Загрузить PDF
Загрузить PDF
Существует много причин сбросить вес. Если вы в течение длительного времени страдаете избыточным весом или ожирением, это может негативно сказаться на вашем здоровье. Ожирение повышает риск многих заболеваний, включая диабет, болезни печени и желчного пузыря и даже некоторые типы рака. [1] X Надежный источник National Heart, Lung, and Blood Institute Перейти к источнику Если же вы всего лишь поправились на пару килограммов за последнее время, то, возможно, вы желаете от них избавиться, чтобы снова влезть в любимые старые джинсы. Какова бы ни была ваша причина сбросить вес, вам следует ознакомиться с основными стратегиями похудения.
Шаги
-
Замените жирный белок нежирным. Белок важен для работы внутренних органов и наращивания мышц (если вы планируете заниматься спортом). Покупайте нежирную говяжью вырезку, если вы едите красное мясо. Если вы покупаете курицу, срезайте кожу.
- Откажитесь от жирного готового мяса, включая копченую колбасу. Лучше покупайте индейку или ростбиф.
- Вегетарианцы могут получить нужное количество белка из сои, орехов, фасоли и семян. Чечевица, бобовые и горох служат источником клетчатки и белка.
- Ешьте нежирные молочные продукты, включая сыр с низким содержанием жира и обезжиренный йогурт.
-
Ешьте больше свежих фруктов и овощей . Фрукты утолят желание сладкого, потому что в них содержится натуральный сахар, а свежие овощи быстрее наполнят желудок. Фрукты и овощи содержат клетчатку, которая помогает быстро насытиться. Ниже мы приводим советы, которые помогут вам съедать больше фруктов и овощей.
- Ешьте сезонные овощи и фрукты на десерт или в качестве перекуса. Яблоко осенью или вишня поздним летом могут стать хорошим десертом. Нарежьте сельдерей, морковь, перцы, брокколи или цветную капусту и макайте их в легкий соус или в хумус.
- Ешьте овощи в качестве основного блюда. Например, обжарьте их на сковороде либо сделайте сытный салат и добавьте немного жареной курицы, красной рыбы или миндаля.
-
Ешьте больше цельнозерновых злаков и меньше простых углеводов. Хлеб и макароны из цельнозерновой пшеницы, овсяная каша, батат и бурый рис являются отличными источниками питательных веществ и энергии. В сочетании с нужным количеством белка и овощей эти злаки могут формировать полноценный рацион.
- Простые углеводы — это белый хлеб, мука и белый сахар. Они дают энергию быстро, но так же быстро она и заканчивается. Такие углеводы моментально откладываются в виде жира.
- Кладите цельнозерновую или овсяную муку в блины и выпечку. Возможно, вам придется добавить разрыхлителя или дрожжей. В суп вместо риса кладите ячмень или попробуйте приготовить плов из ячменя и дикого либо бурого риса.
- Ешьте только те углеводы, которые встречаются в природе, и откажитесь от рафинированных. Не ешьте белый пшеничный хлеб, манную кашу, обычное печенье или сладости (к примеру, конфеты). [2] X Источник информации
-
Начните питаться по какой-либо системе . Если вам нравится мысль о диете или вы не хотите сами планировать свой рацион, попробуйте питаться по новой системе и заниматься спортом.
- Если решите выбрать палеодиету, вам нужно будет есть мясо животных, пасущихся на траве, рыбу, морепродукты, свежие фрукты и овощи, яйца, семена и орехи. Так питались люди в эпоху палеолита. Откажитесь от готовой пищи и полуфабрикатов. [3] X Источник информации
- Попробуйте сыроедение. При сыроедении 75 % всей пищи должно быть сырым (неприготовленным). Обычно люди едят много фруктов, овощей, цельнозерновых злаков, орехов и гороха. [4] X Источник информации
- Купите готовый план питания. Если вы предпочитаете есть все, что вам нравится, и общаться с людьми, которые, как и вы, решили похудеть, попробуйте вступить в Weight Watchers. Есть и другие подобные сервисы.
-
Исключите из рациона соль. Чем больше соли потребляет человек, тем больше жидкости удерживается в организме, а это может вызывать отеки и прибавку в весе. К счастью, от этого веса можно быстро избавиться с потом, поэтому чтобы сбросить немного веса, достаточно начать есть меньше соли.
- Вместо соли добавляйте в пищу перец, сальсу и приправы.
