Pdf downloaden
Pdf downloaden
Ben jij het zat om die extra kilo's mee te dragen? Wil je voor eens en altijd van dat extra gewicht af? Dit artikel beschrijft de basis van hoe je moet eten, bewegen en gemotiveerd moet blijven om af te vallen.
Stappen
-
Eet meer vers fruit en verse groenten. Fruit verzadigt je trek in zoetigheid dankzij de natuurlijke suikers die er in zitten. Zowel fruit als groenten bevatten ook veel vezels zodat je sneller vol zit. [1] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron Probeer de volgende tips om meer fruit en groenten in je dieet op te nemen:
- Eet wat er in het seizoen is en eet fruit en groenten als snacks of toetje. Als je bijvoorbeeld appels eet in de herfst, of kersen in de late zomer, is het meteen een heerlijk dessert. Snij bleekselderij, wortels, paprika, broccoli of bloemkool in stukjes en dip ze in een lichte dressing of humus.
- Gebruik groenten als hoofdgerecht. Maak bijvoorbeeld een roerbakschotel, of een salade, en doe er een klein beetje kip, zalm of amandelen doorheen.
-
Eet meer volkorengranen en schrap eenvoudige koolhydraten. Volkorenbrood, havermout, volkorenpasta, zoete aardappel en bruine rijst zijn allemaal uitstekende bronnen van energie boordevol voedingsstoffen. Als je het combineert met de juiste hoeveelheid proteïnen en groenten, zijn volkorengranen de perfecte voeding. [2] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
- Eenvoudige koolhydraten zijn bijvoorbeeld wit brood, wit meel en witte suiker. Je krijgt er snel energie van, maar daarna komt de dip. Het wordt erg snel door het lichaam in vet omgezet.
- Maak pannenkoeken of andere gebakken dingen met volkorenbloem of haver. Je moet dan misschien wel wat rijsmiddel toevoegen, zoals tarwegluten. Doe gierst in de soep in plaats van witte rijst, of maak eens pilaf met wilde rijst of bruine rijst.
- Eet alleen natuurlijk voorkomende koolhydraten in plaats van bewerkte koolhydraten. Vermijd te veel bewerkt voedsel zoals wit brood, witte pasta, crackers en snoeprepen. [3] X Bron
-
Kies magere proteïnen in plaats van vette. Proteïnen zijn belangrijk om de organen goed te laten functioneren en om spieren te ontwikkelen als je gaat sporten. Kies een mager stuk rundvlees als je rood vlees eet. Als je kip eet, haal dan het vel eraf. [4] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
- Sla vettige vleeswaren als salami en andere worst over. Kies magere kalkoen of rosbief als alternatief.
- Vegetariërs krijgen genoeg eiwitten uit soja, noten, bonen en zaden. Linzen, peulvruchten en andere bonen zijn uitstekende bronnen van vezels en proteïnen.
- Eet magere zuivel als bron van proteïnen, zoals magere kaas en yoghurt. [5] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
-
Volg een dieet. Als het idee van een specifiek dieet je aanspreekt en je vindt het fijn om de planning aan iemand anders over te laten, probeer dan een dieet te volgen:
- Volg een paleodieet en eet vlees, vis, zeevruchten, vers fruit en groenten, eieren, zaden en noten, net zoals de holbewoners dat deden. Eet niets wat voorverpakt of bewerkt is. [6] X Bron
- Eet rauw voedsel. Het Raw Food-dieet vereist dat je 75% van je dagelijkse voeding ongekookt eet. De meeste mensen eten veel fruit en groenten, volkorengranen, noten en bonen. [7] X Bron
- Ga bij een dieetclub. Als je graag gewoon blijft eten wat je eet, maar wekelijks met mensen wilt afspreken die ook af willen vallen, ga dan bij de Weight Watchers.
-
Schrap zout uit je dieet. Als je veel zout eet, houdt je lichaam vocht vast, waardoor je je opgeblazen gaat voelen en aan kunt komen. Het goede nieuws is dat je vocht snel uitzweet, dus als je stopt met zout eten ben je zo van een paar kilo af.
