Загрузить PDF
Загрузить PDF
Под гибкостью обычно понимается амплитуда движения в суставах, а также длина связок и сухожилий, которые окружают суставы. Если вы хотите стать гибче, одних упражнений на растяжку будет недостаточно. С помощью йоги или пилатеса можно улучшить гибкость и общее состояние здоровья. Кроме того, правильное питание и достаточное количество жидкости в рационе помогут вам стать гибче. [1] X Источник информации
Шаги
-
Обратитесь к фитнес-инструктору. Прежде чем начать выполнять упражнения на растяжку, важно поговорить с тренером или фитнес-инструктором. Даже одного занятия или мастер-класса будет достаточно, чтобы запомнить правильные позы. [2] X Источник информации
- Фитнес-инструктор оценит вашу природную гибкость и амплитуду движений и посоветует вам упражнения с учетом вашего уровня подготовки и ваших желаний.
- Поищите занятия по растяжке или повышению гибкости в тренажерном зале, в студии боевых искусств или в студии йоги.
-
2Обязательно разогревайте мышцы перед упражнениями на растяжку. Если попытаться тянуть холодные мышцы, их можно растянуть или травмировать. Лучше всего заниматься растяжкой в конце любой другой тренировки. [3] X Источник информации
Варианты нагрузки перед растяжкой
Легкая кардионагрузка. Походите или побегайте 5–10 минут.
Легкая динамическая растяжка. Можно делать выпады , вращать руками в плече в обе стороны, качать пресс, стараясь дотянуться руками до носков выпрямленных ног. Самое главное — не замирать в одном положении.
Расслабьте суставы. Помассируйте спину, ноги, ягодичные мышцы и сгибатели бедра, лежа на специальном валике. [4] X Источник информации -
3Потяните мышцы рук и плеч. Встаньте или сядьте на край устойчивого стула. Если решите растягивать мышцы сидя, следите за осанкой.Выполняйте упражнение с прямой спиной. Опустите лопатки и не перегибайте спину в стороны.[5] X Источник информации
- Вытяните одну руку прямо перед собой, а второй надавите чуть выше локтя. Прижимайте руку до тех пор, пока не почувствуете натяжение. Не толкайте руку дальше, чем она заводится сама. Задержитесь на 5 секунд. Не забывайте глубоко дышать. Затем отпустите и повторите с другой руки.
- Поднимите одну руку над головой, согните ее в локте, опустите ладонь за голову. Попытайтесь второй рукой взяться за ладонь первой руки за спиной, если дотянетесь. Если вы не можете дотянуться, согните вторую руку, опустив ладонь ниже локтя, и тянитесь вниз, чтобы появилось напряжение в бицепсах. Задержитесь на 5 секунд, затем повторите со второй руки.
-
4Делайте мостик, чтобы потянуть мышцы спины. Мостик — это упражнение для всего тела, но больше всего работают мышцы груди, ног и кора. Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов и поставьте ступни на землю. [6] X Источник информации
- Упритесь ладонями в коврик с обеих сторон и начните приподнимать бедра, чтобы тело образовало мостик. Бедра должны располагаться параллельно полу. Задержитесь вверху на 5–10 секунд, делая глубокие вдохи, а затем опуститесь на пол. Повторите 3–5 раз.
- Если хотите усложнить упражнение, сделайте мостик, а затем поднимите одну ногу вверх к потолку. Опустите ногу и повторите со второй ноги.
-
5Делайте бабочку. Бабочка — это упражнение на растяжку ягодичных мышц и мышц бедер. Кроме того, оно позволяет расслабить шею и спину. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. [7] X Источник информации
- Согните ноги в коленях и соедините ступни. Возьмитесь за ступни руками и на выдохе нагнитесь корпусом к ступням. Важно напрягать мышцы кора и не сгибать спину,а также отводить плечи назад.
- Наклоняйтесь так низко, как можете. Задержитесь на 30–120 секунд. Не забывайте глубоко дышать.
- Согните ноги в коленях и соедините ступни. Возьмитесь за ступни руками и на выдохе нагнитесь корпусом к ступням. Важно
-
6Выполняйте скручивания туловища в сторону сидя. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, соедините ноги и ступни. Напрягите мышцы кора, отведите плечи назад и опустите их. [8] X Источник информации
- На выдохе поверните корпус в сторону и поставьте обе руки на пол с той стороны, в которую вы поворачиваетесь. Не сгибайте спину и скручивайтесь только в талии — не поворачивайте бедра.
- Задержитесь на 15–30 секунд, вернитесь к исходному положению и повторите со второй стороны. Можно выполнять 2–4 повторения с каждой стороны.
