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Es importante estirar los cuádriceps, los músculos situados en la parte delantera de los muslos, antes de realizar cualquier tipo de ejercicio que utilice las piernas. También es necesario estirar los músculos de la parte interna de los muslos, los músculos aductores, para evitar que se produzcan tirones en la ingle. El estiramiento de los músculos de los muslos aumenta la cantidad de sangre que fluye hacia ellos y afloja el tejido muscular, evitando que se produzcan lesiones o desgarros. Asimismo, asegúrate de estirar los músculos de los muslos si te has lesionado la pierna y debes hacerlo como parte de una rutina de fisioterapia.
Pasos
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Tira de un pie hacia atrás para estirar los cuádriceps. Dobla la rodilla izquierda llevando el detrás de ti y sostén el pie izquierdo con la mano izquierda. Para estirar los cuádriceps, tira del pie hacia arriba. Sentirás cómo los músculos de la parte delantera del muslo izquierdo se estiran y se sueltan. Mantén la rodilla apuntando hacia el suelo. Sostén esta postura durante 10 a 15 segundos y suelta la pierna si sientes algún dolor en el muslo. [1] X Fuente de investigación
- Una vez que hayas estirado el cuádriceps izquierdo, cambia de pierna y sostén el pie derecho con la mano derecha. Al igual que con la pierna izquierda, tira del pie para estirar el cuádriceps.
- Mientras mantienes el estiramiento, empuja las caderas hacia adelante para estirar los músculos un poco más.
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Recuéstate boca abajo y levanta una pierna hacia atrás a la vez. Recuéstate boca abajo sobre una colchoneta de yoga o un suelo alfombrado. Dobla la rodilla izquierda y extiende la mano izquierda hacia atrás. Agarra el pie con la mano y tira hacia arriba hasta que el talón te toque el trasero. Mantén las caderas presionadas hacia abajo. Sostén el estiramiento durante 10 a 15 segundos y suéltalo bajando poco a poco la pierna hasta el suelo. [2] X Fuente de investigación
- Una vez que hayas estirado la pierna izquierda, repite el estiramiento con la pierna derecha.
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Estira un muslo a la vez doblando la rodilla y colocando un pie sobre un banco. Busca un banco o, si estás en el gimnasio, un cajón de salto que te llegue a la altura de las rodillas. De espaldas al banco, flexiona la rodilla izquierda y apoya la parte superior del pie izquierdo en el banco. Inclina el torso hacia atrás y presiona las caderas hacia adelante para estirar los cuádriceps. Mantén el estiramiento durante 5 segundos y repítelo 4 o 5 veces. Luego, repite el estiramiento en el lado opuesto colocando el pie derecho sobre el cajón. [3] X Fuente de investigación
- Detén el estiramiento si sientes algún dolor. Aunque la sensación de estiramiento de los cuádriceps puede ser algo incómoda, no debes sentir una sensación de desgarro o ardor.
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Dobla una rodilla a la vez mientras estás sentado en el suelo. Si no tienes acceso a un cajón de salto o a un banco, puedes estirar los cuádriceps de forma similar desde una posición sentada. Siéntate extendiendo una pierna delante de ti y dobla la otra pierna a la altura de la rodilla. Cuando la pierna esté completamente doblada, el talón deberá estar apoyado en el suelo junto a los glúteos. Para estirar los cuádriceps, inclina el torso hacia atrás hasta que estés en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo. Mantén la postura durante 5 segundos y repítela 4 o 5 veces. Luego, cambia de pierna y repite el estiramiento con el cuádriceps derecho. [4] X Fuente de investigación
- Si te empiezan a doler las rodillas durante este estiramiento, usa una de las otras opciones para estirar los cuádriceps. Este estiramiento puede ser muy doloroso para las personas con rodillas lesionadas o frágiles.
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Arrodíllate sobre una colchoneta de yoga y haz una zancadilla con una pierna a la vez. Este estiramiento es una gran manera de estirar los cuádriceps por separado. Arrodíllate sobre la rodilla derecha y coloca el pie izquierdo delante del cuerpo. La rodilla debe estar doblada en un ángulo de 90 grados. Para estirar el cuádriceps derecho, desliza las caderas y el tronco del cuerpo hacia adelante hasta que sientas la tensión del cuádriceps derecho. Sostén el estiramiento durante 1 o 2 segundos. Repite la zancadilla de rodillas 10 veces antes de cambiar de posición. [5] X Fuente de investigación
- Para hacer el cambio de pierna, arrodíllate sobre la pierna izquierda y coloca la derecha delante de ti. Inclínate hacia adelante hasta que sientas que el cuádriceps izquierdo se estira.
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Extiende las manos y tócate las puntas de los pies con la punta de los dedos. Este estiramiento sencillo es una gran manera de flexibilizar los músculos de la espalda y la parte interna de los muslos. Deja que el peso de la parte superior del cuerpo empuje las manos y las puntas de los dedos hacia abajo, apuntando a los pies. Está bien si las puntas de los dedos de las manos no tocan los pies al principio. Nunca te obligues a doblar el cuerpo más de lo que te resulte cómodo, ya que hacerlo podría causar un desgarro muscular.
