Baixe em PDF
Baixe em PDF
O que muitas pessoas chamam de "flexibilidade" é o alcance de movimentos das articulações, além do comprimento dos ligamentos e tendões ao redor delas. Se quer se tornar flexível, saiba que os alongamentos não serão suficientes. Experimente praticar yoga ou Pilates, além de prestar atenção na alimentação e na hidratação, para ter sucesso! [1] X Fonte de pesquisa
Passos
-
Procure a ajuda de um instrutor de ginástica. Antes de começar uma rotina de treinos, é sempre bom ter a ajuda de um profissional. Até mesmo uma única aula já será suficiente para que você acerte as posições e não se machuque. [2] X Fonte de pesquisa
- O instrutor pode avaliar sua flexibilidade e passar alguns alongamentos específicos para você.
- Procure por um programa de flexibilidade em uma academia, uma escola de artes marciais ou um estúdio de yoga.
-
Faça um aquecimento antes de começar. Alongar-se com os músculos frios pode causar lesões médias ou graves. O ideal é que o alongamento fique no fim da rotina de exercícios. [3] X Fonte de pesquisa
- Caminhar ou correr por cinco minutos antes dos alongamentos já é mais do que suficiente para aquecer o corpo inteiro.
- Alongamentos leves e dinâmicos, como os afundos, também são bons antes de começar pra valer.
-
Alongue os braços e os ombros. Comece o treino de pé ou sentado na ponta de uma cadeira firme. Se vai se exercitar sentado, lembre-se de manter uma boa postura, com a coluna reta e as omoplatas alinhadas. [4] X Fonte de pesquisa
- Cruze um braço sobre o peito, pressionando-o suavemente com a mão oposta acima do cotovelo, até sentir um alongamento. Não force demais o braço além do movimento natural. Mantenha por cinco segundos, respirando fundo, solte e repita com o outro braço.
- Levante um braço e dobre-o no cotovelo, colocando a mão atrás da cabeça. Segure os dedos por baixo, com a mão oposta, se conseguir. Se não conseguir, coloque a outra mão abaixo do cotovelo e empurre-o para trás até sentir o tríceps alongar. Mantenha a posição por cinco segundos e repita com o outro braço.
-
Alongue as costas. A ponta é um bom exercício que alonga o corpo inteiro, mas foca nas costas, no peito e nas pernas. Deite no chão de costas, com os joelhos dobrados e os pés firmes. [5] X Fonte de pesquisa
- Pressione as mãos contra o chão, nas laterais do corpo, e levante o quadril para formar uma "ponte", com as coxas paralelas ao chão. Mantenha a posição por cinco a dez segundos, respirando fundo. Deite-se novamente e repita de três a cinco vezes.
- Se está procurando por algo mais desafiador, faça a ponte e levante uma perna, apontando-a para o teto. Abaixe-a e repita com a outra perna.
-
Faça um alongamento borboleta. Com esse exercício, você fortalecerá as nádegas e as coxas, além de soltar um pouco o pescoço e as costas. Comece sentando no chão com as pernas esticadas. [6] X Fonte de pesquisa
- Dobre os joelhos para juntar os pés na frente do corpo. Agarre os pés com as mãos e incline-se para a frente lentamente, expirando fundo. Mantenha a coluna neutra, com os ombros para trás.
- Incline-se apenas até onde for confortável e mantenha a posição por pelo menos 30 segundos, respirando fundo.
-
Faça algumas torções de tronco. Sente-se com as pernas esticadas na frente do corpo, juntando as pernas. Alinhe a coluna, com os ombros para trás, ficando com o tronco reto. [7] X Fonte de pesquisa
- Solte o ar e torça na cintura, apoiando as mãos no chão do outro lado do corpo. Mantenha a coluna reta girando na cintura, não nos quadris.
- Mantenha o giro por 15 a 30 segundos, volte para a posição inicial e repita com o outro lado. Faça de duas a quatro repetições para cada lado.
-
Faça o alongamento do cisne. Trata-se de uma adaptação de uma postura de yoga que ajuda a fortalecer o peito e alongar as costas. Comece deitando de bruços no chão, com as pernas esticadas. [8] X Fonte de pesquisa
- Dobre os cotovelos e pressione as mãos contra o chão. Solte o ar e estique os braços, mantendo os ombros para trás, de modo que fiquem distantes das orelhas.
- Tente juntar as omoplatas afundando os quadris contra o chão. Sinta o alongamento no peito e mantenha por até 30 segundos, relaxando e voltando à posição inicial. Repita de três a cinco vezes.
-
Ajoelhe-se para alongar os flexores e quadríceps. O exercício é parecido com os afundos, mas ao esticar a perna de trás, você também fortalece os músculos isquiotibiais e os quadríceps. Comece apoiando um joelho no chão. [9] X Fonte de pesquisa
- Coloque um pé na frente do corpo, de modo que o joelho fique em um ângulo reto. Vá o mais longe que conseguir, sentindo o alongamento no quadril oposto. Deixe a canela perpendicular ao chão e o joelho logo acima do calcanhar.
