Unduh PDF
Unduh PDF
Jam tidur merupakan salah satu ritme tubuh manusia yang paling penting. Tubuh memerlukan tidur selama 6-8 jam setiap hari guna memperbaiki dan menyegarkan diri untuk 24 jam ke depan. Sayangnya, hal-hal di luar kontrol dapat mengganggu pola tidur, dan mungkin kita harus mengubah kebiasaan tidur, baik untuk sementara waktu ataupun permanen. Asalkan Anda mengambil waktu untuk memahami kebiasaan tidur serta berdisiplin, Anda dapat mempelajari cara mengatur jam tidur.
Langkah
-
Tentukan jam berapa Anda ingin bangun. Jika ingin mengubah jam tidur sehingga dapat terbangun cukup awal untuk pergi kerja, misalnya, Anda mungkin ingin bangun sekitar satu jam lebih awal sebelum jam berangkat kerja.
- Pertimbangkan semua variabel saat membuat keputusan. Seperti apa kebiasaan pagi hari Anda? Berapa lama waktu yang biasanya Anda perlukan untuk bangun, bersiap-siap, dan berangkat?
-
Hitung jam tidur optimal Anda. Sebagian besar orang memerlukan tidur selama 6-8 jam setiap malam, tetapi durasi pasti tidur yang diperlukan berbeda-beda pada setiap orang. Tentukan jam berapa Anda perlu tidur untuk bangun pada jam yang diinginkan.
- Satu cara untuk menentukan hal tersebut adalah dengan membuat catatan tidur. Catat berapa lama Anda tidur setiap malam selama dua minggu. Hitung durasi rata-rata. Lalu, hitung mundur dari durasi rata-rata tersebut, untuk menentukan jam berapa Anda harus tidur agar dapat tidur selama durasi rata-rata dan bangun pada jam yang diinginkan. Misalnya, jika biasanya tidur rata-rata selama sekitar 6 jam dan ingin bangun pada jam 5 pagi, berarti Anda harus mulai tidur pada jam 11 malam.
- Para dokter menganjurkan tidur selama setidaknya 7 jam setiap malam. [1] X Teliti sumber
-
Ubah jam tidur secara bertahap. Jika biasanya bangun pada jam 10 pagi, tetapi ingin mulai bangun pada jam 5 pagi, itu tidak akan terjadi hanya dalam waktu semalam. Para ahli tidur menyatakan bahwa cara terbaik untuk mengubah siklus tidur adalah dengan membuat penyesuaian dengan pengurangan 15 menit. [2] X Teliti sumber
- Misalnya, jika biasanya bangun pada jam 8 pagi, tetapi ingin mulai bangun pada jam 5 pagi, pasang alarm dan bangunlah pada jam 7.45 pagi. Lakukan ini 3-4 hari sampai Anda merasa nyaman bangun pada jam tersebut. Lalu, kurangi lagi 15 menit. Lanjutkan sampai Anda mencapai jam bangun yang diinginkan. [3] X Teliti sumber
- Jika ingin lebih cepat mengubah jam tidur, cobalah pengurangan 30 menit.
-
Pasang alarm tepat pada jam bangun yang diinginkan. Jangan menekan tombol snooze . Meskipun bangun lebih awal mungkin sulit, menekan tombol snooze tidak membantu, dan malah akan membuat Anda semakin lelah, karena tidak mengizinkan Anda tidur dengan baik. Melainkan, bangunlah saat alarm berbunyi. Anda juga dapat meletakkan alarm di seberang ruangan, sehingga saat bangun, Anda akan harus pergi ke seberang ruangan untuk mematikan alarm. [4] X Teliti sumber
-
Konsisten. Kunci untuk dapat efektif mengubah jam tidur adalah dengan melakukannya secara konsisten. Dengan kata lain, tidur dan bangunlah pada jam yang sama setiap hari dalam seminggu--termasuk pada akhir pekan!
