Unduh PDF
Unduh PDF
Burpee adalah salah satu cara berolahraga tanpa peralatan untuk melatih seluruh tubuh dan menjaga kesehatan kardiovaskular. Gerakan ini cukup menantang jika Anda belum pernah berlatih. Bagi para pemula, pelajari dahulu gerakan dasar burpee atau gerakan yang dimodifikasi. Jika sudah bisa, tingkatkan intensitas latihan dengan melakukan variasi. Gerakan ini bermanfaat meningkatkan kekuatan otot dan menjaga kesehatan terlepas dari tingkat kebugaran dan target berlatih yang ingin dicapai!
Langkah
-
Berdirilah sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu. Biarkan lengan menggantung di sisi tubuh sambil meluruskan kedua lutut. Sebelum melakukan burpee , berdirilah tegak dengan punggung lurus sambil mengaktifkan otot inti dan mengontraksikan otot bokong. [1] X Teliti sumber
- Agar bisa melakukan gerakan ini dengan teknik yang benar, berlatihlah di depan cermin atau mintalah umpan balik dari pelatih kebugaran.
-
-
Letakkan telapak tangan di lantai di depan telapak kaki. Pastikan kedua lengan tegak lurus dengan lantai agar telapak tangan berada tepat di bawah bahu. Luruskan siku, tetapi jangan dikunci. [3] X Teliti sumber
-
Lakukan postur papan dengan melompat ke belakang. Sambil meletakkan telapak tangan di lantai untuk menyangga tubuh, melompatlah ke belakang dengan kedua kaki secara bersamaan lalu renggangkan telapak kaki selebar bahu.
- Setelah melompat, lihatlah postur tubuh Anda di cermin. Usahakan agar tubuh membentuk garis lurus dari kepala sampai tumit. Jika pinggul lebih tinggi daripada bahu, turunkan sedikit.
Sebagai variasi : jika Anda baru mulai berlatih burpee sehingga belum bisa meluruskan tubuh setelah melompat, tidak apa-apa jika pinggul sedikit lebih tinggi daripada bahu. [4] X Teliti sumber
-
Turunkan tubuh ke lantai. Setelah melakukan postur papan, turunkan tubuh ke lantai perlahan-lahan. Biarkan kedua telapak tangan tetap menyentuh lantai dengan siku mengarah ke atas dan mendekatkan lengan ke sisi tubuh. [5] X Teliti sumber
-
Angkat tubuh dari lantai lalu melompatlah ke depan. Tekan kuat-kuat kedua telapak tangan ke lantai untuk mengangkat tubuh. Tekuk kedua lutut lalu melompatlah ke depan agar kedua kaki berada di bawah dada. Lakukan langkah ini sambil bergerak mengalir. [6] X Teliti sumber
- Gerakan ini biasa disebut lompat katak.
-
Melompatlah ke atas untuk mengakhiri gerakan burpee . Setelah kedua telapak kaki berada di bawah dada, melompatlah sambil meluruskan lengan ke atas lalu mendarat sambil berdiri. Untuk mengakhiri gerakan burpee , Anda boleh melompat setinggi mungkin atau sesuai kemampuan. [7] X Teliti sumber
- Aktifkan otot inti saat melakukan burpee . Kontraksikan otot inti dan luruskan tubuh saat melompat.
-
Lakukan gerakan burpee 15 kali untuk menyelesaikan 1 set. Jika Anda baru mulai berlatih, lakukan gerakan ini 5 kali lalu tingkatkan secara bertahap sampai 15 kali. Jika sudah terasa nyaman, lakukan 2-3 set atau lebih.
- Cara lain berlatih burpee adalah melakukan gerakan ini berulang-ulang selama 30 detik. Jika otot sudah lebih kuat, berlatihlah dengan durasi lebih panjang.
Iklan
-
Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu. Sambil menatap ke depan, jejakkan telapak kaki dengan mantap di lantai dan biarkan kedua lengan menggantung di sisi tubuh. Luruskan punggung, kontraksikan otot bokong, dan aktifkan otot inti. [8] X Teliti sumber
- Gunakan cermin untuk mengecek postur tubuh.
-
Lakukan squat sambil meletakkan telapak tangan di lantai. Condongkan tubuh ke depan sambil meluruskan punggung lalu tekuk lutut dan mundurkan bokong untuk melakukan squat . Kemudian, condongkan tubuh lebih jauh ke depan lalu letakkan telapak tangan di lantai di depan telapak kaki. Renggangkan kedua telapak tangan selebar bahu. [9] X Teliti sumber
- Selain meletakkan telapak tangan di lantai, Anda bisa melakukan burpee sambil memegang sandaran kursi yang kukuh. Pastikan kursi tidak bergeser saat digunakan untuk bertumpu. [10] X Teliti sumber
-
Langkahkan kaki ke belakang satu per satu untuk melakukan postur papan. Dari postur squat , letakkan telapak tangan di lantai lalu berjalan mundur untuk melakukan postur papan. Kuatkan otot lengan dan renggangkan kedua telapak kaki selebar bahu. [11] X Teliti sumber
- Berusahalah meluruskan tubuh agar membentuk garis lurus dari kepala sampai tumit.