- Breng je maaltijden op smaak met chilipeper, verse salsa of andere kruiden en specerijen in plaats van met zout.
- Veel mensen vinden dat ongezouten eten veel zouter smaakt als je een tijdje geen toegevoegd zout hebt gegeten.
-
Sla geen maaltijden over. Veel mensen denken dat ze sneller afvallen als ze maaltijden overslaan, maar uit onderzoek blijkt dat mensen die minimaal 3 maaltijden per dag eten meer afvallen dan mensen die dat niet doen. Als je maaltijden overslaat gaat je lichaam geen vet meer afbreken, maar spieren. In spierweefsel zitten meer calorieën dan in ander weefsel, dus daarmee streef je je doel juist voorbij. [8] X Bron
- Zorg dat je geen honger krijgt door kleine porties gedurende de dag te eten. Eet tussen je maaltijden in een snack van 150 calorieën om je spijsvertering op gang te houden en honger tegen te gaan. Zorg dat je geen dikmakende snacks eet zoals snoep of chips. Als je honger hebt houdt je lichaam calorieën vast en vertraagt je spijsvertering. [9] X Bron
Advertentie
-
Schrijf alles wat je deze week eet op. Mensen die een eetdagboek bijhouden vallen gemiddeld 2,75 kg meer af dan mensen die niet bijhouden wat ze eten. [10] X Bron Dwing jezelf dus om alles op te schrijven, zowel de goede als de slechte dingen. Hou deze tips in gedachten:
- Wees volledig. Schrijf alles op, inclusief drankjes, sausjes en een omschrijving van hoe het eten is klaargemaakt. Doe niet net alsof je dat tweede glas wijn na het eten niet hebt gedronken. Als het je maag in gaat, moet het ook je boekje in gaan.
- Wees accuraat. Schrijf op hoe groot de porties zijn. Eet niet te weinig of te veel, hou het gewoon bij. Lees ook de etiketten zodat je weet wat een normale portie is.
- Wees consistent. Neem je eetdagboek overal mee naartoe. Je kunt ook een speciale app voor je telefoon of tablet downloaden.
-
Reken uit hoeveel calorieën je zou moeten eten om af te vallen. Afvallen gaat niet alleen maar om gewicht. Hoe bewuster je bent van de calorieën in je voeding, hoe makkelijker het zal zijn om de juiste hoeveelheid te eten, en om te weten hoeveel je moet sporten om af te vallen. Pak je eetdagboek en zoek elk onderdeel apart op. Tel uiteindelijk alles van de hele dag bij elkaar op.
- Zoek nu op hoeveel calorieën iemand van jouw leeftijd, lengte, gewicht en energieniveau per dag nodig heeft.
- Tel ongeveer 170 calorieën bij het totaal op. Recent onderzoek heeft aangetoond dat we de neiging hebben om net iets meer te eten dan we opschrijven. [11] X Bron
-
Maak een maaltijdplan en hou je eraan. Bepaal wat je deze week gaat eten voordat je voor de koelkast staat en het ter plekke gaat verzinnen. Koop de goede, gezonde ingrediënten die je nodig hebt en tel het aantal calorieën.
- Wees realistisch. Als je vaak uit eten gaat, stop daar dan niet helemaal mee. Plan dan om zes keer thuis te eten, en een keer uit eten te gaan of iets af te halen.
- Snoep minder, of maak er gezonde snacks van. Verse groenten met guacamole, ongezouten amandelen of fruit zijn heerlijke gezonde snacks.
- Sta jezelf zo nu en dan iets lekkers toe. Beloof jezelf dat je, als je je zes dagen aan je dieet- en bewegingsplan hebt gehouden, aan het eind van de week lekker uit eten mag.
-
Eet minder calorieën dan je verbrandt. De enige manier om af te vallen is door minder te eten dan je verbrandt. Dat klinkt eenvoudig, maar het vergt hard werken en doorzettingsvermogen. Het betekent dat je moet sporten. Als je wilt afvallen en toch gezond wilt blijven zul je moeten gaan bewegen. Probeer 3-5 keer per week 30 minuten te sporten.
