Como Deixar de Beber Álcool

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Se está lendo essa página, já é um bom sinal: você quer fazer uma mudança positiva em sua vida. Essa é a hora de transformar isso em um plano concreto e agir, enquanto se sente motivado. Consertar um relacionamento tóxico com o álcool pode ser um processo longo, mas não deixe que isso lhe desanime; há milhões de pessoas que passaram pelo mesmo, e com conselhos e apoio, a tarefa se torna bem menos árdua. Não seja duro com você mesmo, aprecie cada melhora obtida e todos os esforços feitos pelo caminho. É uma maratona, não uma corrida de 50 m, e a recompensa na linha de chegada sempre valerá a pena.

1

Descarte as bebidas alcoólicas.

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    Cercar-se de tentação não vai incentivar melhores hábitos; portanto, crie coragem e jogue as bebidas no ralo da pia, enquanto se sente comprometido com essa tarefa. [1] Mesmo que a intenção seja apenas diminuir a quantidade de álcool ingerida, ter acesso às bebidas só complica as chances de sucesso.
    • Também devem ser retiradas garrafas decorativas ou acessórios que remetem ao álcool. Descarte ou guarde-os, já que também podem desencadear a vontade de beber.
2

Peça o apoio de amigos e parentes.

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    [2] Respeitar sua escolha e não oferecer bebidas alcoólicas é o mínimo que indivíduos que nutrem afeto por você podem fazer. Além disso, peça para que as pessoas que moram na mesma casa (ou com quem sai bastante) tenham um comportamento mais razoável: [3]
    • Fale para trancarem ou esconderem as bebidas, ou que ao menos não deixem os fardos bem à vista.
    • Peça para que bebam fora de casa ou usem copos opacos, de modo que não consiga ver a bebida.
    • Faça um pedido para que não voltem para casa bêbados ou de ressaca, ou que ao menos avisem para que você possa passar a noite na casa de um amigo.
    • É normal que os primeiros estágios no combate ao álcool sejam muito mais fáceis com esses gatilhos longe de você. É um favor temporário, que é sobre você e sua própria recuperação, não um julgamento de amigos e parentes.
3

Estabeleça objetivos.

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    Você definiu um objetivo importante, e como qualquer outro, é muito útil ter um bom plano. Primeiro, será necessário decidir se tentará parar completamente de beber, ou se vai tentar impor um limite de ingestão de álcool diário (e em quais dias é permitido beber). A melhor maneira depende da pessoa, portanto, reflita sobre os seguintes pontos:
    • Uma abordagem de abstinência significa não colocar uma gota de álcool na boca. Caso esteja se sentido motivado para alcançar esse objetivo, vá em frente; se mudar de ideia e perceber que é um desafio muito grande, com a abstinência levando ao surgimento de sintomas físicos graves ou você acabe em um ciclo de abstinências e recaídas, talvez seja melhor fazer um “controle de danos”. [4]
    • A técnica de “ controle de danos ” significa que você determinará limites e consumirá bebidas alcoólicas apenas de forma segura. É uma boa opção para quem não está disposto ou se não julga capaz de parar de beber no momento. Às vezes, isso já fará com que adote hábitos mais saudáveis e seguros, satisfazendo seus objetivos, ou pelo menos, servindo como a melhor opção possível nesse momento. [5] Ao notar que não consegue se ater aos limites quando começa a beber, talvez seja melhor experimentar a abstinência.
4

Defina datas para iniciar o plano.

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    Diga a si próprio: “vou iniciar o plano no dia 10 de janeiro”, e use essa data para motivar-se e planejar-se de antemão. É uma decisão importante, que pode melhorar muito sua vida; marque-a no calendário, como se fosse uma ocasião especial qualquer.
    • Caso prefira parar de beber aos poucos, os essas metas deverão ser bem definidas. Por exemplo: “em vez de me embebedar todos os dias, ficarei sóbrio dois dias por semana. Começando na segunda-feira, vou parar de beber nesse dia e na quinta-feira”. [6]
    • Deixe quantos lembretes julgar necessário. Circule a data no calendário, coloque um lembrete no celular ou cole vários “post-its” pela casa.
5

Fique perto de indivíduos que apoiem seu plano.

