Unduh PDF
Unduh PDF
Postur tubuh yang benar membuat penampilan lebih menarik dan suasana hati lebih baik. Akan tetapi, memperbaiki postur tubuh bukan hal mudah. Jika akhir-akhir ini tubuh Anda sering membungkuk, berusahalah memulihkan postur tubuh saat menjalani keseharian dimulai dengan memperbaiki cara berjalan sampai posisi tidur. Proses ini membutuhkan banyak waktu, tetapi Anda bisa menggunakan kiat mental dan melakukan beberapa gerakan untuk menguatkan otot.
Langkah
-
Temukan titik keseimbangan dengan berdiri tegak sambil meluruskan punggung. Tegakkan kepala agar dagu mengarah ke lantai, tarik sedikit bahu ke belakang, dan tarik pusar ke arah tulang punggung. Biarkan kedua lengan menggantung rileks di sisi tubuh. [1] X Sumber Tepercaya MedlinePlus Kunjungi sumber
- Renggangkan kedua telapak kaki selebar bahu seperti ingin mulai berolahraga .
- Bayangkan ada seutas tali yang menarik tubuh Anda ke atas. Sambil berdiri tegak, bayangkan seutas tali turun dari langit-langit sampai menyentuh ubun-ubun lalu menarik tubuh Anda ke atas. Berusahalah mengarahkan tulang ekor ke lantai dan jangan menggerakkan jari kaki. [2] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber Gunakan visualisasi ini sebagai panduan untuk menemukan seperti apa rasanya jika Anda berdiri dengan postur yang benar.
-
Gunakan dinding untuk mengetahui postur yang benar. Berdirilah sambil menyentuhkan punggung ke pintu atau dinding. Biarkan hanya kepala bagian belakang, bahu, dan bokong yang menyentuh dinding. Beri jarak 5-10 cm antara tumit dan dinding. Selipkan telapak tangan di antara dinding dan punggung untuk mengecek celahnya. [3] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Pastikan Anda masih bisa menyelipkan telapak tangan di punggung, tetapi hanya sedikit. Jika celah masih cukup lebar, tarik lagi pusar ke arah tulang punggung agar punggung lebih lurus.
- Jika Anda tidak bisa menyelipkan telapak tangan, lengkungkan punggung sedikit.
- Pertahankan postur ini sambil berjalan menjauhi dinding dan tetap mengecek ulang postur tubuh jika diperlukan.
-
Mintalah seseorang menempelkan plester berbentuk huruf X di punggung Anda untuk memperbaiki postur. Mintalah ia menempelkan plester dari bahu kanan ke pinggang kiri dan dan dari bahu kiri ke pinggang kanan agar membentuk huruf X di punggung. Tempelkan juga plester horizontal yang menghubungkan bahu kiri dan kanan tepat di ujung atas huruf X. Biarkan plester tetap menempel seharian untuk menahan posisi punggung agar tidak berubah.
- Teknik ini akan sangat efektif jika Anda menarik bahu ke belakang sebelum plester dipasang.
- Gunakan plester khusus untuk kulit, misalnya plester untuk menutup luka.
- Selain menggunakan plester, Anda boleh membeli alat untuk memperbaiki postur melalui internet.
-
Gunakan bola telapak kaki sebagai titik tumpu saat berdiri. Tubuh cenderung membungkuk jika Anda berdiri menggunakan tumit sebagai titik tumpu. Oleh sebab itu, biasakan berdiri tegak sambil memindahkan titik tumpu sedikit ke depan. [4] X Sumber Tepercaya MedlinePlus Kunjungi sumber
- Sekarang, ayunkan tubuh ke belakang agar bobot tubuh berada di tumit. Perhatikan apakah saat ini postur tubuh Anda membungkuk hanya dengan melakukan gerakan tersebut.
-
Jagalah keseimbangan seperti sedang membawa buku di ubun-ubun. Bayangkan Anda meletakkan buku tebal di puncak kepala lalu berjalanlah sambil berusaha menjaga keseimbangan. Agar lebih mudah, gunakan buku tebal yang ada di rumah untuk berlatih selama beberapa menit. [5] X Teliti sumber
- Pertahankan postur yang benar sambil berjalan. Berjalan dengan postur yang benar merupakan kelanjutan dari berdiri dengan postur yang benar. Tegakkan kepala, tarik bahu ke belakang, busungkan dada, dan tataplah lurus ke depan saat berjalan.
- Jangan mencondongkan kepala ke depan.