- Многие люди отмечают, что вкус еды становится лучше, если какое-то время не есть соль и дать вкусовым рецепторам перестроиться.
-
Не пропускайте приемы пищи. Многие люди думают, что если пропустить обед или ужин, они похудеют быстрее, но ученые утверждают, что люди, которые едят три раза в день, худеют быстрее, чем те, кто этого не делает. Если вы пропускаете прием пищи, организм перестает использовать жир и начинает расщеплять мышцы. Мышечные ткани сжигают больше калорий, чем другие, поэтому так вы только делаете себе хуже. [5] X Источник информации
- Чтобы не чувствовать голода, ешьте небольшими порциями и часто. Съедайте что-нибудь на 150 калорий между крупными приемами пищи, чтобы поддерживать обмен веществ в рабочем состоянии и не голодать. Не ешьте ничего жирного (конфеты, чипсы). Если человек испытывает голод, тело начинает замедлять обмен веществ и экономить калории. [6] X Источник информации
-
Не пейте сладких напитков. Напитки с добавлением сахара или содержащие сахар от природы, обладают низкой питательной ценностью и добавят вам много "пустых" калорий. Не пейте фруктовых соков или других подслащенных напитков. Даже натуральный сахар содержит калории, мешающие вам сбросить вес. Если вы все же пьете сок, пейте его не более 120 мл в день. Вместо любых подслащенных напитков пейте несладкие, не содержащие калорий. Вот примеры напитков, которых следует избегать:
- газированные напитки;
- сок;
- сладкий чай;
- фруктовый компот;
- спортивные напитки;
- кофе с сахаром и сладкие кофейные напитки;
- алкогольные напитки.
Реклама
-
Следите за своими порциями. Одна из причин набора веса может заключаться в слишком больших порциях еды. Чтобы начать худеть, вам нужно их уменьшить . Если вы будете питаться маленькими порциями, возможно, вам не придется ради похудения отказываться от некоторых любимых блюд. [7] X Надежный источник EatRight.org Перейти к источнику
- Например, разогрев замороженную пиццу, не кладите себе на тарелку половину: прочтите на упаковке, сколько составляет одна порция, и отрежьте такое количество.
- Если вы едите кашу или хлопья, посмотрите на упаковке, сколько составляет одна порция, и отмерьте ровно столько.
-
Записывайте все, что вы съедаете в течение недели. Было доказано, что люди, ведущие дневник питания, в среднем худеют на 2,75 килограмма больше, чем люди, которые не ведут дневник. [8] X Источник информации Заставляйте себя записывать все полезное и вредное. Помните о следующем:
- Нужно записывать все. Включайте в записи все, в том числе напитки, соусы и описание того, как было приготовлено блюдо. Не делайте вид, что того второго бокала вина за ужином не было. Если что-то попадает в ваш желудок, оно должно попасть и в дневник.
- Важна точность. Фиксируйте размеры порций. Не ешьте слишком много или слишком мало — следите за порциями. Кроме того, читайте, что написано на упаковке, чтобы знать, какой размер у порции.
- Следует делать записи регулярно. Берите с собой дневник везде, куда пойдете. Можно также использовать специальное приложение в телефоне или планшете.
-
Определите, сколько калорий в день вам нужно съедать, чтобы худеть. Важен не только вес порций. Чем лучше вы будете разбираться в пищевой ценности продуктов, тем проще вам будет съедать правильное количество пищи и подбирать тренировки для похудения. Возьмите дневник питания и проанализируйте каждый пункт. Напишите пищевую ценность напротив каждого продукта и суммируйте все калории за день.
- Затем выясните, сколько калорий в день должен съедать человек вашего возраста, роста, веса и уровня физической активности.
- Добавьте примерно 170 калорий к полученной сумме калорий. Было установлено, что человек съедает чуть больше калорий, чем фиксирует. [9] X Источник информации
-
Составьте план питания и придерживайтесь его. Решите, что вы будете есть на этой неделе, чтобы вам не пришлось стоять у открытого холодильника и думать, что выбрать. Купите полезные продукты, чтобы есть так, как вы хотите, и распланируйте меню с учетом калорий.
- Будьте реалистичны в своих ожиданиях. Если вы много едите, не пытайтесь отказаться от всей еды сразу. Лучше пообещайте себе есть дома 6 дней в неделю.