- Probeer bij te houden hoeveel energie je per dag verbruikt. Het is makkelijker als je dit met een stappenteller of andere app doet. Lees het deel over sporten voor meer specifieke tips.
- Stel mini-doelen. In plaats van te denken dat je 10 kilo kwijt moet, kun je beter bedenken dat je 1 kilo wilt afvallen deze week. Of je kunt je richten op doelen die niet met kilo's te maken hebben, zoals het schrappen van snacks na het avondeten, of alleen maar alcohol drinken in het weekend. [12] X Bron
-
Drink minimaal 2 liter water per dag. Water heeft een dubbel effect, want het hydrateert je lichaam en het vult je maag zonder calorieën. Er wordt aangeraden dat mannen ongeveer 3 liter en vrouwen ongeveer 2,2 liter water per dag moeten drinken.
- Als je ongeveer 30 minuten voor de maaltijd water drinkt, eet je minder.
- Onderzoek heeft aangetoond dat mensen op dieet die een halve liter water voor de maaltijd dronken, ongeveer 44% meer afvielen in 12 weken, dan mensen die dit niet deden.
Advertentie
-
Ga aan aerobic of cardio training doen. Begin met 30 minuten, 3 keer per week als je nu nog helemaal niet beweegt. Probeer de volgende stappen om jezelf op gang te helpen: [13] X Bron
- Koop een stappenteller. Bevestig de stappenteller aan je riem en probeer dagelijks 5000 stappen te zetten. Verschuif je doel naar 10.000 tot 15.000 als je wat meer in vorm bent.
- Begin met wandelen. Wandelen in de buurt kost niets en is een geweldige manier om te bewegen. Je kunt ook andere low-impact training gaan doen zoals zwemmen, fietsen of rustig rennen.
-
Ga trainen op apparaten in de sportschool. Je kunt de loopband gebruiken, een cross-trainer, een home-trainer, een roeimachine of een stepapparaat. Begin met korte sessies en bouw het geleidelijk aan op als je fitter bent. Je kunt de apparaten ook zwaarder instellen als je wat langer bezig bent. Verander de instellingen op de apparaten om het zwaarder te maken als je fitter wordt.
- Doe allerlei verschillende apparaten tot je iets vindt dat je echt leuk vindt. Vraag een persoonlijke trainer om advies zodat je het goed doet en niet geblesseerd raakt.
-
Neem een les. Je kunt traditionele aerobiclessen doen, of iets anders proberen. Dit is een geweldige manier om gemotiveerd te blijven omdat je beweegt met een groep mensen, lol maakt en afvalt. [14] X Bron Probeer een van de volgende lessen eens:
- Kickboksen
- Zumba
- Pilates
- Yoga
- Vechtsport
- Bootcamp
-
Ga krachttraining doen. Begin met 1-2 keer per week 15 minuten, totdat je het gevoel hebt dat je meer kunt. Train de grote spiergroepen om meer calorieën te verbranden en af te vallen, in plaats van je te richten op specifieke spieren. Probeer wat van deze voorbeelden:
- Begin met squats met een halter op je schouders om je onderlichaam en bovenlichaam tegelijk aan te pakken.
- Doe weerstand-training terwijl je zit of ligt op een trainingsbal. Je zult je core versterken terwijl je ook aan andere gebieden werkt.
- Gebruik apparaten en losse gewichten. Deze apparaten richten zich op een bepaalde groep zoals de armen, schouders, dijen en bovenrug. Doe die meer gerichte oefeningen nadat je grotere spiergroepen hebt getraind.
- Neem tenminste een hele dag rust tussen twee trainingen zodat je spieren kunnen herstellen. Herstel zorgt dat je pijn en blessures vermijdt.
-
Ga bij een sportclub. Als je niet van bewegen om het bewegen houdt, probeer dan een activiteit te vinden die je leuk vindt, en die als bijkomend voordeel heeft dat je gaat bewegen. Ga bij de plaatselijke tennis- of voetbalclub, of spreek met vrienden af om elke week iets actiefs te gaan doen.
