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Os pulsos não estão no topo da lista de músculos que as pessoas mais gostam de exibir; o foco costuma estar nos bíceps, no peito, no abdômen e assim por diante. No entanto, eles não devem ser esquecidos: pulsos fortes podem ser um grande trunfo em trabalhos manuais, esportes e na vida cotidiana. Além disso, não há como negar que é imensamente satisfatório poder olhar nos olhos de outra pessoa e dar um aperto de mão firme e confiante! Comece a malhar hoje para adquirir a força no antebraço e no pulso necessária para ajudar nessas atividades importantes.
Passos
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Use as duas mãos para tarefas de uma mão só. Na maioria das pessoas, o punho da mão dominante é visivelmente mais forte do que o da outra mão. Se você fizer um esforço para começar a usar a mão não-dominante em suas tarefas diárias, provavelmente vai se surpreender com a dificuldade para fazê-las! Continue; com o tempo, seu pulso mais fraco ficará mais forte, e suas tarefas vão se tornar mais fáceis. Abaixo está uma pequena lista das atividades nas quais você pode começar a usar a outra mão.
- Escovar os dentes;
- Escrever;
- Usar o mouse ou o touchpad do computador;
- Comer;
- Mexer alimentos.
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Experimente apertar uma bolinha ou um aparelho para exercitar a palma. Você pode ter visto esses dispositivos portáteis em espaços para treino, locais de alto estresse (como home offices ) e outros. Ainda que eles venham em diversos formatos e tamanhos, a ideia básica é a mesma para todos: segurar o aparelho, apertar com firmeza e constância, relaxar a pegada e repetir.- Esses aparelhos são ótimos para quando você está com uma mão livre. Por exemplo, não é difícil trabalhar o pulso enquanto você fala ao telefone ou lê um livro.
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Experimente um exercício do golfe. Está pensando em jogar um pouco no futuro? Tire a poeira dos tacos mais cedo para esse exercício, que é ótimo para melhorar a força dos pulsos ao longo de todo o movimento. Você também pode usar qualquer tipo de objeto longo e rígido que seja leve o suficiente para ser manipulado com uma mão só, como uma vassoura. [1] X Fonte de pesquisa
- Fique de pé com o braço ao lado do corpo e segure um taco de golfe pela extremidade do cabo. Usando apenas o pulso, aponte-o devagar em direção ao céu e depois para baixo de novo. Repita até sentir uma boa "queimação" no antebraço.
- Para se desafiar mais, comece com um taco leve e vá aumentando até chegar aos mais pesados.
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Faça círculos com os punhos. Esses exercícios, que oferecem pouquíssima resistência, são ótimos para pequenas pausas no escritório ou situações nas quais você não pode fazer nada mais complicado, como quando está em um avião. Às vezes também são usados na fisioterapia, mas não os deixe para lá se estiver saudável, já que eles podem ser ótimos relaxantes para quem está se sentindo tenso.
- Fique de pé ou sentado com as mãos em frente ao corpo, palmas viradas para baixo. Gire os pulsos em um movimento lento e circular para a esquerda e depois para a direita. Você pode abrir e fechar os punhos enquanto faz os giros para dar mais um grau de movimento ao exercício. Ao terminar, vire as palmas das mãos para cima e comece de novo.
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Experimente os elásticos. Eles são tiras largas de borracha que costumam ser usadas para a fisioterapia, mas também são ótimos para fortalecer, mesmo que você não esteja se recuperando de uma lesão. Você vai precisar de um elástico resistente para esses exercícios. Esse objeto geralmente é vendido em lojas de artigos para ginástica, mas também pode ser obtido em centros de fisioterapia. Abaixo estão dois exercícios com elásticos para os pulsos que você pode experimentar: [2] X Fonte de pesquisa
- Flexão do punho: enrole o elástico nos dedos de uma mão e depois fique de pé com o braço ao lado do corpo, o cotovelo dobrado em um ângulo de 90 graus e a mão na frente do corpo com a palma para cima. Pise sobre a outra ponta do elástico ou prenda-a ao chão. Curve o pulso para cima o máximo que puder, depois deixe a mão relaxar e repita. Mantenha os antebraços firmes durante o movimento. Note que esse exercício é muito semelhante à rosca de punho descrita acima.