- Сократите количество перекусов или замените вредные продукты на полезные. Свежие овощи с гуакамоле, несоленый миндаль, фрукты станут отличным перекусом для худеющего человека.
- Время от времени балуйте себя. Пообещайте себе, что если вы сможете продержаться 6 недель и будете заниматься спортом (если это входит в ваш план), вы будете позволять себе есть в кафе один раз в неделю.
-
Потребляйте меньше калорий, чем расходуете. Единственный верный способ похудеть — это есть меньше калорий, чем удается сжечь в течение дня. Звучит просто, однако это требует постоянства и труда. Это также требует физических нагрузок. Если вы хотите похудеть и укрепить здоровье, вам нужно начать заниматься спортом. Старайтесь для начала выполнять упражнения по полчаса 3–5 раз в неделю.
- Старайтесь считать расход энергии ежедневно. Можно использовать для этого шагомер или другие приложения для похудения. Ниже об этом пойдет речь более подробно.
- Установите небольшие цели. Вместо того чтобы думать о том, что вам нужно сбросить 10 килограммов, думайте о том, что на этой неделе вам нужно похудеть на 0,5–1 килограмм. Цели могут быть не связаны с весом — к примеру, пообещайте себе отказаться от перекусов после обеда на этой неделе или пить алкоголь только по выходным.
-
Выпивайте не менее двух литров воды ежедневно. Вода обладает двойным действием: она насыщает организм жидкостью и заполняет желудок без калорий. В среднем мужчинам следует выпивать 3 литра напитков в день, а женщинам — 2,2 литра.
- Если выпить воды за полчаса до еды, человек съест меньше, особенно если это человек пожилого возраста.
- В результате исследований было установлено, что люди, которые выпивали литр воды до еды в течение дня, сбрасывали на 44 % больше веса за 12 недель, чем те, кто этого не делал.
Реклама
-
Начните выполнять несложные аэробные упражнения. Кардионагрузки способствуют похудению. Начните заниматься спортом по 30 минут три раза в неделю, если сейчас в вашей жизни вообще нет физических нагрузок. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам быть активнее: [10] X Источник информации
- Купите шагомер. Закрепите шагомер на ремне и начните с 5000 шагов ежедневно. Постепенно переходите к десяти и пятнадцати тысячам, когда ваша выносливость повысится.
- Начните просто ходить. Прогулки по району не стоят денег, и это отличный способ начать больше двигаться. Можно также заняться чем-то не очень интенсивным: плаванием, катанием на велосипеде, бегом в спокойном темпе.
-
Попробуйте заниматься на тренажерах в зале . Можно использовать беговую дорожку, эллипсоид, велосипед, гребной тренажер или степпер. Начните с коротких тренировок и постепенно увеличивайте их длительность. Добавляйте нагрузку с помощью настроек тренажеров, когда ваш организм станет выносливее.
- Попробуйте разные тренажеры, чтобы выбрать то, что вам понравится. Посоветуйтесь с личным тренером относительно правильной техники выполнения упражнений, чтобы избежать травмы. Задача тренера — помочь вам, а не напугать.
-
Запишитесь на занятия с аэробной нагрузкой. Можно ходить на классическую аэробику или попробовать любые другие групповые занятия. Они помогут вам не терять мотивации, поскольку вы будете заниматься не одни, больше двигаться и худеть. [11] X Источник информации Рассмотрите следующие виды спорта:
- кикбоксинг;
- танцевальные занятия;
- зумба;
- пилатес;
- йога;
- боевые искусства;
- кросс-фит или буткамп.
-
Займитесь силовыми тренировками. Начните с малого: одной-двух пятнадцатиминутных тренировок в неделю будет достаточно до тех пор, пока вы не почувствуете, что вам это нравится. Не сосредотачивайтесь на отдельных мышцах — делайте упражнения на крупные группы мышц, чтобы сжигать больше калорий и худеть. Вот несколько примеров таких упражнений:
- Начните приседать с гантелями над головой, чтобы укреплять нижнюю и верхнюю часть тела одновременно.
- Выполняйте упражнения на сопротивление, сидя или прислоняясь к фитболу. Вы сможет растянуть мышцы кора, одновременно прорабатывая другие группы мышц.
- Работайте с тренажерами и свободными весами. Эти инструменты позволят уделить внимание отдельным группам мышц: рук, плеч, бедер, ягодиц и нижней части спины. Переходите к этим упражнениям, проработав разные группы мышц другими способами.
