสือสอบไปทำไม ในเมื่อจะต้องตกอยู่แล้ว” แนวคิดดังกล่าวเป็นการเหมารวมเองว่า วิชาประวัติศาสตร์ของเขาหรือเธอจะแย่ไปตลอดชีวิต แทนที่จะมองว่ามันเป็นวิชาหนึ่งที่สามารถฝึกฝนและใช้ความตั้งใจให้มากขึ้นได้ มันอาจทำให้กลายเป็นคติประจำตัว ซึ่งทำให้คุณล้มเหลว ทั้งที่ยังไม่ได้พยายาม (เพียงเพราะคุณเชื่อว่าต้องล้มเหลวเหมือนเดิม) [48]
    • ดังนั้น คุณสามารถที่จะเกิดความเครียด แต่ก็ยังคิดได้ว่า “ฉันมีความกังวลที่ไม่ได้เตรียมตัวมากพอ แต่ฉันจะทุ่มเทเวลามากขึ้น และทำแฟล็ชการ์ดมาติวตัวเอง รวมถึงไปร่วมติวหนังสือร่วมกับคนอื่นด้วย ฉันอาจจะไม่ได้เกรดเอ แต่ฉันรู้ว่า ฉันจะทำให้ดีที่สุดก็แล้วกัน” วิธีมองสถานการณ์ให้ยืดหยุ่นเช่นนี้ จะช่วยให้คุณเห็นว่า มันเป็นเรื่องที่สามารถแก้ไขได้ด้วยความพยายามนิดเดียวเท่านั้น และคุณก็จะมีโอกาสที่จะประสบความสำเร็จ
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e7\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-20.jpg\/v4-460px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-20.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e7\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-20.jpg\/v4-728px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-20.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ท้าทายรูปแบบความคิดสันนิษฐาน อันไร้เหตุผลต่อตนเอง. มีความคิดอันไร้เหตุผลมากมายที่มักวนเวียนรบกวนจิตใจเรา [49] ซึ่งส่วนใหญ่มันเป็นความคิดที่ ผิด ทั้งหมด แต่เราส่วนใหญ่มักจะเชื่อว่า มันเป็นความจริงไม่มากก็น้อย ต่อไปนี้ เป็นตัวอย่างการมีความคิดเห็นอคติเกี่ยวกับตัวเอง ซึ่งเป็นอุปสรรคขัดขวางความก้าวหน้าในชีวิตคุณ [50]
    • “ฉันต้องเป็นคนที่สมบูรณ์แบบในทุกด้าน เพื่อที่จะมีคุณค่าในตนเอง” จำไว้ว่า ไม่มีใครที่สมบูรณ์แบบไปเสีย ทุกเรื่อง ในชีวิต และไม่มีใครที่กำหนดมาตรฐานของความสมบูรณ์แบบมาใช้กำหนดตัวคุณได้ การที่คุณพยายามไปให้ถึงมาตรฐาน ซึ่งไม่อยู่บนพื้นฐานของความจริง ทำให้คุณเป็นทุกข์ได้มาก ดังนั้น คุณต้องตั้งเป้าอุดมคติที่เป็นส่วนตัว แต่ต้องตระหนักด้วยว่า คำว่า “อุดมคติ” ก็อาจเป็นเพียงอุดมคติตามคำหมายในตัวมันเอง [51]
    • “ฉันต้องเป็นที่รักและได้รับความเห็นชอบจากทุกคนที่สำคัญในชีวิตฉัน” คนเราแต่ละคนมีเอกลักษณ์ของตัวเอง และบางคนก็แค่ไม่ชอบหน้า หรือรู้สึกไม่ถูกกันเท่านั้นเอง ดังนั้น การพยายามควบคุมปฏิกิริยาตอบสนองของผู้อื่น ไม่เพียงแต่จะเป็นเรื่องที่เปราะบางเท่านั้น แต่มันยังทำให้คุณเกิดความรู้สึกขาดความสุขและความพึงพอใจในชีวิตด้วย
    • “เวลาที่ผู้อื่นปฏิบัติต่อฉันอย่างไม่ยุติธรรม ย่อมเป็นเพราะว่า พวกเขาเป็นคนเลว” จำไว้ว่า เราต่างก็ทำผิดพลาดด้วยกันทั้งสิ้น บ่อยครั้งที่คนเราไม่ได้ตั้งใจ พวกเขาอาจไม่ได้ตระหนักด้วยซ้ำว่า พวกเขากำลังปฏิบัติต่อคุณเช่นนั้น พวกเขาอาจจะเผลอไป ไม่มีใครที่ “เลวหมด” หรือ “ดีหมด” ไปเสียทุกอย่าง
    • “ความคับข้องใจ เวลาที่ใครปฏิเสธหรือปฏิบัติต่อฉันแย่ๆ มันช่างเกินกว่าจิตใจจะรับไหว” จำไว้ว่า บางคนอาจอารมณ์ขี้โมโห ซึ่งอาจทำให้พวกเขาต้องตกงานอยู่บ่อยๆ และยังมักทำลายความสัมพันธ์กับผู้อื่นด้วย เพียงเพราะพวกเขาไม่สามารถที่จะรับมือกับความคับข้องใจที่เกิดขึ้นแม้เพียงเล็กน้อยได้ ดังนั้น คุณควรจะมีความเห็นใจเห็นอกเห็นใจผู้อื่นบ้าง
    • “หากมีเรื่องอันตรายหรือน่ากลัวเกิดขึ้น ฉันก็ควรที่จะกังวลเกี่ยวกับมัน” หลายคนเชื่อว่า การเอาแต่นั่งกลุ้มใจ จะช่วยให้ปัญหาคลี่คลายได้ พวกเขาก็เลยทำให้ตัวเองประสาทเสีย ด้วยการมองหาเรื่องที่มาทำให้กังวลอยู่ตลอดเวลา ประมาณว่า “เอาล่ะ มันจบลงสักที ต่อไปมีเรื่องอะไรอีกบ้าง ที่ฉันต้องกลุ้ม” จำไว้ว่า คุณไม่สามารถควบคุมสิ่งใดได้ นอกจากการกระทำและการตอบสนองของตัวเอง
