Descargar el PDF
Descargar el PDF
Puedes perder grasa en los muslos de manera exitosa con una combinación de dieta y ejercicios. Estar en forma y comer adecuadamente también significa que notarás la pérdida de grasa en otras partes de tu cuerpo. Si realmente estás dispuesta a bajar unos cuantos kilos de tus muslos y otras partes del cuerpo, continúa leyendo este artículo.
Pasos
-
Haz sentadillas . Existen varios ejercicios diferentes de sentadillas que puedes hacer. Sin embargo, todos ellos se basan en la siguiente idea básica: separa las piernas a la altura de los hombros y baja del trasero hacia el piso, hasta que tus muslos estén paralelos con el suelo. Mantén el equilibrio durante al menos tres segundos antes de subir el trasero. [1] X Fuente de investigación- Trata de hacer sentadillas con una pelota de ejercicios. Coloca la pelota contra la pared y presiona la parte baja de tu espalda firmemente contra la pelota. ¡La pelota no solo incrementará la intensidad de las sentadillas, sino que también te dará un masaje agradable en la espalda!
-
Haz estocadas . Toma una mancuerna de 2 o 4 kilos (5 a 8 libras) en cada mano. Haz una estocada hacia adelante con una pierna y lleva la rodilla opuesta aproximadamente 2,5 cm (1 pulgada) sobre el piso. Después, retrocede y continúa con la pierna opuesta y acércala de manera que roce ligeramente la parte trasera de la rodilla derecha. Extiende la pierna izquierda nuevamente. Luego, repite el procedimiento con la otra pierna. [2] X Fuente de investigaciónAnuncio
-
Hidrátate y reduce el consumo excesivo de bebidas azucaradas en tu dieta líquida. Cíñete a consumir agua. El agua es saludable, abundante, económica y en realidad sabe muy bien. Este líquido elimina las toxinas peligrosas, transporta nutrientes a las células y proporciona un ambiente húmedo para los tejidos corporales que lo necesitan. Los doctores recomiendan que las personas beban 2 litros de agua (64 onzas o 0,5 galones estadounidenses) al día. [3] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Evita consumir bebidas gaseosas, bebidas energéticas, jugos concentrados, etc. Beberlas puede ser tentador, pero hacen que bajar esos kilos de más sea verdaderamente difícil. Todas estas bebidas contienen demasiada azúcar (a veces hasta 300 calorías) [4] X Fuente de investigación , lo cual puede anular todo tu entrenamiento.
- Bebe té verde para obtener una buena fuente de antioxidantes y una cantidad mínima de calorías. [5] X Fuente de investigación El té verde contiene aproximadamente diez veces más polifenoles que la mayoría de los demás vegetales. Además, ayuda al cuerpo a proteger las células de los radicales libres. Lo mejor de todo es que el té verde contiene entre 1 a 2 calorías por litro, ¡lo cual significa que puedes beber una taza simple de té (sin endulzar) sin sentirte culpable en lo absoluto!
- Bebe una taza de té o un vaso de agua "justo antes" de comer. De esa manera, harás que tu estómago se sienta más lleno de lo realmente estará, lo cual significa que tendrás menos antojos y querrás comer menos durante las comidas.
-
Come de forma saludable. No es necesario que hagas dieta para comer de manera saludable. Tan solo observar lo que comes te ayudará a adelgazar y a estar en forma. Cuando comas de manera saludable, considera qué tipo de alimentos de cada grupo alimenticio debes comer. Procura consumir comidas equilibradas cada vez que te sientes a comer. [6] X Fuente de investigación
- Carbohidratos: el cuerpo absorbe los carbohidratos complejos con mayor lentitud para no sobrecargar el sistema. Estos incluyen la avena, los productos integrales y los granos sin procesar, como el arroz integral.
- Proteínas: escoge carne magra como fuente de proteínas. Las carnes magras incluyen el pescado y la carne de aves de corral. Otras formas de proteínas saludables incluyen los frijoles, los productos de soya y las nueces.
- Frutas y vegetales: aunque parezca difícil de creer, hay frutas y vegetales que en realidad son mejores que otros. Sin embargo, todos son muy buenos para tu salud. Busca alimentos muy nutritivos, como la col rizada, los arándanos y las acelgas.
