Pdf downloaden
Pdf downloaden
Je benen worden aangedreven door je hamstrings, beenstrekkers en kuitspieren. Het strekken van je benen helpt bij het voorkomen van blessures en spierpijn na het wandelen, lopen en fietsen.
Stappen
-
Rek je hamstrings op tegen een muur. Met deze rekoefening rek je niet alleen je hamstrings, maar ook de kuitspieren. Doe een paar enkelrotaties in deze positie om ze op te rekken. Je kunt ook de zolen van je voeten tegen de muur plaatsen om ze op te rekken, als je last hebt van een scheenbeenontsteking (shin splints).
-
Gebruik de trap om je hielen op te rekken. Het laten zakken van de hakken is een uitstekende rekoefening voor de kuiten. Buig je linkerbeen en plaats je linkervoet plat op de bovenste trede. Plaats je rechtervoet één traptrede lager. Vervolgens wissel je van kant. Je kunt deze oefening ook op een bankje uitvoeren, mits je jezelf ergens aan vast kunt houden.
-
Rek je quadriceps op met een oefenbal. Met deze oefening ga je de quadriceps oprekken vanuit een lunge, zittend op de bal. Je kunt je heupen echter ook op de bal laten rusten, waarbij je een hak naar je zitvlak duwt en je enkel vastpakt; trek je hak naar je zitvlak om je quads op te rekken. Herhaal dit met het andere been.
-
Rek je quadriceps staand op. Bij deze stretch moet je tussen twee stoelen van dezelfde hoogte gaan staan. Je kunt ook een muur gebruiken ter ondersteuning van je voet, als je niet beschikt over 2 stoelen die geschikt zijn voor de oefening. Trek je buikspieren strak aan tijdens het doen van deze oefening, om je bekken recht te houden en je rugspieren minder te belasten.Advertentie
-
Doe de pilates afrol-oefening. De pilates afrol-oefening rekt je hamstrings en kuiten op, en ontspant tegelijkertijd je rug. Als je meer ondersteuning nodig hebt, ga dan met je rug en heupen tegen een muur staan, met je voeten ongeveer 15 cm van de muur. Zorg dat je heupen boven je voeten blijven hangen, zodat je knieën niet te ver naar voren zakken, en houd je buikspieren hol en opgetrokken tijdens de oefening.
-
Neem een zittende, voorovergebogen yoga-houding aan. De 'seated forward bend' is een van de 12 fundamentele houdingen in 'hatha yoga'. Naast het rekken van de hamstrings en kuiten, helpt deze pose bij het verminderen van ischias-klachten en rekt het de wervelkolom op. Deze houding stimuleert daarnaast de solar plexus chakra en verbetert de concentratie.
-
Doe de 'revolved head to knee' in yoga. Met deze rekoefening open je de heupen, rek je de hamstrings en kuiten op, en strek je de hele zijkant van het lichaam grondig. Als je het moeilijk vindt om diep genoeg te stretchen, wikkel dan een yoga-band rond de boog van je voet en gebruik die tot je je voet gemakkelijk kunt bereiken. Ben je zeer lenig, pak dan je voet met de hoogste hand vast in plaats van het alleen maar boven je torso uit te strekken.
-
Doe de 'standard forward bend' in yoga. Dit is een rekoefening voor je hamstrings en kuiten, en kan eenvoudig worden aangepast aan je lenigheid. Als het je niet lukt om helemaal voorover te buigen, plaats je handen dan tegen een muur voor je, zodat je armen parallel aan de vloer staan. Als je meer uitdaging nodig hebt, vouw je armen dan open, pak je enkels vast en breng je hoofd naar beneden tot aan je knieën.
-
Doe de 'cross beam' houding in yoga. Deze houding, ook wel de 'gate pose' genaamd, dankt zijn naam aan de manier waarop het bovenlichaam zich vooroverbuigt, als de cross beam van een poort. Naast het rekken van de hamstrings en de binnenste dijen, ontsluit de cross beam de zijkant van het lichaam, waardoor de yoga-ademhaling wordt verbeterd. Heb je geen yoga-mat, dan kunt je kussens of dekens tussen je knieën stoppen. Deze pose wordt aanbevolen voor yoga-beginners.
-
Doe een 'reclining hero' yoga-houding. Wil je deze houding uitvoeren, dan begin je in de held-houding. Lukt het niet om op de vloer tussen je hakken te zitten, ga dan op een yoga-blok of kussen zitten, zodat je knieën op een meer comfortabele wijze naast je ingestopt zijn. Vraag aan een partner om tijdens het achterover leunen, tegen je dijen te drukken om de quadriceps verder op te rekken. Je kunt ook een yoga-blok of kussen onder je hoofd en schouders plaatsen tijdens het achterover leunen.
-
Doe de 'king dancer' yoga-houding. Deze rekoefening rekt je quadriceps op en maakt je heupen en de voorkant van je lichaam open. Je kunt een riem rond je achterste voet binden, als het vastpakken van je voet terwijl deze zich achter je bevindt te lastig is. Als evenwicht een probleem is, plaats dan je uitgestrekte hand tegen een muur, voor extra steun.
-
Doe de warrior II yoga-houding. De warrior II strekt je binnenste dijen. Met je voorste been in lunge-positie, maak je ook je quadriceps en bilspieren sterker. Als je evenwicht bewaren moeilijk voor je is, plaats dan je handen op je heupen in plaats van ze uit te strekken. Deze houding lijkt op het beeld van de hindoegod Shiva.
-
Doe de butterfly. De butterfly rekt je binnenste dijen op. Plaats je voeten tegen elkaar aan met je knieën naar buiten, en buig daarna naar voren.Advertentie
Tips
- Doe de rekoefeningen alleen wanneer je spieren al wat opgewarmd en buigzaam zijn. Bijvoorbeeld, als je je wilt oprekken voor het hardlopen, wandel dan eerst ongeveer 2 minuten voor de rekoefeningen van de warming-up, om de bloedtoevoer naar de spieren op gang te brengen en blessures te voorkomen.
- Het strekken van je benen zal je bewegingsbereik vergroten, vloeiender bewegingen mogelijk maken, herstel bevorderen en spierpijn en letsel voorkomen.
- Deze oefeningen zijn ook goed voor je aan ballet gaat doen, omdat je er de benen volledig mee oprekt.
- Rek je voor en na elke sportactiviteit op.
Advertentie
Waarschuwingen
- Laat je lichaam tijdens het rekken nooit veren, in een poging om verder te strekken. Dit is met name verleidelijk omdat veel rekoefeningen voor de benen vereisen dat je naar je tenen reikt. Niet alleen heb je weinig aan deze verende beweging; het risico op letsel neemt ook toe.
Advertentie
Benodigdheden
- Oefenbal
- Stoel
- Yoga-mat
- Yoga-riem (optioneel)
- Yoga-blok (optioneel)
Bronnen
- http://achesandjoints.org/2008/07/05/heel-drop/
- http://pilates.isport.com/pilates-guides/how-to-do-the-standing-roll-down-in-pilates
- http://yoga108.org/pages/show/100-paschimottanasana-the-seated-forward-bend-yoga-posture-followed-by-the-inclined-plane
- http://www.yogabasics.com/seated-side-bends/revolved-head-to-knee.html
- http://www.yogajournal.com/poses/478
- http://www.yogabasics.com/standing-yoga-poses/warrior-ii.html
- http://www.hss.edu/conditions_stretching-tips.asp
Over dit artikel
Deze pagina is 19.852 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
