Unduh PDF
Unduh PDF
Menghilangkan lemak paha hanya dapat dilakukan dengan sukses melalui kombinasi dari diet dan olahraga. Mendapatkan tubuh yang sehat dan makan dengan benar juga berarti hilangnya lemak di bagian lain dari tubuh Anda. Jika Anda serius untuk mengurangi lemak di paha Anda dan di bagian lain dari tubuh Anda, baca terus artikel ini.
Langkah
-
Latihlah paha Anda dengan latihan paha. Mungkin paha Anda sedikit kurang kencang daripada bentuk paha yang Anda inginkan. Tidak masalah. Untuk menyingkirkan timbunan lemak itu, lakukan beberapa latihan yang akan menggantikan lemak dengan sedikit otot.
-
Squat. Ada berbagai macam latihan squat yang dapat Anda lakukan, tetapi ide dasarnya adalah seperti ini: Dengan kaki selebar bahu, turunkan pantat Anda ke lantai hingga paha Anda sejajar dengan lantai. Tetaplah dalam posisi ini selama tiga detik sebelum Anda mengangkat tubuh Anda. [1] X Teliti sumber
- Cobalah melakukan squat dengan bola latihan. Letakkan bola latihan menempel pada dinding dengan punggung bawah menempel kuat pada bola. Bola itu tidak hanya akan meningkatkan intensitas squat--tetapi juga akan memberi Anda tingkat kesulitan yang baik pada punggung!
-
Lakukan lunge. Dengan dumbbell berbobot 2 atau 3,5 kg di masing-masing tangan, terjanglah ke depan dengan satu kaki dan bawalah lutut yang lain sekitar satu inci di atas lantai. Kembalilah ke posisi awal dan lanjutkan dengan kaki yang lain dan tariklah kedalam sehingga kaki itu menepuk bagian belakang lutut kanan Anda dengan ringan. Rentangkan lagi kaki kiri Anda. Ulangi dengan kaki yang lain. [2] X Teliti sumberIklan
-
Penuhi kebutuhan cairan ketika Anda menghilangkan gula dari minuman yang Anda konsumsi. Tetaplah minum air putih. Air putih itu sehat, berlimpah, murah, dan benar-benar enak. Air membilas dan mengeluarkan racun berbahaya, membawa nutrisi ke sel-sel, dan menyediakan lingkungan yang lembab untuk jaringan tubuh yang membutuhkannya. Dokter menyarankan agar kita minum 1,9 liter air per hari. [3] X Teliti sumber
- Hindari soda, minuman energi, jus terkonsentrasi, dsb. Kita semua memang menyukainya, tetapi minuman tersebut sangat menyulitkan kita untuk menurunkan berat badan. Semua minuman ini mengandung banyak gula di dalamnya, kadang-kadang sebanyak 300 kalori [4] X Teliti sumber , yang bisa membuat semua latihan Anda menjadi sia-sia.
- Minumlah teh hijau yang merupakan sumber antioksidan yang baik dan kalori yang sangat sedikit. [5] X Teliti sumber Teh hijau mengandung polifenol sekitar sepuluh kali lebih banyak daripada kebanyakan sayuran lainnya, dan membantu tubuh dalam melindungi sel-sel dari radikal bebas. Yang terbaik dari semua itu, teh mengandung 1-2 kalori per liternya, yang berarti bahwa secangkir teh biasa (tanpa gula) benar-benar bebas kalori!
- Minum secangkir teh atau segelas air tepat sebelum Anda menyantap makanan. Ini akan mengelabui tubuh Anda agar tubuh percaya bahwa Anda lebih kenyang daripada kenyataan yang sebenarnya, yang berarti bahwa nafsu makan Anda akan menurun sehingga Anda akan cenderung makan lebih sedikit.
-
Makanlah dengan sehat. Anda tidak perlu melakukan diet untuk makan dengan sehat. Dengan hanya melihat apa yang Anda makan akan membantu Anda untuk mendapatkan tubuh yang langsing dan bugar. Ketika makan dengan sehat Anda harus mempertimbangkan bahan apa saja dari setiap kelompok makanan yang harus Anda makan. Cobalah untuk menyantap makanan yang seimbang setiap kali Anda makan. [6] X Teliti sumber
- Karbohidrat: Karbohidrat kompleks diserap lebih lambat oleh tubuh Anda sehingga tidak membebani sistem Anda. Karbohidrat ini diantaranya adalah gandum, produk gandum utuh, dan biji-bijian yang belum diolah seperti beras merah.
