Pdf downloaden
Pdf downloaden
Dumbbells kunnen gebruikt worden voor het trainen met gewichten en full-body fitness. Werken met dumbbells kan een geweldige manier zijn om thuis of in de sportzaal te trainen. Er zijn heel veel verschillende oefeningen die je kunt doen, en het gewicht is makkelijk aan te passen aan je behoefte. Dumbbells zijn vooral erg effectief, omdat je er niet alleen de belangrijkste spieren mee traint, maar ook stabiliserende spieren aan het werk zet.
Stappen
-
Kies dumbbells met een geschikt gewicht. Heb je nog nooit eerder aan krachttraining gedaan, selecteer dan een setje dumbbells die passen bij wat je nodig hebt als beginner. Je kunt een setje dumbbells kopen met een oplopend gewicht, zodat je licht kunt beginnen en steeds zwaarder kunt gaan trainen. Als alternatief kun je ook dumbbells kopen met verwisselbare gewichten, zodat je tijdens het trainen steeds zwaardere gewichten kunt gebruiken. [1] X Bron
- Als je meer spierdefinitie wilt en aan je uithoudingsvermogen wilt werken, in plaats van je spieren groter maken, selecteer dan gewichten waarmee je 12 tot 20 herhalingen kunt doen van een bepaalde oefening, voor je te moe bent geworden.
- Is het je doel om aan je kracht te werken en meer spiermassa op te bouwen, kies dan een gewicht waar je niet meer dan 8 reps mee kunt doen, voor je te moe bent om verder te gaan.
- Ga verder met zwaardere gewichten als de herhalingen geen uitdaging meer vormen aan het eind van een set. [2] X Bron
-
Concentreer je op de vorm en niet op het aantal herhalingen, wanneer je net begint. Concentreer je op het zo goed mogelijk uitvoeren van de bewegingen en je techniek, in plaats van je door de herhalingen te haasten, om je training veilig te houden en je op je spieren te concentreren. Omdat gewichten je spieren belasten en gestabiliseerd moeten worden, en daarnaast weerstand van je spieren vereisen, kunnen langzame en bewuste bewegingen helpen bij het controleren en focussen op de spier die je probeert aan het werk te zetten.
- Langzame bewegingen helpen ook bij het opbouwen van spieren en geven je lichaam een betere work-out, omdat het je spieren dwingt gedurende langere tijd tijdens elke fase van de beweging, het gewicht stabiel en omhoog te houden.
- Let er vooral goed op dat je niet met andere delen van je lichaam gaat overcompenseren. Als je bijvoorbeeld biceps curls doet, zorg er dan voor dat je rechtop staat en in een goede houding blijft staan. Laat het werk niet door je rug opknappen. [3] X Bron
-
Houd je vorm in de gaten. Tijdens het werken met dumbbells is het belangrijk om aandacht te besteden aan je vorm en lichaamshouding, zodat je het meest profijt trekt uit elke herhaling, maar ook om de kans op een blessure te verkleinen. Houd je polsen, ellebogen, armen en benen in de juiste houding, om blessures te voorkomen en de work-out die je krijgt van al je inspanningen, te verbeteren. [4] X Bron
- Het doen van oefeningen voor de spiegel kan je helpen om er zeker van te zijn dat je de juiste techniek gebruikt voor het doen van oefeningen met dumbbells.
- Kijk online naar video's, artikelen in bladen en praat met het team van de sportschool, voor richtlijnen over het hanteren van de juiste vorm. Een trainer kan je de juiste lichaamshouding en lichaamsmechanica leren voor je dumbbelltraining.
Advertentie
-
Doe biceps curls. Met je bovenlichaam bedoelen we je armen, schouders, bovenrug en borst. Er zijn tientallen variaties op oefeningen met dumbbells die je kunt proberen voor het trainen van deze spieren. Voor de biceps is de klassieke dumbbellbeweging de biceps curl. Begin met je armen ontspannen langs je zij en trek de dumbbells tot op schouderhoogte op, het zij om en om of tegelijkertijd, in 2-3 sets van 8-20 herhalingen. [5] X Bron
- Houd tijdens het optillen van de dumbbell je houding goed in de gaten en probeer om geen trekkende bewegingen te maken met je lichaam. Houd de beweging vloeiend en beheerst.
- Variaties zijn de sitting bicep curl, en de hammer curl, waarbij je handpalmen naar je lichaam zijn gekeerd.
-
Train je triceps. Triceps extensions zijn een goede oefening met dumbbells voor het trainen van de triceps. Houd bij de triceps extension de dumbbells boven je hoofd, in elke hand één. Buig door je elleboog, laat een hand zakken naar de achterkant van je schouder. Til je arm weer omhoog, zodat de dumbbell boven je hoofd hangt. Herhaal dit voor de andere kant. Houd je arm zo stil mogelijk en je houding rechtop.