- Anda dapat tidur lebih lama pada akhir pekan, tetapi para ahli tidur menganjurkan penambahan hanya sekitar setengah jam (maksimal dua jam). Dengan demikian, jam tidur Anda tidak akan melenceng pada hari-hari kerja minggu berikutnya. [5] X Teliti sumber
Iklan
-
Berpuasalah sepanjang malam. Santaplah makan malam ringan pada awal malam, lalu jangan makan apa pun. Para peneliti Harvard menemukan bahwa jam makan memengaruhi jam internal; mengubah jam makan dapat membantu menyesuaikan diri dengan perubahan jadwal, baik akibat pekerjaan, aktivitas, ataupun bepergian. [6] X Teliti sumber
- Berpuasalah kira-kira 12 jam sebelum jam bangun yang diinginkan. Lalu, bangunlah pada jam yang diinginkan, dan makanlah sarapan sehat yang mengandung protein. Berpuasa membantu menyetel ulang ritme jam internal untuk memulai hari saat Anda buka puasa dengan menyantap sarapan. Hal itu selanjutnya membantu membuat jam bangun yang baru menjadi kebiasaan. [7] X Teliti sumber
- Usahakan untuk makan tiga kali secara rutin dengan interval yang sama sepanjang hari. Pastikan pola makan Anda mengandung banyak buah-buahan, sayuran, dan serealia. Hindari makanan berlemak, yang dapat mengganggu perut. [8] X Teliti sumber
- Jangan makan banyak dalam jangka waktu tiga jam sebelum jam tidur. [9] X Teliti sumber
- Jangan makan dan minum apa pun selama periode puasa. Namun, air putih tetap boleh diminum.
-
Hindari stimulan setelah tengah hari. Tergantung ukuran tubuh, jumlah yang dikonsumsi, dan kesehatan keseluruhan, efek kafeina dapat tetap aktif di dalam tubuh sampai selama 5-10 jam setelah konsumsi awal. Hindari kopi, teh berkafeina, dan soda. [10] X Teliti sumber
- Nikotin juga harus dihindari, karena merupakan stimulan dan dapat membuat Anda terus terjaga.
-
Jangan minum alkohol setelah makan malam. Alkohol merupakan depresan, yang berarti alkohol memperlambat tubuh. Meskipun hal itu membantu Anda tidur, alkohol juga memperlambat metabolisme dan mengganggu otak selama siklus tidur. Anda kemungkinan akan lebih sering terbangun jika mengonsumsi alkohol sebelum tidur. [11] X Teliti sumber
-
Jangan melakukan olahraga berat 1-2 jam sebelum tidur. Para dokter menganjurkan untuk tidak melakukan olahraga kardio berat beberapa jam sebelum pergi tidur; olahraga berat dapat mengganggu ritme sirkadian dan mencegah tidur nyenyak. Meski demikian, peregangan dan olahraga ringan, seperti jalan malam, kemungkinan membantu Anda siap untuk tidur. [12] X Teliti sumber
- Jika Anda termasuk orang yang melakukan olahraga berat pada malam hari namun tetap dapat tidur nyenyak setelahnya, maka tidak ada alasan untuk mengubah rutinitas. Kenali saja diri Anda.
Iklan
-
Tunggu sampai jam tidur tiba untuk pergi tidur. Tidur siang merupakan cara bagus untuk mengisi kembali energi Anda saat pola tidur sudah stabil, tetapi tidak baik saat masih berusaha mengubah pola tidur. Jangan tidur sama sekali pada siang hari sehingga Anda dapat tidur pada jam yang tepat di malam hari. [13] X Teliti sumber
- Jika harus tidur siang, pertimbangkan untuk tidur singkat, tidak lebih dari 20 menit.
-
Jauhi layar dan monitor. Sekitar satu jam sebelum pergi tidur, matikan semua alat elektronik dan redupkan cahaya telepon genggam dan komputer. Para dokter mengamati bahwa mata sensitif terhadap cahaya kebiruan yang dipancarkan oleh layar elektronik. [14] X Teliti sumber Layar terang tidak hanya membebani mata, tetapi juga menipu tubuh untuk berpikir bahwa hari masih siang dan pikiran seharusnya masih aktif.