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    As pessoas que vão fazer mais bem, nesse momento, são aquelas que respeitam sua escolha e o acompanham a locais onde não há bebidas alcoólicas. Infelizmente, existem amigos e parentes que podem pressioná-lo para beber, convidando-o para bares, ou até zombando de sua decisão. É muito ruim quando velhos amigos querem fazer com que você falhe de forma contundente, mas a melhor escolha é ficar distante dele para que não tenham chance de sucesso. [7]
    • Os sujeitos que menos o apoiam, na maioria dos casos, são aqueles que também enfrentam problemas de bebida e que não desejam questionar o próprio comportamento. [8] Os comentários deles não são sobre você e não há obrigação nenhuma de tentar solucionar os problemas dessas pessoas.
    • Se aquele amigo que bebia com você não parar de o pressionar para se embebedar, pense como o relacionamento que possuem é, na verdade. Você se divertiam na presença um do outro ou apenas incentivavam que bebessem? Olhe a lista de razões que você redigiu para lembrar por que escolheu parar; esse amigo também não gostaria disso?
    • Defina uma regra rígida, se for necessário, dizendo: “Eu pedi para não ficar me oferecendo drinks, mas está insistindo. É melhor eu não ficar perto de você até que supere esse vício.”
6

Escreva as razões que o levaram a parar com o álcool.

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    Parar de beber pode ser uma “gangorra emocional”: hoje, você se sentirá feliz por sua escolha, mas amanhã haverá a possibilidade de ter uma vontade incontrolável de ingerir uma bebida alcoólica. Ao passar para o papel os benefícios de parar de beber, levando essa lista na carteira, será possível “guardar” esses sentimentos positivos para ajudá-lo a superar os momentos mais complicados. [9]
    • Alguns dos motivos que podem levá-lo a abandonar as bebidas alcoólicas são: sentir-se melhor fisicamente e mentalmente, ter um sono de maior qualidade, melhor saúde, sentir menos vergonha, ansiedade ou depressão, conseguir evitar brigas, ter relacionamentos mais sadios com as pessoas, obter melhor desempenho no trabalho, ter mais tempo e energia, além de estar presente quando sua família precisa ou para manter os entes queridos em segurança.
7

Preencha seu tempo com novas atividades.

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    Ao parar, você pode ter um “choque de realidade” e perceber quanto tempo gastou em bares ou bebendo em casas de amigos. Encare isso como uma oportunidade de explorar alternativas. Tente, por exemplo, ir mais à academia, faça trilhas, leia ou escolha um novo hobby . [10] Observe quais situações e atividades que o distraem, e concentre-se nelas em vez de beber sempre que precisar controlar o estresse. [11]
8

Monitore os gatilhos.

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    Essa vontade de beber não é aleatória, mesmo que pareça que há um diabinho falando para você se embriagar. Ao atentar-se em que situações essas ânsias por álcool acontecem, será possível descobrir o que faz com que apareçam, de modo que consiga evitar situações do tipo, quando puder, e saiba o que fazer quando não puder: [12]
    • Primeiro, liste os gatilhos externos: que objetos, pessoas e lugares fazem com que a vontade de beber apareça? E a hora do dia ou eventos? Podem ser gerais (ver “bêbados”) ou específicos (aquele amigo que gosta de beber, o André).
    • Depois, elenque os gatilhos internos: que emoções ou estado de humor que levam à bebida? E sensações físicas? Alguma memória ou assunto específicos?
    • Atente-se às vontades que aparecem durante algumas semanas. Anote o horário, o lugar e a situação quando ocorrerem. Há algum padrão?
9

Sempre que possível, fuja dos gatilhos.

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    A recuperação não se resume a cerrar os dentes e ter muito controle para não se entregar ao vício, e sim ser honesto com você mesmo, identificando padrões e alterando-os. Ficar sozinho em uma sexta-feira à noite causa um desejo grande de se embebedar? Convide um amigo para passar a noite. Quando conversar com seu irmão causa muito nervosismo, que por sua vez leva à bebida, pare de atender quando ele ligar. Os limites devem ser inflexíveis e não tenha medo de fazer grandes mudanças se forem necessários para que consiga evitar o álcool, porque valerá muito o esforço.
    • Eventos sociais com bebidas alcoólicas são um gatilho para praticamente qualquer alcoólatra em recuperação. Caso se sinta culpado por recusar convites ou se sinta desapontado por perder uma parte de sua vida social, lembre a si próprio que isso não durará para sempre. Evitar tais gatilhos é o mais importante no começo, até que esses impulsos enfraqueçam e seja possível controlá-los melhor. [13]
    • Uma boa maneira para fazer com que as pessoas parem de oferecer bebidas alcoólicas em festas é levar seu próprio copo, enchendo-o sempre com uma bebida sem álcool. [14]
10

Bole um plano para controlar a vontade ao encarar gatilhos inevitáveis.

