Pdf downloaden
Pdf downloaden
Je kunt succesvol vet van je dijen kwijtraken door een combinatie van een dieet en beweging. In vorm raken en goed eten betekent dat je ook op andere plaatsen vet zult verliezen. Als je echt een paar pondjes van je dijen - en elders - kwijt wilt, lees dan verder.
Stappen
-
Doe squats. Er zijn een heleboel verschillende squat-oefeningen die je kunt doen, maar het komt allemaal hier op neer: Met je benen op schouderbreedte zak je met je billen naar de grond tot je dijen parallel zijn aan de grond. Blijf hier een paar seconden hangen voor je weer omhoog gaat. [1] X Bron- Probeer eens squats met een gymbal. Zet de bal tegen de muur en ga daar met je rug tegenaan staan. De bal maakt de oefening niet alleen zwaarder, je krijgt ook nog een lekkere rugmassage!
-
Doe lunges. Stap met een gewicht van 2 of 4 kilo in elke hand naar voren met je ene been en laat de andere knie tot een paar centimeter boven de grond zakken. Stap weer naar achteren en doe hetzelfde met het andere been. [2] X BronAdvertentie
-
Hydrateer je lichaam en schrap zoete drankjes uit je dieet. Hou het bij water. Water is gezond, altijd voorradig, goedkoop en smaakt goed. Water spoelt schadelijke gifstoffen weg, brengt voedingsstoffen naar je cellen en voorziet het lichaam van het vocht dat het nodig heeft. Doktoren raden aan 2-3 liter water per dag te drinken. [3] X Bron
- Vermijd limonade, energiedrankjes, sappen enzovoorts. Het is een zwakheid van ons allemaal, maar ze zorgen ervoor dat het moeilijker is die pondjes kwijt te raken. Ze bevatten allemaal veel suiker, soms wel 300 calorieën [4] X Bron , en dat kan een hele workout teniet doen.
- Drink groene thee, dat is een goede bron van antioxidanten en de calorieën zijn verwaarloosbaar. [5]
X
Bron
Groene thee bevat ongeveer tien keer meer polyfenolen dan de meeste groenten en helpt het lichaam beschermen tegen vrije radicalen. En het mooiste van alles is dat het maar 1-2 calorieën per liter bevat, wat betekent dat een simpel kopje thee (ongezoet) zo onschuldig als wat is!
- Drink een kopje thee of een glas water vlak voor je gaat eten. Hierdoor denkt je lichaam dat het voller is dan het in werkelijkheid is, waardoor je eetlust minder is en je minder zult eten.
-
Eet gezond. Je hoeft niet op dieet om gezond te eten. Als je er gewoon goed op let wat je eet word je slank en gezond. Om gezond te eten moet je weten welke voedingsmiddelen uit elke voedselgroep je moet nemen. Probeer altijd een uitgebalanceerde maaltijd te eten. [6] X Bron
- Koolhydraten: Complexe koolhydraten worden langzamer door het lichaam opgenomen, dus daarmee overbelast je je lichaam niet. Dit zijn bijvoorbeeld haver, volkorentarwe en andere onbewerkte granen zoals bruine rijst.
- Proteïnen: Kies voor mager vlees voor je benodigde proteïnen. Onder mager vlees vallen bijvoorbeeld ook vis en gevogelte. Andere goede bronnen van proteïnen zijn bonen, sojaproducten en noten.
- Fruit en groenten. Het klink misschien ongeloofwaardig, maar niet alle groenten en fruit zijn even gezond (al zijn ze natuurlijk altijd wel goed voor je). Kies het liefst voor super-foods zoals boerenkool, blauwe bessen en snijbiet.
- Goede vetten en slechte vetten: Omega3-vetzuren en enkelvoudig onverzadigde vetten zijn goed voor je en verlagen je cholesterol. Noten, olijfolie, plantaardige olie en vis bevatten deze goede vetten. Transvetten en verzadigde vetten maken je dijen juist dikker. Deze vind je in bewerkte voeding, snoep, koekjes, enz.
