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Para extrair o máximo possível de suas flexões, é importante primeiramente ter a forma correta no exercício. Só então você deve fazer o máximo de repetições possível. Se você se sente confortável com a quantidade de repetições, desafie-se aumentando esse número. Isso possibilitará o desenvolvimento de seus músculos. Você pode aumentar ainda mais o desafio acrescentando pesos e variando os tipos de flexões.
Passos
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A forma deve estar correta. Ao fazer flexões, a região lombar deve estar alinhada, ou seja, sem arqueamento para cima ou para baixo, sendo importante manter os pés separados à distância dos ombros. Os cotovelos estarão próximos ao corpo, em um ângulo de 20 a 40 graus do abdômen. Ao descer, o peito deve se aproximar o máximo possível do chão. [1] X Fonte de pesquisa
- Contraia o abdômen, as pernas e os glúteos. Isso evitará o arqueamento das costas.
- Tente não deixar que os quadris toquem o chão. Eles devem estar no mesmo nível de seus ombros.
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Respire corretamente. Ao fazer a flexão, inspire na descida. A seguir, expire quando voltar a subir. [2] X Fonte de pesquisa
- Se for difícil lembrar-se de respirar, conte em voz alta à medida que faz as flexões. O ato de falar forçará o corpo a respirar da forma correta.
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Comece devagar. Inicialmente, faça tantas flexões quanto possível. Esse número comporá uma série. A seguir, faça mais duas séries. Descanse por, no mínimo, 30 segundos entre cada série. Pratique essa sequência três ou quatro vezes por semana ou, ainda, em dias alternados, até fazê-la confortavelmente. [3] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo, se você faz apenas sete flexões completas, comece com apenas três séries de sete em dias alternados, até que essa quantidade seja confortável o suficiente para avançar.
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Acrescente flexões. Quando a série normal de flexões parecer confortável, acrescente três a cinco. Esse aumento desafiará os músculos e fará com que você os desenvolva ainda mais.
- Por exemplo, assim que as sete flexões forem feitas com conforto, acrescente mais três para totalizar dez. Lembre-se de fazer três séries de dez em dias alternados, para desenvolver bem os músculos.
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Seja consistente com a rotina. Atenha-se à rotina de exercícios. Se for muito difícil manter o ritmo, peça a um amigo que o acompanhe. Alternativamente, você pode contratar um personal trainer que o mantenha na linha, enquanto luta por seu objetivo. [4] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo, se você tem feito flexões em três dias na semana, evite atrapalhar esse desenvolvimento diminuindo a frequência para duas vezes.
- Dependendo da intensidade da rotina, você verá resultados em um ou dois meses.
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Use um colete pesado. Coletes com pesos são uma ótima forma de aumentar a resistência nas flexões e desenvolver ainda mais os seus músculos. Vista o colete de forma justa, mas confortável. Dessa forma, você evitará que ele se mova, atrapalhando os movimentos. A seguir, faça flexões normais. [5] X Fonte de pesquisa
- Você poderá encontrar coletes pesados à venda em lojas esportivas.
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Use uma mochila com pesos. Tal é uma ótima alternativa ao colete pesado. Encha uma mochila com livros, sacos de arroz ou outros objetos pesados. No fim, ela deve ter peso igual a 20% de seu peso corporal. A seguir, faça as flexões normalmente. [6] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo, se você pesa 80 kg, a mochila deve estar com pelo menos 16 kg em peso.
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Peça a um amigo que pressione as suas costas. Enquanto faz as flexões normais, peça a um amigo que coloque a mão em suas costas. A seguir, ele deverá aplicar pressão enquanto você sobe. [7] X Fonte de pesquisa
- Ele deve aplicar pressão constante em cada flexão.
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Faça a flexão inclinada. Esse tipo de flexão envolve a elevação dos pés. Comece mantendo-os a 25 a 30 cm do chão. A seguir, faça uma flexão normal.
- Use uma pilha de livros ou outro tipo de plataforma para elevar os pés.
- Quanto mais altos os pés estiverem, mais desafiadora se tornará a flexão.
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Faça uma flexão de uma única perna. Entre na forma convencional, mantendo as costas alinhadas, os pés separados à distância dos ombros e os cotovelos próximos ao corpo. A seguir, levante uma das pernas e faça uma flexão normal. [8] X Fonte de pesquisa
- Opte por uma quantidade confortável. A seguir, repita a flexão com a outra perna levantada.
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Faça a flexão diamante. Posicione as mãos no chão, à frente do peito. Junte os polegares e os indicadores para ter um formato de diamante com as mãos. As pernas e as costas devem estar alinhadas. A seguir, faça uma flexão normal.
- Flexões diamante são excelentes para trabalhar os tríceps.
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Tente fazer a flexão de uma mão só. Para essa variedade, coloque os pés mais separados que os ombros. Deixe uma mão mais alinhada ao centro do peito e a outra, nas costas. A seguir, desça o corpo e faça a flexão. Mantenha o cotovelo próximo ao corpo durante cada repetição. [9] X Fonte de pesquisa
- Se as flexões de uma mão só forem muito difíceis, comece a treinar o corpo com flexões normais, mas mantendo as mãos próximas ao estilo das diamante. Isso o ajudará a avançar das flexões convencionais, com ambas as mãos, para as mais desafiadoras, feitas com uma mão só.
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Faça a flexão pliométrica. Entre na forma convencional. Desça o corpo rumo ao chão, como você normalmente faria em uma flexão típica. Ao subir, empurre-se tão rápida e intensamente quanto possível, até que as mãos saiam do chão. Por fim, volte à posição inicial e repita. [10] X Fonte de pesquisa
- Aumente o desafio batendo palmas entre as flexões, quando as mãos saírem do chão.
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Dicas
- Mantenha-se hidratado bebendo água entre as séries.
- Faça flexões nas pausas — por exemplo, durante os comerciais, antes de tomar banho ou durante a pausa do almoço.
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Referências
- ↑ http://greatist.com/fitness/how-do-perfect-push
- ↑ http://greatist.com/fitness/how-do-perfect-push
- ↑ http://scoobysworkshop.com/zero-to-100-pushups-for-complete-beginners/
- ↑ http://greatist.com/fitness/how-do-perfect-push
- ↑ http://www.stack.com/a/10-ways-to-make-push-ups-more-challenging-and-effective
- ↑ http://scoobysworkshop.com/zero-to-100-pushups-for-complete-beginners/
- ↑ https://www.thehealthcloud.co.uk/can-push-ups-build-muscle/
- ↑ http://www.stack.com/a/10-ways-to-make-push-ups-more-challenging-and-effective
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/push-yourself-one-arm-push-up-and-beyond.html
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