- Als je niet van competitie houdt, doe dan iets wat je alleen kunt doen. Ga zwemmen, golfen of wandelen.
- Koop een goede fiets als je een manier zoekt om ergens te komen en tegelijk te sporten. Ga minder met de auto zodat je meer calorieën verbrandt.
Advertentie
-Step-11-Version-3.jpg)
-
Zoek creatieve manieren om minder te eten. Hoewel dit op zich niet hoeft te leiden tot afvallen, kan het wel helpen om gemotiveerd te blijven. Probeer een van de volgende dingen om minder te eten:
- Eet voor de spiegel.
- Eet van elke maaltijd drie hapjes minder.
- Leg je mes en vork tussen de hapjes neer.
- Gebruik kleinere borden, en schep maar een keer op.
- Wacht met eten tot je echt honger hebt, eet niet omdat je je verveelt.
-
Zoek creatieve manieren om de trek in lekkers te verminderen. Als jij de neiging hebt om veel te snoepen, zul je niet verbaasd zijn dat een dieet voor jou niet zo leuk zal zijn. Maar je kunt leren om de trek in een stuk cake of patat in bedwang te houden, als je een beetje creatief bent.
- Ruik aan een stuk fruit als je wilt gaan snoepen, maar eet niets.
- Sluit de keuken tussen de maaltijden door af.
- Haal geen vette of zoete snacks in huis.
- Er zijn onderzoeken die aantonen dat de kleur blauw de eetlust vermindert. Koop een blauw tafelkleed of een blauwe placemat om van te eten.
-
Eet thuis. Als je uit eten gaat is het veel makkelijker om vals te spelen. In restaurantvoedsel zit meer vet, zout en andere dingen die je dieet kunnen verpesten. De porties zijn ook vaak groter dan wat je thuis zou eten. Eet dus zo veel mogelijk thuis.
- Eet liever met een kleine dan een grote groep mensen. Er is onderzoek dat uitwijst dat mensen aan grote tafels meer eten dan wanneer ze alleen zijn. [15] X Bron
- Eet nooit iets terwijl je andere dingen doet. Als je eet terwijl je tv kijkt, leest of werkt eet je meestal meer dan normaal.
-
Eet ontbijtgranen bij het ontbijt. Een recent onderzoek heeft aangetoond dat mensen die ontbijtgranen eten, veel makkelijker afvallen dan mensen die andere dingen voor het ontbijt eten. Begin je dag goed met vezelrijke ontbijtgranen zonder suiker of havermoutpap. [16] X Bron
- Stap over op magere melk. Dat kan wel 20% aan calorieën schelen. Als je overstapt op magere melk kun je dus heel goed minder calorieën binnenkrijgen, terwijl je nog steeds van de voordelen ervan kunt genieten.
-
Ga afvallen met een groepje. [17] X Bron Beloof dat je een bepaald aantal kilo's in een bepaalde tijd zult kwijtraken, en stel er iets tegenover als het niet lukt. Je kunt misschien op je werk, met vrienden of met mensen online een "Afvalrace" beginnen.
-
Geniet af en toe van iets lekkers. Als je naar een feestje gaat, of een speciale gelegenheid hebt, sta jezelf dan iets lekkers toe. Zorg er wel voor dat dit geen dagelijkse gewoonte wordt. [18] X Bron Laat je dieet niet meteen schieten als je een keer de fout ingaat. Ga gewoon weer verder, ook al heb je een dag of twee gezondigd.
- Probeer ook eens een beloning die niets met eten te maken heeft. Als je het goed doet met je dieet of sport, beloon jezelf dan ergens mee. Ga met een vriendin naar een concert, neem een massage of ga naar de bioscoop als je een van je mini-doelen hebt bereikt. Of koop dat leuke T-shirt dat je hebt gezien als je deze week een kilo kwijt bent.
Advertentie
Tips
- Drink water voor en na een tussendoortje of maaltijd.
- Welke methode je ook kiest, eet langzaam; dan zit je eerder vol.