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    Sente-se, pegue papel e escreva todos os gatilhos em uma coluna, exceto aqueles que pode evitar por completo. Do outro lado da folha, escreva como vai lidar com a vontade até que ela passe. Veja alguns exemplos: [15]
    • “Eu vou pegar a lista com os motivos na minha carteira para relembrar o porquê de parar de beber. Se os impulsos ainda estiverem presentes após ler a lista, vou dar uma volta no quarteirão.”
    • “Antes de ir a algum evento que tenha gatilhos, vou falar com um amigo para ficar com o celular em mãos. Vou ligar para ele e dizer o que estou sentindo se a vontade de beber surgir.”
    • “Como não posso recusar esse convite, vou marcar um compromisso uma hora depois do início do evento para que eu tenha uma desculpa para ir embora.”
11

Resista à vontade até que ela passe.

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    Em certos casos, quando ela for muito intensa para conseguir se distrair, talvez seja melhor “aceitá-la”; não significa que você deve desistir e beber, mas compreender que ela está ocorrendo e resistir até que a vontade passe. Siga os passos abaixo: [16]
    • Sente-se em uma posição confortável. Feche os olhos, respire fundo e preste atenção ao seu corpo. Em que parte dele o desejo de beber se manifesta?
    • Concentre-se em cada parte do corpo, uma por vez: a boca, o estômago, as mãos, e assim por diante. Como esse desejo se manifesta nelas?
    • Continue mudando o foco entre as regiões do corpo, permitindo que ocorram, até que desapareçam. Se ajudar, imagine essa vontade como uma onda do mar em que você está surfando: sinta que ela aumenta, depois cai e se desfaz.
12

Desafie suas próprias desculpas.

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    Algo que parece óbvio, no papel — beber em excesso faz mal à saúde —, pode parecer uma mentira quando há uma garrafa de cerveja na sua frente. Em vez de se entregar aos impulsos, adquira o hábito de parar e analisar aquele pensamento, dizendo a si próprio como ele é ridículo. [17]
    • Por exemplo: você pensou que “um copinho de cerveja não vai fazer mal”. Errado. Pare agora mesmo e reflita: “um copo de cerveja pode fazer muito mal. Ele pode levar a mais um copo, mais uma latinha e assim por diante, e é por isso que preciso mudar essa situação."
13

Saiba mais sobre grupos de apoio para alcoólatras.

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    Talvez a primeira coisa que tenha vindo à cabeça tenha sido o “Alcoólicos Anônimos”; ainda que seja uma boa opção, há diversas alternativas se preferir experimentar outro método. Vale a pena explorar e achar o que considera mais adequado para sua situação, porque ter uma rede de apoio sóbria é importantíssimo. [18]
    • O AA e outros programas de 12 passos geralmente funcionam bem, inclusive para quem possui forte dependência alcoólica. O método visa a abstinência completa e tende a incluir algumas referências à religião cristã. [19]
    • Outros grupos de ajuda mútua não têm um modelo de etapas tão rígido, são menos tradicionais e podem ser específicos para certos segmentos da sociedade, como apenas mulheres. O grupo Coletivo Alcoolismo Feminino , apenas para mulheres, é um dos mais conhecidos. [20]
    • Um bom grupo de apoio fará com que você se sinta bem-vindo e tenha espaço para desabar, mas também para aprender dicas, métodos e perspectivas para progredir na luta. Ele deve ser liderado por um bom facilitador que protege o conforto e a privacidade de todos. [21] Você pode procurar por grupos online, se os que existirem em sua região não agradarem, ainda mais em tempos de pandemia.
14

Converse com um profissional de saúde mental.

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    São pessoas que já acompanharam o que outras enfrentaram e o que você está encarando, e estão sempre prontas para ajudar. Dependendo da situação, poderão recomendar um dos tratamentos abaixo: [22]
    • Terapia cognitivo-comportamental (TCC) : auxilia no desenvolvimento de recursos para lidar com gatilhos e controlar o estresse. Esse método pode fazer com que você consiga concretizar algumas ideias desse artigo em um plano mais personalizado e centrado.
    • Terapia Motivacional : um tratamento curto, que se concentra em desenvolver sua autoestima e motivação, além de auxiliar a cumprir seu objetivo em relação à dependência.
    • Tratamentos para depressão ou ansiedade podem funcionar bem para pessoas que lutam contra o alcoolismo. [23]
    • Já as terapias em família ou de casais são mais eficazes, dependendo do caso, para que você consiga parar de beber. Tanto o abuso de álcool quanto o processo de recuperação afetam aqueles que o cercam, portanto, fazer esses tratamentos fará com que cada um consiga melhor apoiar o outro.
15

Pergunte a um médico sobre o uso de medicamentos e outros recursos.

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    O alcoolismo é uma doença e a medicina avança cada vez mais em terapias eficazes contra esse mal. No Brasil, o dissulfiram é o remédio mais utilizado para combatê-lo; fale com o seu médico para saber se é possível utilizá-lo. [24]
    • Você também pode discutir com ele sobre demais recursos, como o tratamento com terapeutas ou o uso de grupos de apoio voltados ao enfrentamento da dependência alcoólica.
16

Procure supervisão médica para controlar os sintomas da abstinência.