- Grasas buenas en comparación con grasas malas: el ácido graso omega 3 y las grasas monoinsaturadas son buenas para tu sistema y, en realidad, te ayudarán a reducir el colesterol. Las nueces, el aceite de oliva, el aceite de semillas y el pescado contienen "grasas buenas". Las grasas trans y las grasas saturadas son grasas que harán que tus muslos luzcan más grandes. Estas grasas están presentes en los alimentos más procesados, los dulces, las tartas, etc.
- Lácteos: procura ceñirte a consumir productos lácteos bajos en calorías. El yogur es especialmente genial, ya que contiene bacterias que te ayudan a digerir y procesar los alimentos de manera eficiente. Los productos lácteos son una buena fuente de proteína y calcio. [7] X Fuente de investigación
-
Considera seguir una dieta baja en carbohidratos o dieta Atkins. Teóricamente, las personas con sobrepeso comen demasiados carbohidratos. Una dieta rica en carbohidratos hace que el cuerpo libere insulina. [8] X Fuente de investigación El cuerpo controla la insulina produciendo glucosa (azúcar), la cual al final se convierte en grasa. Para evitar este problema, la dieta baja en carbohidratos estructura las comidas en torno a las proteínas, los productos de soya, los vegetales, las frutas y las nueces. Aunque debes limitar la cantidad de carbohidratos que comas, no debes retirarlos completamente de tu dieta. Procura consumir carbohidratos al menos el 20 % del tiempo. Tu cuerpo necesita glucosa para funcionar y los carbohidratos son una buena fuente para obtenerla. Estos son los alimentos permitidos [9] X Fuente de investigación en una dieta baja en carbohidratos:
- carnes sin procesar y con alto contenido de proteínas (como la carne de res, cordero, cerdo, pollo y pavo)
- pescado sin procesar y con alto contenido de proteínas (como el salmón, el atún, la caballa y la trucha)
- verduras (incluyendo las de hojas verdes) con bajo contenido de carbohidratos
- quesos grasos y sin procesar (como los de leche de vaca, cabra u oveja)
-
Conoce qué alimentos no puedes consumir en una dieta baja en carbohidratos. Entre los alimentos que no puedes consumir en una dieta baja en carbohidratos se encuentran los siguientes:
- granos (no debes consumir pasta, pan, tartas o pasteles)
- frutas y jugos de frutas
- alimentos procesados (generalmente contienen azúcar añadido).
- vegetales que contienen almidón (no consumas papas, remolachas o maíz)
- azúcar o margarina
-
Considera seguir una dieta baja en calorías. Si quemas más calorías de las que consumas, perderás peso. Consumir una dieta baja en calorías [10] X Fuente de investigación significa reducirlas a entre 1200 y 1500 al día, en el caso de las mujeres. Esta dieta es recomendable si deseas bajar no más de 900 gramos (2 libras) a la semana. Bajar más de esa cantidad de peso a la semana no es seguro, a menos que te encuentres bajo la supervisión estricta de un doctor.
- Limita la cantidad de grasa que ingieras a entre 35 y 60 gramos al día. Esto significa que las grasas deben representar aproximadamente entre el 20 % y el 35 % de las calorías totales que consumas en un día.
- Ten como objetivo comer aproximadamente de 170 a 240 gramos de carbohidratos complejos (como granos integrales, vegetales y frutas) al día. Esos carbohidratos deben constituir aproximadamente entre el 45 % y el 65 % de todas las calorías que consumas en un día.
- Procura comer aproximadamente de 55 a 95 gramos de proteínas bajas en grasa (como carne de res, carne de aves de corral y pescado) al día. Estas proteínas deben representar cerca del 15 % al 25 % del total de tu ingesta de calorías en un día.
-
Considera seguir una dieta cetogénica o dieta ceto. Las dietas cetogénicas son similares a las dietas bajas en carbohidratos en las que debes evitar consumir carbohidratos sustituyendo las grasas y proteínas en tu dieta. La diferencia es que las dietas cetogénicas tienen un mayor contenido de grasas y un menor contenido de proteínas en comparación con la dieta Atkins.
- Debes consumir grasas en lugar de proteínas porque si consumes demasiadas proteínas, tu cuerpo convierte el exceso de estos elementos en glucosa, lo cual es lo primero que tratas de evitar en los carbohidratos. Por otro lado, las grasas no causan ningún efecto en los niveles de insulina y azúcar en sangre.