- Extensões do punho: idênticas às flexões, mas com as palmas das mãos para baixo. Esse exercício é muito semelhante a uma rosca de punho em pé.
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Experimente o exercício do balde de arroz. Esse treino incomum não tem muito a ver com os outros da lista, mas é fácil de montar e realizar e bem eficaz no fortalecimento do punho e do antebraço. Na verdade, alguns times de beisebol o recomendam para os jogadores como uma maneira de aumentar a força do pulso. [3] X Fonte de pesquisa Você só precisa de um recipiente grande e fundo o bastante no qual caibam as duas mãos sem se tocarem e arroz suficiente para enterrar as mãos no recipiente.
- Comece colocando o arroz no recipiente. Mergulhe as mãos nele até enterrar os pulsos. Em seguida, faça os seguintes movimentos com e repita até sentir uma boa queimação; a resistência do arroz sendo empurrado pelas mãos vai exercitar bastante os pulsos.
- Feche os punhos e gire-os em círculos no sentido horário e anti-horário.
- Abra as mãos e gire-as em círculos nos dois sentidos.
- Abra e feche as mãos submersas no arroz.
- Mova as mãos para cima e para baixo.
- Flexione os pulsos com as palmas voltadas para você.
- Estenda os pulsos com as palmas para longe de você.
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Experimente as roscas de punho como exercícios básicos. Elas estão entre os treinos mais essenciais para o pulso e o antebraço. Para fazê-las, você precisa de um haltere ou uma barra para trabalhar as duas mãos ao mesmo tempo. [4] X Fonte de pesquisa
- Sente-se em um banco normal ou para bíceps. Segure o haltere de modo que a palma da mão fique para cima. Usando apenas os músculos do antebraço, gire o haltere para cima, em direção ao pulso, o máximo que puder sem dobrar o cotovelo. Abaixe o haltere e repita o movimento. Faça o mesmo com os dois braços.
- Procure realizar três séries de 15 repetições ou continue até se sentir cansado o bastante. Essas recomendações são válidas para todos os exercícios desse artigo, exceto quando algo diferente for especificado.
- Esse exercício pode ser feito com qualquer objeto de peso adequado, como uma lata de ervilhas ou saco de feijão.
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Faça roscas de punho reversas para trabalhar o outro lado dos pulsos. Elas são exatamente o que o nome diz: roscas normais para trás. São ótimas de se fazer logo após algumas séries de roscas normais para garantir que você trabalhe todos os músculos do pulso.
- Sente-se em um banco. Descanse um antebraço na coxa para que sua mão se estenda além do joelho. Pegue um haltere e segure-o de modo que a palma fique virada para baixo. Deixe o haltere pendurado e, usando apenas o pulso, puxe-o para cima de modo a nivelá-lo com o resto do braço. Abaixe o haltere e repita o movimento. Faça o mesmo com os dois braços.
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Experimente enrolar os pulsos para um desafio. Estes exercícios podem parecer não convencionais, mas são bastante eficazes para fortalecer os punhos. Para fazê-los, você vai precisar de um bastão resistente, como um cabo de vassoura ou uma barra sem pesos. Amarre um pesinho de 2,5 ou 5 kg na ponta de uma corda resistente e prenda a outra ponta ao centro do bastão.
- Segure o bastão na sua frente e deixe o peso pendurado no final da corda. As palmas das mãos devem ficar viradas para baixo. Comece a girar o bastão com os braços; a corda deve começar a se enrolar, e o peso deve subir. Pare quando este tocar o bastão. Em seguida, desenrole a corda cuidadosamente até o chão. Não pare nem deixe os braços caírem ao longo deste exercício.
- Repita por três a cinco voltas ou até ficar cansado o bastante.
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Experimente a pegada em pinça com as duas mãos. Esse exercício desafiador usa anilhas pesadas, o que o torna uma boa escolha para aqueles que já são fortes e querem elevar sua força no antebraço e no pulso. Como esses pesos podem causar ferimentos graves se forem derrubados, talvez seja melhor ater-se aos exercícios acima se você ainda não tiver experiência frequentando academias.
