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O jejum intermitente consiste em uma alteração tanto no modo de alimentação quanto no estilo de vida, restringindo as horas do dia em que você pode comer e em quais não pode, diferente da maioria, que prega o corte da ingestão de calorias (ou de certos grupos alimentares). O jejum geralmente conta as horas em que estiver dormindo e as que estiver em vigília e sem comer, até que o período de jejuar termine. Há vários regimes para implementar esse tipo de alimentação, associando-o a exercícios ou redução de ingestão de calorias para diminuir a inflamação dos tecidos corporais, também ajudando na perda de peso e no ganho muscular.
Passos
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Antes de adotar qualquer medida, consulte um médico. Informe a ele que está pensando em fazer jejum intermitente, pergunte as vantagens e desvantagens do método e não se esqueça de falar sobre qualquer problema de saúde preexistente. [1] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- O jejum intermitente pode afetar bastante o metabolismo diário do organismo. Gestantes ou doentes não devem usar nenhuma técnica que possua grande restrição alimentar.
- Cuidado: indivíduos com diabetes tipo 1 terão dificuldade em regular e manter índices saudáveis de insulina devido à alimentação pouco frequente.
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Comece com uma janela de duas refeições se for a primeira vez que usa qualquer forma de jejum. Planeje duas refeições saudáveis por dia, como às 12hs e às 19hs, por exemplo; depois, fique sem comer por 17 horas após a segunda, dormindo e não tomando o café da manhã até que o período de jejum termine.
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Caso consiga fazer um jejum de 23 horas, você pode preparar apenas uma refeição por dia. Quem já utilizou esse método pode estar pronto para um jejum mais restritivo, logo, deixe uma hora reservada, diariamente, para alimentação. Por exemplo: fique 23 horas sem comer e depois faça uma refeição saudável, que o deixe satisfeito, entre as 18hs e 19hs.
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Saiba mais sobre a dieta “5:2” se conseguir ficar o dia inteiro sem comer. Nela, você deve se alimentar de modo saudável cinco dias da semana e jejuar nos outros dois. Por exemplo, não coloque nada no prato nas segundas e quintas-feiras, mas coma normalmente (e de forma saudável) nos outro cinco dias. [2] X Fonte de pesquisa
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Defina uma programação de alimentação que consiga manter. Ao implementar o regime, você ficará de estômago vazio por um tempo todos os dias (16 a 23 horas de jejum, por exemplo) antes de comer nas horas restantes (uma a oito horas). O jejum intermitente é muito usado para perder peso, assim como para regular e programar a alimentação. [3] X Fonte de pesquisa
- É importante formular e ater-se a esse cronograma diário de jejum, definido um momento para fazer a última refeição durante a “janela”. [4] X Fonte de pesquisa
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Por dia, diminua o consumo de calorias com moderação. Caso ingira de 2 mil a 3 mil calorias, corte um pouco dessa quantidade durante as refeições. [5] X Fonte de pesquisa O ideal é não comer mais do que 1.500 a 2 mil calorias diárias, e para atingir esse objetivo, prepare uma dieta com carboidratos saudáveis, sem pão e macarrão branco, mas com alguns carboidratos complexos e gorduras.
- Todas as calorias devem ser obtidas durante as duas (ou apenas uma) “janelas”.
- É bem possível que considere isso fácil, já que não haverá tanto tempo para consumir calorias durante a semana.
- Como parte desse processo, mude gradualmente a alimentação para reduzir a quantidade de alimentos processados, como laticínios, refrigerantes e carnes processados.
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Não faça mudanças extremas na dieta. Durante o jejum intermitente, não há necessidade de cortar qualquer grupo alimentar específico — como carboidratos ou gorduras — desde que as refeições sejam saudáveis, equilibradas e não passem de cerca de 2 mil calorias. Portanto, não há problema em manter os alimentos anteriores, já que o jejum intermitente muda a programação das refeições, e não os alimentos consumidos. [6] X Fonte de pesquisa
- Em uma alimentação equilibrada, deve haver poucos alimentos processados (com muito sódio) e com açúcar adicionado. Concentre-se em proteínas saudáveis (carnes, como peixe ou aves), frutas e legumes, assim como uma quantidade moderada de carboidratos por dia.
