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Pular é uma habilidade importante para muitos atletas. Para conseguir mais altura, você pode praticar o pré-salto a fim de desenvolver a sua energia. Isso, como resultado, produzirá um impulso adicional para cima. Pratique também a sua sincroniza e lembre-se de manter o corpo coordenado e alinhado. [1] X Fonte de pesquisa Quando você menos esperar, estará pulando mais e mais alto.
Passos
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Posicione os pés. Mantenha-se em pé com os pés à largura dos ombros. Eles devem estar bem plantados no momento exato antes do salto. [2] X Fonte Confiável State of Indiana Ir à fonte Continue com o restante do corpo relaxado.
- Cuide para que os joelhos não se voltem para dentro, na posição de “joelho valgo”. Eles devem estar alinhados com o segundo dedo do pé.
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Preste atenção aos braços. Deixe os braços soltos ao lado do corpo enquanto você se agacha levemente. Eles darão um grande impulso durante o salto e, por isso, você não deve mantê-los à sua frente ou acima do corpo antes de pular.
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Visualize os saltos. Você não precisa passar muito tempo meditando em seus pulos antes de fazê-los, mas será de grande ajuda visualizar os passos que serão tomados. Imagine o momento do impulso e veja a si mesmo saltando no ar rumo ao (ou sobre o) seu alvo. O seu foco estará na série de passos e tarefas que você completará, a fim de garantir o sucesso do salto.
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Impulsione-se para o salto. Assim que você houver se agachado levemente, impulsione-se imediatamente para um pulo alto. Empurre-se a partir da ponta dos pés. Estenda os quadris, os joelhos e os tornozelos tanto e tão rapidamente quanto possível. [3] X Fonte de pesquisa
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Balance os braços enquanto você pula. Gradualmente, traga os braços para trás das costas, mantendo-os ao lado do corpo. Quando você começar o salto, leve-os rapidamente para frente e para cima. Isso ajudará você a conduzir o seu corpo e criará mais impulso. [4] X Fonte Confiável State of Indiana Ir à fonte
- Expire durante o movimento, da mesma forma que você faz durante a musculação.
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Controle a aterrissagem. Caia na ponta dos pés, evitando colocar o peso do corpo sobre os dedos. Aterrisse com os joelhos flexionados e levemente alinhados para frente. Ambas as pernas devem suportar igualmente o peso do movimento. [5] X Fonte de pesquisa Isso absorverá o choque do impacto no chão e evitará lesões nos joelhos.Publicidade
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Posicione os pés. Mantenha-se em pé com os pés à largura dos ombros. [6] X Fonte Confiável State of Indiana Ir à fonte Dobre uma perna à altura dos joelhos e traga-a para trás do corpo. Mantenha o restante do corpo relaxado.
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Dobre-se um pouco para frente. Lentamente, agache-se um pouco sobre o pé apoiado no chão. Ao mesmo tempo, dobre o corpo para frente. Flexione os quadris em 30 graus. Nesse momento, os seus joelhos deverão estar dobrados em 60 graus e os tornozelos, flexionados em 25 graus. Isso gerará o máximo de potência sem lesionar os joelhos.
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Preste atenção aos braços. Deixe os seus braços livres ao lado do corpo enquanto você se agacha levemente. Eles criarão muito impulso durante o salto, sendo importante não mantê-los à sua frente ou acima do corpo antes do salto.
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Visualize os saltos. Você não precisa passar muito tempo meditando em seus pulos antes de fazê-los, mas será de grande ajuda visualizar os passos que serão tomados. Imagine o momento do impulso e veja a si mesmo saltando no ar rumo ao (ou sobre o) seu alvo. O seu foco estará na série de passos e tarefas que você completará, a fim de garantir o sucesso do salto.
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Impulsione-se para o salto. Assim que você houver se agachado levemente, impulsione-se imediatamente para um pulo alto. Empurre-se a partir da ponta dos pés. Estenda os quadris, os joelhos e os tornozelos tanto e tão rapidamente quanto possível. [7] X Fonte de pesquisa
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Balance os braços enquanto você pula. Gradualmente, traga os braços para trás das costas, mantendo-os ao lado do corpo. Quando você começar o salto, leve-os rapidamente para frente e para cima. Isso o ajudará a conduzir o seu corpo e criará mais impulso. [8] X Fonte Confiável State of Indiana Ir à fonte
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Controle a aterrissagem. Caia na ponta dos pés, evitando colocar o peso do corpo sobre os dedos. Aterrisse com os joelhos flexionados e levemente alinhados para frente. Ambas as pernas devem suportar igualmente o peso do movimento. [9] X Fonte de pesquisa Isso absorverá o choque do impacto no chão e evitará lesões nos joelhos.Publicidade
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Faça agachamentos. Para realizar esse exercício, simplesmente coloque-se em pé com as costas contra a parede. Os joelhos devem estar à largura dos ombros e as pernas, 45 cm à sua frente. Lentamente, agache-se até estar no mesmo nível dos joelhos.