-
7Выполняйте упражнение на спину. Существует упражнение, взятое из йоги и пилатеса, которое позволяет раскрыть грудную клетку и потянуть мышцы спины и кора. Лягте на пол на живот, вытяните ноги назад. [9] X Источник информации
- Согните руки в локтях, упритесь ладонями в пол по бокам от тела. На выдохе выпрямите руки и прогнитесь в спине. Опустите плечи и отведите их назад.
- Попробуйте свести лопатки, не отрывая бедра от пола. Почувствуйте натяжение в груди.Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд, затем опуститесь на землю. Повторите 3–5 раз.
-
8Выполняйте упражнение на сгибатели бедра и квадрицепсы. Это упражнение похоже на выпады, однако в этой вариации выпрямление ноги позволяет потянуть мышцы бедра, а также сухожилия и квадрицепсы. Чтобы выполнить упражнение, опуститесь на колени на пол. [10] X Источник информации
- Поставьте одну ногу вперед, чтобы она образовала прямой угол. Сделайте шаг вперед максимально далеко. Вы почувствуете натяжение во второй ноге. Голень должна быть перпендикулярна полу, а колено должно оказаться над щиколоткой.
- Возьмитесь за колено ноги, которая сейчас стоит впереди, и подайте бедра вперед. Дышите глубоко. Задержитесь на 15–30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Реклама
-
1Сосредоточивайтесь на дыхании. Дыхание — это ключевой элемент йоги и пилатеса. Прежде чем приступить к занятию, несколько минут помедитируйте на свое дыхание.Медленно вдохните носом, задержите дыхание и сделайте медленный выдох ртом. [11] X Источник информации
-
2Выбирайте позы, которые можно легко изменить. В самом начале занятий вам может быть сложно принять правильную позу. Используйте специальные кирпичи для йоги либо скрученные или сложенные полотенца. Подкладывайте их под тело, чтобы выполнять упражнения правильно, и не тянитесь больше, чем можете. [12] X Источник информации
- Например, складка вперед полезна для развития гибкости ног и спины. Возможно, сразу вам не удастся дотянуться ладонями до пола и положить их на землю. Попробуйте расположить кирпич для йоги перед ступнями и положить ладони на него.
- Тело может вести себя по-разному в разные дни. Наберитесь терпения и не расстраивайтесь, если в какой-то день вам не удастся растянуться так же сильно, как на предыдущей тренировке.
-
3Расслабляйте позвоночник с помощью позы кошки и коровы. Эта поза подходит для начинающих и улучшает гибкость спины и мышц кора. Кроме того, она помогает расслабиться физически и психологически. Станьте на четвереньки. [13] X Источник информации
- Запястья должны оказаться прямо под плечами, а колени — под бедрами. Выпрямите спину, чтобы она стала похожа на ровную столешницу стола, опустите плечи вниз и отведите в сторону от ушей. Дышите глубоко.
- На вдохе сильно прогнитесь в спине, приподнимите голову и раскройте грудную клетку. Задержитесь в этом положении.
- На выдохе выгните спину к потолку, прижмите подбородок к груди и слегка соберите плечи внутрь.
- Повторяйте упражнение 5–10 циклов вдоха и выдоха, не меняя сочетание движения и дыхания.
-
4Задерживайтесь в положении на несколько вдохов и выдохов. Если вам нужно повысить гибкость, во время занятий йогой или пилатесом важно задерживаться в положении и глубоко дышать, когда тянете мышцы. Это позволяет расслабить тело и растянуться больше. [14] X Источник информации
- На вдохе подумайте о силе мышц. На выдохе расслабьте мышцы и попытайтесь опуститься ниже в растяжке.
-
5Выполняйте движения без пауз. Многие позы в йоге и пилатесе соединяются, и каждое движение синхронизируется с дыханием. Постоянное движение позволит вам улучшить гибкость и усилить приток крови к суставам. [15] X Источник информации
- Не забывайте сосредоточиваться на дыхании. Если начнете задыхаться или почувствуете, что задерживаете дыхание, а не синхронизируете его с движениями, попытайтесь замедлиться.
-
6Научитесь приветствовать солнце. Приветствие солнцу — это виньяса , то есть цепочка движений, которые выполняются последовательно без остановки, и на каждое движение приходится вдох или выдох. В приветствии солнцу 12 поз. [16] X Источник информации
- Станьте в исходную позу — позу горы в йоге. Вам нужно будет плавно переходить из одной позы в другую, синхронизируя дыхание с движениями, а затем вернуться в позу горы.
- Приветствие солнцу — это отличная кардионагрузка. Это упражнение может служить разминкой к более интенсивной растяжке или занятию по повышение гибкости.
