Unduh PDF
Unduh PDF
Kata "kelenturan" bisa diartikan sebagai rentang gerak sendi atau panjangnya ligamen dan tendon yang membungkus sendi. Peregangan adalah salah satu cara melenturkan tubuh, tetapi hasilnya kurang maksimal jika Anda hanya melakukan peregangan. Anda perlu berlatih yoga atau pilates dan menjaga kesehatan. Mengonsumsi makanan bergizi dan minum air putih sesuai kebutuhan bermanfaat meningkatkan kelenturan tubuh. [1] X Teliti sumber
Langkah
-
Mintalah petunjuk dari pelatih kebugaran profesional. Sebelum berlatih peregangan, sebaiknya Anda meminta advis dari pelatih kebugaran atau instruktur olahraga. Pastikan Anda tahu postur yang benar untuk berlatih peregangan meskipun hanya berlatih 1 kali dengan pelatih profesional di sanggar atau pusat kebugaran. [2] X Teliti sumber
- Pelatih kebugaran profesional mampu menentukan tingkat kelenturan tubuh dan rentang gerak yang mampu Anda lakukan lalu mengajarkan latihan peregangan yang sesuai dengan kebutuhan dan tingkat kelenturan tubuh Anda.
- Ikuti program latihan peregangan atau kelenturan setelah mencari informasi di pusat kebugaran, tempat latihan bela diri, atau sanggar yoga terdekat.
-
2Biasakan melakukan pemanasan sebelum berlatih peregangan. Otot bisa terkilir atau cedera berat jika Anda melakukan peregangan saat otot masih kaku. Idealnya, Anda perlu berlatih peregangan setiap selesai berolahraga. [3] X Teliti sumberLatihan Pemanasan Sebelum Peregangan
Latihan aerobika ringan. Berjalan kaki atau joging 5-10 menit.
Peregangan ringan yang dinamis. Contohnya, lunge , memutar lengan (membuat lingkaran besar ke depan dan ke belakang dengan lengan), atau menyentuh jari kaki. Jangan melakukan postur statis terlalu lama.
Melenturkan sendi. Sambil berbaring, letakkan tabung stirofoam di bawah punggung, bokong, paha belakang, betis, dan fleksor pinggul lalu bergeraklah turun naik. [4] X Teliti sumber -
3Lakukan peregangan lengan dan bahu. Mulailah berlatih sambil berdiri atau duduk di tepi dudukan kursi yang tidak bisa bergeser. Pastikan Anda berdiri atau duduk dengan postur yang benar.Luruskan punggung dalam kondisi netral lalu tarik sedikit bahu ke belakang agar kedua tulang belikat sejajar dengan tulang belakang.[5] X Teliti sumber
- Luruskan lengan kanan horizontal di depan dada lalu tekan lengan atas (sedikit di atas siku) dengan tangan kiri sampai otot teregang. Jangan menekan lengan atas terlalu kuat sehingga terasa tidak nyaman. Bertahanlah selama 5 detik sambil bernapas dalam-dalam lalu lepaskan. Lakukan gerakan yang sama dengan meluruskan lengan kiri di depan dada.
- Luruskan lengan kanan ke atas lalu tekuk siku kanan sehingga telapak tangan kanan berada di belakang kepala. Peganglah jari tangan kanan dari bawah dengan tangan kiri sesuai kemampuan. Jika belum sampai, peganglah siku kanan dengan tangan kiri lalu tarik ke bawah sampai terasa peregangan di otot trisep kanan. Bertahanlah selama 5 detik lalu lepaskan perlahan-lahan. Turunkan kedua lengan lalu lakukan gerakan yang sama dengan meluruskan lengan kiri ke atas.
-
4Lakukan postur jembatan untuk meregangkan punggung. Postur jembatan berguna meregangkan otot di seluruh tubuh, terutama punggung, dada, kaki, dan otot inti. Mulailah berlatih dengan berbaring telentang di lantai sambil menekuk kedua lutut 90° dan menjejakkan kaki di lantai. [6] X Teliti sumber
- Tekan kedua lengan dan telapak tangan ke matras di sisi tubuh lalu angkat pinggul sampai tubuh Anda terlihat seperti jembatan dan paha sejajar dengan lantai. Bertahanlah selama 5-10 detik sambil bernapas dalam-dalam lalu turunkan pinggul ke lantai perlahan-lahan. Lakukan gerakan ini 3-5 kali.
- Jika ingin berlatih dengan postur yang lebih menantang, lakukan postur jembatan lalu luruskan kaki kiri ke atas. Turunkan kaki kiri ke lantai lalu luruskan kaki kanan ke atas.