    • “การที่บางอย่างไม่เป็นไปตามที่ฉันคาดหวัง ถือว่าเป็นเรื่องที่แย่” คุณเคยคาดการณ์เรื่องใดในชีวิตได้บ้างหรือเปล่า อาจจะไม่ก็ได้ ซึ่งก็นั่นแหละ คุณย่อมไม่สามารถที่จะคาดการณ์ผลลัพธ์ของเรื่องใดๆ ได้ ให้มันเป็นไปอย่างที่คุณต้องการได้ แม้ว่าจะเป็นเรื่องในระยะสั้นก็ตาม
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a2\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-21.jpg\/v4-460px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-21.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a2\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-21.jpg\/v4-728px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-21.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ท้าทายความเชื่อในเชิงลบฝังหัว เกี่ยวกับตัวตนของตนเอง. นิสัยในการคิดของคุณ อาจจะเกิดขึ้นจากความเชื่อที่มีต่อตัวเองบางอย่าง ซึ่งฝังหัวมานาน การที่เรียนรู้ถึงความบกพร่องของความเชื่อเหล่านี้ จะช่วยให้คุณเอาชนะพวกมันได้ [52]
    • ”ความทุกข์ยากในชีวิต เกิดจากพลังบางอย่าง ซึ่งฉันไม่สามารถต่อต้านรับมือได้” นักโทษจำนวนมากที่ติดคุก ได้พรรณนาเกี่ยวกับชีวิตตัวเองในเชิงที่ว่า มันเป็นเหมือนจุกไวน์ที่ลอยไปตามคลื่นทะเล คุณสามารถที่จะเลือกมองตัวเอง เป็นเพียงผลของสถานการณ์ต่างๆ หรือมองเป็นเหตุให้เกิดขึ้นก็ได้ แต่คุณต้องรับผิดชอบต่อทางเลือกของตัวเองด้วย
    • “การหลีกเลี่ยงความยากลำบากและความรับผิดชอบต่างๆ ในชีวิต ง่ายกว่าการที่จะเผชิญหน้ากับมัน” จำไว้ว่า แม้แต่ประสบการณ์อันน่าเจ็บปวด เมื่อเราสามารถผ่านพ้นมันไปได้ ก็ยังถือเป็นประสบการณ์ที่น่าเรียนรู้และมีประโยชน์ต่อการเติบโตในอนาคต
    • “การที่เรื่องราวในอดีตมีผลควบคุมชีวิตฉัน มันก็ย่อมจะมีผลในปัจจุบันและในอนาคตด้วย" หากประโยคดังกล่าวเป็นความจริง มันก็หมายถึงว่า เราทุกคนต่างก็เป็นนักโทษที่ถูกอดีตจองจำไว้ และการเปลี่ยนแปลงใดๆ ก็จะเป็นไปไม่ได้ แต่อย่างที่เห็นว่า มีคนจำนวนมากที่เปลี่ยนแปลงได้อยู่เสมอ แถมบางครั้งยังเปลี่ยนจากหน้ามือเป็นหลังมือด้วย คุณมีความสามารถที่จะเป็นในแบบที่คุณต้องการได้ ขอแค่ต้องเชื่อในตัวเอง
    • "ฉันบ้านจะมีความสุขได้มากเท่าที่ต้องการ โดยไม่จำเป็นต้องลงมือทำอะไร แค่มีความสุขอยู่กับตัวเองและใช้ชีวิตไปวันๆ เท่านั้น" หากประโยคนี้เป็นความจริง แสดงว่าคนที่ร่ำรวยหรือเกษียณอย่างมีความสุขส่วนใหญ่ ก็คงเลือกที่จะไม่ทำอะไรเลย แต่ข้อเท็จจริงก็คือว่า พวกเขามักจะมองหาความท้าทายใหม่ๆ เสมอ เพื่อที่จะพัฒนาตัวเองให้มากขึ้น การเชื่อว่าคุณสามารถมีความสุขได้โดยไม่ต้องทำอะไร เปนการหลอกตัวเอง คนเราต้องการความท้าทายเล็กๆ น้อยๆ เพื่อที่จะทำให้ชีวิตมีความน่าพึงพอใจเสมอ
    โฆษณา
วิธีการ 5
วิธีการ 5 ของ 5:

เรียนรู้เทคนิคการปรับสมดุลอารมณ์

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/58\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-22.jpg\/v4-460px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-22.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/58\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-22.jpg\/v4-728px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-22.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ความไม่แน่นอนหรือความกังวล ไม่ได้เป็นอารมณ์ที่น่าพิศมัยสำหรับคนส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม มันสำคัญที่จะเรียนรู้และยอมรับว่า ความไม่แน่นอนย่อมเกิดขึ้นได้บ้างในชีวิตคนเรา หากไม่มีความอดทนต่อความไม่แน่นอน มันอาจจะทำให้คุณเกิดความกลัวและกังวลเรื้อรัง และยังอาจทำให้คุณทำตัวพึ่งพาคนอื่นมากเกินไป กลายเป็นอุปสรรคขัดขวางไม่ให้คุณทำในสิ่งที่อาจเป็นประโยชน์ต่อตนเองได้ เพียงเพราะคุณกลัวล้มเหลว ทั้งนี้ การค่อยๆ ฝึกฝนยอมรับสถานการณ์ความไม่แน่นอน จะช่วยยกระดับความอดทนของคุณที่มีต่อมันได้