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    Indivíduos acostumados a beber todos os dias podem desenvolver vários sintomas de abstinência, como transpiração intensa, tremedeira, náuseas e ansiedade. É um período bem incômodo e duro, mas temporário; o acompanhamento médico pode deixá-lo mais à vontade e seguro. Procure um hospital se tais manifestações piorarem, ainda mais ao constatar taquicardia, sofrer convulsões e apresentar confusão ou alucinações. [25]
    • Mesmo após sintomas muito intensos, ainda será possível largar o álcool. A maneira mais segura é procurar um hospital ou uma clínica para dependentes alcoólicos até que a abstinência seja superada (dois a sete dias, na maioria dos casos). [26]
17

Mantenha-se forte mesmo em períodos de recaídas.

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    Na verdade, são normais dentro do processo de recuperação, exigindo diversas tentativas para alcançar seu objetivo; por isso, a terceira, quinta, sétima ou décima tentativa, por exemplo, poderá ser a bem-sucedida, já que você aprenderá muito em cada uma delas. A melhor resposta às recaídas é procurar apoio, analisar o que fez com que você bebesse e planejar-se para evitar que isso se repita. É difícil não sentir culpa ou pena de si próprio, mas são emoções que podem levá-lo de volta ao copo de bebida. [27] Ser gentil com você próprio não é apenas mais prazeroso: é uma ferramenta muito importante para retomar seu caminho na vida.

Recursos Adicionais

Organização  Número de Telefone 
Recursos Adicionais
Alcoólicos Anônimos +55 (11) 3229-3611
Centro de Informações Sobre Saúde e Álcool +55 (11) 3842-3388
Al-Anon Brasil (+55 (11) 3331-8799 e +55 (11) 3222-2099
Centro de Atenção Psicossocial (CAPS) Faça uma pesquisa na internet para saber o telefone do CAPS de seu município

Dicas

  • Lembre-se de que largar um prazer menor (ficar bêbado) por um maior (ter saúde, relacionamentos melhores ou a consciência limpa) é, na verdade, o caminho mais fácil no final das contas. Tudo acabará valendo a pena!
  • Pesquisar um pouco sobre os efeitos nocivos de beber muito álcool pode ajudar e deixá-lo mais comprometido a parar de beber.
  • Sempre enfrente um dia de cada vez e não pense nos acontecimentos futuros. Lide apenas com o presente.

Avisos

  • Os sintomas da abstinência podem ser graves para quem bebe em excesso. Ligue para o SAMU (192) ou fale com seu médico após sofrer alucinações ou convulsões.
  • O processo de desintoxicação não precisa ser feito sozinho. É importante ter alguém por perto, que possa entrar em contato com serviços de emergência se for necessário.

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Referências

  1. ↑ https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/11-ways-to-curb-your-drinking
  2. ↑ https://www.health.gov.au/health-topics/alcohol/about-alcohol/how-can-you-reduce-or-quit-alcohol
  3. ↑ https://castlecraig.co.uk/blog/2019/02/05/do-i-have-to-quit-drinking-if-my-partner-is-an-alcoholic
  4. ↑ https://counseling.uoregon.edu/drinking-goals
  5. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3928290/
  6. ↑ https://www.helpguide.org/articles/addictions/overcoming-alcohol-addiction.htm
  7. ↑ https://www.helpguide.org/articles/addictions/overcoming-alcohol-addiction.htm
  8. ↑ https://www.soberish.co/dry-january-support-system-sobriety/
  9. ↑ https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/11-ways-to-curb-your-drinking
  1. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/alcohol-use-disorder/diagnosis-treatment/drc-20369250
  2. ↑ https://www.helpguide.org/articles/addictions/overcoming-alcohol-addiction.htm
  3. ↑ https://www.rethinkingdrinking.niaaa.nih.gov/tools/Interactive-worksheets-and-more/Stay-in-control/Coping-With-Urges-To-drink.aspx
  4. ↑ https://www.rethinkingdrinking.niaaa.nih.gov/tools/Interactive-worksheets-and-more/Stay-in-control/Coping-With-Urges-To-drink.aspx
  5. ↑ https://www.uis.edu/counselingcenter/resources/refuseadrink/
  6. ↑ https://www.rethinkingdrinking.niaaa.nih.gov/tools/Interactive-worksheets-and-more/Stay-in-control/Coping-With-Urges-To-drink.aspx
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  18. ↑ https://adf.org.au/reducing-risk/relapse/

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