Unduh PDF
Unduh PDF
Otot inti terdiri dari otot perut bagian depan dan samping, otot punggung bawah, dan otot pinggul. Selain menjaga kebugaran, menguatkan otot inti adalah cara tepat untuk meningkatkan kemampuan berjalan kaki jarak jauh dan memperbaiki performa dalam berbagai cabang olahraga. Jika Anda ingin memulihkan kekuatan fisik pascacedera atau meningkatkan performa di bidang atletik, jagalah kelenturan dan kekuatan tubuh dengan melakukan latihan keseimbangan dan penguatan otot inti.
Langkah
-
Aktifkan otot perut transversus abdominis selama berlatih. Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari latihan penguatan otot inti, pastikan Anda sudah tahu di mana letak otot transversus abdominis , yaitu lapisan otot perut terdalam. Dengan demikian, Anda bisa mengontraksikan dan mengencangkan otot tersebut selama berlatih. [1] X Teliti sumber
- Batuklah keras-keras sampai terasa otot perut yang berkontraksi. Inilah yang disebut otot transversus abdominis .
- Otot transversus abdominis adalah lapisan terdalam otot perut yang memanjang dari pusar sampai tulang rusuk. [2] X Teliti sumber
- Setelah Anda mengetahui letak transversus abdominis , berusahalah mengontraksikan dan mengencangkannya selama berlatih.
- Untuk menguatkan otot inti, aktifkan transversus abdominis saat berolahraga atau melatih kelompok otot tertentu.
-
Lakukan peregangan dengan rotasi segmental. Rotasi segmental (memuntir otot inti di sepanjang tulang punggung) akan melatih berbagai otot yang membentuk kelompok otot inti dengan gerakan yang hampir tidak menimbulkan ketegangan. Mulailah berlatih dengan berbaring telentang sambil menekuk kedua lutut lalu tarik tumit sedekat mungkin ke bokong sesuai kemampuan. Tekan bahu ke lantai dan pastikan Anda hanya menggerakkan tubuh bawah selama melakukan peregangan ini. [3] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber- Kontraksikan otot perut lalu turunkan kedua lutut ke samping. Berusahalah memuntir pinggang sejauh mungkin sesuai kemampuan sampai Anda merasakan peregangan yang intensif di pinggang dan punggung bawah, tetapi jangan sampai terasa nyeri.
- Bertahanlah selama tiga putaran napas lalu kembali ke posisi semula. Lakukan gerakan yang sama dengan memuntir pinggang ke sisi yang lain. Setelah bertahan selama tiga putaran napas, ulangi gerakan ini dari awal.
-
Lakukan postur superman . Postur ini melatih otot inti di punggung bawah. Mulailah berlatih dengan berbaring menelungkup sambil meluruskan kedua lengan ke depan. Sisipkan gulungan handuk atau bantal sofa di bawah perut untuk melindungi punggung. Bila perlu, letakkan handuk yang sudah dilipat di bawah wajah untuk menyangga kepala. [4] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Kontraksikan otot perut lalu angkat satu lengan. Sambil tetap mengangkat lengan, bertahanlah selama tiga putaran napas. Setelah menurunkan lengan ke lantai, ulangi gerakan yang sama dengan mengangkat lengan yang lain.
- Kontraksikan otot perut lalu angkat satu tungkai. Sambil tetap mengangkat tungkai, bertahanlah selama tiga putaran napas. Setelah menurunkan tungkai ke lantai, ulangi gerakan yang sama dengan mengangkat tungkai yang lain.
- Bila perlu, lakukan peregangan dengan mengangkat kedua lengan dan kedua tungkai secara bersamaan. Jika Anda baru mulai berlatih, angkat lengan dan kaki satu per satu agar Anda terbiasa melakukan gerakan ini dengan baik dan benar.
-
Lakukan postur jembatan . Postur jembatan sangat bermanfaat sebab gerakan ini melatih beberapa kelompok otot yang membentuk otot inti. Mulailah berlatih dengan berbaring telentang sambil menekuk kedua lutut. Jejakkan telapak kaki ke lantai sedekat mungkin ke bokong seperti ingin melakukan sit up sambil menetralkan punggung (tidak melengkung, tetapi tidak ditekan ke lantai). [5] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Kontraksikan otot perut lalu angkat pinggul dari lantai agar lutut, pinggul, dan bahu membentuk garis lurus.
- Bertahanlah selama tiga putaran napas lalu turunkan pinggul ke lantai. Ulangi gerakan yang sama beberapa kali sesuai kemampuan.