    • จดบันทึกในระหว่างวันด้วย เขียนอะไรก็ตามที่ทำให้คุณรู้สึกกังวล หวาดหวั่น ไม่แน่ใจ และระบุว่า มันเกิดเรื่องราวอะไรขึ้นก่อนที่จะเกิดความรู้สึกดังกล่าว คุณตอบสนองอย่างไรในขณะนั้น และรู้สึกอย่างไรบ้าง
    • จัดลำดับของความไม่แน่นอนในชีวิต คนส่วนใหญ่จะมีสถานการณ์ประจำตัวของแต่ละคน ที่ทำให้เขาหรือเธอรู้สึกกังวลและไม่สบายใจ คุณควรจัดลำดับเหตุการณ์เหล่านี้ ด้วยการให้คะแนน ตัวอย่างเช่น “การไปกินอาหารที่ภัตตาคารเปิดใหม่” คุณอาจให้แค่ 2 คะแนน ในขณะที่ “การไม่วางแผนเตรียมตัวไปออกทริป” อาจจะได้ 9 คะแนนจากคุณ
    • เริ่มฝึกตนเองจากสถานการณ์ที่ปลอดภัยและไม่ใหญ่โต คุณควรเริ่มทำสถานการณ์ที่ได้คะแนนน้อยที่สุดก่อน ตัวอย่างเช่น คุณอาจจะไปกินอาหารในร้านที่คุ้นเคย แต่ลองสั่งอาหารที่คุณไม่เคยสั่งมาก่อน
    • เขียนบรรยายเกี่ยวกับประสบการณ์ดังกล่าว คุณรู้สึกอย่างไร สถานการณ์ดังกล่าวมันลงเอยอย่างที่คุณคาดไว้หรือไม่ หากไม่ ก็ไม่เห็นแปลก คุณตอบสนองต่อมันอย่างไร คุณคิดว่าตัวเองจะตอบสนองแตกต่างจากเดิมในอนาคตหรือไม่
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bb\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-23.jpg\/v4-460px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-23.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bb\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-23.jpg\/v4-728px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-23.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    มันเป็นเรื่องสำคัญมาก ที่จะต้องมีเทคนิคการปลอบโยนตัวเองเอาไว้ใช้ เวลาที่คุณรู้สึกเครียด เทคนิคเหล่านี้อาจจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน แต่มันก็จะช่วยให้คนๆ นั้น รู้สึกสงบลงได้ไม่มากก็น้อย คุณอาจลองทดสอบดูก่อนก็ได้ว่า วิธีไหนเหมาะกับคุณมากที่สุด [53] [54]
    • ฟังเพลงหรือดนตรีกล่อมเกลาจิตใจ สมาคมการบำบัดด้วยเสียงของประเทศอังกฤษแห่งหนึ่ง ได้รวบรวมรายชื่อเพลงในโลกนี้ไว้มากมาย ซึ่งจัดอันดับจากความผ่อนคลายที่เกิดขึ้นจากการได้ฟังเพลงเหล่านั้น ในบรรดารายชื่อเพลงทั้งหมด มีศิลปินดังอย่าง มาร์โคนียูเนี่ยนและเอ็นยา รวมอยู่ด้วย [55]
    • ทำในสิ่งที่คุณจะรู้สึกสงบได้และทำซ้ำๆ ได้ เช่น ว่ายน้ำ ถักนิตติ้ง นั่งเก้าอี้หรือเปลโยก หรือแม้กระทั่งการสวดมนต์ [56] [57]
    • พยายามหากิจกรรมที่ทำให้คุณได้ใช้ประสาทสัมผัสทางกาย เช่น การเลี้ยงสุนัขหรือแมว นอกเหนือไปจากประโยชน์ในแง่ที่ทำให้คุณมีจุดโฟกัสทางใจแล้ว ผลการศึกษายังพบว่า การมีปฏิสัมพันธ์กับสัตว์เลี้ยงที่คุณรัก สามารถช่วยลดอาการซึมเศร้าได้ [58]
    • ไปเดินเล่นเพื่อสงบใจ พยายามมองหาความงดงามในสิ่งรอบตัวด้วย
    • อาบน้ำอุ่น ความอุ่นจากร่างกาย จะมีผลให้เกิดความผ่อนคลายและปลอบประโลมจิตใจ [59]
    • ออกเดทกับตัวเอง ไปทานอาหารค่ำที่มีบรรยากาศการจัดโต๊ะและแสงเทียนงดงาม ที่คุณชอบเป็นการส่วนตัว และสั่งอาหารโปรดของคุณมารับประทาน เพื่อย้ำเตือนตัวเองว่า คุณมีค่าคู่ควรที่จะได้รับการดูแลอย่างดี [60]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fb\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-24.jpg\/v4-460px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-24.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fb\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-24.jpg\/v4-728px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-24.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    มนุษย์เราจำเป็นต้องได้รับการสัมผัสอย่างทะนุถนอม เพื่อที่จะเติบโตขึ้นมาได้ [61] การสัมผัสในลักษณะดังกล่าว จะช่วยปลดปล่อยฮอร์โมนอ็อกซิโตซิน อันมีพลังในการยกระดับอารมณ์ให้หายเครียด และยังทำให้คุณรู้สึกเชื่อมต่อกับผู้อื่นอีกด้วย [62] ต่อไปนี้ เป็นเทคนิคบางอย่างที่คุณอาจนำไปใช้ เพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลายในยามที่อ่อนไหว [63]