- Protein: Pilihlah daging tanpa lemak untuk memenuhi asupan protein Anda. Daging tanpa lemak diantaranya ikan dan unggas. Bentuk protein lain yang baik adalah beans, produk kedelai, dan kacang-kacangan.
- Buah-buahan dan sayuran: Meskipun mungkin sulit dipercaya, ada buah-buahan dan sayuran yang sebenarnya lebih baik daripada yang lain (meskipun mereka semua sangat baik untuk Anda.) Carilah makanan super seperti kale, blueberry, dan swiss chard.
- Lemak baik vs lemak jahat: asam lemak Omega 3 dan lemak tak jenuh tunggal baik untuk sistem Anda dan benar-benar akan membantu Anda untuk menurunkan kolesterol. Kacang-kacangan, minyak zaitun, minyak biji-bijian, dan ikan mengandung 'lemak baik' ini. Lemak trans dan lemak jenuh adalah jenis lemak yang akan membuat paha Anda menjadi lebih besar. Yang termasuk jenis lemak ini diantaranya adalah hampir semua makanan olahan, permen, kue, dll.
- Susu: Cobalah untuk selalu memilih produk susu rendah lemak. Yogurt sangat bagus, karena mengandung bakteri yang membantu Anda mencerna dan mengolah makanan secara efisien. Produk susu juga merupakan sumber protein dan kalsium yang baik. [7] X Teliti sumber
-
Pertimbangkan diet rendah karbohidrat (Atkins). Teorinya adalah bahwa orang yang kelebihan berat badan mengkonsumsi terlalu banyak karbohidrat. Makanan yang kaya karbohidrat menyebabkan tubuh melepaskan insulin. [8] X Teliti sumber Tubuh mengendalikan insulin dengan memproduksi glukosa (gula), yang pada akhirnya akan diubah menjadi lemak. Diet rendah karbohidrat menyusun makanan Anda di sekitar protein, produk kedelai, sayuran, buah-buahan dan kacang-kacangan untuk menghindari karbohidrat. Meskipun Anda harus membatasi jumlah karbohidrat yang Anda makan, Anda tidak boleh benar-benar menghilangkan karbohidrat dari diet Anda. Cobalah untuk menyantap setidaknya 20% karbohidrat untuk sekali makan. Tubuh Anda memerlukan glukosa agar bisa berfungsi, dan karbohidrat adalah sumber glukosa yang baik. Makanan yang diperbolehkan [9] X Teliti sumber dalam diet rendah karbohidrat:
- Daging tinggi protein yang tidak diolah, seperti daging sapi, domba, babi, ayam, dan kalkun.
- Ikan tinggi protein yang tidak diolah, seperti salmon, tuna, mackerel, dan ikan trout.
- Sayuran rendah karbohidrat dan sayuran hijau.
- Keju dari susu sapi, kambing, atau domba yang penuh lemak dan belum diolah.
-
Pahami makanan apa saja yang tidak diperbolehkan dalam diet rendah karbohidrat. Makanan yang tidak diperbolehkan dalam diet rendah karbohidrat diantaranya:
- Biji-bijian. Tidak boleh ada pasta, roti, kue, atau pastry.
- Buah dan jus buah.
- Makanan olahan. Makanan ini biasanya telah diberi tambahan gula di dalamnya.
- Sayuran bertepung. Tidak boleh ada kentang, bit, atau jagung.
- Gula atau margarin.
-
Pertimbangkan diet rendah kalori. Jika Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi, berat badan Anda akan turun. Diet rendah kalori [10] X Teliti sumber berarti mengurangi asupan kalori Anda menjadi antara 1.200 hingga 1.500 kalori per hari untuk wanita. Ini dianjurkan jika Anda ingin menurunkan berat badan tidak lebih dari 1 kg per minggu. Tidak aman jika Anda mencoba menurunkan berat badan lebih dari 1 kg per minggu kecuali di bawah pengawasan yang ketat dari dokter.
