Загрузить PDF
Загрузить PDF
Чувствуете, что мышцы зажаты и болят после пробуждения или долгого рабочего дня? Не обязательно тратить серьезные деньги на профессиональный массаж, чтобы снять напряжение в теле и улучшить кровообращение. Вместо этого вы можете сами делать себе массаж в течение нескольких минут в день, и вы почувствуете, как боль и напряжение покидают ваши мышцы. Если вы хотите знать, как использовать несколько эффективных техник самомассажа, просто следуйте этим советам.
Шаги
-
Примите теплую ванну. Это расслабит ваши мышцы и они будут готовы к массажу. Одно только вымачивание в соли для ванны поможет облегчить боль.
-
Протритесь теплым полотенцем. Бросьте полотенце в сушилку, пока принимаете ванну, чтобы оно немного подогрелось. Почувствуйте приятную мягкость теплого полотенца, выходя из душа. -
Не надевайте одежду. Контакт кожа-к-коже намного эффективнее, чем массаж через одежду. Однако если вы используете массажный ролик или просто дома еще кто-то есть, можете надеть какую-нибудь легкую одежду.
-
Нанесите массажное масло. Массажное масло поможет разогреть тело и сделает массаж более эффективным. Любое массажное масло, лосьон или бальзам поможет избавиться от зажатости и расслабить мышцы. Для нанесения массажного масла капните немного масла в руку и растирайте его между ладонями около пятнадцати секунд, пока оно не разогреется.Реклама
-
Помассируйте шею и плечи. Массаж шеи и плеч может облегчить головные боли. Левой рукой поглаживайте левое плечо и левую сторону шеи, а правой – правую. Нежно, но твердо делайте пальцами мелкие круговые движения, начиная от основания черепа и двигаясь вниз к плечам. Когда почувствуете узелок, пальцами массируйте его мелкими круговыми движениями по часовой стрелке, а затем против. Вот какие техники самомассажа можно попробовать:
- Сожмите руки в кулаки и аккуратно растирайте позвоночник круговыми движениями.
- Положите кончики пальцев у основания ушей и нежно массируйте, двигаясь вниз по челюсти, пока обе руки не встретятся на подбородке.
- После того, как вы проработали все узлы, растяните лопатки, обняв себя.
-
Помассируйте живот. Этот массаж эффективен при менструальных болях, а также помогает улучшить пищеварение. Положите руку на живот и нежно поглаживайте круговыми движениями. Затем пальцами обеих рук разомните мышцы живота. Аккуратно поглаживайте пальцами круговыми движениями нижнюю часть живота. Если вы хотите помассировать бока, перевернитесь на один бок и массажируйте другой.
- Стоя, немного согните ноги в коленях и отведите их влево, массируя правый бок.
- Давите пальцами на разные части живота и отпускайте через несколько секунд.
-
Помассируйте спину мячом. Возьмите мяч любого размера, от теннисного мячика до баскетбольного, и прижмите его к стене своей спиной. Двигайте телом в разные стороны и круговыми движениями, чтобы снять напряжение мышц спины. Размещайте мячик в разных частях спины, от поясницы до верхней части, чтобы снять напряжение с разных частей тела.
- Для разнообразия можете поочередно использовать шарики разных размеров в течение одного сеанса самомассажа.
-
Помассируйте нижнюю часть спины массажным роликом. Для этого можно надеть одежду. Лучше всего подойдет массажный ролик, но можно также свернуть большое одеяло, полотенце или коврик для йоги. Положите ролик на пол и лягте на него лицом вверх. Поместите ролик под поясницей так, чтобы плечами и ягодицами вы касались пола, а ваше тело было перпендикулярно ролику.
- Ногами помогайте себе медленно передвигать ролик вверх-вниз, чувствуя, как ролик массажирует каждый ваш позвонок.
- Аккуратно перекатывайте ролик вверх-вниз, пока не найдете болезненное место. Задержите ролик на этом месте по крайней мере на 30 секунд. Это будет немного больно, но в итоге это снимет напряжение в этой области.
- Чтобы проработать меньшие области спины используйте скалку вместо одеяла.
Реклама
-
Помассируйте руки. Массаж рук начните с похлопывания ладонью противоположной руки от запястья к плечу. Делайте эти похлопывания, пока не почувствуете, что мышцы руки разогрелись. Затем перейдите к мелким круговым движениям по всему предплечью и верхней части руки.
- Поочередно делайте то похлопывания, то небольшие круги, пока мышцы рук не разогреются и не расслабятся.
-
Помассируйте кисти. Нежно сожмите руку между ладонью и пальцами другой руки. Затем по очереди сжимайте каждый палец, а большим пальцем другой руки пройдитесь вдоль суставов пальцев круговыми движениями. Возьмитесь у основания и осторожно потяните палец вверх, растягивая его. Большими пальцами массируйте сухожилия на тыльной части ладони.
- Большими пальцами круговыми движениями надавливайте на ладони и запястья.
- Для завершения массажа нежно похлопайте пальцами противоположной руки по ладони от пальцев до запястья. Если вы используете масло, разотрите его между ладонями, чтобы оно проникло глубже в кожу рук. Это движение можно делать, даже если вы не используете масло.
-
Помассируйте ноги. Плавно скользите пальцами по ногам, начиная с ног и двигаясь вверх аж до талии. Массируйте пальцами икры, голени и подколенные сухожилия. Начните с легких движений, а затем делайте более сильные круговые движения ладонью. Можно сжимать мышцы руками, массировать их кулаком или даже нажимать на них локтем.
- Попробуйте технику игры на барабанах. Ребром ладони нежно бейте по ногам. Это расслабит мышцы и снимет боль.
-
Помассируйте ступни. Массируя ступни, надавливайте большими пальцами в подошву ступни и пальцы на ногах. Можно начать с лодыжки и двигать большими пальцами от подъема в стороны. Можно поддерживать ступню одной рукой, массажируя пальцы ног другой. Сожмите каждый палец и аккуратно потяните его наружу. Кладите большой палец на каждый сустав пальцев на ногах и двигайте им круговыми движениями. Можно также попробовать такие техники:
- Массируйте подошвы ступней либо круговыми движениями больших пальцев, либо движениями кулака вдоль стопы.
- Кончиками пальцев проработайте зону лодыжек.
- Несколько раз сожмите ахиллесово сухожилие.
- Завершите массаж нежными поглаживаниями.
Реклама
Советы
- Попробуйте слегка размять мышцы пальцами, чтобы расслабить их.
- Подходящая приятная музыка поможет создать релаксирующую обстановку для вашего сеанса самомассажа.
- Кроме того, во время массажа можно устроить ароматерапию.
Реклама
Реклама