    • วางมือของคุณภาพลงบนหัวใจ รู้สึกถึงการเต้นของหัวใจและสัมผัสถึงการกระเพื่อมขึ้นลงของหน้าอก ในขณะที่คุณหายใจ กล่าวคำยืนยันในเชิงบวกกับตัวเองซ้ำๆ ในขณะที่รับรู้ความรู้สึกเหล่านั้น เช่น “ฉันคู่ควรกับความรัก” หรือ “ฉันเป็นคนดี”
    • เอื้อมแขนไปกอดตัวเองและเอามือข้างหนึ่ง จับแขนด้านบนอีกฝั่งเอาไว้ ออกแรงกอดรัดเล็กน้อย ดื่มด่ำกับสัมผัสที่คุณรู้สึกในร่างกาย ลองสังเกตความอบอุ่นจากมือของตัวเองด้วย และกล่าวกับตัวเองว่า “ฉันรักตัวเอง”
    • ประคองใบหน้าตัวเองเอาไว้ เหมือนกับที่คุณทำกับเด็กๆ หรือคนรัก นวดคลึงใบหน้าของคุณด้วยนิ้ว และรู้สึกถึงความอบอุ่นจากมัน พร้อมกล่าวกับตัวเองว่า “ฉันเป็นคนที่งดงาม และมีจิตใจดี”
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5c\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-25.jpg\/v4-460px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-25.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5c\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-25.jpg\/v4-728px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-25.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    วิธีหนึ่งที่จะหลีกเลี่ยงการถูกอารมณ์ตัวเองพัดพาไปตามการตอบสนอง คือ การท้าทายสัญชาตญาณการตอบสนองที่เกิดขึ้นแบบเฉพาะหน้าในแต่ละเหตุการณ์ พยายามค้นหาวิธีตีความหมายให้ต่างออกไปจากเดิม [64] [65] [66]
    • วิธีหนึ่งในการค้นหาความหมายต่างออกไป คือ การวางกรอบมุมมองต่อสถานการณ์นั้นใหม่ [67] เช่น คุณอาจเคยรู้สึกคับข้องใจที่ไม่มีใครเห็นคุณค่าในงานของคุณ และหัวหน้าของคุณก็มองข้ามความพยายามคุณไปตลอด ซึ่งการพยายามเพิกเฉยต่อความเรื่องที่เกิดขึ้น มักไร้ประโยชน์ คุณควรเปลี่ยนมาวางกรอบมุมมองประสบการณ์ดังกล่าวเสียใหม่ อันเป็นทักษะที่มีคุณค่าต่อชีวิตตนเองมาก [68] [69]
    • หากคุณเป็นคนที่ชอบเข้าหาศาสนาหรือพิธีกรรมด้านจิตวิญญาณ มันก็จะเป็นมีประโยชน์ต่อการพยายามมองหาความหมายของเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นด้วย แม้ว่ามันอาจจะดูไม่น่ามองหา ในช่วงที่เรื่องเหล่านั้นกำลังเกิดขึ้นก็ตาม
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a2\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-26.jpg\/v4-460px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-26.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a2\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-26.jpg\/v4-728px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-26.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    การทำสมาธิ โดยเฉพาะแบบเจริญสติ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถช่วยคลายความกังวลและซึมเศร้าได้และมันยังช่วยให้คุณมีความสามารถในการรับมือกับความเครียดมากขึ้นอีกด้วย [70] การเจริญสติเป็นประจำ จะช่วยให้คุณสามารถปรับสมดุลอารมณ์ตัวเองได้ [71] คุณอาจจะไปเข้าคอร์ส หรือใช้สื่อออนไลน์ หรือฝึกฝนด้วยตัวเองก็ได้ [72]
    • หาสถานที่เงียบๆ ที่คุณจะไม่ถูกรบกวนหรือแทรกแซง นั่งตัวตรง ไม่ว่าจะบนพื้น หรือบนเก้าอี้ที่มีพนักพิงตรงๆ หากนั่งงอตัวจะทำให้หายใจได้ลำบาก [73]
    • จากนั้น เริ่มด้วยการโฟกัสไปที่องค์ประกอบแต่ละอย่างของลมหายใจ เช่น ความรู้สึกที่เกิดขึ้นในช่วงที่หน้าอกกระเพื่อมขึ้นลง หรือเสียงลมหายใจที่เกิดขึ้น โฟกัสอยู่กับ ลักษณะดังกล่าวสักพัก ในขณะที่คุณหายใจเข้าอย่างลึกๆ และคงที่
    • ขยายจุดโฟกัสความสนใจของคุณ ไปให้ครอบคลุมประสาทสัมผัสอื่นๆ อย่างเช่น เริ่มเปลี่ยนมาโฟกัส เสียงที่คุณได้ยิน กลิ่นที่คุณ รับรู้ รวมถึงสัมผัสทางกายต่างๆ ด้วย พยายามอย่าตัดสินหรือให้ความสำคัญกับผัสสะต่างๆ มากเกินไป