- Batasi jumlah lemak yang Anda makan menjadi antara 35 hingga 60 gram per hari. Ini berarti bahwa asupan lemak harus sekitar 20% sampai 35% dari seluruh kalori Anda untuk hari itu.
- Arahkan untuk mengkonsumsi sekitar 170 sampai 240 gram karbohidrat kompleks seperti biji-bijian utuh, sayuran, dan buah-buahan dalam sehari. Ini berarti sekitar 45% sampai 65% dari seluruh kalori Anda untuk hari itu.
- Arahkan untuk mengkonsumsi sekitar 55 sampai 95 gram protein rendah lemak, seperti daging, unggas, dan ikan dalam sehari. Ini berarti sekitar 15% sampai 25% dari total asupan kalori Anda untuk hari itu.
-
Pertimbangkan diet ketogenik (keto). Diet Keto mirip dengan diet rendah karbohidrat karena Anda harus mencoba menghindari karbohidrat dan menggantinya dengan lemak dan protein ke dalam diet Anda. Perbedaannya, diet Keto lebih tinggi lemak dan lebih rendah protein dibandingkan dengan diet Atkins.
- Mengapa lemak bukannya protein? Jika Anda terlalu banyak mengkonsumsi protein, tubuh Anda mengubah kelebihan protein menjadi glukosa, yaitu jenis karbohidrat yang harus Anda hindari di posisi pertama. Di sisi lain, lemak tidak berpengaruh pada gula darah dan kadar insulin.
- Konsumsi sekitar 70-75% kalori dari lemak, 20-25% dari protein, dan 5-10 % dari karbohidrat. [11] X Teliti sumber Batasi jumlah karbohidrat yang Anda konsumsi menjadi antara 20 hingga 50 gram per hari.
- Karena ketatnya jumlah karbohidrat yang harus Anda konsumsi adalah bagian penting dari diet keto ini, maka Anda harus mengerti cara menghitung karbohidrat dengan benar. Belilah panduan untuk menghitung karbohidrat dan pelajari isinya.
Iklan
-
Latihlah seluruh tubuh Anda. Sebagai penjelasan sederhana, tubuh akan kehilangan lemak dengan mengubahnya menjadi energi yang dapat digunakan. Proses ini disebut ketosis. [12] X Teliti sumber Tetapi ketika tubuh Anda mengubah lemak menjadi energi, tubuh kehilangan lemak dari seluruh bagian tubuh, tidak hanya di tempat tertentu seperti di paha Anda. Jadi untuk menyingkirkan lemak paha, Anda harus melatih seluruh tubuh Anda.
-
Lakukan latihan keras untuk melatih seluruh tubuh di gym. Jika Anda ingin melatih seluruh tubuh yang bisa membakar banyak kalori tetapi relatif aman pada sendi, cobalah bersepeda atau berenang. [13] X Teliti sumber Latihan ini dianjurkan khusus untuk orang yang menderita arthritis atau sedang menjalani perawatan karena cedera serius. Berenanglah atau genjot sepeda Anda untuk memutari lap selama satu jam setidaknya tiga kali seminggu.
-
Lakukan sport. Bergabung dengan sebuah liga yang menghibur atau kompetitif, atau berolahraga dengan teman-teman, bisa membuat perbedaan besar dalam membakar kalori. Kita akan lebih termotivasi untuk berpartisipasi dalam sport karena alasan sosial dan kompetitif. Ini berarti kita lebih cenderung untuk bermain sampai permainannya habis dan membakar lebih banyak kalori daripada melakukan latihan yang keras tetapi akhirnya kita menyerah.
- Jika Anda tidak suka bermain sport tetapi masih ingin berlatih dalam kelompok, bentuklah kelompok latihan dengan teman-teman Anda. Aturlah jadwal di gym setiap minggu dan saling membantu agar kelompok Anda tetap bertahan untuk berlatih sesuai jadwal. Anda juga bisa mendapatkan video latihan seperti Insanity atau P90X dan melakukan latihan di rumah dengan teman-teman Anda. Pastikan Anda dan teman-teman Anda saling menjaga satu sama lain agar tetap di jalur latihan yang tepat.
