Pdf downloaden
Pdf downloaden
Het is belangrijk om je quadriceps te rekken – de spieren aan de voorkant van je dijen – voordat je aan lichaamsoefeningen begint waarbij je benen worden gebruikt. Rek ook de spieren van de binnenkant van je dijen – de adductoren – om spiertrekkingen in je lies te voorkomen. Door je dijspieren te rekken, neemt de hoeveelheid bloed die erin stroomt toe en wordt het spierweefsel losser, waardoor spanningen of scheuren worden voorkomen. Zorg er ook voor dat je je dijbeenspieren rekt als je een beenblessure hebt opgelopen en wordt verondersteld te rekken als onderdeel van een fysiotherapeutische routine.
Stappen
-
Trek één voet per keer omhoog naar je achterste om je quads te rekken. Buig je linkerknie zodat je voet achter je staat en pak je linkervoet in je linkerhand. Trek aan je voet om je quadriceps te rekken. Je voelt de spieren aan de voorkant van je linkerdij rekken en losser worden. Houd je knie recht naar beneden gericht, naar de grond toe. Houd deze houding gedurende 10 tot 15 seconden vast en laat je been los als je pijn voelt in je bovenbeenspieren. [1] X Bron
- Wissel na het rekken van je linker quadriceps van been en houd je rechtervoet in je rechterhand. Net als bij het linkerbeen, trek je je voet omhoog om je quads te rekken.
- Duw je heupen naar voren terwijl je de rek vasthoudt om de spieren nog verder te rekken.
-
Ga op je buik liggen en trek één been tegelijk omhoog en naar achteren toe. Leun op je buik op een yogamat of op vloerbedekking. Buig je linkerknie en reik naar achteren met je linkerhand. Pak je voet in je hand en trek hem omhoog totdat je hiel op je achterwerk zit. Houd je heupen naar beneden gedrukt in de vloer. Houd de rek gedurende 10 tot 15 seconden vast en laat los door je been geleidelijk aan terug naar de grond te laten zakken. [2] X Bron
- Herhaal de rekoefening met je rechterbeen als je klaar bent met het rekken van je linkerbeen.
-
Rek één dij tegelijk door je knie te buigen en een voet op een bankje te zetten. Zoek een bank op kniehoogte of, als je in de sportschool bent, een springdoos op kniehoogte. Buig je linkerknie en laat de bovenkant van je voet links op de bank zitten. Leun je romp naar achteren en druk je heupen naar voren om je quadriceps te rekken. Houd de rek gedurende vijf seconden vast en herhaal het vier tot vijf keer. Herhaal vervolgens de rekoefening aan de andere kant door je rechtervoet op de doos te zetten. [3] X Bron
- Houd op met rekken als je pijn voelt. Terwijl je quadriceps rekken enigszins comfortabel kan aanvoelen, mag je zeker geen scheurend of branderig gevoel voelen.
-
Ga op de grond zitten en buig één knie per keer. Mocht je geen springdoos of bank hebben, dan kun je vanuit een zittende houding je quadriceps op een vergelijkbare manier rekken. Ga zitten, strek één been voor je uit en buig je andere been door de knie. Je hiel moet op de grond naast je billen zitten als je been helemaal gebogen is. Leun om je quadriceps te rekken met je romp naar achteren totdat je een hoek van 45 graden maakt ten opzichte van de grond. Houd de rek gedurende vijf seconden vast en herhaal dit vier tot vijf keer. Wissel vervolgens van been en herhaal de rekoefening met je rechter quad. [4] X Bron
- Als je knieën pijn gaan doen tijdens deze rekoefening, gebruik dan een van de andere opties om je quadriceps te rekken. Deze rek kan misschien pijnlijk zijn voor mensen met geblesseerde of zwakke knieën.
-
Kniel op een yogamat en doe een voorwaartse lunge met één been tegelijk. Deze rekoefening is een geweldige manier om je te concentreren op het afzonderlijk rekken van je quads. Kniel met je rechterknie en zet je linkervoet voor je lichaam. Je knie moet in een hoek van 90 graden gebogen zijn. Om je rechter quad te rekken, schuif je je heupen en je romp naar voren totdat je voelt dat je rechter quad zich rekt. Houd de rek slechts één à twee seconden vast. Herhaal de voorwaartse lunge tien keer en verander vervolgens van positie. [5] X Bron
- Kniel bij het wisselen met je linkerbeen en zet je rechterbeen voor je. Leun naar voren totdat je je linker quad voelt rekken.
Advertentie
-
Buig naar beneden en raak je tenen aan met je vingertoppen. Deze simpele rekoefening is een geweldige manier om de spieren aan de achterkant en binnenkant van je dijen los te maken. Laat het gewicht van je bovenlichaam je handen en vingertoppen naar je voeten trekken. Het is prima als je vingertoppen in eerste instantie je tenen niet raken. Forceer je lichaam nooit om verder te buigen dan comfortabel is; je zou anders een spier kunnen scheuren.
- Houd op met rekken als je pijn voelt. Je moet de rek in de spieren aan de bovenkant van je dijen voelen, maar het mag zeker geen pijn doen.
