Загрузить PDF
Загрузить PDF
Существуют различные методы борьбы с лишним весом. Здоровое питание и уменьшение количества потребляемых калорий является наиболее безопасным и самым практичным способом похудения. Чтобы похудеть, нужно рассчитать, сколько калорий требуется вашему организму и насколько необходимо уменьшить количество потребляемых калорий. Очень часто эти подсчеты могут казаться сложными и запутанными. Существуют различные формулы, таблицы и графики, помогающих вычислить количество калорий, которые вы должны потреблять, если хотите похудеть. Помимо онлайн-калькуляторов и диаграмм, существуют несложные формулы, которые помогут вам узнать, сколько именно калорий вы должны потреблять ежедневно – именно это и описывается в данной статье.
Шаги
-
Вычислить базальную скорость метаболизма (БСМ). БСМ показывает, сколько калорий требуется вашему организму для поддержания своих функций в том случае, если вы целый день ничего не делаете. Этот показатель также известен, как основная скорость метаболизма или метаболизм. [1] X Источник информации
- Организм сжигает калории для поддержания таких важных жизненных процессов, как дыхание, пищеварение, рост клеток и кровообращение. [2] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Вычисление БСМ необходимо для того, чтобы определить, сколько калорий вам будет необходимо ежедневно потреблять, чтобы терять или поддерживать свой вес.
- Для мужчин: 66,47 + (13,7 * вес [кг]) + (5 * рост [см]) − (6,8 * возраст [в годах]) [3] X Источник информации
- Для женщин: 655,1 + (9,6 * вес [кг]) + (1,8 * рост [см]) − (4,7 * возраст [в годах]) [4] X Источник информации
-
Определите свой уровень активности. Помимо основных жизнеобеспечивающих функций тело тратит калории на повседневную деятельность. [5] X Источник информации После того, как вы рассчитали свой БСМ, умножьте полученное значение БСМ на соответствующий показатель для вашего уровня активности:
- Если вы ведете сидячий образ жизни (уровень физических нагрузок низок или отсутствует): БСМ x 1,2
- Если вы ведете малоактивный образ жизни (легкие нагрузки или тренировки 1-3 раза в неделю): БСМ x 1,375
- Если вы ведете умеренно активный образ жизни (умеренные нагрузки или тренировки 3-5 дней в неделю): БСМ x 1,55
- Если вы ведете очень активный образ жизни (тяжелые нагрузки или тренировки 6-7 дней в неделю): БСМ x 1,725
- Если вы ведете супер активный образ жизни (очень тяжелые нагрузки или тренировки, а также физический труд или 2 тренировки в день): БСМ x 1.9
- Например, для 19-летней девушки ростом 165 сантиметров и весом 60 БСМ составляет 1375,25 калорий. Поскольку она ведет умеренно активный образ жизни, упражняется 3-5 дней в неделю, этот показатель необходимо умножить на 1,55, таким образом, получаем, что девушке необходимо потреблять 2132 калории в день – именно это количество калорий сжигает ее организм в среднем за день.
-
Вычислите общую потребность в калориях, если вы хотите похудеть. Чтобы сбросить полкилограмма жира, вам необходим дефицит в 3500 калорий в течение одной недели. [6] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Уменьшение потребления калорий примерно на 500 в день в результате даст дефицит в 3500 калорий в неделю.
- Старайтесь сбрасывать только 0,5-1 кг в неделю. Если бы вы сбрасывали вес только с помощью ограничений в диете, то вам нужен был бы ежедневный дефицит в 500 калорий, чтоб сбросить полкилограмма за неделю. Если бы вы очень старались и хотели сбросить килограмм в неделю, вам был бы необходим ежедневный дефицит в 1000 калорий. [7] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Старайтесь сбрасывать лишний вес не только за счет диеты, но и за счет увеличения уровня физической активности – такое сочетание обычно дает наилучшие результаты.
Реклама
Метод 2
Метод 2 из 2:
Использование вычисленного значения для поддержания веса или похудения
Загрузить PDF
-
Отслеживайте, сколько калорий вы потребляете ежедневно. Отслеживание того, сколько калорий вы съедаете ежедневно, может быть очень полезным, если вы хотите похудеть.
- Ведите пищевой дневник или используйте онлайн-калькулятор – это поможет вам оценить, сколько калорий вы потребляете в настоящий момент.
- Сравните это количество с тем, которое вы вычислили на основе БСМ и уровня вашей активности. Если полученные значения далеки друг от друга, то вам необходимо пересмотреть свой рацион и стараться потреблять количество калорий, близкое к расчетному.
- Может показаться сложным употреблять количество калорий, существенно меньшее, чем вы привыкли. Уменьшайте его постепенно до расчетного значения.
-
Не ешьте меньше, чем требуется для БСМ. Потреблять слишком мало калорий (меньше, чем необходимо для метаболизма) – это плохая идея. Когда организм получает количество калорий, недостаточное для поддержания своих базовых функций, он начинает брать энергию за счет мышц. [8] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Очень низкокалорийные диеты, как правило, считаются небезопасными, а поэтому не подходят для похудения. Такие диеты обычно не позволяют организму получать достаточное количество белка, витаминов и минералов, которые необходимы для здоровья. [9] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Постарайтесь потреблять хотя бы 1200 калорий ежедневно – именно это является минимальным рекомендуемым количеством калорий.
-
Ведите пищевой дневник. Попробуйте вести пищевой дневник, чтобы отслеживать все, что вы едите, а также, сколько калорий вы потребляете (записывайте, сколько порций вы съели, и сколько было калорий в каждой порции). Исследования показали, что те, кто регулярно ведет пищевой дневник, более строго придерживается выбранной диеты, а соответственно эффективнее теряет лишние килограммы. [10] X Источник информации
- Вы можете найти в интернете сайты или бесплатные приложения, которые позволяют вводить то, что вы съели – некоторые даже автоматически подсчитывают калорийность.
- Будьте ответственны. Если будете находить фактическое количество калорий, которые вы потребляете каждый день, то это заставит вас взять на себя ответственность за свое здоровье и сократить количество еды. Будьте бдительны и записывайте все, что попадает в ваш рот, и вы увидите, что так намного легче придерживаться диеты.
-
Регулярно измеряйте свой вес. Другой важный элемент похудения – отслеживание своего веса и анализ процесса в целом.
- Исследования показали, что те, кто придерживается диеты и регулярно взвешивается, лучше теряют вес в долгосрочной перспективе в сравнении с теми, кто не отслеживает изменение своего веса. [11] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику
- Взвешивайтесь 1-2 раза в неделю. Старайтесь вставать на весы в одно и то же время дня и в одной и той же одежде, чтобы результаты были наиболее объективными.
- Если вы не теряете вес, пересмотрите количество потребляемых калорий. Возможно, вам понадобится потреблять чуть меньше калорий или быть немного точнее в своих подсчетах при ведении пищевого дневника.
Реклама
Источники
- ↑ http://diabetes/bmr-calculator.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508?pg=1
- ↑ http://www.diabetes.co.uk/bmr-calculator.html
- ↑ http://www.diabetes.co.uk/bmr-calculator.html
- ↑ http://www.diabetes.co.uk/bmr-calculator.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
Реклама