-
Kenali jenis latihan apa yang sedikit membakar kalori atau yang banyak membakar kalori. Sayangnya, yoga dan Pilates tidak bagus untuk membakar banyak kalori, jadi jangan mengandalkan keduanya secara eksklusif. Yoga dan Pilates membakar sekitar 200 kalori per jam [14] X Teliti sumber , bandingkan dengan bermain di pertandingan basket yang bisa membakar sekitar 800 kalori. [15] X Teliti sumber Jika Anda serius untuk menyingkirkan lemak paha, jangan terlalu serius untuk melakukan yoga, lakukan latihan lain secara rutin untuk membakar kalori Anda.
-
Berjalanlah jika Anda bisa. Jika Anda tidak melakukan apa-apa, berjalanlah. Berjalan adalah sebuah latihan yang sering diabaikan dan diremehkan. Tergantung pada berat badan dan kecepatan Anda, Anda dapat membakar 100-400 kalori per jam di seluruh bagian tubuh Anda dengan berjalan. [16] X Teliti sumber Dan seperti yang kita ketahui, berjalan tidak menguras tenaga seperti lari, bersepeda, atau berenang. Carilah seseorang untuk diajak berjalan bersama dan lakukan pembakaran kalori bersama-sama!
-
Pastikan Anda mendapatkan istirahat yang cukup. Dengan semua latihan yang Anda lakukan, Anda pasti kehabisan tenaga dan lelah. (Itu pertanda yang baik!) Kabar baiknya adalah bahwa tidur dalam jumlah yang cukup juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Memang benar: Cukup tidur dapat membantu Anda menurunkan berat badan .
- Jika tubuh Anda tidak mendapatkan tidur yang cukup, tubuh memproduksi hormon yang disebut ghrelin dan menurunkan kadar hormon lain yang disebut leptin. [17] X Teliti sumber Leptin memberitahu otak Anda ketika Anda kenyang dan ghrelin merangsang nafsu makan Anda. Dengan kata lain, jika Anda tidak cukup tidur, tubuh Anda memiliki nafsu makan yang lebih besar dan otak Anda tidak mengirim banyak sinyal ke tubuh Anda bahwa tubuh Anda sudah kenyang.
- Orang yang menderita sleep apnea, yang menyebabkan pernafasan berhenti beberapa saat di malam hari, juga lebih cenderung kelebihan berat badan. [18] X Teliti sumber Jika Anda menganggap bahwa Anda menderita sleep apnea, sebaiknya Anda memeriksakan diri ke dokter sehingga tidur Anda bisa mulai memberi efek yang baik — pada tingkat energi Anda dan pada pinggang Anda.
Iklan
Peringatan
- Jangan membuat diri Anda kelaparan untuk menurunkan berat badan. Tubuh yang lapar membuat metabolisme Anda menjadi lambat, karena tubuh mempersiapkan diri dalam waktu yang lama tanpa makanan dan menyimpan energi dalam bentuk lemak. Selain bukan merupakan rutinitas penurunan berat badan yang efektif, tindakan ini sangat tidak sehat.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/top-thigh-exercises/
- ↑ http://www.acefitness.org/exercise-library-details/1/270/
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/water/NU00283
- ↑ http://www.fitnessforweightloss.com/how-many-calories-are-in-regular-soda/
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/features/antioxidants-in-green-and-black-tea
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/tc/healthy-eating-overview
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/6-reasons-to-get-your-diary
- ↑ http://diabetes.webmd.com/carbohydrate-counting-for-people-who-use-insulin
- ↑ http://diet.lovetoknow.com/wiki/Atkins_Diet_Food_List
- ↑ http://www.webmd.com/diet/low-calorie-diet
- ↑ http://www.ketogenic-diet-resource.com/ketogenic-diet-plan.html
- ↑ http://health.howstuffworks.com/wellness/diet-fitness/weight-loss/lost-weight1.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/arthritis/AR00009
- ↑ http://abclocal.go.com/kabc/story?section=news/food_coach&id=8437902
- ↑ http://sports.yahoo.com/top/news?slug=ycn-10764123
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/exercise/SM00109
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/lose-weight-while-sleeping
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/lose-weight-while-sleeping?page=2
Iklan