- Zuivel: Probeer het bij magere zuivel te houden. Yoghurt is heel goed, want dat bevat bacteriën die de spijsvertering helpen. Zuivelproducten zijn een goede bron van proteïne en calcium. [7] X Bron
-
Overweeg een dieet dat arm is aan koolhydraten (Atkins). De theorie is dat mensen met overgewicht te veel koolhydraten eten. Een dieet dat rijk aan koolhydraten is zorgt ervoor dat het lichaam insuline aanmaakt. [8] X Bron Het lichaam maakt daardoor glucose (suiker) aan, wat eventueel weer in vet omgezet wordt. Een dieet dat arm is aan koolhydraten is gebaseerd op maaltijden met eiwitten, sojaproducten, groenten, fruit en noten. Alhoewel je de hoeveelheid koolhydraten wilt verminderen, moet je ze niet helemaal uit je dieet schrappen. Probeer in elk geval 20% van de maaltijden uit koolhydraten te laten bestaan. Je lichaam heeft wel glucose nodig om goed te functioneren, en daarvoor zijn koolhydraten een goede bron. Voeding die is toegestaan [9] X Bron als onderdeel van een dieet dat arm is aan koolhydraten:
- Onbewerkt vlees met veel proteïnen zoals rundvlees, lam, varkensvlees, kip en kalkoen.
- Onbewerkte vis met veel proteïnen zoals zalm, tonijn, makreel en forel.
- Groenten met weinig koolhydraten en groene bladgroenten.
- Volvette, onbewerkte koeien-, geiten- of schapenkaas.
-
Weet welke voeding niet past in een dieet dat arm is aan koolhydraten. Voeding die niet is toegestaan als onderdeel van een koolhydraatarm dieet:
- Granen. Geen pasta, brood, cake of gebakjes.
- Fruit en fruitsappen.
- Bewerkt voedsel. Daar zit meestal suiker in.
- Zetmeelrijke groenten. Geen aardappels, bieten of maïs.
- Suiker of margarine.
-
Overweeg een dieet met weinig calorieën. Als je meer calorieën verbrandt dan je tot je neemt, zul je gewicht verliezen. Een dieet met weinig calorieën [10] X Bron betekent dat je je inname verlaagt tot tussen de 1200 en 1500 calorieën per dag voor een vrouw. Het is aan te raden om niet meer dan een kilo per week af te vallen. Het is niet veilig om meer af te vallen, behalve onder streng toezicht van een dokter.
- Beperk de hoeveelheid vet die je eet tot tussen de 35 en 60 gram. Dat betekent dat vet ongeveer 20% tot 35% van de totale hoeveelheid calorieën per dag mag uitmaken.
- Probeer per dag ongeveer 170 tot 240 gram complexe koolhydraten te eten, zoals volkoren granen, groenten en fruit. Dat zou ongeveer 45% tot 65% van je totale calorieën moeten zijn.
- Probeer ongeveer 55 tot 95 gram magere proteïnen te eten, zoals vlees, gevogelte en vis. Dit zou ongeveer 15% tot 25% van je totale dagelijkse calorie inname moeten zijn.
-
Overweeg een ketodieet. Ketodiëten lijken op koolhydraatarme diëten omdat je probeert koolhydraten te vermijden en te vervangen door vetten en eiwitten. Het verschil is dat je bij ketodiëten meer vet en minder eiwitten eet dan bij Atkins.
- Waarom vetten in plaats van eiwitten? Als je te veel eiwitten eet zal je lichaam het overtollige eiwit omzetten in glucose, wat je nu juist wilde vermijden. Aan de andere kant hebben vetten geen effect op bloedsuikerspiegel- en insulineniveaus.
- Probeer ongeveer 70-75% van je calorieën uit vetten te halen, 20-25% uit proteïnen en 5-10% uit koolhydraten. [11] X Bron Beperk de hoeveelheid koolhydraten die je eet tot 20-50 gram per dag.
- Omdat het belangrijk is te weten hoeveel koolhydraten je binnenkrijgt bij het ketodieet, moet je weten hoe je koolhydraten kunt tellen. Investeer in een gids over het tellen van koolhydraten en bestudeer deze.
Advertentie
-
Train je hele lichaam. Zonder al te technisch te worden: het lichaam verliest vet door het om te zetten in energie. Dit proces heet ketose. [12] X Bron Maar als je lichaam vet in energie omzet, haalt het lichaam dat vet overal vandaan, niet alleen van je dijen. Dus om dat vet van je dijen weg te krijgen, zul je je hele lichaam moeten trainen.
-
Zorg voor een volledige workout. Als je een complete workout wilt waarbij je veel calorieën verbrandt, maar die relatief veilig is voor de gewrichten, probeer dan te gaan fietsen of zwemmen. [13] X Bron Dit is vooral aan te raden voor mensen met artritis of een ernstige blessure. Laat minstens drie keer per week een uur lang die benen ronddraaien, of trek baantjes.