    • ยอมรับในความคิดและสัมผัสต่างๆ ที่คุณกำลังรู้สึก แต่อย่าไปตัดสินมัน และจะเป็นประโยชน์มาก หากคุณพยายามรับรู้ความรู้สึกเหล่านั้นด้วยสติ เช่น “ฉันกำลังมีความคิดว่า รู้สึกคันจมูก มันเป็นความคิดที่กำลังเกิดขึ้น”
    • หากคุณรู้สึกว่า ตัวเองถูกรบกวนสมาธิ ก็พยายามดึงจุดโฟกัสของตัวเองกลับมาที่ลมหายใจ
    • คุณสามารถเปิดฟังเสียงนำเข้าสมาธิ ซึ่งหาได้ทั่วไปทางอินเตอร์เน็ต เช่น ทางเว็บไซต์ของมหาลัยวิทยาลัยยูซีแอลเอ [74] หรือจากเว็บไซต์ทางพุทธของไทย เช่น เว็บไซต์ฟังธรรม [75] และยังมีแอพพลิเคชั่นอีกมากมายที่ใช้ประโยชน์ในการฝึกสมาธิได้
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5a\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-27.jpg\/v4-460px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-27.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5a\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-27.jpg\/v4-728px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-27.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    หลักใหญ่ใจความของการเจริญสติ คือ การรับรู้และยอมรับในชั่วขณะที่เกิดประสบการณ์หนึ่งๆ ขึ้น โดยไม่ฝืนหรือตัดสินมัน [76] แน่นอนว่า มันฟังดูง่ายกว่าการทำจริง แต่เมื่อฝึกไปเรื่อยๆ คุณจะพบว่า มันจะเริ่มกลายเป็น “นิสัย” แบบใหม่ที่สมองคุณนำมาปรับใช้ [77]
    • เวลาที่คุณเกิดอาการอ่อนไหว พยายามท่องคำกล่าวหนุนใจตนเอง จะท่องในใจหรือพูดออกมาดังๆ ก็ได้ เช่น:
      • ความรู้สึกนี้จะต้องผ่านไป ฉันจะไม่ยึดติดมันไปตลอด
      • ความคิดและความรู้สึกของฉัน ไม่ใช่ข้อเท็จจริง
      • ฉันไม่จำเป็นต้องกระทำการใดจากอารมณ์ที่เกิดขึ้น
      • แม้ว่าจะรู้สึกอึดอัด แต่ฉันก็เป็นปกติดีในขณะนี้
      • อารมณ์ผ่านมาแล้วก็ผ่านไป และฉันก็เคยผ่านอารมณ์เช่นนี้มาแล้วในอดีตที่ผ่านมา
    • พยายามรับรู้อารมณ์แต่ละอย่าง โดยไม่ตัดสินว่า “ดี” หรือ “ไม่ดี” เช่น หากคุณกำลังโมโหในเรื่องบางอย่าง ก็ลองใช้เวลาในการรับรู้มัน “ฉันมีความคิดว่า ฉันกำลังโมโห เพราะฉันเผลอไปกินอาหารที่ไม่มีประโยชน์ ขนาดฉันตั้งใจไว้แล้วว่า จะกินเฉพาะอาหารที่มีประโยชน์ แต่นี่จะเป็นเพียงหนึ่งในหลากหลายความคิดที่เกิดขึ้นวันนี้” [78]
    • ตอบรับอารมณ์ของคุณเอง การบอกตนเองว่า คุณยอมรับในแต่ละอารมณ์ที่เกิดขึ้น อาจช่วยให้คุณเชื่อได้ตามนั้นจริงๆ พยายามเตือนตัวเองว่า อารมณ์เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตคนเรา การยอมรับพวกมันเอาไว้ในใจเสมอ จะช่วยให้คุณหาทางรับมือกับมันได้อย่างสมดุลต่อไป
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e0\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-28.jpg\/v4-460px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-28.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e0\/Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-28.jpg\/v4-728px-Gain-Control-of-Your-Emotions-Step-28.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    บางครั้งคุณอาจพยายามดีสุดแล้ว ที่จะควบคุมอารมณ์ตัวเอง แต่ก็ยังรู้สึกรับมือกับพวกมันไม่ไหว ปัญหาในการปรับสมดุลอารมณ์ตัวเอง อาจเป็นสัญญาณที่บ่งบอกถึงปัญหาเบื้องลึกที่ร้ายแรงกว่านั้น เช่น การมีอดีตอันเจ็บปวด หรืออาจเป็นสัญญาณของความผิดปกติทางจิตอื่นๆ เช่น อาการซึมเศร้า การแก้ไขปัญหาดังกล่าวร่วมกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต จะสามารถช่วยให้คุณมองเห็นความคิดและการตอบสนองที่ไม่สร้างสรรค์ของตัวเอง และเรียนรู้วิธีในการรับมือกับอารมณ์ความรู้สึกเหล่านั้นเสียใหม่ ในลักษณะที่สร้างสรรค์และเป็นประโยชน์