- Detén el estiramiento si sientes algún dolor. Deberás sentir que los músculos de los muslos se estiran, pero la sensación no debe ser muy dolorosa.
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Estira los tendones de la corva alineando los pies e inclinándote a un lado. Párate con las manos en las caderas. Coloca el pie derecho a unos 5 o 7,5 cm (2 o 3 pulgadas) delante del pie izquierdo. Mantén la pierna derecha recta y flexiona ligeramente la pierna izquierda. Inclínate hacia la pierna derecha hasta que sientas una poco de ardor en la parte posterior del muslo derecho. Cambia la postura colocando la pierna izquierda delante de la derecha e inclinándote hacia la pierna izquierda hasta que sientas que el tendón de la corva izquierdo se estira. [6] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- Si tienes problemas para mantener el equilibrio durante este estiramiento, apoya una mano contra una pared cercana.
- Los tendones de la corva son músculos largos que bajan por la parte posterior de la parte interna del muslo. Van desde la parte posterior de la rodilla hasta las caderas.
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Mantén los pies juntos y separa las rodillas para estirar los aductores. Haz este estiramiento recostado boca arriba. Presiona las plantas de los pies entre sí y dobla las rodillas para atraer los pies hacia la ingle. Continúa doblando las rodillas hasta que sientas cómo se estiran los cuádriceps. Para estirar más la parte interna de los muslos, utiliza las manos para presionar las rodillas hacia abajo (hacia la superficie en la que estás recostado). Mantén esta postura durante 15 a 20 segundos. [7] X Fuente de investigación
- Repite este estiramiento de 4 a 5 veces para flexibilizar la parte interna de los muslos. Si no sientes mucho el estiramiento, prueba a empujar un poco las rodillas para estirar un poco más los aductores.
- Puedes ajustar la cantidad de estiramiento de la parte interna de los muslos acercando o alejando las rodillas del torso.
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Haz sentadillas laterales para calentar la parte interna de los muslos desde una posición de pie. Colócate de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y con los pies separados a la anchura de los hombros. Dobla la rodilla izquierda y da un paso hacia la izquierda con el pie izquierdo. Deja la pierna derecha recta y siente cómo se estiran los músculos de la parte interna de la pierna. Después de un estiramiento de 10 segundos, impúlsate hacia arriba con la pierna izquierda, dobla la pierna derecha y transfiere el estiramiento al otro lado. Sostén este estiramiento durante 10 segundos también. [8] X Fuente de investigación
- Las sentadillas laterales son una buena forma de calentar antes de caminar (o trotar) cuando no puedes estirarte desde una posición prona.
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Recuéstate con el trasero y las piernas en posición vertical contra la pared. Siéntate en el suelo junto a una pared en tu casa o en el gimnasio. Levanta las piernas y mueve el cuerpo hasta que los glúteos queden apoyados en la pared. Apoya los talones y la parte trasera de ambas piernas contra la pared. Para estirar los músculos aductores, separa las piernas y deslízalas hacia el suelo. Para hacer el estiramiento más difícil, separa las piernas y acerca los pies al suelo. [9] X Fuente de investigación
- Mantén las rodillas bloqueadas durante todo este tiempo. Si te resulta incómodo, prueba a colocar una manta o una almohada delgada detrás de ti en la pared.
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Prueba la postura de la mariposa sentándote con los pies presionados entre sí. Este es un estiramiento más desafiante para la parte interna del muslo. Siéntate en el suelo (idealmente sobre una colchoneta de yoga) con las rodillas dobladas. Presiona las plantas de los pies entre sí y envuelve las manos alrededor de la parte exterior de los pies. Exhala y, mientras lo haces, lleva los talones hacia la ingle. Para estirar los músculos de la parte interna de los muslos, tira suavemente de las rodillas hacia el suelo. No las fuerces, y detente si sientes dolor. Mantén la posición tanto tiempo como puedas cómodamente durante 1 hasta 10 minutos. [10] X Fuente de investigación
- Esto no solo estirará los músculos de la parte superior de los muslos, sino que también la parte inferior de la espalda y permitirá abrir las caderas.
- Esta postura de yoga también se conoce comúnmente como la postura del ángulo atado o Baddha Konasana.
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Consejos
- El estiramiento de los músculos superiores del muslo también permite aflojar el flexor de la cadera, que es un tendón que permite subir y bajar las piernas. Estirar el flexor ayuda a mantenerlo flexible y evitar los desgarros. [11] X Fuente de investigación
- Estirar los cuádriceps es también una gran manera de ayudar a prevenir los calambres en las piernas.
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Referencias
- ↑ https://youtube.com/YjxNxljYdaI?t=26
- ↑ https://youtube.com/YjxNxljYdaI?t=79
- ↑ https://youtube.com/nYpsVuDEJbo?t=20
- ↑ https://youtube.com/nYpsVuDEJbo?t=32
- ↑ https://youtube.com/iayBtEr06vQ?t=24
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-stretch-after-a-run/
- ↑ https://www.doyouyoga.com/5-yoga-poses-to-help-you-get-into-straddle-splits/
- ↑ https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/muscle-bone-and-joints/exercises/exercises-for-thigh-problems#standing-quad-stretch
- ↑ https://www.doyouyoga.com/5-yoga-poses-to-help-you-get-into-straddle-splits/
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