- Ten como objetivo consumir cerca del 70 al 75 % de calorías provenientes de las grasas, entre el 20 y el 25 % de las proteínas, y entre el 5 y el 10 % de los carbohidratos. [11] X Fuente de investigación Limita la cantidad de carbohidratos que consumas a entre 20 y 50 gramos al día.
- Debido a que ser estricto con respecto a la cantidad de carbohidratos que consumas es una parte esencial de la dieta cetogénica, es importante que sepas cómo contar los carbohidratos correctamente. Por lo tanto, invierte en una guía de conteo de carbohidratos y estúdiala.
Anuncio
-
Ejercita todo tu cuerpo. Sin entrar en términos técnicos, el cuerpo pierde grasa convirtiéndola en energía utilizable. Este proceso se llama cetosis. [12] X Fuente de investigación No obstante, cuando el cuerpo convierte la grasa en energía, pierde grasa por todas partes, no solo de un lugar específico como tus muslos. Por lo tanto, para deshacerte de la grasa de los muslos, debes ejercitar todo tu cuerpo.
-
Haz una rutina sólida de ejercicios para todo el cuerpo en el gimnasio. Si deseas una rutina de ejercicios para todo el cuerpo que te permita quemar varias calorías y que sea relativamente segura para tus articulaciones, anda en bicicleta o nada. [13] X Fuente de investigación Estos ejercicios son recomendables específicamente para las personas que sufren de artritis o se recuperan de una lesión grave. Haz girar esas piernas o trabaja en esos muslos durante una hora al menos tres veces por semana.
-
Practica un deporte. Ser parte de una liga recreacional, una liga competitiva, o simplemente jugar con amigos, puede hacer una gran diferencia al momento de quemar calorías. Las personas se sienten más motivadas a participar en deportes por razones sociales y competitivas. Esto significa que es más probable que juegues durante todo el partido y quemes más calorías a que te rindas cuando el ejercicio se torne más difícil.
- Si no te gusta practicar deportes pero aún así deseas hacer ejercicios en grupo, forma un grupo de entrenamiento físico con tus amigos. Establezcan un horario para ir al gimnasio todas las semanas y ayúdense entre sí para ceñirse a él. También puedes comprar videos de ejercicios, como Insanity o P90X, y hacerlos en casa con tus amigos. Solo asegúrense de supervisarse mutuamente.
-
Conoce qué tipo de ejercicio quema más o menos calorías. Desafortunadamente, el yoga y el pilates no son buenos ejercicios para quemar muchas calorías, así que no confíes solo en ellos. Estos ejercicios queman aproximadamente 200 calorías por hora, [14] X Fuente de investigación en comparación con las 800 calorías que puedes quemar jugando baloncesto competitivo. Si de verdad quieres perder grasa en los muslos pero estás muy comprometida con el yoga, añade otro programa en tu rutina para quemar calorías.
-
Camina cada vez que puedas. Si no practicas ningún ejercicio, camina. Caminar es un ejercicio subestimado y poco valorado. Dependiendo de tu peso y ritmo, puedes quemar entre 100 a 400 calorías por hora de caminata. [15] X Fuente de investigación Además, como todos sabemos, caminar no requiere de tanto esfuerzo como correr, montar bicicleta o nadar. ¡Busca un compañero para caminar y esfuércense juntos en quemar calorías!
-
Asegúrate de obtener tu descanso de belleza. Con todo el ejercicio que harás, te sentirás exhausta y agotada. ¡Esa es una buena señal! La mejor parte es que dormir lo suficiente te ayudará a bajar de peso. Así es, "Dormir lo suficiente puede ayudarte a bajar de peso".
- Cuando tu cuerpo no descansa lo suficiente, produce una hormona llamada ghrelina y reduce los niveles de otra hormona llamada leptina. [16] X Fuente de investigación La leptina le indica al cerebro cuándo estás satisfecho, mientras que la ghrelina estimula el apetito. En otras palabras, cuando no duermes lo suficiente, tu cuerpo tiene más hambre y el cerebro no envía tantas señales a tu cuerpo para indicar que estás satisfecho.