-
5Lakukan postur kupu-kupu. Postur ini berguna melenturkan otot bokong dan paha serta merilekskan leher dan punggung. Duduklah di lantai sambil meluruskan kedua kaki ke depan. [7] X Teliti sumber
- Tekuk kedua lutut lalu rapatkan kedua telapak kaki sehingga saling bersentuhan. Peganglah punggung kaki lalu dekatkan dada ke telapak kaki sambil membuang napas. Pastikan Anda mengaktifkan otot inti, meluruskan punggung,menarik bahu ke belakang agar tubuh tidak membungkuk.
- Turunkan tubuh ke lantai sejauh mungkin sesuai kemampuan sambil berusaha mendekatkan dada ke telapak kaki. Bertahanlah selama 30 detik sampai 2 menit sambil bernapas dalam-dalam.
- Tekuk kedua lutut lalu rapatkan kedua telapak kaki sehingga saling bersentuhan. Peganglah punggung kaki lalu dekatkan dada ke telapak kaki sambil membuang napas. Pastikan Anda
-
6Lakukan postur memuntir sambil duduk. Luruskan lagi kedua kaki ke depan lalu rapatkan. Aktifkan otot inti lalu tegakkan tubuh dengan menarik bahu ke belakang sehingga tulang belikat sejajar dengan tulang belakang. [8] X Teliti sumber
- Sambil membuang napas, lakukan gerakan memuntir tubuh ke kanan di pinggang lalu pindahkan telapak tangan kiri ke sisi luar paha kanan. Pastikan punggung tetap lurus dan puntirlah tubuh di pinggang tanpa mengangkat pinggul.
- Setelah memuntir, bertahanlah selama 15-30 detik lalu kembali ke posisi semula. Lakukan gerakan yang sama dengan memuntir ke kiri. Ulangi gerakan ini 2-4 kali untuk setiap sisi secara bergantian.
-
7Lakukan postur kobra . Postur kobra biasa dilakukan saat berlatih yoga dan pilates untuk meregangkan otot dada, punggung, dan otot inti. Mulailah berlatih dengan berbaring menelungkup di lantai sambil meluruskan kedua kaki. [9] X Teliti sumber
- Tekuk kedua siku lalu tekan telapak tangan di lantai tepat di bawah bahu. Sambil membuang napas, berusahalah meluruskan siku sambil menarik bahu ke belakang dan menjauhkan bahu dari telinga.
- Rapatkan tulang belikat dan tekan perut ke lantai. Rasakan peregangan di dada.Bertahanlah selama 15-30 detik lalu turunkan lagi tubuh ke lantai perlahan-lahan. Lakukan gerakan ini 3-5 kali.
-
8Berlututlah di lantai untuk meregangkan otot fleksor pinggul dan kuadrisep. Gerakan ini sama seperti lunge , tetapi kali ini, luruskan kaki yang di belakang untuk meregangkan otot fleksor pinggul, hamstring (paha belakang), dan kuadrisep. Mulailah berlatih dengan berlutut di lantai. [10] X Teliti sumber
- Langkahkan kaki kanan ke depan sehingga lutut kanan tertekuk 90°. Langkahkan kaki kanan sejauh mungkin ke depan selama masih terasa nyaman sehingga Anda merasakan peregangan di pinggul kiri. Pastikan tulang kering kanan tegak lurus dengan lantai dan lutut berada tepat di atas pergelangan kaki.
- Peganglah lutut kanan lalu tekan pinggul ke depan sambil bernapas dalam-dalam. Bertahanlah selama 15-30 detik lalu kembali ke posisi berlutut. Lakukan gerakan yang sama dengan memajukan kaki kiri.
Iklan
-
1Berfokuslah pada napas. Napas adalah aspek utama dalam berlatih yoga dan pilates. Mulailah berlatih yoga dengan menyisihkan waktu beberapa menit untuk bermeditasi sambil berfokus pada napas.Jika Anda berlatih yoga, tarik napas dalam-dalam melalui hidung, tahan, buang napas melalui hidung. [11] X Teliti sumber Jika berlatih pilates, buang napas melalui mulut.
-
2Lakukan postur sesuai kemampuan. Saat mulai berlatih yoga atau pilates, banyak orang belum bisa melakukan postur dengan peregangan penuh. Gunakan balok dan handuk yang digulung atau dilipat sebagai alat bantu. Dengan demikian, Anda mampu melakukan postur dengan benar tanpa memaksakan diri. [12] X Teliti sumber
- Contohnya, postur menekuk tubuh ke depan sambil berdiri bermanfaat meningkatkan kelenturan kaki dan punggung. Pada awalnya, banyak orang belum bisa meletakkan telapak tangan di lantai di samping telapak kaki saat melakukan postur ini. Akan tetapi, Anda boleh meletakkan telapak tangan di atas balok yang diletakkan di lantai di depan telapak kaki.
