Comment se muscler avec des haltères

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Coécrit par Robin Abellar

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Les haltères sont aussi bien utilisés pour la musculation que pour l'amélioration de la santé physique générale. Ils sont un excellent moyen de s'entrainer à la maison et à la salle de sport. Différents exercices sont possibles et les poids peuvent être modifiés en fonction des besoins. Les haltères sont très efficaces, car en plus de travailler les muscles principaux, ils sollicitent également de nombreux muscles stabilisateurs.

Méthode 1
Méthode 1 sur 4:

Acquérir la bonne technique

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    Si vous n'avez jamais fait de musculation auparavant, vous devrez choisir une paire d'haltères correspondant à vos besoins de débutant. Vous pouvez acheter plusieurs haltères de différents poids et commencer par les plus légers. Vous pouvez aussi acheter des haltères fournis avec différents poids et augmenter la charge au fil de vos exercices  [1] .
    • Si vous voulez tonifier vos muscles et développer votre endurance (plutôt qu'augmenter la taille de vos muscles), optez pour des haltères qui vous permettent de faire 12 à 20 répétitions d'un exercice donné sans être fatigué.
    • Si votre objectif est de vous muscler, achetez des haltères avec lesquels vous pourrez faire 8 répétitions avant d'être trop fatigué.
    • Augmentez le poids de vos haltères lorsque les répétitions deviennent trop faciles  [2] .
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    En tant que débutant, vous devez vous concentrer sur la forme et non sur les répétitions. Privilégiez la technique pour vous muscler en toute sécurité et cibler les bonnes parties du corps. Les poids sollicitent la musculature et requièrent une résistance ainsi qu'une stabilisation de la part des muscles. Des mouvements lents et réfléchis vous permettront de garder le contrôle et de vous focaliser sur le muscle ciblé.
    • Les mouvements lents sont efficaces pour se muscler et sont un excellent exercice pour le corps. Ils obligent les muscles à stabiliser et à supporter le poids dans chaque phase du mouvement.
    • Faites très attention à ne pas transférer l'effort à une autre partie de votre corps. Par exemple, si vous faites des flexions des avant-bras, restez droit et adoptez une bonne posture. Ne transférez pas l'effort à votre dos  [3] .
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    Lorsque vous vous musclez avec des haltères, vous devez faire attention à vos mouvements et à la position de votre corps. Non seulement vous tirerez le meilleur de chaque répétition, mais vous préviendrez également les risques de blessure. Positionnez donc correctement vos poignets, vos coudes, vos bras et vos jambes en fonction des exercices  [4] .
    • Exercez-vous face à un miroir pour être sûr que vos mouvements sont adaptés au type d'exercice effectué.
    • Consultez des vidéos en ligne, lisez des articles de magazines et demandez conseil aux professionnels à la salle de sport si vous voulez savoir comment réaliser les bons gestes. Un entraineur peut vous enseigner la posture et les mouvements que vous devez adopter en fonction des exercices.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 4:

Muscler le haut de son corps avec des haltères

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    Le haut de votre corps est constitué par vos bras, vos épaules, le haut de votre dos et votre poitrine. Il existe une douzaine de mouvements avec haltères que vous pouvez faire pour travailler ces muscles. Pour vos biceps , l'exercice classique est la flexion des avant-bras. Vous commencez avec vos bras tendus le long de votre corps puis vous soulevez les haltères jusqu'à vos épaules. Les haltères sont soulevés individuellement ou ensemble en 3 séries de 8 à 20 répétitions.
    • Tout en soulevant les haltères, tenez-vous droit et ne courbez pas votre corps. Vos mouvements doivent être lents et contrôlés.
    • Pour varier, faites cet exercice assis ou avec les haltères tenus en prise marteau (vos paumes sont dirigées vers votre corps).
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    Travaillez vos triceps . Les extensions des avant-bras avec haltères sont un exercice parfait pour muscler les triceps. Tenez un haltère dans chaque main au-dessus de votre tête. Pliez un bras vers l'arrière jusqu'à la hauteur des épaules puis ramenez-le à sa position initiale au-dessus de votre tête. Recommencez avec l'autre bras. Tenez-vous droit toute la durée de l'exercice.
    • Pour varier, faites une extension simultanée des deux avant-bras. Saisissez un haltère dans chaque main puis refaites les mouvements indiqués ci-dessus.
    • Une autre variante consiste à réaliser une extension des avant-bras, buste penché en avant (kickback). Il vous suffit de poser un genou et une main sur un banc puis de soulever un haltère avec l'autre main.
    • Tirez l'haltère vers l'arrière de manière à ce que votre main soit au niveau de votre hanche lorsque vous tendez le bras.
    • Pour chacun de ces exercices, faites entre 2 et 3 séries de 8 à 20 répétitions.
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    Musclez vos épaules . De nombreux exercices avec haltères permettent de muscler les épaules. La plupart sont des variantes du développé avec haltères. Pour commencer, tenez les poids à hauteur des épaules puis soulevez-les au-dessus de votre tête. Gardez-les en l'air un moment avant de les rabaisser doucement et de reprendre votre position initiale. Vous avez fait une répétition.
    • Pliez légèrement le coude lorsque les poids sont à leur point le plus élevé. Ne courbez pas le dos lorsque vous les soulevez.
    • Gardez votre dos droit et utilisez votre tronc pour vous soutenir.
    • Cet exercice peut être effectué assis ou debout.
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    Les haltères peuvent être utilisés pour le développé couché, un exercice courant lorsqu'il s'agit de muscler la poitrine. Le développé couché avec des haltères, comme celui avec une barre, permet de travailler les muscles de la poitrine et fait appel aux muscles stabilisateurs pour soulever les poids. Il peut être effectué en position inclinée, déclinée ou en prise neutre.
    • Couchez-vous sur un banc, placez vos mains au niveau de vos épaules, puis soulevez les haltères vers le plafond. Gardez cette position un moment puis redescendez doucement les poids.
    • Pour varier, essayez l'écarté couché. Asseyez-vous sur un banc incliné, décliné ou classique (ou même une chaise) et soulevez les haltères de chaque côté de votre corps, à hauteur des épaules avec les bras légèrement baissés.
    • Réalisez un mouvement circulaire avec vos bras pour envoyer les poids devant vous puis reprenez votre position initiale (avec les bras de chaque côté de votre corps).
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    Les haltères peuvent être utilisés de différentes manières pour muscler votre dos. Par exemple, le tirage horizontal, la flexion latérale et le soulevé de terre sont des exercices simples et efficaces que vous pouvez essayer. Toutefois, ils nécessitent des mesures de sécurité particulières. En cas de blessure ou de douleur au dos, ne faites ces exercices que sous la supervision d'un professionnel entrainé. Étant donné le risque de blessure, vous ne devez utiliser que des poids adaptés à votre niveau d'entrainement.
    • Pour effectuer un tirage horizontal, mettez-vous debout avec les genoux pliés et le buste penché vers l'avant. Portez un haltère dans chaque main et gardez votre dos droit.
    • Une main à la fois ou les deux en même temps, ramenez les poids à hauteur de poitrine.
    • Expirez en soulevant les haltères. Inspirez pour reprendre votre position initiale.
    • Cet exercice peut être effectué en position de squat (flexion des cuisses) ou avec le bras et la jambe d'un côté du corps, appuyés contre un banc. Faites 2 ou 3 séries de 8 à 20 répétitions.
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    Pour muscler vos trapèzes, le muscle entre votre cou et votre épaule, vous pouvez faire un exercice très simple : le haussement d'épaules. Il consiste à saisir les haltères dans chaque main (que vous gardez initialement le long de votre corps) puis à hausser exagérément les épaules pour soulever les poids. Terminez en reprenant votre position initiale. Vous ressentirez bientôt la fatigue dans vos trapèzes  [5] .
    • Exécutez 2 ou 3 séries de 8 à 20 répétitions.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 4:

Utiliser des haltères pour muscler son tronc

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    De nombreux exercices permettent de muscler le tronc avec des haltères. Par exemple, vous pouvez faire des exercices d'enroulement vertébral avec du lest. Il vous suffit de placer un haltère sur votre poitrine lorsque vous exécutez un crunch . Le poids rend les répétitions plus difficiles et permet de solliciter davantage les abdominaux.
    • L'exercice sera plus difficile si vous tenez l'haltère au-dessus de votre tête.
    • Plus il y a de poids, plus vous sollicitez vos abdominaux à chaque série.
    • Faites 2 séries de 20 crunches.
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    Ces exercices sont parfaits pour muscler les obliques, les muscles situés de chaque côté des abdominaux. Soulevez un haltère dans une main puis penchez-vous du côté opposé. Soulevez légèrement le poids sans l'appuyer contre votre hanche. Changez de bras et de côté après 2 ou 3 séries de 8 à 20 répétitions.
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    Les woodchops sont parfaits pour se muscler le tronc avec un haltère. Commencez avec les bras tendus et le poids au-dessus de votre épaule gauche. Effectuez un mouvement de rotation avec votre tronc et fléchissez les cuisses tout en tirant l'haltère vers le bas. L'haltère doit s'arrêter à l'extérieur du tibia de votre jambe droite. Utilisez votre tronc pour le ramener à sa position initiale, au-dessus de votre épaule gauche.
    • Terminez toutes les répétitions pour ce côté avant de passer à l'autre.
    • Gardez votre dos droit et focalisez-vous sur votre tronc.
    • Faites 2 ou 3 séries de 8 à 20 répétitions.
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Méthode 4
Méthode 4 sur 4:

Muscler ses jambes avec des haltères

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    Les haltères peuvent être utilisés pour se muscler les jambes. L'idée est de s'en servir comme force de résistance pour obliger les muscles à travailler plus dur. Saisissez un haltère dans chaque main puis soulevez-vous à l'aide de vos orteils. Terminez en redescendant doucement pour reprendre votre position initiale. Cet exercice cible les muscles des mollets.
    • Pour varier, faites cet exercice avec une jambe à la fois ou avec les deux en même temps.
    • Vous pouvez aussi le faire sur une jambe pour augmenter l'amplitude du mouvement en soulevant votre talon au-dessus du reste de votre pied.
    • Faites 2 ou 3 séries de 8 à 20 répétitions.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cd\/Work-out-With-Dumbbells-Step-14-Version-2.jpg\/v4-460px-Work-out-With-Dumbbells-Step-14-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cd\/Work-out-With-Dumbbells-Step-14-Version-2.jpg\/v4-728px-Work-out-With-Dumbbells-Step-14-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Exécutez des fentes avec haltères. Pour faire des fentes, placez un pied devant vous et un autre derrière en répartissant le poids de votre corps entre chaque pied. Soulevez un haltère dans chaque main pour une résistance accrue. Vous ressentirez la tension dans vos cuisses au moment de plier les genoux et de descendre.
    • Des fentes sur le côté peuvent être effectuées en déplaçant latéralement une jambe et en abaissant le fessier.
    • Gardez votre dos droit toute la durée de l'exercice. Utilisez votre tronc et focalisez-vous sur vos jambes.
    • Faites des fentes avant, arrière ainsi que sur le côté, 2 ou 3 fois pour chaque jambe.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/ce\/Work-out-With-Dumbbells-Step-15.jpg\/v4-460px-Work-out-With-Dumbbells-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/ce\/Work-out-With-Dumbbells-Step-15.jpg\/v4-728px-Work-out-With-Dumbbells-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    L'utilisation d'haltères pour une flexion des cuisses peut faire une grande différence et met réellement à l'épreuve les muscles de vos jambes. Saisissez des haltères dans chaque main puis abaissez doucement votre corps en pliant vos genoux à 90° jusqu'à ce que vous vous retrouviez en position assise. Restez un moment dans cette position avant de vous relever. Gardez le haut de votre corps droit toute la durée de l'exercice.
    • Les flexions sur une jambe augmentent la difficulté de l'exercice.
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Conseils

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Avertissements

  • Consultez un professionnel de la santé avant de suivre un programme d'entrainement régulier avec des haltères.
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Références

  1. ↑ http://www.dumbbell-exercises.com
  2. ↑ http://www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx?itemid=2661&category=11
  3. ↑ http://www.dumbbell-exercises.com
  4. ↑ http://www.dumbbell-exercises.com
  5. ↑ https://gymgeek.com/exercises-routines/shoulder/how-to-get-big-traps-with-standing-dumbbell-shrugs/

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