- Alih-alih menatap layar, bacalah buku, menulis, atau menggambar. Lakukan hal santai yang menenangkan atau membuat Anda merasa beristirahat. Pertimbangkan untuk meredupkan lampu saat melakukan kegiatan yang menenangkan.
-
3Atur suhu ruangan dan tubuh. Karena suhu tubuh turun saat tidur, Anda dapat menipu tubuh untuk tidur dengan cara meniru penurunan suhu.
- Jika di luar dingin, mandilah dengan air panas sehingga saat keluar dari kamar mandi, tubuh mengalami penurunan suhu.
- Jika di luar panas, biarkan suhu ruangan memanas, lalu nyalakan AC.
-
Buat kamar menjadi gelap pada malam hari dan terang pada pagi hari. Para ahli tidur mengamati bahwa ritme sirkadian dipengaruhi oleh cahaya dan kegelapan. Itu berarti, banyak orang sulit tidur saat di luar masih terang, yang terjadi selama musim panas akibat daylight saving . [15] X Teliti sumber
- Pada malam hari, tutuplah tirai dan gorden. Matikan lampu terang di langit-langit. Pertimbangkan untuk membeli tirai tebal yang mencegah sinar apa pun menyorot masuk. Jika masih terlalu terang atau terlalu banyak sinar yang masuk, pertimbangkan untuk menggunakan masker tidur. [16] X Teliti sumber
- Di pagi hari, nyalakan semua lampu segera setelah bangun. Itu akan membantu tubuh mulai aktif untuk menjalani hari. [17] X Teliti sumber
-
Nyalakan white noise . Anda dapat mendengarkan musik ringan atau menyalakan kipas angin sebagai bunyi latar belakang. [18] X Teliti sumber
- Dengarkan bunyi gelombang laut atau hujan, yang dapat membantu menenangkan tubuh dan tidur nyenyak pada malam hari. Hindari lagu berlirik atau lagu apa pun yang Anda kenal dengan baik, karena dapat terlalu mengalihkan perhatian saat sedang berusaha tidur.
- Anda juga dapat membeli mesin white noise dan suara lain yang memiliki berbagai jenis suara yang dapat Anda pilih.
Iklan
Tips
- Jika sudah mencoba semua saran di atas, tetapi tetap tidak dapat tidur pada jam yang tepat di malam hari untuk dapat bangun pada jam yang diinginkan, cobalah mengonsumsi suplemen melatonin. Melatonin adalah hormon yang diproduksi oleh otak pada malam hari untuk membantu tubuh tertidur. [19] X Teliti sumber Pastikan untuk mengonsumsi dosis sebanyak 5 mg atau kurang (Anda dapat mengurangi dosis menjadi separuhnya, yaitu 2,5 mg; dosis lebih tinggi tidak selalu lebih baik). Sebagian besar orang tertidur 15-30 menit setelah mengonsumsi suplemen tersebut. [20] X Teliti sumber
- Jika tidak dapat mengatur jam tidur, periksalah ke dokter. Terapis tidur dapat mengajari Anda pola tidur yang lebih baik dan meresepkan obat jika perlu. [21] X Teliti sumber
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle?page=2
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/09/7-tips-to-shift-your-sleep-schedule/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/09/7-tips-to-shift-your-sleep-schedule/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/09/7-tips-to-shift-your-sleep-schedule/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/09/7-tips-to-shift-your-sleep-schedule/
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/09/7-tips-to-shift-your-sleep-schedule/
- ↑ http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=54
- ↑ http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=54
- ↑ http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=54
- ↑ http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=54
- ↑ http://well.blogs.nytimes.com/2013/04/09/ask-well-exercising-before-bedtime/?_r=0
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle?page=3
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/09/7-tips-to-shift-your-sleep-schedule/
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle?page=3
- ↑ http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=54
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle?page=3
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 29.141 kali.
Iklan