-
Lakukan postur papan . Postur papan adalah latihan yang sangat tepat untuk meningkatkan kekuatan otot inti. Berbaringlah menelungkup sambil bertumpu pada lengan bawah dan jari kaki. Jika terlalu berat, Anda boleh bertumpu pada lutut dan lengan bawah. [6] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Saat bertumpu pada lengan bawah dan jari kaki atau lutut, letakkan siku tepat di bawah bahu dan rapatkan kedua lutut.
- Kontraksikan otot perut dan jauhkan kedua bahu dari telinga. [7] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
- Pastikan leher dan tulang punggung berada dalam kondisi netral. Tataplah lantai di antara kedua telapak tangan dan berusahalah meluruskan punggung.
- Kontraksikan otot perut selama melakukan postur papan. Setelah bertahan selama tiga putaran napas, turunkan tubuh ke lantai lalu ulangi gerakan ini beberapa kali sesuai kemampuan.
-
Lakukan postur papan miring. Postur papan ini dilakukan sambil bertumpu pada sisi tubuh. Alih-alih melatih otot inti di area perut, gerakan ini menguatkan otot inti di area pinggang. Mulailah berlatih dengan berbaring miring sambil menjaga keseimbangan dengan bertumpu pada telapak tangan atau lengan bawah (pilihlah tumpuan yang lebih nyaman). [8] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Letakkan telapak tangan atau siku di lantai tepat di bawah bahu agar bahu, pinggul, lutut, dan tumit membentuk garis lurus.
- Kontraksikan otot perut sambil bernapas dalam-dalam tiga putaran napas. Setelah beristirahat sejenak, ulangi gerakan yang sama untuk melatih sisi tubuh yang lain.
Iklan
-
Lakukan gerakan mencondongkan tubuh ke samping. Jika dilakukan dengan benar, gerakan ini akan melatih otot perut, punggung, dan otot inti di sisi tubuh. Anda boleh berlatih sambil memegang halter (tetapi jangan diberi beban), gagang sapu, atau tongkat panjang yang lurus.
- Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu dan mengontraksikan otot perut. Arahkan jari kaki ke depan dan letakkan tongkat atau halter melintang di kedua bahu. [9] X Teliti sumber
- Genggamlah tongkat/halter dengan kedua tangan dan letakkan sedikit di bawah bahu lalu miringkan tubuh ke satu sisi sesuai kemampuan. Jejakkan kedua telapak kaki kuat-kuat ke lantai selama berlatih.
- Bertahanlah di satu sisi selama tiga putaran napas lalu kembali berdiri tegak. Miringkan tubuh ke sisi yang lain. Setelah bertahan selama tiga putaran napas, ulangi gerakan yang sama untuk melatih kedua sisi tubuh.
- Lakukan gerakan ini 2-3 set masing-masing 15-20 kali.
-
Lakukan postur setengah berjongkok ( squat ) . Gerakan ini bermanfaat menguatkan otot inti di area perut dan punggung. Mulailah berlatih dari posisi berdiri sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu. Arahkan jari kaki dan lutut ke depan. Tekuklah kedua lutut perlahan-lahan sambil mencondongkan tubuh atas ke depan. [10] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
- Kontraksikan otot perut saat Anda menurunkan tubuh ke posisi squat . Luruskan kedua lengan ke depan tanpa mengunci siku lalu angkat sedikit agar siku berjarak 30-45 cm dari wajah.
- Jangan melengkungkan punggung sebab tulang punggung harus berada dalam kondisi netral (tidak kaku dan tidak melengkung).
- Selama melakukan squat , busungkan dada, rilekskan bahu, dan mundurkan pinggul agar posisi lutut tidak lebih maju daripada jari kaki.
- Setelah bertahan selama tiga putaran napas, kembalilah ke posisi berdiri tegak.
- Lakukan gerakan ini 2-3 set masing-masing 15-20 kali. [11] X Teliti sumber
-
Lakukan gerakan menyerang ( lunge ) . Latihan ini bermanfaat menguatkan otot inti dan otot tungkai. Mulailah berlatih dari posisi berdiri sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu dan jari kaki mengarah ke depan. Luruskan kedua lengan di sisi tubuh. Sebelum bergerak, pastikan Anda berlatih di tempat yang cukup lapang agar bisa melangkah lebar ke depan dan ke belakang tanpa membentur benda apa pun. [12] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
- Kontraksikan otot perut saat Anda memajukan satu kaki dan meluruskan tungkai yang di belakang. Setelah itu, tekuklah lutut dan pergelangan kaki yang di belakang sambil bertumpu pada jari kaki seperti ingin berlutut di lantai.
- Pastikan tulang kering yang di depan tegak lurus dengan lantai. Luruskan kaki yang di belakang perlahan-lahan sambil menekuk pergelangan kaki lebih jauh agar bahu, pinggul, dan tumit yang di belakang membentuk garis lurus.