- Kondisi tubuh akan berubah setiap hari jika Anda tekun berlatih. Bersabarlah dan jangan menyerah jika saat ini Anda tidak mampu melakukan postur yang dahulu bisa dilakukan dengan mudah.
-
3Lenturkan punggung dengan melakukan postur kucing sapi. Postur yoga ini sangat cocok untuk para pemula yang ingin meningkatkan kelenturan punggung dan otot inti, menenangkan pikiran , serta merilekskan tubuh. Mulailah berlatih dengan berlutut sambil meletakkan telapak tangan di lantai. [13] X Teliti sumber
- Pastikan pergelangan berada tepat di bawah bahu dan kedua lutut berada tepat di bawah pinggul. Luruskan punggung sehingga tubuh Anda terlihat seperti meja. Tarik bahu ke belakang agar menjauhi telinga. Bernapaslah dalam-dalam.
- Sambil menarik napas, lengkungkan punggung ke bawah sambil menengadah untuk meregangkan otot dada lalu bertahanlah sejenak.
- Sambil membuang napas, lengkungkan punggung ke atas sambil mendekatkan dagu ke dada dan sedikit membungkukkan bahu.
- Ulangi gerakan ini selama 5-10 putaran napas sambil menyelaraskan napas dan gerakan.
-
4Bertahanlah dalam postur tertentu selama beberapa putaran napas. Aspek terpenting saat berlatih yoga atau pilates untuk meningkatkan kelenturan tubuh adalah mempertahankan postur sambil bernapas dalam-dalam supaya otot mengalami peregangan. Cara ini bermanfaat merilekskan tubuh dan melenturkan otot sehingga Anda mampu melakukan peregangan lebih jauh. [14] X Teliti sumber
- Sambil menarik napas, bayangkan Anda sedang mengumpulkan kekuatan. Saat membuang napas, lepaskan ketegangan dari tubuh dan berusahalah meregangkan otot lebih intensif.
-
5Lakukan gerakan yang berkesinambungan. Pada umumnya, postur yoga dan pilates bisa dirangkai sehingga menjadi gerakan berkesinambungan selaras dengan napas. Gerakan tersebut berguna meningkatkan kelenturan tubuh dan memperlancar aliran darah ke sendi. [15] X Teliti sumber
- Berfokuslah pada napas selama berlatih. Beristirahatlah jika Anda mengalami sesak napas atau sering menahan napas sehingga kesulitan bergerak sambil terus bernapas dalam-dalam.
-
6Lakukan surya namaskara . Surya namaskara adalah gerakan vinyasa , yaitu rangkaian 12 postur yoga yang dilakukan secara berkesinambungan sambil bernapas dalam-dalam setiap kali bergerak. [16] X Teliti sumber
- Surya namaskara dimulai dari posisi berdiri yang dalam yoga biasa disebut postur gunung. Sambil menyelaraskan gerakan dan napas, lakukan setiap postur sambil bergerak mengalir dimulai dan diakhiri dengan melakukan postur gunung.
- Surya namaskara juga bermanfaat sebagai latihan aerobika atau pemanasan untuk melakukan peregangan yang lebih intensif atau meningkatkan kelenturan.
-
7Berlatihlah secara rutin dan konsisten. Kelenturan tubuh tidak akan meningkat secara signifikan jika Anda tidak berlatih secara konsisten. Oleh sebab itu,sisihkan waktu 3-4 hari seminggu untuk berlatih, tidak perlu setiap hari.[17] X Teliti sumber
- Mulailah berlatih selama 10-15 menit sehari 3-4 kali seminggu. Jika latihan terasa menyenangkan, lakukan lebih sering, tetapi harus konsisten.
Iklan
-
1Konsumsilah makanan bergizi. Belum ada studi yang menyatakan bahwa makanan tertentu bisa meningkatkan kelenturan. Pastikan Anda selalu mengonsumsi makanan bergizi untuk menjaga kesehatan serta kekuatan otot dan tulang. Catatlah menu harian selama beberapa minggu untuk mengetahui apa saja yang Anda konsumsi. [18] X Teliti sumber
- Konsumsilah makanan dari bahan-bahan yang masih segar, alih-alih bahan makanan yang sudah diawetkan, dibekukan, dan dimasak.