-
Kenakan alas kaki yang suportif saat berdiri dan berjalan. Pilihlah sepatu yang alasnya cukup tebal sebagai penyangga tubuh supaya Anda bisa berdiri tegak. Selain itu, pastikan ada penyangga lengkung telapak kaki di alas sepatu. Postur yang baik harus dimulai dari telapak kaki. [6] X Teliti sumber
- Jangan mengenakan sepatu hak tinggi sebab bisa menimbulkan masalah pada postur tubuh.
- Jika ingin berdiri cukup lama, pastikan ada bantalan yang menyangga telapak kaki agar kaki terasa lebih nyaman.
Iklan
-
Aturlah posisi tubuh saat duduk agar punggung membentuk sudut yang tepat dengan paha. Pastikan paha membentuk sudut yang tepat dengan betis. Duduklah sambil menarik bahu ke belakang, tubuh menghadap lurus ke depan, menegakkan kepala sambil memastikan leher, punggung, dan tumit berada dalam 1 garis lurus vertikal. [7] X Sumber Tepercaya MedlinePlus Kunjungi sumber
- Sejajarkan punggung dengan sandaran kursi kantor agar tubuh tidak membungkuk atau condong ke belakang. Hal ini mungkin sering terjadi setelah Anda duduk bekerja dalam rentang waktu yang sangat panjang.
-
Lakukan pengecekan postur dengan menduduki telapak tangan. Duduklah di lantai lalu selipkan telapak tangan ke bawah tulang duduk. Arahkan telapak tangan ke lantai. Sesuaikan posisi tangan sampai Anda bisa merasakan titik berat tubuh berada di tengah setiap telapak tangan. Inilah posisi duduk yang paling baik.
-
Aturlah posisi kaki dan jejakkan telapak kaki di lantai selama duduk. Pastikan kedua telapak kaki menjejak lantai dan arahkan lurus ke depan. Jangan duduk sambil menyilangkan paha atau pergelangan kaki. Biarkan kedua paha sejajar dengan lantai. [8] X Sumber Tepercaya MedlinePlus Kunjungi sumber
- Jika telapak kaki tidak bisa menyentuh lantai, gunakan pijakan kaki sebagai penyangga.
-
Carilah kursi yang suportif supaya Anda bisa menjaga postur yang baik. Gunakan kursi yang ergonomis sebab dirancang untuk menyangga tubuh sebaik mungkin dimulai dari punggung atas sampai lengkung bokong. Selain itu, pilihlah kursi yang ukurannya sesuai dengan tinggi dan berat badan Anda. [9] X Sumber Tepercaya MedlinePlus Kunjungi sumber
- Jika tidak tersedia kursi yang ergonomis, letakkan bantal kecil di sandaran kursi untuk menyangga punggung.
-
Sesuaikan letak layar monitor komputer untuk menjaga postur yang baik. Jika Anda rutin bekerja menggunakan komputer, miringkan layar komputer sedikit ke atas supaya Anda terpaksa duduk tegak. Akan tetapi, jangan terlalu miring sehingga Anda harus mengangkat dagu agar bisa melihatnya. [10] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber
- Sesuaikan ketinggian kursi dengan menggerakkan dudukan kursi naik turun jika posisi layar komputer tidak bisa diatur.
- Sesuaikan ketinggian dudukan kursi dan posisi tubuh supaya Anda bisa duduk sambil menekuk kedua siku, alih-alih diluruskan. Biarkan siku membentuk sudut 75-90° sebab Anda duduk terlalu jauh ke belakang jika siku diluruskan. Jika ditekuk lebih dari 90°, mungkin Anda duduk terlalu ke depan atau membungkuk.
-
Aturlah posisi kursi untuk menjaga postur yang baik saat mengemudikan mobil. Sesuaikan bangku mobil untuk mengatur jarak yang tepat antara tubuh dengan pedal dan setir. Jika tubuh Anda condong ke depan, jari kaki harus diluruskan ke depan, atau memegang setir sambil meluruskan siku, ini berarti Anda duduk terlalu jauh ke belakang. Anda duduk terlalu ke depan jika siku tertekuk dan dagu berada di atas setir. [11] X Sumber Tepercaya Cleveland Clinic Kunjungi sumber
- Sebisa mungkin, gunakan penyangga lengkung tulang punggung di bagian lumbar. Sesuaikan posisi sandaran kepala agar bagian belakang kepala bisa bersandar di tengah penyangga kepala. Saat mengemudi, pastikan jarak antara kepala bagian belakang dan sandaran kepala tidak lebih dari 10 cm. Sandarkan punggung ke sandaran bangku mobil dan letakkan kepala di sandaran kepala.
- Kedua lutut harus sama tinggi dengan pinggul atau sedikit lebih tinggi.