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Faça a última refeição antes do jejum. Fuja da tentação em se empanturrar de “junk food”, açúcar e itens processados antes de adotar o jejum intermitente. Coma legumes e frutas frescas, bem como bastante proteínas para manter os níveis de energia altos. [7] X Fonte de pesquisa Essa derradeira refeição pode ter, por exemplo, peito de frango cozido, uma fatia de pão de alho e uma salada com alface romana, tomate, cebola fatiada e vinagrete.
- Há pessoas que comem de modo compulsivo antes de jejuar, o que significa que você passará mais tempo digerindo a comida e menos na “fase de adaptação” desse período de abstinência.
- A refeição pré-jejum deve ser completa. No entanto, comer apenas alimentos ricos em carboidratos ou açúcar fará com que você fique rapidamente com fome de novo.
- Ingira muitas proteínas e gorduras na refeição que planejou. É difícil manter uma dieta com poucos carboidratos e gorduras, já que se sentirá insatisfeito e com fome de maneira constante durante o período sem comer.
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Inicie o jejum intermitente aos poucos. Quem não está acostumado a reservar períodos para ficar sem se alimentar pode sofrer um “choque” no organismo e no apetite ao adotar o método intermitente. Para se acostumar com maior facilidade, aumente o tempo do jejum entre cada refeição ou faça um dia de intervalo, no qual não deverá comer nada, por semana. É uma forma de incentivar um “detox” no corpo, diminuindo sintomas desagradáveis, como dores de cabeça, pressão baixa, fadiga ou irritabilidade). [8] X Fonte de pesquisa
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Faça jejum durante as horas de sono, evitando que fique pensando em comer nos momentos em que seu estômago estiver roncando. Procure dormir ao menos oito horas por noite, separando ao menos algumas horinhas de jejum antes e depois do sono. [9] X Fonte de pesquisa Desse modo, durante a vigília, você não se sentirá faminto por saber que, em breve vai fazer uma bela refeição.
- A primeira (ou principal) refeição após o jejum será a recompensa por ficar tanto tempo sem se alimentar. Você terá bastante fome, portanto, ela deve ser completa.
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Durante a “janela” do jejum, coma algo bem leve se precisar. Um lanchinho de 100 calorias, constituído de proteínas e gorduras (castanhas, queijos e outros) não vão ter qualquer impacto no progresso do jejum. Caso esteja extremamente faminto ou comece a se sentir fraco, procure um alimento leve e saudável!
- Dê preferência a alimentos com menos de 30 calorias, como alguns pedaços de cenoura ou aipo, ¼ de uma maçã, três cerejas, uvas ou uvas-passas, duas bolachas cream cracker ou 28 g de peixe ou frango até o fim do jejum.
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Mantenha o corpo bem hidratado. Na maior parte do dia, você não vai se alimentar durante a dieta de jejum intermitente, mas isso não significa que deverá parar de hidratar o organismo; na verdade, isso é muito importante para que ele continue funcionando bem. Água, chás de ervas e outras bebidas sem calorias são as melhores opções. [10] X Fonte de pesquisa
- Ficar bem hidratado também diminui a sensação de vazio no estômago, que será preenchido pelos líquidos.
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Defina um objetivo de perda de peso. O jejum intermitente pode ajudá-lo a emagrecer, diminuindo o consumo de calorias diárias e permitindo que o corpo queime as reservas de gordura. Reduzir o tempo que você passa comendo faz com que o organismo se livre da gordura em excesso ao acelerar o metabolismo. Além disso, esse método também diminui a inflamação dos tecidos do corpo. [11] X Fonte de pesquisa
- Manter-se motivado para atingir um objetivo pessoal através do jejum dá mais força mental a continuar sem comer, se precisar. [12] X Fonte de pesquisa
- Diminuir o tempo que você passa se alimentando é uma maneira de limitar o ganho de peso. [13] X Fonte de pesquisa
- Queimar as gorduras corporais pode fazer com que sua expectativa de vida aumente. [14] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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Emagreça e desenvolva os músculos. O jejum intermitente proporciona uma boa chance de desenvolver a musculatura, portanto, treine logo antes da primeira refeição (ou, se fizer duas por dia, entre elas). O corpo conseguirá usar as calorias com maior eficácia nesse momento, portanto, tente consumir 60% das calorias diárias logo após a musculação. [15] X Fonte de pesquisa Para continuar saudável e aumentar a massa muscular, não corte as calorias para menos de 10 por 450 g do peso corporal.