- Buatlah daftar menu untuk memastikan Anda mengonsumsi makanan dengan menu seimbang dan porsi yang terukur.
-
2Minumlah air putih sesuai kebutuhan. Kelenturan tubuh harus didukung oleh otot, ligamen, dan tendon yang sehat. Otot yang mengalami dehidrasi tidak mampu memberikan performa yang optimal karena kaku dan tegang. Anda bisa mengalami cedera serius jika berusaha meregangkan otot yang kaku karena mengalami dehidrasi. [19] X Teliti sumberMembentuk Kebiasaan Minum Air Putih
Tentukan target. Pria dewasa yang sehat harus minum 3,7 liter air putih per hari. Wanita dewasa yang sehat harus minum 2,7 liter air putih per hari.
Siapkan air putih untuk diminum kapan saja. Masukkan ke dalam tas botol berisi air putih yang bisa diisi ulang atau letakkan botol di meja belajar/kerja sehingga air siap diminum kapan saja di mana saja.
Pasanglah alarm ponsel. Gunakan ponsel untuk mengingatkan Anda agar minum setiap jam.
Pilihlah minuman ringan berbahan dasar air putih, misalnya teh tawar, air soda, dan air mineral. -
3Jalani terapi pijat. Terapi pijat bermanfaat menghilangkan kekakuan dan simpul otot yang terjadi karena otot bekerja terlalu berat, terutama jika Anda berolahraga intensitas tinggi atau melakukan pekerjaan fisik secara rutin. Seiring waktu, kekakuan dan simpul otot akan mengurangi mobilitas tubuh secara signifikan. [20] X Teliti sumber
- Gunakan tabung stirofoam untuk memijat otot, terutama setelah berolahraga.
- Carilah terapis pijat dan buatlah janji supaya Anda bisa menjalani terapi pijat beberapa bulan sekali. Selain merilekskan tubuh, cara ini membuat tubuh lebih lentur seperti yang Anda inginkan.
-
4Sisihkan waktu untuk merilekskan diri . Otot akan menjadi tegang ketika Anda mengalami stres sehingga kelenturan tubuh berkurang secara signifikan. Jika Anda tidak sempat merilekskan diri dan bersantai, progres kelenturan yang sudah dicapai akan hilang dalam waktu singkat. [21] X Teliti sumber
Cara Merilekskan Diri
Mulailah dengan bermeditasi . Biasakan bermeditasi selama 5-10 menit sehari lalu tambahkan durasinya secara bertahap. Dengan bermeditasi secara teratur, ketegangan tubuh akan berkurang dan pikiran menjadi lebih fokus.
Sisihkan waktu untuk berjalan kaki . Biasakan berjalan santai setiap pagi dan malam hari.
Baca buku . Bacalah buku atau novel favorit sambil bersantai.
Dengarkan musik . Pilihlah musik yang merilekskan.Iklan
Peringatan
- Berkonsultasilah dengan dokter sebelum menjalankan program latihan kebugaran, terutama jika Anda masih dalam masa pemulihan karena baru mengalami cedera atau penyakit kronis.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.nextavenue.org/men-become-flexible-damage/
- ↑ http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/the-importance-and-purpose-of-flexibility
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/7-ways-improve-flexibility
- ↑ https://greatist.com/move/whats-ideal-warm-up
- ↑ https://www.self.com/gallery/essential-stretches-slideshow
- ↑ https://www.self.com/gallery/essential-stretches-slideshow
- ↑ https://www.self.com/gallery/essential-stretches-slideshow
- ↑ https://www.self.com/gallery/essential-stretches-slideshow
- ↑ https://www.self.com/gallery/essential-stretches-slideshow
- ↑ https://www.self.com/gallery/essential-stretches-slideshow
- ↑ http://www.theyogimovement.com/2016/04/14/can-become-flexible/
- ↑ http://www.theyogimovement.com/2016/04/14/can-become-flexible/
- ↑ https://www.doyouyoga.com/4-simple-yoga-poses-to-improve-your-flexibility/
- ↑ http://www.health.com/fitness/best-and-worst-workouts-for-flexibility#yoga-6
- ↑ http://www.health.com/fitness/best-and-worst-workouts-for-flexibility#yoga-6
- ↑ https://www.artofliving.org/us-en/yoga/sun-salutations
- ↑ http://www.theyogimovement.com/2016/04/14/can-become-flexible/
- ↑ https://www.ekhartyoga.com/articles/3-food-tips-for-flexibility
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/7-ways-improve-flexibility
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/7-ways-improve-flexibility
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/7-ways-improve-flexibility
Iklan