- Postur yang baik berperan penting bagi keselamatan pengemudi mobil. Sistem proteksi keselamatan pengemudi akan berfungsi paling efektif jika Anda duduk dengan postur yang benar di bangku mobil.
-
Sempatkan berdiri untuk beristirahat sejenak setelah cukup lama duduk. Meskipun Anda duduk dengan postur yang sempurna, sempatkan berdiri dan melakukan peregangan otot atau berjalan kaki setelah duduk selama lebih kurang 1 jam. Anda boleh berjalan berkeliling atau keluar dari mobil selama beberapa menit. [12] X Sumber Tepercaya MedlinePlus Kunjungi sumber
- Jika Anda adalah pecandu kerja, pasanglah alarm untuk mengingatkan agar Anda sempat beristirahat.
- Selain itu, istirahat bermanfaat bagi kesehatan sebab tubuh perlu bergerak selama beraktivitas sehari-hari.
Iklan
-
Siapkan bantal untuk menyangga punggung saat tidur. Apa pun posisi tidur yang Anda sukai, telentang, tengkurap, atau menyamping, bantal penyangga selalu bermanfaat. Letakkan bantal jika ada celah antara tubuh dan kasur. [13] X Sumber Tepercaya University of Rochester Medical Center Kunjungi sumber
- Contohnya, jika Anda terbiasa tidur tengkurap (posisi yang berdampak paling buruk bagi punggung dan postur tubuh), letakkan bantal pipih di bawah perut sebagai penyangga. Gunakan bantal yang pipih atau tidurlah tanpa bantal kepala.
- Jika Anda terbiasa tidur telentang, letakkan bantal kecil di belakang lutut dan gunakan bantal kepala yang mampu menyangga kepala dengan baik.
- Jika Anda terbiasa tidur menyamping, letakkan bantal di antara kedua lutut lalu tarik ke arah dada. Pilihlah bantal kepala yang berfungsi menjaga punggung agar tetap lurus atau gunakan bantal untuk menyangga seluruh tubuh.
-
Aturlah posisi tubuh agar menjadi sebuah kesatuan yang utuh saat berbaring. Jangan tidur sambil memuntir pinggang. Jika ingin mengubah posisi tidur, jagalah agar punggung tetap lurus dan aktifkan otot perut lalu bergeraklah dengan tubuh yang tetap lurus dari bahu sampai perut bawah.
-
Biasakan tidur dengan postur yang baik menggunakan kasur yang nyaman. Banyak produsen kasur mempromosikan produknya sebagai kasur terbaik untuk menjaga kesehatan punggung. Bagaimanapun juga, kasur yang mampu memberikan kenyamanan selama tidur dan tidak menimbulkan nyeri saat bangun pagi adalah kasur terbaik untuk Anda. [14] X Sumber Tepercaya University of Rochester Medical Center Kunjungi sumber
- Gantilah kasur beberapa tahun sekali.
- Jika kasur yang digunakan tidak mampu menyangga tubuh dengan baik, selipkan papan di antara pegas dan karet busa agar permukaan kasur tidak menjadi cekung. [15] X Sumber Tepercaya Cleveland Clinic Kunjungi sumber
Iklan
-
Latihlah otot inti melalui peregangan otot perut yang intensif. Berbaringlah telentang sambil menekuk kedua lutut 90° dan menjejakkan telapak kaki di lantai. Tarik pusar ke dada lalu tahan selama 10 detik. [16] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber
- Otot inti berperan penting untuk menyangga tubuh. Jadi, postur Anda akan semakin baik jika otot inti terlatih dengan baik.
- Lakukan latihan otot inti 8 kali sehari.
- Bernapaslah seperti biasa selama berlatih sebab Anda sedang melatih otot inti agar tetap bisa dipertahankan saat melakukan kegiatan sehari-hari.
-
Lakukan gerakan merapatkan bahu. Duduklah di kursi dengan tubuh tegak lalu rapatkan kedua tulang belikat. Tahanlah selama 5 hitungan lalu rilekskan lagi. Lakukan gerakan ini 3-4 kali sehari. [17] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
-
Perbaiki postur dengan melakukan latihan penguatan otot. Anda bisa menjaga postur yang baik dengan berlatih penguatan otot punggung atas dan bahu. Lakukan beberapa gerakan berikut sambil atau tanpa memegang beban:
- Berdirilah tegak dan pastikan seluruh tubuh menghadap ke depan. Luruskan kedua lengan ke depan dengan telapak tangan mengarah ke atas. Tekuk siku lalu dekatkan telapak tangan ke bahu sambil berusaha menyentuh tulang belikat dengan jari tangan.
- Lakukan gerakan ini 10 kali dengan kedua tangan, lalu lakukan 10 kali lagi masing-masing dengan tangan kanan dan kiri secara bergantian.