-
7Занимайтесь регулярно и последовательно. Изменений не будет, если вы не будете заниматься постоянно. Не обязательно заниматься каждый день, однако важно стараться
- Сначала занимайтесь 10–15 минут 3–4 раза в неделю. Если вам понравится, попробуйте заниматься чаще, но не бросайте занятия на половине пути.
Реклама
-
1Ешьте питательную натуральную еду. Хотя продуктов, которые помогали бы улучшить гибкость, нет, правильное питание крайне важно для здоровья мышц и костей. Записывайте, что вы едите, в дневник питания в течение нескольких недель, чтобы точно знать, какая еда попадает в ваш организм. [18] X Источник информации
- Ешьте максимально свежие продукты, а не готовую еду, замороженные полуфабрикаты и фастфуд.
- Планируйте питание так, чтобы каждый прием пищи состоял из сбалансированной еды, и следите за размером порций.
-
2Пейте больше воды. Гибкость улучшается только в том случае, если мышцы, связки и сухожилия здоровы. Не стоит ждать, что мышцы будут тянуться, если они обезвожены. Обезвоженные мышцы становятся тугими и жесткими. Если растягивать мышцы в таком состоянии, можно получить серьезную травму. [19] X Источник информации
Чтобы пить больше воды
Поставьте перед собой цель. Здоровым взрослым мужчинам следует выпивать около 3,5 литров воды в день, женщинам — 2,5 литра.
Носите воду с собой. Держите бутылку многоразового использования, наполненную водой, в сумке или на рабочем столе, чтобы у вас всегда была возможность выпить воды.
Поставьте напоминание на телефоне. Ставьте напоминания, чтобы пить воду каждый час.
Пейте больше напитков с чистой водой. Подойдет несладкий чай, газированная питьевая вода и вода со вкусом. -
3Запишитесь на массаж. Массаж позволяет избавиться от зажатости, которая может появляться в перегруженных мышцах. Массаж особенно полезен, если вы много занимаетесь спортом или часто выполняете тяжелую работу. Зажатости в мышцах могут существенно снижать подвижность мышц, если от них не избавляться. [20] X Источник информации
- Можно делать самомассаж с помощью специальных валиков, особенно после тренировок.
- Найдите массажиста и старайтесь ходить на массаж раз в несколько месяцев. Массаж поможет вам не только расслабиться, но и стать гибче.
-
4Находите время для отдыха. Когда человек нервничает, его мышцы зажимаются и становятся существенно менее гибкими. Если не отдыхать и не расслабляться вовремя, можно лишиться всего прогресса. [21] X Источник информации
Способы расслабления
Начните медитировать . Начните медитировать 5–10 минут в день и постепенно увеличивайте это время. Если медитировать регулярно, тело станет менее зажатым, а концентрироваться станет проще.
Гуляйте. Ходите небыстрым шагом по утрам или вечерам.
Читайте. Читайте книги ради удовольствия.
Слушайте музыку. Подберите музыку, которая поможет вам расслабиться.Реклама
Предупреждения
- Перед началом любых тренировок нужно посоветоваться с врачом, особенно если вы восстанавливаетесь после травмы или если у вас есть хроническое заболевание.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.nextavenue.org/men-become-flexible-damage/
- ↑ http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/the-importance-and-purpose-of-flexibility
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/7-ways-improve-flexibility
- ↑ https://greatist.com/move/whats-ideal-warm-up
- ↑ https://www.self.com/gallery/essential-stretches-slideshow
- ↑ https://www.self.com/gallery/essential-stretches-slideshow
- ↑ https://www.self.com/gallery/essential-stretches-slideshow
- ↑ https://www.self.com/gallery/essential-stretches-slideshow
- ↑ https://www.self.com/gallery/essential-stretches-slideshow
- ↑ https://www.self.com/gallery/essential-stretches-slideshow
- ↑ http://www.theyogimovement.com/2016/04/14/can-become-flexible/
- ↑ http://www.theyogimovement.com/2016/04/14/can-become-flexible/
- ↑ https://www.doyouyoga.com/4-simple-yoga-poses-to-improve-your-flexibility/
- ↑ http://www.health.com/fitness/best-and-worst-workouts-for-flexibility#yoga-6
- ↑ http://www.health.com/fitness/best-and-worst-workouts-for-flexibility#yoga-6
- ↑ https://www.artofliving.org/us-en/yoga/sun-salutations
- ↑ http://www.theyogimovement.com/2016/04/14/can-become-flexible/
- ↑ https://www.ekhartyoga.com/articles/3-food-tips-for-flexibility
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/7-ways-improve-flexibility
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/7-ways-improve-flexibility
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/7-ways-improve-flexibility
Реклама