- Agarre o joelho da frente com as mãos e empurre os quadris para a frente, respirando fundo. Mantenha a posição por 15 a 30 segundos e repita com o outro lado.
Publicidade
-
Foque na respiração, pois ela é essencial para a yoga ou para o Pilates. Separe alguns minutos antes do treino para meditar e respirar fundo, inspirando pelo nariz e expirando pela boca. [10] X Fonte de pesquisa
-
Escolha posturas que possam ser adaptadas com facilidade. É provável que você não consiga realizar todas as posturas do jeito certo logo de cara. Use blocos de yoga ou toalhas enroladas para manter as posições sem se forçar demais. [11] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo, a inclinação para a frente aumentará a flexibilidade das pernas e da coluna, mas talvez você não consiga colocar as mãos ao lado dos pés logo de cara. Por outro lado, deve ser possível colocar as mãos em um bloco de yoga no chão, próximo dos pés.
- O corpo estará diferente, dependendo do dia. Seja paciente e não fique frustrado caso não consiga executar as mesmas poses sempre.
-
Solte um pouco a coluna com a posição do gato e da vaca. Trata-se de uma boa postura para aumentar a flexibilidade das costas e do tronco, além de relaxar a mente e o corpo. Para começar, fique de quatro no chão. [12] X Fonte de pesquisa
- Posicione os pulsos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris. Estique a coluna de modo que ela fique bem reta, com os ombros longe das orelhas. Respire fundo!
- Ao inspirar, arqueie as costas e levante as costas, "abrindo" o peito. Mantenha a posição.
- Ao expirar, curve as costas, abaixando os ombros e levando o queixo na direção do peito.
- Repita por cinco a dez respirações, mantendo a coordenação entre respiração e movimento.
-
Mantenha as posturas por algumas respirações. Para se praticar a flexibilidade com yoga ou o Pilates, é preciso manter a postura e respirar fundo no alongamento para relaxar o corpo e fortalecer mais o exercício. [13] X Fonte de pesquisa
- Conforme inspira, visualize a formação da sua força. Ao expirar, libere a tensão e alongue-se mais.
-
Realize movimentos contínuos. Muitas das posturas de yoga e pilates podem ser feitas em sequência, com um movimento por respiração. A continuidade fortalecerá a flexibilidade e promoverá o fluxo sanguíneo para as articulações. [14] X Fonte de pesquisa
- Lembre-se de focar na respiração. Se ficar com falta de ar ou perceber que não está coordenando a respiração com o movimento, vá com calma.
-
Pratique até conseguir fazer a saudação ao sol . Trata-se de uma série de posturas de yoga ( vinyasa ), realizada de modo contínuo, com os movimentos sincronizados com a respiração. [15] X Fonte de pesquisa
- Comece de pé, na posição conhecida como postura da montanha. Em seguida, faça os movimentos com fluidez, coordenados com a respiração, até voltar para a posição inicial.
- A saudação ao sol é um bom exercício cardiovascular que pode servir como aquecimento para treinos mais intensos.
-
Pratique com frequência e consistência, ou você não verá melhoras na flexibilidade. Não é preciso praticar diariamente, mas tente se alongar três ou quatro vezes na semana. [16] X Fonte de pesquisa
- Comece praticando por dez minutos três ou quatro vezes na semana. Se gostar da prática, acrescente mais alguns dias. O mais importante, entretanto, é a consistência.
Publicidade
-
Coma alimentos nutritivos. Por mais que não exista uma dieta comprovadamente capaz de aumentar a flexibilidade, uma boa alimentação é essencial para a saúde dos músculos e dos ossos. Monitore a sua alimentação com um diário por algumas semanas, para ter uma ideia boa do que está realmente colocando no seu corpo. [17] X Fonte de pesquisa
- Coma alimentos frescos e evite refeições prontas, congeladas e fast-foods.
- Monte alguns planos alimentares para criar refeições balanceadas e com tamanhos ideais.
-
Beba bastante água. A flexibilidade requer músculos, tendões e ligamentos saudáveis e bem hidratados. A hidratação não é apenas uma boa prática geral, mas pode ajudar também na flexibilidade do corpo. [18] X Fonte de pesquisa
- A desidratação deixa os músculos rígidos e pouco flexíveis. Ao tentar esticá-los, você pode acabar se machucando.
- Tente beber entre oito e dez copos de água por dia, inclusive antes e depois dos treinos.
-
Faça uma massagem. A massagem é excelente para quem pratica exercícios físicos intensos ou com frequência, pois alivia os nós que se formam na musculatura e que podem prejudicar a mobilidade com o tempo. [19] X Fonte de pesquisa
- Você pode utilizar rolos de espuma para se massagear, principalmente após os treinos.
