Pdf downloaden
Pdf downloaden
Er zijn een aantal verschillende methoden om mensen te helpen af te vallen. Het volgen van een gezond dieet en minder calorieën consumeren is de veiligste en meest praktische manier om af te vallen. Bepalen hoeveel calorieën jouw lichaam nodig heeft en hoeveel je zou moeten minderen om af te vallen kan verwarrend zijn en lastig om uit te rekenen. Er zijn een aantal vergelijkingen, schattingen en tabellen die kunnen helpen bij het berekenen van het aantal calorieën waarbij je af zal gaan vallen. Behalve het gebruiken van een online rekenmachine of tabel zijn er vergelijkingen die je kunt gebruiken om een specifiek voor jouw lichaam geschikt dieet te kunnen vaststellen.
Stappen
-
Bereken je basaal metabolisme (basal metabolic rate - BMR). Je BMR zal je vertellen hoeveel calorieën je lichaam nodig heeft om goed te functioneren als je de hele dag helemaal niets doet. Dit is ook bekend als de stofwisseling. [1] X Bron
- Je lichaam verbrandt calorieën alleen maar om levensondersteunende processen zoals ademhaling, verteren van voedsel, repareren en groeien van weefsel en bloedcirculatie in stand te houden. [2] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Je zult de resultaten van de BMR-vergelijking gaan gebruiken om erachter te komen hoeveel calorieën je nodig hebt om ofwel af te vallen of je huidige gewicht te handhaven.
- Gebruik de volgende vergelijking voor mannen: 66,47 + (13,7 * gewicht [kg]) + (5 * grootte [cm]) − (6,8 * leeftijd [jaar]) [3] X Bron
- Gebruik de volgende vergelijking voor vrouwen: 655,1 + (9,6 * gewicht [kg]) + (1,8 * grootte [cm]) − (4,7 * leeftijd [jaar]) [4] X Bron
-
Houd rekening met je activiteitenniveau. Naast de essentiële lichamelijke functies zal je ook rekening moeten houden met de calorieën die je verbrandt door dagelijkse activiteit. [5] X Bron Heb je eenmaal je BMR gevonden, dan zal je dit moeten vermenigvuldigen met de juiste activiteitenfactor:
- Als je een zittende levensstijl hebt (weinig of geen beweging): BMR x 1,2
- Als je licht actief bent (lichte training/sport 1-3 dagen/week): BMR x 1,375
- Als je matig actief bent (gematigde training/sport 3-5 dagen/week): BMR x 1,55
- Als je zeer actief bent (zware training/sport 6-7 dagen per week): BMR x 1,725
- Als je extra actief bent (zeer zware training/sport en fysieke baan of 2 x training): BMR x 1,9
- Bijvoorbeeld, een 19-jarige vrouw die 1,65 m lang is en 65 kilo weegt zou dit invoeren in de rekenmachine en ontdekken dat haar BMR 1366,8 calorieën is. Aangezien ze matig actief is, want ze sport 3-5 dagen per week, vermenigvuldigt ze 1366,8 met 1,55, wat uitkomt op 2118,5 calorieën. Dat is het aantal calorieën dat haar lichaam op een gemiddelde dag verbrandt.
-
Bereken je totale caloriebehoefte om af te kunnen vallen. Om 500 gram vet per week te verliezen, zal je per week 3500 calorieën minder moeten binnen krijgen. [6] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Door ongeveer 500 calorieën per dag te minderen zal je in een week 3500 calorieën minder binnen krijgen.
- Mik op niet meer dan een halve tot 1 kilo per week om af te vallen. Als je alleen middels een dieet gewicht kwijtraakt, dan zal je met 500 calorieën per dag minder eten ongeveer een halve kilo in de week verliezen. Als je echt alles op alles wilt zetten en 1 kilo per week kwijt wilt raken dan heb je een tekort van 1000 calorieën per dag nodig. [7] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Probeer calorieën te verminderen door minder te eten, naast het verbranden van calorieën door te bewegen. Deze combinatie levert over het algemeen de meest effectieve resultaten op.
Advertentie
-
Houd bij hoeveel calorieën je momenteel elke dag eet. Wanneer je voor het eerst begint met je poging om gewicht te verliezen, dan is het wellicht nuttig om bij te houden hoeveel calorieën je nu eet.
- Houd een eetdagboek bij of gebruik een online dieetcalculator om een schatting te krijgen van dat wat je momenteel consumeert.
- Vergelijk deze hoeveelheid met je berekende BMR, aangepast aan je activiteit. Als de getallen zelfs niet een beetje bij elkaar in de buurt komen, dan kan het gemakkelijker zijn om je dieet te beginnen met het eten van je berekende hoeveelheid dagelijkse calorieën.
- Een aanzienlijke hoeveelheid calorieën minder eten dan normaal is misschien moeilijk. Minder het geleidelijk door eerst je dieet in lijn te krijgen met je eerder berekende BMR.
-
Eet niet minder dan je berekende BMR. Het is een slecht idee om consequent je dagelijkse calorie-inname lager te houden dan je BMR. Als je lichaam niet genoeg calorieën per dag krijgt om basisfuncties te handhaven, dan gaat het spierweefsel verbranden voor energie. [8] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Zeer caloriearme diëten worden doorgaans niet als veilig of geschikt beschouwd om af te vallen. Ze bieden niet voldoende afwisseling en onvoldoende eiwitten, vitaminen en mineralen, die essentieel zijn voor je gezondheid. [9] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Probeer tenminste 1200 calorieën per dag te consumeren. Dit wordt over het algemeen beschouwd als de minimale hoeveelheid calorieën die je dagelijks in zou moeten nemen.
-
Houd een eetdagboek bij. Je kunt ook een eetdagboek bijhouden waarin je alles noteert wat je eet, evenals de calorieën per portie en hoeveel porties je hebt gehad. Studies tonen aan dat degenen die een eetdagboek bijhouden zich beter aan hun dieet houden en meer afvallen. [10] X Bron
- Zoek online gratis apps of websites waarmee je bij kunt houden wat je eet - sommige kunnen zelfs de calorieën voor je berekenen.
- Het zien van de werkelijke hoeveelheid calorieën die je per dag eet zal je dwingen je verantwoordelijkheid te nemen voor je gezondheid en minder te gaan eten. Noteer rigoureus alles wat er in je mond verdwijnt en je zult het gemakkelijker vinden om je aan je dieet te houden.
-
Weeg jezelf regelmatig. Een ander belangrijk onderdeel van afvallen is het bijhouden van je gewicht en vooruitgang.
- Studies hebben aangetoond dat mensen die een dieet volgden en zichzelf regelmatig wogen, meer succes hadden op de lange termijn dan degenen die hun gewicht niet bijhielden. [11] X Betrouwbare bron American Psychological Association Ga naar de bron
- Weeg jezelf ongeveer 1-2 keer per week. Ga elke keer rond dezelfde tijd van de dag op de schaal staan, zonder kleren, voor de nauwkeurigste meting van je progressie.
- Als je geen gewicht verliest, neem dan opnieuw je totale calorie-inname onder de loep. Wellicht zal je meer calorieën weg moeten laten of nauwkeuriger om moeten gaan met je eetdagboek.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://diabetes/bmr-calculator.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508?pg=1
- ↑ http://www.diabetes.co.uk/bmr-calculator.html
- ↑ http://www.diabetes.co.uk/bmr-calculator.html
- ↑ http://www.diabetes.co.uk/bmr-calculator.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