-
Rek je hamstrings door je voeten uit te lijnen en opzij te leunen. Ga staan met je handen op je heupen. Zet je rechtervoet vijf tot acht cm vóór je linkervoet. Houd je rechterbeen recht en buig je linkerbeen lichtjes. Leun naar rechts totdat je een licht branderig gevoel hebt aan de achterkant van je rechterdij. Verander van houding zodat je linkerbeen voor je rechter zit, en leun naar links totdat je je linker hamstring voelt rekken. [6] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
- Als je moeite hebt om tijdens deze rekoefening in evenwicht te blijven, leun dan met een hand tegen een muur aan.
- Je hamstrings zijn lange spieren die langs de achterkant van je binnenbeen lopen. Ze gaan van de achterkant van je knie tot aan je heupen.
-
Druk je voeten tegen elkaar en open je knieën om de adductoren te rekken. Doe deze rekoefening als je plat op je rug ligt. Druk de zolen van je voeten tegen elkaar en buig je knieën om je voeten naar je lies te trekken. Ga door met je knieën buigen totdat je voelt dat je quadriceps uitrekt. Druk met je handen je knieën naar buiten en naar beneden toe (naar het oppervlak waarop je ligt) om de binnenkant van je dijen verder te rekken. Houd deze houding gedurende 15 tot 20 seconden vast. [7] X Bron
- Herhaal deze rekoefening vier tot vijf keer om de binnenkant van je dijen goed los te maken. Als je niet veel rek voelt, duw dan lichtjes op je knieën om je adductoren iets verder uit te rekken.
- Je kunt de mate waarin de binnenkant van je dijen rekken aanpassen door je knieën dichter bij of verder van je romp te brengen.
-
Doe zijwaartse lunges vanuit een staande positie om de binnenkant van je dijen op te warmen. Ga staan met je knieën licht gebogen en met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je linkerknie en stap 0,5 tot 1 m met je linkervoet naar links. Houd je rechterbeen gestrekt; je moet de spieren aan de binnenkant van het been voelen rekken. Na een rek van tien seconden, duw je je linkerbeen omhoog, buig je je rechterbeen en breng je de rek over naar je andere been. Houd dit ook gedurende tien seconden vast. [8] X Bron
- Zijwaartse lunges zijn een geweldige manier om op te warmen voordat je gaat hardlopen (of joggen) als je niet liggend op je buik kunt rekken.
-
Ga liggen met je billen tegen een muur en je benen er verticaal tegenaan. Ga op de grond naast een muur thuis of in de sportschool zitten. Steek je benen in de lucht en schuif je lichaam totdat je achterste tegen de muur wordt gedrukt. Laat je hielen en de achterkant van beide benen tegen de muur zitten. Spreid je benen om je adductoren te rekken en laat ze naar de grond glijden. Breng je benen verder uit elkaar en je voeten dichter bij de grond om de rek moeilijker te maken. [9] X Bron
- Houd je knieën op slot tijdens deze rekoefening. Als je deze rekoefening ongemakkelijk vindt, leg dan een deken of een dun kussen achter je tegen de muur aan.
-
Voer de vlinderhouding uit door met je voeten tegen elkaar gedrukt te gaan zitten. Dit is een meer uitdagende rek van de binnenkant van de dijen. Ga met gebogen knieën op de grond zitten (het liefst op een yogamat). Druk je voetzolen tegen elkaar en pak de buitenkant van je voeten vast met je handen. Adem uit en breng terwijl je dit doet je hielen naar je lies. Trek je knieën voorzichtig naar de grond om de spieren van de binnenkant van je dijen te rekken. Forceer ze niet en stop als je pijn voelt. Houd de positie vast zolang het comfortabel is, ergens tussen de een en tien minuten. [10] X Bron
- Hierdoor worden niet alleen de spieren van je bovenbenen gerekt, maar ook je onderrug, en je heupen worden daarbij geopend.
- Deze yogapositie wordt ook vaak de 'gebonden hoekhouding' of 'Baddha Konasana' genoemd.
Advertentie
Tips
- Door je bovenbeenspieren te rekken, wordt ook je heupflexor losser, een pees waarmee je je been kunt heffen en laten zakken. Door de flexor uit te rekken, blijft hij lenig en voorkomt hij dat hij scheurt. [11] X Bron
- Je quads rekken is ook een geweldige manier om krampen in je benen te voorkomen.
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://youtu.be/YjxNxljYdaI?t=26
- ↑ https://youtu.be/YjxNxljYdaI?t=79
- ↑ https://youtu.be/nYpsVuDEJbo?t=20
- ↑ https://youtu.be/nYpsVuDEJbo?t=32
- ↑ https://youtu.be/iayBtEr06vQ?t=24
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-stretch-after-a-run/
- ↑ https://www.doyouyoga.com/5-yoga-poses-to-help-you-get-into-straddle-splits/
- ↑ https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/muscle-bone-and-joints/exercises/exercises-for-thigh-problems#standing-quad-stretch
- ↑ https://www.doyouyoga.com/5-yoga-poses-to-help-you-get-into-straddle-splits/
Over dit artikel
Deze pagina is 4.051 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