- Deixe duas anilhas de mesmo tamanho no chão à sua frente, de modo que você voltado para a borda larga delas e de maneira que elas se toquem. Pegue ambas as anilhas de uma vez só por cima; seus dedos deverão ficar de um lado, e os polegares, do outro. Levante os pesos do chão e segure-os na frente dos quadris como se estivesse fazendo um levantamento terra. Aperte as anilhas para evitar que escorreguem. Segure por 30 segundos ou o tempo que puder e depois volte os pesos para o chão.
- Repita por três a cinco séries ou até que esteja cansado o suficiente.
- Deixe os pés afastados ao fazer esse exercício. Se você os mantiver juntos e os pesos escorregarem das suas mãos, você pode atingi-los.
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Faça exercícios de pegada para melhorar indiretamente a força dos punhos. Uma enorme variedade de exercícios de academia que não têm os pulsos como alvo direto ainda conta com a força da pegada, portanto trabalha indiretamente os músculos do antebraço e do pulso. Se você estiver mesmo dedicado a melhorar a força do seu punho, tente adicionar mais desses exercícios em seu treino para dar a si mesmo mais oportunidades durante toda a semana. Abaixo está uma pequena lista de exercícios que usam a força do antebraço ou da pegada para o apoio; há muitos outros, e você perceberá que todos envolvem segurar uma barra ou cabo para mover peso.
- Puxada (flexão de braços na barra alta).
- Barra fixa.
- Rosca de bíceps.
- Levantamento terra.
- Remada.
- ‘’Pulldown’’ lateral.
- Supino.
- Crucifixo.
- Desenvolvimento de ombros.
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Não se esqueça de alongar os pulsos para melhorar a flexibilidade. Assim como os outros músculos que você treina na academia, os punhos precisam de alongamento para manter a flexibilidade e melhorarem de semana a semana. Além disso, alongá-los é uma maneira de evitar problemas dolorosos como a síndrome do túnel do carpo que podem se desenvolver conforme o corpo envelhece. Abaixo estão alguns alongamentos recomendados para o pulso: [5] X Fonte de pesquisa
- Alongamentos de “reza”: comece com as palmas das mãos juntas na frente do peito. Abaixe-as devagar, mantendo-as juntas até que os antebraços fiquem retos. Vai parecer que você está rezando, e você deverá sentir um leve alongamento nos antebraços. Segure por 30 segundos e repita várias vezes para obter os melhores resultados.
- Alongamento do flexor do punho: estenda um braço a sua frente, com a palma da mão virada para cima. Aponte a mão para o chão dobrando o pulso; não gire o braço. Aplique uma leve pressão com a outra mão até sentir um alongamento moderado. Segure por 30 segundos e depois troque as mãos.
- Alongamento do extensor do punho: estenda um braço a sua frente, com a palma da mão virada para baixo . Aponte a mão para o chão dobrando o pulso. Aplique uma leve pressão com a outra mão até sentir um alongamento moderado. Segure por 30 segundos e depois troque as mãos.
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Ajuste sua pegada normal para a puxada mantendo os polegares embaixo da barra e os pulsos dobrados para frente. Basicamente, a palma da mão deve ficar logo abaixo da barra. Assim, a puxada ficará muito mais difícil, mas trabalhará mais seus pulsos.
- Será exigida muita força do antebraço; esses exercícios são para treino avançado, não para iniciantes. [6] X Fonte de pesquisa
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Experimente uma puxada "flexus" curvando as mãos sobre uma barra mais larga, tocando-a somente com as pontas dos dedos e a parte inferior do punho. Essa variação incrivelmente difícil, mas que vale o esforço, exige que você curve as mãos por cima de uma barra para que toda a sua estabilização venha pelos pulsos. Comece com uma ou duas repetições, aumentando até conseguir fazer séries completas de oito ou dez.
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Segure a elevação na barra fixa em vez de subir e descer para adquirir força. Fique na posição e mantenha-a, procurando suportar 45 segundos a um minuto por vez. Descanse por um pouco mais de tempo. Por exemplo, pare por cerca de um minuto se tiver segurado por 45 segundos. Em seguida, repita mais duas vezes. Qualquer exercício no qual você precise manter os pulsos em posição enquanto luta contra a tensão vai aumentar a força deles. Para aumentar a dificuldade:
- Puxe a parte inferior do tronco de modo que ela fique paralela ao chão.