- Je kunt een variatie aanbrengen door deze oefening met twee handen te doen. Houd een dumbbell vast in beide handen en maak dezelfde beweging als hierboven aangegeven.
- Een alternatieve triceps-oefening is de kickback. Dit doe je door je knie en je hand op een trainingsbank te plaatsen, en een dumbbell in de andere hand te houden terwijl je naar voren leunt.
- Duw de dumbbell naar achteren zodat je hand omhoog gaat naar je heup tijdens het uitstrekken van de elleboog. [6] X Bron
- Doe voor elk van deze oefeningen tussen de 2 en 3 sets van 8 tot 20 herhalingen.
-
Maak je schouders sterker. Er zijn heel veel oefeningen voor het trainen van je schouders die je met een dumbbell kunt doen. Veel van deze oefeningen zijn variaties op de shoulder press. Begin de shoulder press door de dumbbells op schouderhoogte te houden, en vervolgens je armen omhoog te duwen, waarbij de gewichten recht boven je hoofd worden opgetild. Houd ze daar een moment stil, voor je ze langzaam weer naar je schouders laat zakken. Dit is één herhaling.
- Zet je ellebogen niet op slot wanneer je de gewichten naar hun hoogste punt hebt getild, en maak geen trekkende beweging met je rug terwijl je de gewichten op probeert te tillen. [7] X Bron
- Houd je rug recht en schakel je core in ter ondersteuning.
- Presses kun je doen terwijl je staat of zittend.
-
Gebruik dumbbells voor het sterker maken van je borstspieren. Je kunt dumbbells gebruiken voor bench presses, de meest gebruikte oefening voor het sterker maken van je borst. Bench presses met dumbbells zijn, evenals die met barbells, nuttig voor het trainen van je borstspieren en hebben de hulp nodig van stabiliserende spieren bij het tillen. Deze beweging kun je afwisselen door de bench press op een voorover of achterover gekantelde bank, of met een neutrale grip te doen.
- Ga op je rug op een trainingsbank liggen, met je handen voor je schouders en duw beide dumbbells naar het plafond. Houd ze daar even vast en laat ze weer langzaam zakken. [8] X Bron
- Om een variatie aan te brengen kun je fly's doen voor je borst. Ga op een schuine of een gewone trainingsbank zitten, of op een stoel, houd de dumbbells vast aan de zijkant van je schouders, met je armen licht gebogen.
- Maak een omhelsbeweging om de gewichten voor je lichaam bij elkaar te brengen, en laat ze langzaam weer naar de zijkanten zakken.
-
Doe oefeningen die je rug trainen. Je kunt dumbbells gebruiken om op verschillende manieren je rug te trainen. Roeien, voorover buigen en de dead lift zijn nuttige en eenvoudige oefeningen met dumbbells, voor het sterker maken van de rug, maar ze vereisen wel extra aandacht voor je veiligheid. Heb je last van rugpijn of een blessure, doe deze oefeningen dan niet, behalve onder begeleiding van een gekwalificeerde fitnessprofessional. Vanwege het gevaar op rugletsel is het belangrijk om altijd een gewicht te kiezen dat niet te zwaar is voor je.
- Ga om te roeien met gebogen knieën staan en leun naar voren met in elke hand een dumbbell. Let erop dat je rug recht blijft.
- Til je handen tegelijkertijd of om beurten omhoog naar je core.
- Adem uit tijdens het tillen. Adem weer in als je de gewichten laat zakken.
- Je kunt deze oefening ook doen vanuit een squat-houding, of met je arm en been aan een kant van je lichaam rustend op een trainingsbank. [9] X Bron Doe 2-3 sets van elk 20 reps.
-
Werk aan je trapeziusspieren. Om je trapezius (de groep spieren tussen je nek en je schouders) aan te pakken, is er een heel eenvoudige dumbbell-oefening. Het optrekken van de schouders begin je door ja armen langs je zij te laten hangen met in elke hand een dumbbell. Haal vervolgens op een overdreven manier je schouders op, en laat ze daarna weer zakken tot in de beginhouding. Je zal al snel merken dat je trapeziusspieren moe beginnen te worden. [10] X Bron
- Doe 2-3 sets van 8-20 reps.
Advertentie
-
Gebruik dumbbells voor extra weerstand tijdens het doen van crunches. Je kunt meerdere bewegingen uitvoeren met dumbbells voor het trainen van je volledige core. Een voorbeeld van het toevoegen van extra gewicht aan gewone core-oefeningen is de weighted crunch. Deze doe je door een dumbbell voor je borst vast te houden tijdens het doen van de crunches. Het extra gewicht zal ervoor zorgen dat elke herhaling zwaarder is, en verhoogt de work-out die je buikspieren krijgen. [11] X Bron
- Door de dumbbell boven je hoofd te houden, zal de oefening een stuk zwaarder worden.
- Hoe meer gewicht je toevoegt, des te meer zullen je buikspieren moeten werken om elke set volledige af te kunnen ronden.