-
Bayangkan Anda seperti penguin yang ingin meregangkan bahu. Sambil menunggu unduhan situs web atau memanggang roti, luruskan lengan di sisi tubuh. Kemudian, sentuhlah bahu dari samping dengan telapak tangan sehingga kedua lengan terlihat seperti "sayap penguin". Pastikan lengan berada di bawah telinga. Naikkan siku sambil berhitung 1, 2, lalu turunkan lagi sambil berhitung 1, 2.
- Lakukan gerakan ini sebanyak mungkin selagi masih menunggu. Ternyata, Anda bisa melakukan cukup banyak gerakan dalam 30 detik untuk meregangkan bahu.
-
Atasi nyeri leher atau punggung dengan melakukan peregangan. Miringkan atau tundukkan kepala ke 4 arah (depan, belakang, kiri, kanan), lalu pijat leher dengan lembut. Jangan menggerakkan leher dengan memutar kepala berbentuk lingkaran sebab bisa memperparah ketegangan otot.
- Lakukan gerakan yang lain di lantai. Mulailah berlatih dari postur meja dengan meletakkan telapak tangan di lantai sambil berlutut. Kemudian, lengkungkan punggung ke atas sehingga postur Anda terlihat seperti kucing, lalu lengkungkan punggung ke bawah dengan mendekatkan perut ke lantai.
- Ulangi gerakan ini beberapa kali sehari. Jika dilakukan di pagi hari, latihan ini bermanfaat meregangkan otot di seluruh tubuh sehingga Anda terbebas dari letargi karena tidur malam. Peregangan ini mampu meningkatkan energi jika dilakukan dalam selang waktu tertentu beberapa kali sehari.
-
Biasakan berlatih yoga untuk meningkatkan kelenturan tubuh dan memperbaiki postur. Yoga merupakan cara tepat untuk memperbaiki postur, menjaga kesehatan, dan meningkatkan keseimbangan tubuh. Latihan yoga bermanfaat menguatkan otot inti yang berperan penting untuk mempertahankan postur tubuh yang baik.
- Yoga juga mengajarkan cara menjaga postur tubuh agar tetap tegak saat duduk, berdiri dan berjalan. Carilah sanggar yoga untuk berlatih di dalam kelas atau unduhlah video panduan berlatih yoga dari YouTube.
Iklan
Tips
- Saat membaca, aturlah posisi layar komputer atau buku agar sama tinggi dengan mata. Jangan membaca sambil melihat ke bawah.
- Seimbangkan beban saat membawa barang untuk mencegah stres dan kelelahan. Contohnya, gunakan tangan kanan dan kiri secara bergantian saat menjinjing koper yang berat.
- Pertimbangkan aspek ergonomis saat bekerja terutama jika Anda harus duduk lama di depan komputer.
- Gunakan pengingat supaya Anda tidak lupa mengecek postur tubuh secara berkala, misalnya dengan memasang beker atau mengatur alarm menggunakan aplikasi.
- Gunakan warna tertentu yang mengingatkan Anda agar mengecek postur. Pilihlah warna atau objek yang unik sebagai pengingat. Cek postur setiap kali Anda teringat atau melihat warna/objek tersebut.
Iklan
Peringatan
- Berkonsultasilah dengan dokter jika Anda mengalami nyeri punggung yang parah.
- Perbaikan postur biasanya membuat tubuh rasa nyeri sebab otot sedang mengalami perubahan untuk menyesuaikan dengan kondisi yang baru.
- Saat ingin mengangkat benda dari lantai yang lebih berat daripada kucing, Anda harus menekuk lutut, bukan pinggang. Otot kaki dan perut yang harus digunakan saat mengangkat beban, bukan otot punggung.
Iklan
Referensi
- ↑ https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/4-ways-to-turn-good-posture-into-less-back-pain
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/posture-align-yourself-for-good-health/art-20269950
- ↑ https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html
- ↑ https://www.spine-health.com/wellness/ergonomics/five-more-tips-reducing-back-pain-office
- ↑ https://www.spine-health.com/wellness/ergonomics/five-more-tips-reducing-back-pain-office
- ↑ https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html
- ↑ https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html
- ↑ https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html
- ↑ https://www.nhs.uk/Livewell/Backpain/Pages/back-pain-and-common-posture-mistakes.aspx
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4485-back-health--posture
- ↑ https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4460
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4460
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4485-back-health--posture
- ↑ https://www.nhs.uk/Livewell/Backpain/Pages/low-back-pain-exercises.aspx# back-extensions
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/4-ways-to-turn-good-posture-into-less-back-pain
Iklan