-
Ga een sport doen. Als je je aanmeldt bij een team, of gewoon met vrienden gaat spelen, kun je veel calorieën verbranden. De meeste mensen zijn gemotiveerder als een sport ook sociale of competitieve kanten heeft. Je bent dan eerder geneigd lang door te gaan waardoor je meer calorieën verbrandt dan wanneer je in je eentje traint.
- Als je geen zin hebt om op een sport te gaan, maar je wilt wel met andere mensen trainen, zoek dan een groep vrienden bij elkaar. Stel elke week een schema op en help elkaar om het vol te houden. Je kunt ook trainingsvideo's downloaden en thuis gaan trainen. Zorg dat je elkaar motiveert.
-
Helaas verbrand je met yoga en Pilates niet veel calorieën, dus vertrouw daar niet alleen op. Met yoga en Pilates verbrand je ongeveer 200 calorieën per uur [14] X Bron , met een potje basketbal verbrand je al snel 800 calorieën. [15] X Bron Als je echt graag vet van je dijen kwijt wilt, maar ook verknocht bent aan yoga, doe er dan iets anders naast waarmee je wel veel calorieën verbrandt.
-
Loop zoveel je kunt. Als je niets anders doet, ga dan lopen. Lopen is een oefening die vaak wordt onderschat. Afhankelijk van je gewicht en snelheid kun je tussen de 100 en 400 calorieën per uur verbranden als je loopt. [16] X Bron En zoals we allemaal weten vergt lopen niet zoveel van je als rennen, fietsen of zwemmen. Zoek een wandelpartner en ga samen calorieën verbranden!
-
Vergeet je schoonheidsslaapje niet. Door deze oefeningen zou je je helemaal afgemat moeten voelen (dat is een goed teken!). Het mooie is dat genoeg slapen ook helpt om gewicht te verliezen. Je hoort het goed: Genoeg slapen helpt je om gewicht te verliezen.
- Als je lichaam niet genoeg slaap krijgt, produceert het een hormoon dat ghreline heet, en het verlaagt het niveau van een ander hormoon, leptine genaamd. [17] X Bron Leptine zegt je hersens dat je vol zit en ghreline stimuleert je eetlust. Met andere woorden, als je niet genoeg slaapt krijg je meer trek en vertellen je hersenen je lichaam niet dat je vol zit.
- Mensen met slaapapneu, wat ervoor zorgt dat je ademhaling steeds stopt 's nachts, hebben vaker overgewicht. [18] X Bron Als je denkt dat je slaapapneu hebt is het een goed idee om naar je huisarts te gaan zodat je weer genoeg slaap, meer energie en een smallere taille krijgt.
Advertentie
Tips
- Blijf staan, ga niet zitten. Door te staan verbrand je calorieën, door te zitten sla je ze op. De makkelijkste manier om calorieën te verbranden is dus door vaker te staan. Loop rond terwijl je tv kijkt, of als je aan de telefoon bent. Het is natuurlijk geen vervanging voor sport, maar alle beetjes helpen.
- Eet meer groenten dan fastfood, vervang slecht eten door gezond eten. Je kunt ook veel traplopen om vet van je dijen kwijt te raken.
Advertentie
Waarschuwingen
- Honger jezelf niet uit om gewicht te verliezen. Door jezelf uit te hongeren gaat je stofwisseling langzamer, omdat je lichaam zich voorbereidt op een langere tijd zonder eten. Het lichaam gaat dan vet opslaan. Naast het feit dat je geen gewicht zult verliezen is het ook heel ongezond.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/top-thigh-exercises/
- ↑ http://www.acefitness.org/exercise-library-details/1/270/
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/water/NU00283
- ↑ http://www.fitnessforweightloss.com/how-many-calories-are-in-regular-soda/
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/features/antioxidants-in-green-and-black-tea
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/tc/healthy-eating-overview
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/6-reasons-to-get-your-diary
- ↑ http://diabetes.webmd.com/carbohydrate-counting-for-people-who-use-insulin
- ↑ http://diet.lovetoknow.com/wiki/Atkins_Diet_Food_List
- ↑ http://www.webmd.com/diet/low-calorie-diet
- ↑ http://www.ketogenic-diet-resource.com/ketogenic-diet-plan.html
- ↑ http://health.howstuffworks.com/wellness/diet-fitness/weight-loss/lost-weight1.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/arthritis/AR00009
- ↑ http://abclocal.go.com/kabc/story?section=news/food_coach&id=8437902
- ↑ http://sports.yahoo.com/top/news?slug=ycn-10764123
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/exercise/SM00109
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/lose-weight-while-sleeping
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/lose-weight-while-sleeping?page=2
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