- Por exemplo: um homem de 90 kg precisa ao menos de 2.000 calorias por dia para emagrecer, sem passar fome, ao mesmo tempo que faz treinos moderados. Cortar calorias em excesso diminui a capacidade de manter-se saudável e desenvolvendo o tônus muscular ao mesmo tempo.
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Adeque seu estilo em relação aos exercícios para chegar na forma física desejada. As atividades realizadas durante o jejum intermitente vão depender de como você quer que o seu corpo fique. Quando a intenção for apenas emagrecer, exercícios aeróbicos e cardiovasculares devem ser o foco. [16] X Fonte de pesquisa Por outro lado, para ganhar massa muscular e ficar mais forte, procure realizar exercícios anaeróbicos, como a musculação. [17] X Fonte de pesquisa
- Para emagrecer, os treinos mais longos devem ser voltados aos exercícios aeróbicos e cardiovasculares.
- Para desenvolver a musculatura, prefira atividades anaeróbicas em “tiros curtos”. “Anaeróbica” significa treinos em períodos curtos sem aumentar muito a frequência cardíaca, com base exercícios rápidos de resistência e musculação, e não os cardiovasculares ou aeróbicos de duração maior.
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Dicas
- Assim que decidir fazer jejum intermitente, não desista. As primeiras sessões podem trazer sintomas desconfortáveis à tona, já que o corpo precisa se readaptar às fontes de energia que receberá e à quebra de toxinas no organismo.
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Avisos
- Algumas das manifestações temporárias desse processo de “desintoxicação” do padrão normal de alimentação podem ser: dores de cabeça, náuseas, desejo intenso por comida, inchaços ou edemas, constipação, aumento da produção de muco, erupções cutâneas ou cansaço. Elas não devem demorar para desaparecer.
- Pessoas com histórico de distúrbios alimentares precisam ter cuidado com dietas com jejum intermitente. Uma boa ideia é pedir a ajuda de alguém para monitorá-lo de perto, para não levar o jejum a um ponto muito extremo.
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Referências
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/expert-answers/fasting-diet/faq-20058334
- ↑ https://well.blogs.nytimes.com/2016/03/07/intermittent-fasting-diets-are-gaining-acceptance/?_r=0
- ↑ http://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131%2812%2900189-1
- ↑ http://www.niashanks.com/three-methods-of-intermittent-fasting/
- ↑ https://well.blogs.nytimes.com/2016/03/07/intermittent-fasting-diets-are-gaining-acceptance/?_r=0
- ↑ http://jamesclear.com/the-beginners-guide-to-intermittent-fasting
- ↑ https://well.blogs.nytimes.com/2016/03/07/intermittent-fasting-diets-are-gaining-acceptance/?_r=0
- ↑ http://www.niashanks.com/three-methods-of-intermittent-fasting/
- ↑ http://lifehacker.com/what-ive-learned-from-2-years-of-intermittent-fasting-1458916019
- ↑ http://www.niashanks.com/three-methods-of-intermittent-fasting/
- ↑ http://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131%2812%2900189-1
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/how-intermittent-fasting-might-help-you-live-longer-healthier-life/
- ↑ http://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(12)00189-1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/expert-answers/fasting-diet/faq-20058334
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/fasting-diet-protocols.htm
- ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/best-types-cardio-workouts-weight-loss
- ↑ https://breakingmuscle.com/learn/go-anaerobic-what-it-is-and-why-to-do-it
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