- Jangan mencondongkan tubuh ke depan. Jagalah agar tubuh tetap tegak.
- Bertahanlah selama tiga putaran napas lalu kembali ke posisi semula. Lakukan gerakan yang sama dengan memajukan kaki yang lain.
- Lakukan latihan ini 2-3 set masing-masing 15-20 kali. Kurangi jumlah gerakan jika ada masalah pada persendian, pinggul, lutut, pergelangan kaki, atau tulang punggung. Alih-alih, bertahanlah sedikit lebih lama untuk meningkatkan intensitas latihan.
Iklan
-
Pindahkan titik berat tubuh. Berdirilah sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar pinggul. Setelah membagi rata bobot tubuh di kedua telapak kaki, pindahkan titik berat ke satu kaki lalu angkat kaki yang lain agar tidak menyentuh lantai. Bertahanlah selama 30 detik atau selama Anda masih mampu menjaga keseimbangan. Jejakkan lagi kedua telapak kaki ke lantai lalu ulangi gerakan yang sama sambil mengangkat kaki yang lain. [13] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Gunakan satu kaki untuk melatih keseimbangan. Latihan ini merupakan lanjutan dari latihan keseimbangan untuk menguatkan otot inti dengan memindahkan titik berat tubuh. Berdirilah sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu dan membagi rata bobot tubuh ke kedua telapak kaki. [14] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Sambil memegang pinggul dan mengontraksikan otot perut, angkatlah satu kaki ke belakang sambil menekuk lutut lalu tarik paha sedikit ke belakang.
- Bertahanlah selama 30 detik atau selama Anda masih mampu menjaga keseimbangan. Jejakkan lagi kedua telapak kaki ke lantai lalu ulangi gerakan yang sama sambil mengangkat kaki yang lain.
-
Berlatihlah dalam kelas keseimbangan dan penguatan otot inti. Anda bisa bergabung dalam berbagai kelas untuk berlatih meningkatkan keseimbangan dan kekuatan otot inti. Latihan taici berfokus pada keseimbangan dan gerakan terkendali. [15] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Yoga menggabungkan latihan pernapasan, meditasi , dan peregangan untuk melatih kelompok otot di seluruh tubuh termasuk otot inti. [16] X Teliti sumber
- Anda bisa bergabung dalam kelas di pusat kebugaran, sanggar yoga, tempat pertemuan komunitas, atau lembaga pendidikan.
- Ikuti beberapa kelas yang berbeda untuk mencari tahu kelas yang paling Anda minati.
-
Gunakan papan keseimbangan. Ada beragam papan keseimbangan yang biasa digunakan untuk melatih otot perut, misalnya papan yang bisa digerakkan maju mundur atau papan berbentuk lingkaran yang bisa bergerak ke segala arah. Anda boleh berlatih sambil duduk, berlutut, atau berdiri. [17] X Teliti sumber Saat berlatih, papan keseimbangan biasanya digunakan dengan:
- Berayun-ayun ke kiri dan ke kanan. Berdirilah di papan sambil menjejakkan telapak kaki kuat-kuat lalu ayunkan tubuh ke kiri dan ke kanan sambil menjaga keseimbangan.
- Berayun-ayun ke depan dan ke belakang. Setelah duduk/berlutut/berdiri di atas papan, ayunkan tubuh ke depan dan ke belakang perlahan-lahan sambil menjaga keseimbangan.
- Bergerak membentuk lingkaran. Setelah duduk/berlutut/berdiri di atas papan, gerakkan tubuh perlahan-lahan sambil menjaga keseimbangan agar papan bergerak membentuk lingkaran.
Iklan
-
Latihlah otot perut menggunakan bola untuk berolahraga. Beberapa postur untuk menguatkan otot inti akan terasa kurang nyaman atau sulit apabila dilakukan tanpa bantuan bola. Pilihlah bola dengan ukuran yang sesuai agar Anda bisa duduk di atasnya sambil menjejakkan telapak kaki di lantai. Lakukan beberapa gerakan berikut masing-masing lima kali sambil mengontraksikan otot perut. Jika otot perut sudah lebih kuat, lakukan lebih banyak. [18] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Anda bisa melatih otot perut menggunakan bola dengan:
- Mencondongkan tubuh ke belakang. Duduklah di atas bola sambil merenggangkan kedua telapak kaki di lantai selebar bahu. Silangkan lengan di dada lalu condongkan tubuh ke belakang sejauh mungkin sesuai kemampuan sampai otot perut terasa mengencang. Bertahanlah selama tiga putaran napas lalu kembali ke posisi semula.