- Отдыхайте как минимум полный день между двумя силовыми тренировками, чтобы мышцы могли восстановиться. Это позволит избежать боли и травм.
-
Начните заниматься каким-нибудь активным спортом . Если вам не нравится просто выполнять упражнения, найдите занятие, которое вам придется по душе и которое заставит вас больше двигаться. Соберите футбольную или баскетбольную команду и играйте с друзьями время от времени.
- Если вам не нравятся соревновательные виды спорта, займитесь чем-то, что вы сможете делать в одиночестве. Плавайте, играйте в гольф, ходите в походы.
- Если вы хотите движения и развлечений одновременно, купите велосипед. Не стоит ездить на машине, когда можно кататься на велосипеде и сжигать калории.
- Кроме того, совершайте 40-минутные-часовые прогулки после ужина. В это время организм активно сжигает жир, пока вы снова не поедите с утра. Прогуливайтесь именно после ужина; если в этот период съесть что-либо помимо белка, процесс сжигания жира в вашем организме будет приостановлен. При этом обязательно ешьте что-то питательное и сытное на завтрак.
Реклама
-Step-11-Version-3.jpg)
-
Найдите оригинальный способ есть меньше. Есть приемы, которые помогут вам не растерять мотивацию, хотя они вряд ли помогут вам худеть быстрее. Вот несколько советов:
- Съешьте три небольшие ложки каждого блюда.
- Съев одну ложку, кладите приборы на стол.
- Ешьте из маленьких тарелок и не берите добавку.
- Не ешьте от скуки — садитесь за стол лишь тогда, когда будете голодны.
-
Найдите способ бороться с тягой к какому-либо продукту. Если вы привыкли к большим перекусам и щедрым порциям, сидеть на диете и заниматься спортом вам вряд ли понравится. Однако вы научитесь контролировать свои желания и отказываться от пирога или жирного гамбургера, если проявите изобретательность.
- Если хотите перекусить, понюхайте фрукты.
- Не заходите на кухню между приемами пищи.
- Не храните дома сладкие и жирные закуски.
- В соответствии с данными некоторых исследований, синий цвет подавляет аппетит. Попробуйте застелить стол синей скатертью или купить синюю посуду.
-
Ешьте дома. Если есть в кафе, очень просто съесть лишнего. Пища, которую подают в заведениях общепита, обычно более жирная и соленая, а это сводит диету на нет. Кроме того, порции там часто гораздо больше, чем дома. Вместо того чтобы пойти куда-нибудь поесть, приготовьте еду дома.
- Лучше есть в маленьких группах, а не в больших. Люди, которые едят за большими столами, могут съедать больше тех, кто есть в одиночестве. [12] X Источник информации
- Не ешьте параллельно с чем-то. Если вы будете есть и одновременно смотреть телевизор, читать или работать, вы съедите гораздо больше, чем обычно.
-
На завтрак ешьте кашу. В результате исследований было установлено, что людям, которые едят на завтрак кашу, гораздо проще худеть, чем тем, кто ест что-нибудь другое. Начните свой день с каши, богатой клетчаткой и питательными веществами (к примеру, с овсяной). [13] X Источник информации
- Замените обычное молоко обезжиренным. Каждый раз, когда вы выбираете обезжиренную версию продукта, вы потребляете на 20 % меньше калорий. Замена обычного молока обезжиренным позволит сократить количество потребляемых калорий, не жертвуя питательными элементами.
-
Попробуйте худеть на спор. [14] X Источник информации Если вы пообещаете кому-то похудеть на определенное количество килограммов к конкретной дате, вам придется платить, если вы не сдержите свое слово. Можно договориться с друзьями или использовать любой из соответствующих сайтов.
-
Время от времени давайте себе послабления. Если вас пригласили на вечеринку или у вас особое мероприятие, позвольте себе что-нибудь вредное, но не допускайте регулярного повторения таких ситуаций. Одно послабление не должно испортить вашу диету и нарушить режим тренировок. Вернитесь к режиму, даже если отступили от него на один или два дня.
- Попробуйте использовать другие способы вознаграждения себя. Если вы будете четко следовать своему плану, побалуйте себя чем-нибудь другим. Сходите куда-нибудь с другом, сделайте маникюр, посмотрите фильм в кинотеатре при достижении какой-либо маленькой цели. Если сможете похудеть на нужное количество граммов в неделю, купите ту рубашку, к которой давно присматривались.