-
Langkahkan kaki satu per satu ke depan lalu kembali berdiri. Sambil meletakkan tangan di lantai, langkahkan kaki ke depan mendekati tangan sampai postur Anda seperti sedang duduk di kursi. Kemudian, tekan telapak tangan di lantai lalu berdiri lagi perlahan-lahan. Akhiri gerakan di posisi yang sama saat Anda mulai berlatih. [12] X Teliti sumber
- Lakukan gerakan ini 5-10 kali atau sesuai kemampuan.
- Selain itu, Anda boleh melakukan burpee sebanyak mungkin dalam 30 detik.
Sebagai variasi : untuk para pemula, mulailah berlatih burpee dari posisi berjongkok, alih-alih berdiri. Langkahkan kaki ke belakang satu per satu untuk melakukan postur papan lalu berjalan lagi ke depan sambil tetap meletakkan tangan di lantai. [13] X Teliti sumber
Iklan
-
Lakukan push up setelah menurunkan tubuh ke lantai. Untuk menguatkan otot tubuh atas sambil berlatih burpee , lakukan push up setelah menurunkan tubuh ke lantai. Letakkan telapak tangan di lantai sambil meluruskan kedua lengan tepat di bawah bahu untuk menyangga tubuh sambil melakukan postur papan. [14] X Teliti sumber
- Lakukan push up 3-5 kali tanpa berhenti agar latihan penguatan otot lengan lebih intensif!
-
Angkat dumbel ke atas sambil berdiri perlahan-lahan. Sebelum melakukan burpee , letakkan 2 dumbel di sisi luar telapak kaki. Lakukan burpee seperti biasa sambil meletakkan tangan di lantai untuk menyangga tubuh. Setelah melompat ke depan dan siap berdiri, pegang 1 dumbel di setiap tangan lalu angkat ke atas sambil berdiri perlahan-lahan. Tekuk kedua lutut untuk menurunkan dumbel ke lantai di samping kaki lalu ulangi gerakan yang sama. [15] X Teliti sumber
- Saat mulai berlatih, gunakan dumbel yang ringan, misalnya 1-2 kg. Tingkatkan berat dumbel jika otot sudah lebih kuat.
-
Lakukan box jump atau tuck jump sebagai penutup gerakan burpee . Latihan ini berguna menguatkan otot kaki dan bokong, tetapi hasilnya lebih maksimal jika Anda melakukan box jump atau tuck jump setelah melompat atau berdiri. Sebelum melakukan burpee , letakkan kotak untuk berlatih box jump di lantai di depan telapak kaki. Saat kembali berdiri setelah melakukan burpee , melompatlah ke atas kotak. Jika tidak ada kotak, Anda cukup melompat ke atas sambil mendekatkan lutut ke dada setinggi mungkin. [16] X Teliti sumber
- Jangan melompat ke atas kursi, bangku, atau meja. Gunakan kotak untuk berlatih box jump .
-
Lakukan burpee sambil bertumpu pada 1 kaki. Agar penguatan otot paha dalam lebih intensif dan latihan lebih menantang, lakukan burpee sambil mengangkat 1 kaki. Setelah kembali berdiri, ulangi gerakan yang sama sambil mengangkat kaki yang lain. [17] X Teliti sumber
- Contohnya, mulailah berlatih sambil bertumpu pada kaki kiri dan mengangkat kaki kanan dari lantai. Kemudian, turunkan kaki kanan ke lantai lalu melompatlah dengan kaki kanan sambil tetap mengangkat kaki kiri. Saat melakukan gerakan berikutnya, gunakan kaki kanan untuk bertumpu dan mengangkat kaki kiri.
Tip : pastikan Anda melakukan gerakan ini dengan kaki kanan dan kaki kiri sama banyak agar kedua kaki berlatih secara seimbang.
Iklan
Tips
- Gerakan burpee bisa dilakukan di mana saja kapan saja. Sisihkan waktu untuk berlatih burpee saat berolahraga rutin.
Iklan
Referensi
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/muscle-fitness-hers/hers-workouts/how-do-burpee
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/muscle-fitness-hers/hers-workouts/how-do-burpee
- ↑ https://www.shape.com/fitness/tips/how-do-burpee-exercise-benefits
- ↑ https://www.self.com/gallery/ways-to-do-a-burpee
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=JZQA08SlJnM&feature=youtu.be&t=24
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=JZQA08SlJnM&feature=youtu.be&t=27
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=JZQA08SlJnM&feature=youtu.be&t=30
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/muscle-fitness-hers/hers-workouts/how-do-burpee
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/muscle-fitness-hers/hers-workouts/how-do-burpee
- ↑ https://www.self.com/gallery/ways-to-do-a-burpee
- ↑ https://www.self.com/gallery/ways-to-do-a-burpee
- ↑ https://www.self.com/gallery/ways-to-do-a-burpee
- ↑ https://www.self.com/gallery/ways-to-do-a-burpee
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=JZQA08SlJnM&feature=youtu.be&t=27
- ↑ https://www.shape.com/fitness/workouts/three-ways-ramp-your-burpees
- ↑ https://www.self.com/gallery/ways-to-do-a-burpee
- ↑ https://www.self.com/gallery/ways-to-do-a-burpee
Iklan