- Doe 2 sets van 20 crunches.
-
Doe zijwaartse buigingen met extra gewicht. Dit zijn goede oefeningen voor het trainen van je schuine buikspieren die langs beide zijden van je buikspieren lopen. Houd een dumbbell in de ene hand en leun met je bovenlichaam naar de andere kant. Let op dat je de dumbbell iets optilt, zodat je het niet volledig op je heup laat rusten. Wissel van arm en zij na 2-3 sets van 8-20 reps. [12] X Bron
-
Probeer een paar woodchops. Woodchops zijn een geweldige oefening om je core te trainen met een dumbbell. Begin met het vasthouden van de dumbbell boven je linkerschouder, met je armen uitgestrekt. Trek vervolgens met een hakkende beweging de dumbbell naar beneden terwijl je draait met je core en door je knieën gaat. Breng de dumbbell zo naar beneden, dat het aan de buitenkant van je scheenbeen is, bij het rechterbeen. Houd je core aangespannen tijdens het optillen van de dumbbell terug naar de uitgangspositie boven je linkerschouder. [13] X Bron
- Rond alle reps voor die kant af, schakel over op de andere kant en doe de rest van de herhalingen.
- Zorg ervoor dat je rug niet krom trekt en concentreer je op je core.
- Doe 2-3 sets van 8-20 reps.
Advertentie
-
Op je tenen gaan staan met dumbbells. Dumbbells kunnen ook worden gebruikt bij het trainen van de beenspieren. Hierbij wordt gewicht toegevoegd aan weerstandsbewegingen waardoor je spieren gedwongen worden om harder te werken. Voor het doen van deze oefeningen met gewicht, houd je een dumbbell in elke hand en kom je langzaam omhoog tot je op je tenen staat, waarna je jezelf weer in de normale staande stand laat zakken. Deze training is gericht op je kuitspieren. [14] X Bron
- Om wat variatie aan te brengen kun je dit per been doen, of met twee benen.
- Je kunt deze oefening ook doen terwijl je op een traptrede staat. Deze aanpassing zorgt ervoor dat het bewegingsbereik groter wordt, omdat je hak verder kan zakken dan de rest van je voet.
- Doe 2-3 sets van 8-20 reps.
-
Oefen lunge-variaties met dumbbells. Lunges doe je door een voet naar voren of naar achteren te zetten, waarbij het lichaamsgewicht evenredig verdeeld blijft tussen elke voet. Neem een dumbbell in elke hand voor meer weerstand. Tijdens het buigen van je knieën en het knielen, voel je het branden in je dijen.
- Je kunt een side lunge doen door met je ene been naar de zijkant uit te stappen, waarbij je achterwerk naar de grond zakt.
- Houd je rug recht en niet krom tijdens het doen van lunges. Schakel je core in en concentreer je op het trainen van je benen. [15] X Bron
- Doe front, back en side lunges, ongeveer 2-3 keer per been.
-
Gebruik dumbbells voor het doen van squats. Door dumbbells te gebruiken voor je reguliere squats maak je de oefening een stuk zwaarder en moeten je benen veel harder gaan werken. Houd in elke hand een dumbbell vast en laat je lichaam voorzichtig zakken tot je knieën in een hoek van 90 graden staan en je in een zittende positie bent gekomen. Houd deze houding even vast, voor je weer omhoog komt. Houd je bovenlichaam zo recht mogelijk tijdens het omlaag en omhoog bewegen. [16] X Bron
- Squats op één been maken ze een behoorlijk stuk zwaarder.
Advertentie
Tips
- Overweeg om lichte dumbbells te gebruiken tijdens je cardio work-outs, voor een extra uitdaging.
Advertentie
Waarschuwingen
- Raadpleeg je huisarts voor je begint aan een belastend trainingsschema met dumbbells.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.dumbbell-exercises.com
- ↑ http://www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx?itemid=2661&category=11
- ↑ http://www.dumbbell-exercises.com
- ↑ http://www.dumbbell-exercises.com
- ↑ http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/biceps/index.html#4
- ↑ http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/triceps/index.html
- ↑ http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/shoulders/index.html
- ↑ http://www.menshealth.com.sg/fitness/best-dumbbell-workouts-arms-and-upper-body
- ↑ http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/back/index.html
- ↑ http://gymgeek.com/exercises-routines/shoulder/how-to-get-big-traps-with-standing-dumbbell-shrugs/
- ↑ http://www.mensfitness.co.uk/exercises/core-exercises/3420/six-pack-abs-dumbbell-workout
- ↑ http://www.mensfitness.co.uk/exercises/core-exercises/3420/six-pack-abs-dumbbell-workout
- ↑ http://www.mensfitness.co.uk/exercises/core-exercises/3420/six-pack-abs-dumbbell-workout
- ↑ http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/legs/index.html#7
- ↑ http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/legs/index.html#4
- ↑ http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/legs/index.html#1
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