- Faça as pegadas mencionadas acima. [7] X Fonte de pesquisa
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Use pegadores em bola para a barra fixa. Eles trabalharão seu pulso de várias maneiras, o que é crucial para evitar treinar apenas certos músculos. Ficam pendurados da barra fixa para fornecer pegadas arredondadas e complicadas que melhorarão bastante a força do antebraço, dos dedos e dos punhos.
- Você também pode usar pedras para escalada penduradas do tipo usado para treinar alpinistas. Elas já podem ser encontradas em muitas academias, ainda que não haja uma parede para escalada. [8] X Fonte de pesquisa
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Faça flexões de antebraço contra uma parede. Fique de 1,5 a 1,8 m de uma parede, inclinado em relação a ela e apoiado pelas mãos. Você formará uma diagonal apontada para a parede. Empurre os dedos de modo que a parte inferior do punho saia da parede. Depois, volte lentamente e repita. Faça de 15 a 20 repetições.
- Afaste-se mais e mais da parede para aumentar o desafio.
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Experimente as flexões de punho. Elas vão doer se você não estiver treinado, portanto comece sobre as mãos e os joelhos antes de tentar fazer uma em posição de prancha. Em vez de uma flexão normal com as palmas no chão, curve as mãos em direção aos pés e apoie-se na parte de trás delas. Faça as flexões como normalmente.
- Tente fazê-las também com a lateral das mãos. Você consegue andar para frente usando os pés e as laterais das mãos? [9] X Fonte de pesquisa
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Faça flexões com as juntas. Você também pode começar sobre as juntas, com os punhos fechados. Essa é muitas vezes uma boa posição intermediária para fortalecer os pulsos, embora você precise endurecer as juntas primeiro, ou será doloroso. Tente começar a praticar em superfícies macias, como um tapete ou piso esponjoso.
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Plante bananeira em terra firme e em barras paralelas. Esses exercícios de corpo inteiro colocam bastante pressão sobre os seus pulsos e, se você não puder mantê-los estáveis e fortes, não será capaz de se sustentar. Não se preocupe se não conseguir plantar uma bananeira completa ainda; você pode apoiar os pés na parede para manter o equilíbrio sem comprometer muito o trabalho com os pulsos. [10] X Fonte de pesquisa
- Pronto para se testar de verdade? Experimente uma flexão em bananeira. Basta dobrar os cotovelos para abaixar-se um pouco para o chão e depois empurrar de volta para a bananeira completa. É bem mais fácil usando uma parede de apoio.
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Dicas
- Comece cada exercício com um peso leve para evitar lesões.
- Use dois halteres ao mesmo tempo ou uma barra para acelerar seu treino.
- As flexões trabalham praticamente toda a parte superior do corpo, incluindo os pulsos.
- Escolha um ‘’personal trainer’’ que possa ajudar você com o fortalecimento dos pulsos ou de qualquer outra parte do corpo. Ele pode dar dicas úteis de como ficar mais forte mais rápido.
- Bata de leve, porém várias vezes, em um saco de pancada.
- Os bateristas são conhecidos por terem pulsos e mãos fortes. Você não precisa comprar uma bateria, mas bater um lápis ou bastão contra uma superfície pode mesmo ajudar.
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Avisos
- Não exagere nos exercícios.
- Não force se estiver sentindo dor. Você pode se machucar seriamente com qualquer exercício, não especificamente com os dos pulsos.
- Não aumente o peso rápido demais! Você pode sofrer uma lesão.
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Referências
- ↑ http://www.physioadvisor.com.au/8122850/wrist-strengthening-exercises-wrist-rehabilitati.htm
- ↑ http://pain.com/archives/2013/12/31-exercises-strengthen-wrist/
- ↑ http://www.yougoprobaseball.com/rice-bucket-forearm-training-for-baseball-players.html
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/strengthen-your-grip
- ↑ http://www.webmd.com/pain-management/carpal-tunnel/stretching-exercises-for-preventing-carpal-tunnel-syndrome
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=vzqiZy790Fw
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=vzqiZy790Fw
- ↑ http://www.ouh.nhs.uk/patient-guide/leaflets/files%5C5320Pwrist.pdf
- ↑ https://www.onnit.com/academy/4-exercises-to-build-unbreakable-wrists/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=vzqiZy790Fw
- Vídeos fornecidos por Calisthenicmovement
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