Реклама
Советы
- Пейте воду до и после еды.
- Какую диету вы ни выбрали бы, ешьте медленно. Это научит вас наедаться меньшим количеством пищи.
- Если заметите, что вес стал расти, не переживайте — это может быть вес мышц.
- Отправляйтесь на долгую прогулку в то время дня, которое вам нравится больше всего.
- Не ешьте как минимум за час до сна и пейте много воды. Вам придется чаще ходить в туалет, но зато это поможет избавить организм от лишнего веса. Начните выполнять несложные упражнения, и если у вас есть шагомер, проходите не менее 5 тысяч шагов в день.
- Ешьте домашнюю еду. Если вы будете питаться за пределами дома, вам будет сложно контролировать размер порций, и вы будете есть больше, чем планировали. Попробуйте уносить половину ресторанной порции домой и доедать еду на следующий день. Важно отложить половину до того, как приступите к еде, чтобы у вас не было соблазна съесть все сразу.
- Взвешивайтесь ежедневно, а затем высчитывайте средний вес за неделю. Старайтесь постепенно снижать вес каждую неделю. В какие-то недели вес может увеличиться, особенно если вы женщина (это связано с задержкой воды в организме из-за менструального цикла), по причинам, не связанным с вашим образом жизни. [15] X Источник информации
- Если отказаться от сахара, можно терять до 3 килограммов в неделю.
- Ешьте только полезные жиры. Если вы готовите на масле, кладите чайную ложку оливкового или рапсового масла. Если масло нужно вам для вкуса, замените его специями и уксусом.
- Если вы кормите грудью, поговорите с врачом, прежде чем начать худеть. Быстрая потеря веса может привести к уменьшению количества молока. [16] X Источник информации
- Хорошее самочувствие — это следствие не только похудения. Худеющие люди часто хотят избавиться не только от лишнего веса, но и от плохих привычек и неприятных ощущений. Прислушайтесь к себе и начните делать то, что позволяет вам чувствовать себя хорошо. Вы — это не только число на весах.
- Ужинайте не позднее, чем за час до сна. Ночью организм теряет меньше веса, поскольку он отдыхает и не сжигает столько же калорий, сколько днем, когда вы двигаетесь.
- Старайтесь проходить не менее 10 000 шагов в день.
Реклама
Предупреждения
- Не голодайте. Ешьте как минимум три раза в день.
- Вам не нужно худеть, если ваш вес находится в пределах нормального. Примите тот факт, что ваше тело может выглядеть так, и думайте о здоровье, а не идеале.
- Не стоит худеть больше, чем на 0,5-1 килограмм в неделю. Быстрое похудение может привести к потере мышечной массы, а не жира. Кроме того, это усложняет процесс поддержания веса в долгосрочной перспективе. [17] X Источник информации
Реклама
Что вам понадобится
- Полезные продукты
- Шагомер
- MP3-плеер
- Хорошая спортивная обувь
- Персональный тренер
- Дневник питания
- Спортивная экипировка
Источники
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/obe/signs
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/low-carb-diet/NU00279
- ↑ http://thepaleodiet.com/
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/guide/raw-food-diet
- ↑ http://fitbie.msn.com/lose-weight/tips/10-eating-mistakes-slow-metabolism/tip/1
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/metabolism/WT00006
- ↑ http://www.eatright.org/resource/health/weight-loss/your-health-and-your-weight/back-to-basics-for-healthy-weight-loss
- ↑ https://www.fhcrc.org/en/news/releases/2012/07/want-to-lose-weight--keep-a-food-journal--don-t-skip-meals-and-a.html
- ↑ http://www.rd.com/health/diet-weight-loss/how-to-lose-weight/
- ↑ < http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/how-start-exercise-program
- ↑ http://kidshealth.org/teen/food_fitness/exercise/kickboxing.html
- ↑ http://www.rd.com/health/diet-weight-loss/how-to-lose-weight/
- ↑ http://www.rd.com/health/diet-weight-loss/how-to-lose-weight/
- ↑ http://thechart.blogs.cnn.com/2012/05/28/would-you-lose-weight-if-money-were-at-stake/
- ↑ http://www.self.com/health/2012/07/weighing-yourself-too-much?currentPage=1
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000586.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/fast-weight-loss/AN01621
Реклама