- Esses exercícios desenvolvem panturrilhas, glúteos e quadríceps, que são músculos essenciais na geração de impulso para pular mais alto. Se você sentir dor em qualquer momento, pare o exercício imediatamente.
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Malhe as panturrilhas com exercícios de gêmeos . Construa força nesses músculos subindo sobre uma superfície elevada com os dedos dos pés e usando as panturrilhas para subir e descer levemente. Você pode repetir esses exercícios com uma perna de cada vez, com ambas ou até mesmo estando assentado.
- As panturrilhas compõem outro grupo muscular importante para melhorar os seus saltos. Tente segurar peso enquanto você realiza esse exercício para aumentar a sua resistência e desenvolver força.
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Melhore a sua flexibilidade com alongamentos. Alongue os tendões isquiotibiais e os glúteos deitando-se de costas com uma perna cruzada sobre a outra, à altura do joelho. Puxe a perna de baixo em sua direção, de modo firme e preciso. Isso alongará os tendões isquiotibiais da perna que está cruzada. Para outro exercício, toque os dedos dos pés enquanto você estiver assentado, em pé, com as pernas abertas e, ainda, com as pernas cruzadas.
- Se você não é uma pessoa flexível, acabará desenvolvendo um certo desequilíbrio em sua força. Isso pode limitar a sua capacidade de saltar. [1] X Fonte de pesquisa
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Continue a praticar saltos e agachamentos. Saltos grandes, pequenos e estocadas compõem os exercícios chamados de pliométricos. Eles consistem em movimentos de alta intensidade que aumentam rapidamente a sua frequência cardíaca. O treinamento de resistência pode realmente aprimorar a função das fibras musculares rápidas, tornando os saltos mais potentes. [10] X Fonte de pesquisa
- Para maximizar os seus exercícios, experimente segurar aproximadamente um terço do peso que você costuma levantar. Salte explosivamente e repita esse movimento quantas vezes puder. [11] X Fonte de pesquisa
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Dicas
- Alguns exercícios pliométricos populares incluem saltos de calcanhar, saltos com caixa, pular corda, saltos abertos em pé e saltos agachados.
- Outro excelente exercício que pode ser feito consiste em pegar um haltere com cada mão e empurrá-lo com o tornozelo e os dedos dos pés. Repita-o de quatro a cinco vezes por semana, começando com 10 repetições e gradualmente avançando até chegar em 50.
- Não negligencie o treinamento do núcleo. Esta é uma região frequentemente ignorada por muitos atletas. Apenas alguns exercícios abdominais por dia melhorarão muito a força e o tônus muscular de seu torso.
- Use sempre calçados esportivos com os quais você se sinta confortável.
- Use calçados apenas levemente menores do que o seu número. Isso impedirá que o seu pé se mova desnecessariamente. Lembre-se de que, aqui, o conforto é secundário! Você está aqui para vencer!
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Avisos
- Se você tem um histórico de problemas nos joelhos, consulte o seu médico antes de começar qualquer programa de treinamento de pernas ou saltos.
- Tome cuidado com a oferta de “programas de saltos”. Pesquise antes de comprar qualquer coisa.
- Não exagere nos treinos. Isso pode resultar em lesões, atrofia muscular, problemas para dormir e indisposição. [12] X Fonte de pesquisa
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Referências
- ↑ 1,0 1,1 FAQ.org on vertical jumping
- ↑ http://www.in.gov/ilea/2340.htm
- ↑ http://myweb.wwu.edu/~chalmers/PDFs/Form%20and%20safety%20in%20plyometric%20training.pdf
- ↑ http://www.in.gov/ilea/2340.htm
- ↑ http://www.famc.org/body.cfm?id=555788
- ↑ http://www.in.gov/ilea/2340.htm
- ↑ http://myweb.wwu.edu/~chalmers/PDFs/Form%20and%20safety%20in%20plyometric%20training.pdf
- ↑ http://www.in.gov/ilea/2340.htm
- ↑ http://www.famc.org/body.cfm?id=555788
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