- Mengangkat bola. Berbaringlah telentang di lantai sambil meluruskan kedua tungkai di samping bola. Jepitlah bola dengan betis lalu angkat sambil menarik pusar ke tulang belakang lalu tahanlah bola agar tidak menyentuh lantai selama tiga putaran napas.
-
Gunakan bola kesehatan untuk melatih otot perut. Banyak orang menggunakan bola kesehatan untuk menguatkan otot inti. [19] X Teliti sumber Jangan lupa mengontraksikan otot perut saat melakukan gerakan berikut. Jika Anda baru mulai berlatih dan otot inti belum cukup kuat, lakukan setiap gerakan perlahan-lahan sesuai kemampuan dimulai dari 1-3 set masing-masing 8-10 kali. Lakukan gerakan lebih banyak jika otot inti sudah lebih kuat.
- Berlututlah di lantai dengan tubuh tegak sambil memegang bola di dada.
- Jatuhkan tubuh ke lantai dengan gerakan terkendali sambil bertumpu pada bola di depan dada.
- Setelah bola menyentuh lantai, lakukan push up sambil bertumpu pada lutut. Kembalilah ke posisi semula lalu ulangi gerakan ini dari awal.
-
Gunakan bola untuk melatih otot di kedua sisi tubuh. Bola yang digunakan untuk melatih otot perut bisa dimanfaatkan untuk menguatkan otot inti di kedua sisi tubuh. Jangan lupa mengontraksikan otot perut selama berlatih dan lakukan gerakan berikut untuk melatih setiap sisi paling sedikit lima kali. [20] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Berbaringlah miring sambil menjepit bola dengan kedua tungkai lalu angkatlah tubuh atas dari lantai sambil bertumpu pada lengan bawah.
- Angkatlah kedua tungkai dari lantai sambil tetap menjepit bola lalu bertahanlah selama tiga putaran napas.
- Kembalilah ke posisi semula. Setelah berbaring miring di sisi yang lain, ulangi gerakan yang sama dari awal.
- Jika Anda baru mulai berlatih, letakkan kepala di lipatan siku untuk mencegah cedera punggung atau hernia pada celah di antara ruas tulang punggung.
-
Gunakan bola besar untuk melatih otot di kedua sisi tubuh. Anda bisa melatih otot inti dengan bola ini. Biasakan mengontraksikan otot inti saat berlatih. Mulailah berlatih dengan melakukan gerakan berikut 1-3 set masing-masing 8-10 kali sampai otot inti lebih kuat. [21] X Teliti sumber
- Mengangkat satu kaki lurus ke depan. Berdirilah dengan kaki kanan sambil mengangkat kaki kiri lurus ke depan. Luruskan kedua lengan ke kanan setinggi bahu sambil memegang bola. Turunkan bola ke samping kaki kiri dengan gerakan memotong yang cepat lalu turunkan kaki kiri dan angkat kaki kanan lurus ke depan. Lanjutkan gerakan ini dengan mengangkat satu kaki secara bergantian.
- Membentuk angka delapan. Peganglah bola di atas bahu kiri lalu turunkan ke samping kaki kanan dengan gerakan memotong yang cepat (seperti dalam gerakan di atas). Kembali berdiri tegak lalu peganglah bola di atas bahu kanan lalu turunkan ke samping kaki kiri dengan gerakan memotong yang cepat. Latihan ini akan membentuk angka delapan dengan bola saat satu gerakan selesai.
- Memuntir pinggang. Berdirilah sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu. Peganglah bola dengan kedua tangan. Biarkan siku sedikit tertekuk. Ayunkan bola ke samping pinggul kiri sambil memuntir pinggang agar tubuh atas menghadap ke kiri lalu ayunkan bola ke samping pinggul kanan agar tubuh atas menghadap ke kanan. Lakukan gerakan ini berulang-ulang dengan mengayunkan bola ke kiri dan ke kanan.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.move.va.gov/docs/NewHandouts/PhysicalActivity/P37_StrengtheningYourCore.pdf
- ↑ http://corewalking.com/abdominal-muscles-transverse-abdominis-function/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076575?s=8
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076575?s=13
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076575?s=3
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076575?s=10
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076575?s=12
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-side-bend
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/16-squats-thatll-work-your-butt
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/balance-exercises/sls-20076853?s=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/balance-exercises/sls-20076853?s=3
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/balance-exercises/sls-20076853?s=3
- ↑ https://nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm
- ↑ http://www.dyspraxiafoundation.org.uk/dyspraxia-children/balance-board-activities/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076330
- ↑ http://www.sport-fitness-advisor.com/medicine-ball-exercises.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076330
- ↑ http://www.sport-fitness-advisor.com/medicine-ball-exercises.html
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 16.760 kali.
Iklan