- Als je juist aankomt, maak je dan geen zorgen, het kan het gewicht van je spieren zijn.
- Ga lekker lang wandelen in het favoriete gedeelte van je woonplaats..
- Weeg jezelf elke dag en neem dan het gemiddelde van 7 dagen. Richt je op een neergaande lijn in plaats van een bepaald aantal kilo's per week. Je kunt soms wat aankomen, zeker als je vrouw bent (door je menstruele cyclus). [19] X Bron
- Drink na het sporten veel water. Dan moet je naar de wc en plas je al je gewicht eruit.
- Stop met frisdrank - voorgoed.
- Door alleen al met suiker te stoppen kun je tot 3 kilo per week kwijtraken!
- Begin niet in je eentje aan een dieet. Zoek steun bij vrienden of familie die ook af willen vallen, of ga bij een dieetclubje in je omgeving. Je kunt ook steun vinden bij allerlei online fora.
- Als je borstvoeding geeft zou je eerst met je huisarts moeten praten voor je een dieet gaat volgen. Als je te veel afvalt kan je melkproductie minder worden. [20] X Bron
- Drink geen vruchtensappen uit concentraat.
- Iedereen heeft een ander lichaam door erfelijke aanleg. Probeer niet te zijn zoals anderen. Jouw uiteindelijke doel zou moeten zijn om het lichaam dat jij hebt te verbeteren. Je zou verbaasd zijn over hoeveel mensen stiekem jouw lichaam zouden willen hebben, terwijl jij er als iemand anders uit wilt zien.
- Je goed voelen gaat niet alleen om afvallen. Mensen die zijn afgevallen raken vaak niet alleen kilo's kwijt, maar ook oude gewoontes en gevoelens. Luister naar je hart, en doe de dingen waardoor je je goed voelt. Je bent meer dan een cijfer op de weegschaal.
Advertentie
Waarschuwingen
- Honger jezelf niet uit.
- Je hoeft niet af te vallen als je al een gezond gewicht hebt. Wees blij met je lichaam en richt je op je gezondheid in plaats van op perfectie.
- Vermijd het om meer dan 0,5 tot 1 kg af te vallen per week. Als je sneller afvalt kun je spiermassa verliezen in plaats van vet. Het is ook moeilijker om snel gewichtsverlies vol te houden op de lange termijn. [21] X Bron
Advertentie
Benodigdheden
- Gezonde voeding
- Stappenteller
- MP3 speler of iPod
- Goede sportschoenen
- Persoonlijke trainer
- Dieet-dagboek
- Geld voor de beloningen
Bronnen
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/fruits-tips.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/grains-tips.html
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/low-carb-diet/NU00279
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/protein-foods-tips.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/dairy-tips.html
- ↑ http://thepaleodiet.com/
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/guide/raw-food-diet
- ↑ http://fitbie.msn.com/lose-weight/tips/10-eating-mistakes-slow-metabolism/tip/1
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/metabolism/WT00006
- ↑ https://www.fhcrc.org/en/news/releases/2012/07/want-to-lose-weight--keep-a-food-journal--don-t-skip-meals-and-a.html
- ↑ http://www.rd.com/health/diet-weight-loss/how-to-lose-weight/
- ↑ http://todayhealth.today.com/_news/2012/01/08/10013998-weight-loss-challenge-celebrate-your-mini-goals-with-non-food-rewards?lite
- ↑ < http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/how-start-exercise-program
- ↑ http://kidshealth.org/teen/food_fitness/exercise/kickboxing.html
- ↑ http://www.rd.com/health/diet-weight-loss/how-to-lose-weight/
- ↑ http://www.rd.com/health/diet-weight-loss/how-to-lose-weight/
- ↑ http://thechart.blogs.cnn.com/2012/05/28/would-you-lose-weight-if-money-were-at-stake/
- ↑ http://fitbie.msn.com/slideshow/10-diet-splurges-and-how-often-you-can-afford-make-them
- ↑ http://www.self.com/health/2012/07/weighing-yourself-too-much?currentPage=1
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000586.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/fast-weight-loss/AN01621
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
