Pdf downloaden
Pdf downloaden
Voelt je lichaam stijf en teer als je opstaat, of na een lange dag werk? Je hoeft heus geen geld over de balk te smijten om de spanning in je lichaam te verlichten, en de doorbloeding te bevorderen—je hoeft je echt niet professioneel te laten masseren. In plaats daarvan kun je jezelf een paar minuten per dag masseren, en voelen hoe de pijn en druk je lichaam verlaten. Als je wilt weten hoe je jezelf kunt masseren, volg dan deze stappen.
Stappen
-
Neem een warm bad. Hierdoor zullen je spieren losser worden, waardoor ze klaar zijn om gemasseerd te worden. Als je wat Epsomzout aan het bad toevoegt zal dat je helpen de gevoeligheid te verlichten. [1] X Bron
-
Droog jezelf af met een warme handdoek. Doe een handdoek in de droger terwijl jij in bad gaat—zo wordt de handdoek lekker warm. Als je onder de douche vandaan stapt zal het heerlijk zijn om jezelf met een lekkere, warme handdoek af te drogen. -
Overweeg om je kleding uit te laten. Huid-op-huidcontact is effectiever dan masseren met kleding aan. Echter, als je een massageroller gebruikt, of thuis geen privacy hebt, dan kun je wat lichte kleding aantrekken.
-
Breng massageolie op je lichaam aan. De massageolie zorgt ervoor dat het lichaam warmer wordt, waardoor de massage effectiever zal zijn. Elke massageolie, lotion, of sportbalsem zal de knopen helpen weg masseren, en de spieren losser maken. Om massageolie aan te brengen spuit je een druppeltje olie in de palm van je hand, en wrijf je die minstens vijftien seconden in je handen—hierdoor verwarm je de olie.Advertentie
-
Masseer je nek en schouders. Je nek en schouders masseren kan hoofdpijn helpen verlichten. Gebruik je linkerhand om je linkerschouder en de linkerkant van je nek te masseren, en vice versa. Masseer voorzichtig doch stevig in ronddraaiende bewegingen. Begin bij de onderkant van de schedel, en baan je een weg naar beneden richting de schouders. Als je een spierknoop voelt, masseer die er dan uit door met je vingers kleine cirkeltjes te maken—masseer eerst met de klok mee, en vervolgens tegen de klok in. Hier zijn nog wat meer technieken die je kunt proberen: [2] X Bron
- Bal je handen tot vuisten, en wrijf in ronddraaiende beweging over de ruggengraat.
- Leg je vingertoppen onder je oren, en beweeg ze geleidelijk aan langs je kaak naar beneden, tot beide handen elkaar onderaan de kin treffen.
- Als je alle knopen weggewerkt hebt strek je de schouderbladen door jezelf een knuffel te geven.
-
Masseer je buik. Deze massage werkt perfect tegen menstruatiepijn, en kan ook de spijsvertering verbeteren. Leg het oppervlak van de ene hand op je buik, en beweeg die voorzichtig in ronddraaiende bewegingen. Gebruik vervolgens je vingers en duimen van beide handen om de buik mee te kneden. Gebruik je vingers om in ronddraaiende bewegingen op je onderbuik te wrijven. Als je wilt kun je ook de zijkanten van de buik masseren; doe dat door op je zij te gaan liggen, en vervolgens op de andere, om de zij beter te kunnen bereiken. [3] X Bron
- Als je staat dien je je knieën naar links te buigen terwijl je de rechterkant van de buik masseert—en vice versa.
- Oefen met je vingers druk uit op verschillende stukken van de buik, en laat die druk na een paar seconden los.
-
Masseer je rug met een bal. Pak een bal van welk formaat dan ook (van een tennisbal tot een basketbal), en druk die met je rug tegen de muur. Beweeg je lichaam van voor naar achter, van links naar rechts, en doe dat in ronddraaiende bewegingen om de spanning op de rug te verlichten. Plaats de bal op verschillende stukken van de rug, van onderrug naar bovenrug, om de spanning op de verschillende stukken te verlichten.
- Voor wat extra variatie kun je ook afwisselen tussen een grotere en een kleinere bal.