    • มันเป็นเรื่องเข้าใจผิดโดยทั่วกัน ในเรื่องที่ว่า การไปบำบัดจิตใจมีไว้สำหรับ “คนบ้า” หรือ คนที่ “สติแตก” เท่านั้น นอกจากมันจะการตราหน้าผู้อื่นในทางเสียหายแล้ว มันยังไม่เป็นความจริงเลย เพราะมีหลายคนที่ไปเข้ารับการคำปรึกษาด้วยเหตุผลแตกต่างกันไป [79]
    • ความเข้าใจผิดอีกอย่างหนึ่ง คือ การเข้าใจไปเองว่า คุณแก้ปัญหาได้ด้วยการพูดคุยและขอความช่วยเหลือจากญาติสนิทมิตรสหายของคุณได้ แน่นอนว่า บางครั้งวงสังคมรอบตัวเรานั้น อาจจะมีความสำคัญ แต่สำหรับบางปัญหา ก็จำเป็นต้องได้รับการแก้ไขโดยผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ที่ได้รับการอบรมมา นักให้คำปรึกษาที่ได้รับการอบรมมาและนักบำบัด จะสามารถให้คำปรึกษาด้วยเทคนิคทางวิทยาศาสตร์และยังสามารถตั้งข้อสังเกตจาก “ภายนอก” ให้แก่คุณได้ด้วย เขาหรือเธอจะสามารถช่วยให้คุณได้ค้นพบวิธีการรักษาที่เหมาะกับคุณได้ กรณีที่มีอาการทางจิตใจอื่นๆ ร่วมด้วย เช่น อาการวิตกจริตหรือซึมเศร้า [80]
    • บางคนเชื่อแบบผิดๆ ว่า คนเราต้อง “เก็บกด” อารมณ์ตัวเองและรับมือกับมันให้ได้ด้วยตนเอง ซึ่งเป็นความคิดที่อันตรายมาก บางครั้งอาการบางอย่าง เช่น อาการซึมเศร้าหรือความหวาดวิตก มันมีผลทางร่างกาย จนทำให้เราไม่สามารถรับมือกับอารมณ์ดังกล่าวได้ด้วยตนเองทั้งหมด การมองหาคำปรึกษาเป็นการแสดงให้ผู้อื่นเห็นว่า คุณรักและเคารพตัวเอง มากเพียงพอที่จะมองหาความช่วยเหลือในยามจำเป็น [81]
    • มีสถานที่หลายแห่งที่คุณสามารถขอคำปรึกษาได้ คุณอาจจะพูดคุยกับคุณหมอประจำตัวคุณ ให้ช่วยแนะนำผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตที่มีความน่าเชื่อถือ รวมถึงแนะนำสถานที่บางแห่ง เช่น มหาวิทยาลัยหรือสถานศึกษาที่มีโปรแกรมการรักษาพยายาลราคาถูก ให้แก่คุณได้
    โฆษณา

เคล็ดลับ

  • เรียนรู้ที่จะคาดการณ์และรู้ทันสิ่งเร้า ซึ่งมักจะทำให้คุณเกิดความเครียด
  • ลองคิดว่า คุณจะตอบสนองต่อมันอย่างไรในอีก 5 ปีข้างหน้า คุณจะภูมิใจในตัวเองที่เดินหนีมันไปอย่างมีศักดิ์ศรี หรือคุณจะมองย้อนกลับมาเพื่อตระหนักว่า ตัวเองเคยสติแตกในเหตุการณ์ดังกล่าว คุณสามารถเลือกได้ในบัดนี้
  • เวลาที่คุณรู้สึกว่า อารมณ์กำลังเปลี่ยน จงพาตัวเองจงหยุดทำสิ่งใดๆ ก็ตามที่เป็นสาเหตุของอารมณ์ดังกล่าว และหายใจลึกๆ หลายๆ ครั้ง ท่องบทสวด ครุ่นคิดในคำพูดหรือการกระทำที่ทำให้เกิดอารมณ์ดังกล่าว และลองคิดว่า มีทางอื่นที่จะรับมือกับมันได้หรือไม่
  • ไม่ว่าคุณจะเลือกทางไหน มันสำคัญมากที่จะตระหนักถึงอารมณ์ของตัวเองอยู่ตลอดเวลา การที่คุณไม่ตอบสนองต่อมัน ไม่ได้หมายความว่า มันไม่ได้เกิดขึ้น
  • พยายามแสดงความเห็นอกเห็นใจผู้อื่น เวลาที่มีเรื่องบางอย่างผิดพลาดโดยไม่คาดคิดกับพวกเขา เพราะบางคนอาจกำลังเจอปัญหาในวันนั้น หรือคุณอาจจะไปเจอพวกเขาผิดเวลาไปหน่อย
  • หากมีความกลัวหรือความเสียใจเกิดขึ้นอย่างท่วมท้น ลองไปบำบัดหรือขอรับคำปรึกษาก็ได้ แต่หากมันทำให้เกิดปัญหาในชีวิตคุณ ก็ควรไปขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้วย
โฆษณา

คำเตือน

  • มันเป็นเรื่องสำคัญที่จะควบคุมอารมณ์ของตนเอง แต่การเก็บกดหรือปฏิเสธมันนั้น เป็นสิ่งที่ต่างออกไป การเก็บกดอารมณ์เอาไว้ อาจทำให้เกิดอาการผิดปกติทางร่างกาย รวมถึงปัญหาทางอารมณ์มากขึ้น
  • อารมณ์หลายประเภทมีความสลับซับซ้อน ซึ่งจำเป็นต้องได้รับการช่วยเหลือจากมืออาชีพผู้เชี่ยวชาญ อย่างนักให้คำปรึกษา จิตแพทย์ หรือนักสังคมสงเคราะห์ที่ได้รับอนุญาตจากหน่วยงานต่างๆ
โฆษณา

บทความวิกิฮาวอื่น ๆ ที่่เกี่ยวข้อง

หาสาเหตุว่าทำไมแฟนหนุ่มของคุณถึงดูหนังโป๊
วิธีการ
เลิกดูหนังโป๊และช่วยตัวเองแบบค่อยเป็นค่อยไปใน 7 เดือน
วิธีการ
เป็นคนดี
วิธีการ
รับมือกับชื่อเสียง
วิธีการ
รับมือกับอาการคิดถึงบ้าน
วิธีการ
รับรู้ถึงความงามในตัวเอง
วิธีการ
เป็นผู้ใหญ่
วิธีการ
ค้นพบความสามารถพิเศษของคุณ
วิธีการ
ทำสมาธิสำหรับผู้เริ่มต้น
วิธีการ
เป็นคนไร้ความรู้สึก
วิธีการ
ค้นหาสิ่งที่คุณรัก
วิธีการ