- Las personas con apnea del sueño, que causa el cese de la respiración durante períodos de tiempo durante la noche, también son más propensas a tener sobrepeso. [17] X Fuente de investigación Si piensas que tienes apnea del sueño, es recomendable que te examine un doctor para que puedas disfrutar de los beneficios de dormir lo suficiente.
Anuncio
Consejos
- Párate, no te sientes. Permanecer parado te ayuda a quemar calorías, mientras que estar sentado hace que las acumules. La forma más fácil de quemar calorías es comenzar a pararte más a menudo. Trata de caminar por la casa mientras mires la televisión o hables por teléfono. Hacerlo no reemplaza el ejercicio pero es una ayuda adicional.
- Come más vegetales que comida chatarra reemplazando la comida perjudicial por comida saludable. También puedes hacer el “ejercicio del escalador” para perder grasa en los muslos.
- Bebe mucha agua durante el día. De esa forma, tendrás menos lugar para la comida, lo cual podría ayudarte a perder peso.
- ¡Da aproximadamente 1000 pasos al día!
- Haz yoga entre 3 a 4 veces por semana durante 15 a 20 minutos.
- Come y bebe de manera saludable a lo largo del día pero no te excedas.
- No pienses demasiado en perder grasa, simplemente hazlo y verás los resultados en 1 o 2 meses. Si continúas diciéndote que no perderás grasa en 1 o 2 semanas, no verás los cambios. Espera al menos entre 2 a 4 meses.
- Bailar y andar en bicicleta son ejercicios muy útiles. También, camina cada vez que puedas. ¡Puedes hacerlo!
- Trata de tomar clases en el gimnasio que ejerciten tus piernas, como clases de zumba, yoga, etc.
Anuncio
Advertencias
- No dejes de comer para bajar de peso. Privarte de la comida hace que tu metabolismo sea aun más lento, ya que cuando esto sucede, se prepara para posiblemente enfrentar un largo período de tiempo sin comida. Privarse de la comida, además de no ser una rutina de pérdida de peso efectiva, es extremadamente dañino y hará que subas aun más de peso.
Anuncio
Referencias
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/top-thigh-exercises/
- ↑ http://www.acefitness.org/exercise-library-details/1/270/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.fitnessforweightloss.com/how-many-calories-are-in-regular-soda/
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/features/antioxidants-in-green-and-black-tea
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/tc/healthy-eating-overview
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/6-reasons-to-get-your-diary
- ↑ http://diabetes.webmd.com/carbohydrate-counting-for-people-who-use-insulin
- ↑ http://diet.lovetoknow.com/wiki/Atkins_Diet_Food_List
- ↑ http://www.webmd.com/diet/low-calorie-diet
- ↑ http://www.ketogenic-diet-resource.com/ketogenic-diet-plan.html
- ↑ http://health.howstuffworks.com/wellness/diet-fitness/weight-loss/lost-weight1.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/arthritis/AR00009
- ↑ http://abclocal.go.com/kabc/story?section=news/food_coach&id=8437902
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/exercise/SM00109
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/lose-weight-while-sleeping
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/lose-weight-while-sleeping?page=2
Acerca de este wikiHow
Resumen del artículo
X
Si bien es un reto enfocarte específicamente en dónde pierdes grasa en el cuerpo, la mejor manera de perder grasa es comer una dieta saludable y equilibrada, y hacer mucho ejercicio. Concéntrate en comer proteínas magras, cereales integrales, frutas y verduras para recibir todos los nutrientes necesarios. Procura limitar los alimentos procesados y los alimentos con alto contenido de azúcares refinados, ya que no son muy nutritivos. Para tonificar los muslos, haz ejercicios cardiovasculares, como caminar, correr y andar en bicicleta, de 150 a 300 minutos por semana. También puedes hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza para tonificar los muslos, como sentadillas, estocadas y ejercicios con step. Procura hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza 2 o 3 días a la semana. Si quieres consejos de nuestro revisor dietista sobre cómo ajustar la dieta de acuerdo con lo que quieres, ¡sigue leyendo!
Esta página ha recibido 33 293 visitas.
Anuncio
¡Suscríbete al boletín gratuito de wikiHow!
Encontrarás instructivos útiles en tu bandeja de entrada cada semana.
¡Suscríbeme!