-
Masseer je onderrug met een massageroller. Je kunt hier je lkjeding voor aanhouden. Een massageroller werkt hiervoor het beste, maar je kunt ook een grote deken, handdoek, of yogamat oprollen als je geen roller om handen hebt. Leg de roller op de vloer, en ga daar met je rug op liggen. Positioneer je onderrug over de roller, zodat je schouders en billen de vloer aanraken, en jij loodrecht op de roller staat.
- Gebruik je voeten om je te helpen op en neer te bewegen. Voel hoe de roller op en neer beweegt langs al je ruggenwervels.
- Rol de roller voorzichtig naar boven of beneden als je een spierknoop of gevoelig plekje tegenkomt. Laat de roller vervolgens minstens dertig seconden over dat plekje rollen. Dit zal een beetje pijn doen, maar het zal de spanning op dat plekje nadien verlichten.
- Om kleinere plekken op de rug te masseren kun je een deegroller gebruiken.
Advertentie
-
Masseer je armen. Om je armen te masseren begin je door grote vloeiende bewegingen te maken, van je pols tot je schouder. Blijf deze stroken maken tot je je armen warmer voelt worden. Maak vervolgens de overgang naar kleinere cirkeltjes, en masseer je hele arm in die beweging.
- Wissel af tussen lange halen en kleinere cirkeltjes tot je armen verwarmd en ontspannen zijn.
-
Masseer je hand. Knijp je ene hand voorzichtig in door die tussen de handpalm en vingers van je andere hand te drukken. Knijp vervolgens in elke vinger, en haal de duim van je andere hand langs alle gewrichten van de vingers—doe dat in een ronddraaiende beweging. Houd de vinger aan de basis vast, en trek er zachtjes aan zodat je de vingers omhoog rekt. Gebruik je duim om de pezen op de rug van de hand mee te masseren. [4] X Bron
- Gebruik je duim op druk op de handpalm en pols uit te oefenen—doe dat in een ronddraaiende beweging.
- Om de massage te voltooien kun je de handpalm gebruiken om vanaf de vingers tot de pols te masseren. Als je olie gebruikt, wrijf dan in je handen om de olie nog verder in de handen te masseren. Je kunt dit ook doen als je geen olie gebruikt.
-
Masseer je benen. Laat je vingers over je benen glijden, begin bij je voeten, werk je op naar je middel. Glijd je vingers over je kuiten, schenen, dijen, en hamstrings. Begin met lichte bewegingen, en gebruik vervolgens je handpalm om de benen te masseren in stevige ronddraaiende bewegingen. Je kunt de spieren inknijpen met een van je handen, ze masseren met je vuisten, of zelfs indrukken met je elleboog. [5] X Bron
- Probeer de drumtechniek. Gebruik de zijkant van je hand om mee op je benen te hakken. Dit kan je helpen verkrampte spieren te verlichten, en pijn te verzachten.
-
Masseer je voeten. Om je voeten te masseren druk je je duimen in de zolen van je voet, en de onderkant van de tenen—wrijf vervolgens in ronddraaiende beweging. Je kunt ook beginnen bij je enkel, en je duim langs de bovenkant van de voeten en tenen wrijven. Je kunt je voet ondersteunen met je ene hand, terwijl je met je andere hand elke teen masseert. Knijp in elke teen, en trek elke teen iets omhoog. Leg je duim op elk van de gewrichten in de tenen, en wrijf in ronddraaiende beweging.
- Masseer de voetzolen door ronddraaiende bewegingen te maken met je duimen, of door een vuist te ballen en deze langs de zolen te drukken.
- Gebruik je vingertoppen om langs je enkel te strijken.
- Knijp een paar keer in de achillespezen.
- Sluit de massage af door je voeten te strelen.
Advertentie
Tips
- Fijne en gepaste muziek kan een ontspannende sfeer creëren voor je zelfmassage.
- Voor extra voordeel kun je tijdens de zelfmassage gebruik maken van aromatherapie.
- Probeer lichtjes te kneden met je vingers om een kalmerend, kietelig gevoel teweeg te brengen.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.saltworks.us/salt_info/epsom-uses-benefits.asp
- ↑ http://www.bodyquirks.com/2013/03/self-massage-for-neck-and-shoulder-pain/
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-104008/How-massage-stomach.html
- ↑ http://www.rd.com/health/wellness/learn-the-art-of-self-massage/
- ↑ http://www.runnersworld.com/health/self-massage-techniques
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