เลิกเห็นแก่ตัว
วิธีการ
เลิกจริงจังกับชีวิตมากเกินไป
วิธีการ
สร้างกำลังใจให้ตนเองยามท้อแท้
โฆษณา

ข้อมูลอ้างอิง

  1. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11180150
  2. ↑ http://www.socialworktoday.com/archive/090208p36.shtml
  3. ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/07/03/how-to-manage-emotions-more-effectively/
  4. ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/emotional-wellbeing/mental-health/mind-body-connection-how-your-emotions-affect-your-health.html
  5. ↑ http://www.wire.wisc.edu/yourself/Emotions/Manage_Your_Emotions.aspx
  6. ↑ http://www.psychologistworld.com/stress/fightflight.php
  7. ↑ http://scan.oxfordjournals.org/content/2/4/259.full
  8. ↑ http://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
  9. ↑ http://scan.oxfordjournals.org/content/2/4/259.full
  1. ↑ http://www.psychologistworld.com/stress/fightflight.php
  2. ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
  3. ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
  4. ↑ http://healthland.time.com/2012/10/08/6-breathing-exercises-to-relax-in-10-minutes-or-less/
  5. ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
  6. ↑ http://www.scientificamerican.com/article/smile-it-could-make-you-happier/
  7. ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
  8. ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/treatment/visualization
  9. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2743505/
  10. ↑ https://internal.psychology.illinois.edu/~rcfraley/attachment.htm
  11. ↑ http://www.cmhc.utexas.edu/clearinghouse/files/TI081.pdf
  12. ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/07/03/how-to-manage-emotions-more-effectively/#footnote_0_32599
  13. ↑ http://www.apa.org/monitor/nov05/cycle.aspx
  14. ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2011/01/20/why-ruminating-is-unhealthy-and-how-to-stop/
  15. ↑ http://www.forbes.com/sites/groupthink/2013/12/03/5-powerful-exercises-to-increase-your-mental-strength/
  16. ↑ http://www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
  17. ↑ http://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/0002153
  18. ↑ http://www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
  19. ↑ http://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
  20. ↑ http://access.ewu.edu/caps/selfhelp/stressmanage/distortthink
  21. ↑ http://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
  22. ↑ http://www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
  23. ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Assertmodule%202.pdf
  24. ↑ http://socialwork.buffalo.edu/content/dam/socialwork/home/self-care-kit/exercises/assertiveness-and-nonassertiveness.pdf
  25. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/think-well/201009/feeling-angry-or-guilty-maybe-its-time-stop-shoulding
  26. ↑ http://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
  27. ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/07/03/how-to-manage-emotions-more-effectively/#footnote_0_32599
  28. ↑ http://www.helpguide.org/articles/emotional-health/emotional-intelligence-eq.htm
  29. ↑ Linehan, Marsha M (1993). Skills training manual for treating borderline personality disorder. New York: Guilford Press.