- Procure um massagista e agende sessões algumas vezes ao ano para relaxar e se tornar mais flexível.
-
Separe um tempo para relaxar. Quando ficamos estressados, os músculos ficam enrijecidos e, por consequência, menos flexíveis. Se não tirar um tempo para relaxar, você acabará anulando todo o progresso dos treinos. [20] X Fonte de pesquisaPublicidade
Maneiras de Relaxar
Comece a meditar.
Comece com cinco minutos ao dia e aumente o tempo das sessões gradualmente para notar a redução da tensão e o aumento do foco.
Saia para caminhar.
Caminhe devagar de manhã ou de noite.
Leia.
Leia um livro por prazer.
Escute música.
Escute músicas que você ache relaxantes.
Avisos
- Converse com um médico antes de começar um novo programa de exercícios, principalmente se estiver se recuperando de uma lesão ou sofrer com algum problema crônico.
Referências
- ↑ http://www.nextavenue.org/men-become-flexible-damage/
- ↑ http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/the-importance-and-purpose-of-flexibility
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/7-ways-improve-flexibility
- ↑ https://www.self.com/gallery/essential-stretches-slideshow
- ↑ https://www.self.com/gallery/essential-stretches-slideshow
- ↑ https://www.self.com/gallery/essential-stretches-slideshow
- ↑ https://www.self.com/gallery/essential-stretches-slideshow
- ↑ https://www.self.com/gallery/essential-stretches-slideshow
- ↑ https://www.self.com/gallery/essential-stretches-slideshow
- ↑ http://www.theyogimovement.com/2016/04/14/can-become-flexible/
- ↑ http://www.theyogimovement.com/2016/04/14/can-become-flexible/
- ↑ https://www.doyouyoga.com/4-simple-yoga-poses-to-improve-your-flexibility/
- ↑ http://www.health.com/fitness/best-and-worst-workouts-for-flexibility# yoga-6
- ↑ http://www.health.com/fitness/best-and-worst-workouts-for-flexibility# yoga-6
- ↑ https://www.artofliving.org/us-en/yoga/sun-salutations
- ↑ http://www.theyogimovement.com/2016/04/14/can-become-flexible/
- ↑ https://www.ekhartyoga.com/articles/3-food-tips-for-flexibility
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/7-ways-improve-flexibility
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/7-ways-improve-flexibility
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/7-ways-improve-flexibility
Sobre este guia wikiHow
Ser mais flexível pode minimizar dores musculares, prevenir lesões e melhorar o equilíbrio. Para se tornar mais flexível, alongue-se por pelo menos dez minutos todos os dias. Alongamentos frequentes ajudam a soltar e esticar os músculos, o que dá mais flexibilidade. Para alongar as costas, sente-se em uma cadeira, com os pés espaçados na distância dos ombros. Incline-se para a frente no quadril, indo o máximo possível e relaxando o pescoço enquanto toca os tornozelos com as mãos. Mantenha a posição por pelo menos 30 segundos e repita de três a cinco vezes. Para alongar as panturrilhas e os flexores do quadril, vire-se para uma parede, na distância de um braço, apoiando as mãos na parede na altura dos ombros. Dê um passo à frente com a perna direita, dobrando o joelho em um ângulo de 45°. Empurre contra a parede e desça os quadris, esticando a panturrilha esquerda e o flexor do quadril. Repita em cada lado de três a cinco vezes. Para alongar o peito, segure-se nos lados opostos de um batente de porta com as mãos e dê um passo à frente com uma perna. Incline-se para a frente até sentir a alongada, segurando por 30 segundos. Repita de três a cinco vezes. Além dos alongamentos, a prática regular de yoga também ajuda com a flexibilidade. Experimente a postura do gato e da vaca para flexibilizar o core, os ombros e as costas. Fique de quatro, com as mãos debaixo dos ombros e os joelhos sob os quadris. Inspire e levante o peito e o queixo; depois, expire e curve a coluna ao levar o queixo na direção do peito. Repita por um minuto. Outra opção é experimentar a postura do afundo baixo para flexibilizar os quadris. Apoie o joelho esquerdo no chão, dobrando a perna direita e apoiando o pé no chão. Estique a coluna e levante os braços acima da cabeça. Incline-se na direção do quadril direito e mantenha a posição por 30 segundos. Repita do lado oposto. Ao se alongar todos os dias e praticar yoga com frequência, você começará a se sentir mais flexível dentro de três a quatro semanas! Para aprender alguns alongamentos simples de yoga e pilates, continue lendo!
Inscreva-se na Newsletter Gratuita do wikiHow!
Receba tutoriais úteis em seu email semanalmente!
Inscreva-me!