  30. ↑ http://www.dbtselfhelp.com/html/overview2.html
  31. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/compassion-matters/201109/what-drives-jealousy
  32. ↑ http://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4552
  33. ↑ https://well.wvu.edu/articles/writing_a_mood_diary
  34. ↑ http://self-compassion.org/exercise-6-self-compassion-journal/
  35. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2894461/
  36. ↑ Kelley, T. M., & Pransky, J. (2013). Principles for realizing resilience: A new view of trauma and inner resilience. J Trauma Stress Disor Treat 2, 1, 2.
  37. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950
  38. ↑ http://greatergood.berkeley.edu/topic/gratitude/definition#why_practice
  39. ↑ http://greatergood.berkeley.edu/pdfs/GratitudePDFs/2Wood-GratitudeWell-BeingReview.pdf
  40. ↑ Ellis, A. (1988) How to stubbornly refuse to make yourself miserable about anything -- yes, anything! Secaucus, NJ: England, Lyle, Stuart, Inc.; Ellis, A. (2004). Rational emotive behavior therapy: It works for me--it can work for you. Amherst, NY: Prometheus Books.
  41. ↑ http://www.simplypsychology.org/cognitive-therapy.html
  42. ↑ http://nymag.com/scienceofus/2014/09/alarming-new-research-on-perfectionism.html
  43. ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/SE_Module%208_July%2005.pdf
  44. ↑ http://www.dbtselfhelp.com/html/self-sooth.html
  45. ↑ http://blogs.psychcentral.com/emotionally-sensitive/2012/04/self-soothing-calming-the-amgydala/
  46. ↑ http://www.ryot.org/scientists-create-relaxing-song-world/375837
  47. ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/stress-management-approaches-for-preventing-and-reducing-stress
  48. ↑ http://www.wire.wisc.edu/yourself/Emotions/Manage_Your_Emotions.aspx
  49. ↑ http://www.webmd.com/depression/features/pets-depression
  50. ↑ http://journal.frontiersin.org/researchtopic/1627
  51. ↑ http://www.bustle.com/articles/40670-7-ways-to-spend-time-alone-with-yourself-romantically-because-you-are-one-hot-date
  52. ↑ http://www.scientificamerican.com/article/infant-touch/
  53. ↑ https://www.psychologytoday.com/basics/oxytocin
  54. ↑ http://www.mindfulselfcompassion.org/handouts/SoothingTouch.pdf
  55. ↑ http://behavioraltech.org/downloads/dbtFaq_Cons.pdf
  56. ↑ Linehan, Marsha M (1993). Skills training manual for treating borderline personality disorder. New York: Guilford Press.
  57. ↑ http://www.dbtselfhelp.com/html/create_meaning.html
  58. ↑ http://ggia.berkeley.edu/practice/finding_silver_linings
  59. ↑ http://www.webmd.com/balance/express-yourself-13/positive-self-talk
  60. ↑ http://behavioraltech.org/downloads/dbtFaq_Cons.pdf
  61. ↑ http://news.harvard.edu/gazette/story/2012/11/meditations-positive-residual-effects/
  62. ↑ https://www.apa.org/pubs/journals/features/pst-48-2-198.pdf
  63. ↑ http://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
  64. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-courage-be-present/201001/how-practice-mindfulness-meditation
  65. ↑ http://marc.ucla.edu/body.cfm?id=22
  66. ↑ http://www.fungdham.com/pray-sound.html
  67. ↑ http://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
  68. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3303604/
  69. ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/How_does_mindfulness_help_control_behavior
  70. ↑ http://www.apa.org/helpcenter/psychotherapy-myths.aspx
  71. ↑ http://www.apa.org/helpcenter/psychotherapy-myths.aspx
  72. ↑ http://psychcentral.com/lib/9-myths-and-facts-about-therapy/

เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้

ในภาษาอื่น
มีการเข้าถึงหน้านี้ 52,884 ครั้ง

บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม

โฆษณา