Cómo dejar de beber alcohol

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Si estás en esta página, quiere decir que te interesa hacer un cambio positivo en tu vida. Ahora es un excelente momento para que eso se convierta en un plan concreto y tomar cartas en el asunto de inmediato mientras tienes esa motivación. Si bien reparar una relación tóxica con el alcohol puede ser un proceso largo, no dejes que esto te desanime. Millones de personas han pasado por ello, y se vuelve mucho más fácil con su apoyo y consejo. No dejes de ser amable contigo mismo y, aprecia cada mejora y esfuerzo que hagas en el camino. Es una maratón, no una carrera de velocidad, y la recompensa en la meta vale la pena.

1

Desecha el alcohol que tengas.

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    Rodearte de tentaciones no es la forma de estimular mejores hábitos. Viértela por el desagüe ahora mismo, mientras te sientes comprometido. [1] Aunque solo tengas la intención de beber menos, poder acceder constantemente al alcohol solo te lo pondrá más difícil.
    • Si tienes botellas decorativas o señales de alcohol, también debes deshacerte de ellas o guardarlas, ya que también pueden desencadenar las ansias de beber.
2

Pídeles apoyo a tus amigos y familia.

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    [2] Como mínimo, las personas que te quieren deben respetar tu decisión y no ofrecerte alcohol. Asimismo, puedes pedir cambios razonables en el comportamiento de las personas con quienes vivas o a quienes veas con mayor frecuencia: [3]
    • Pídeles que oculten o guarden el alcohol bajo llave, o como mínimo que no dejen recipientes abiertos afuera.
    • Pídeles que beban fuera de la casa o que usen vasos opacos de forma que no puedas ver el alcohol.
    • Pídeles que no regresen a casa borrachas o con resaca, o bien que te informen para que puedas pasar esa noche en casa de un amigo.
    • Explícales que las primeras etapas de dejar el alcohol son mucho más fáciles si no estás en presencia de estos detonantes. Este es un favor temporal que les vas a pedir, y tiene relación contigo y tu propia recuperación en lugar de ser un juicio sobre ellas.
3

Establece tus objetivos en cuanto a beber.

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    Te has establecido un objetivo importante y, al igual que cualquier otro objetivo, te será de ayuda que lo abordes con un buen plan. Esto empieza por un punto de decisión: puedes decidir dejarlo del todo o establecer límites específicos en cuanto a la cantidad de bebidas que consumas al día y a los días en los que puedas beber. El enfoque adecuado depende de la persona y, por ende, debes pensarlo un poco:
    • Un enfoque de abstinencia quiere decir que dejas de beber del todo. Si estás motivado a lograr este objetivo, hazlo. Si te parece imposible, padeces síntomas físicos serios de abstinencia o terminas en un ciclo de abstinencia y recaídas grandes, considera la posibilidad de cambiar a la reducción de daños. [4]
    • Un enfoque de reducción de daños quiere decir que estableces límites y practicas beber de una forma más segura. Esta es una buena opción si por el momento no estás dispuesto ni eres capaz de dejar de beber por completo. Quizás te des cuenta de que conduce a hábitos más seguros y saludables que cumplen con tus objetivos o podría servirte como la "mejor opción posible" por el momento. [5] Si lo intentas y te resulta imposible ceñirte a tus límites después de empezar a beber, quizás la abstinencia sea una mejor opción.
4

Establece fechas fijas para comenzar con tu plan.

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    Piensa para ti mismo: "Voy a comenzar con este plan el 10 de diciembre". Usa esa fecha de inicio para motivarte y prepararte de antemano. Darás un gran paso que puede mejorar tu vida en gran medida y, por ende, márcalo en tu calendario como lo harías con otra ocasión especial.
    • Si tienes la intención de dejarlo de manera gradual, establécete hitos detallados: "En lugar de beber todos los días, estaré sobrio dos días a la semana. A partir del __, dejaré de beber los días entre semana". [6]
    • Déjate tantos recordatorios como sean necesarios. Encierra en un círculo la fecha en tu calendario, programa una alarma en tu teléfono o deja notas adhesivas por la casa.
5

Permanece en presencia de personas que apoyen tu plan.

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    Las personas que son mejores para ti en este momento son las que respetan tu decisión y pasan tiempo contigo en lugares sin alcohol. Por desgracia, es posible que algunos de tus amigos y parientes te presionen para que bebas, te inviten a bares o se burlen de ti por tu decisión. Es terrible cuando tus viejos amigos intentan hacerte fracasar, pero es fundamental que tomes distancia y no les des la oportunidad de lograrlo. [7]
    • Las personas que menos te apoyan suelen ser las que tienen sus propios demonios con la bebida, las que no quieren cuestionar su propio comportamiento. [8] Sus comentarios en realidad no tratan sobre ti, y no es tu responsabilidad lidiar con sus problemas en este momento.
    • Si tu compañero de copas no deja de presionarte, considera de qué se trataba realmente esa relación. ¿Pasaban tiempo de calidad juntos o simplemente facilitaban el uno la bebida del otro? Revisa tu lista de motivos para dejar de beber. ¿Tu amigo no debería querer lo mismo para ti?
    • Establece una regla firme de ser necesario: "Te he pedido que dejes de ofrecerme bebidas, pero no lo haces. No voy a pasar tiempo contigo hasta que supere esta situación".
6

Anota tus motivos para dejar de beber.

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    Dejar de beber alcohol puede ser un sube y baja emocional: hoy puedes estar satisfecho y contento con tu decisión y mañana puedes simplemente querer regresar a la botella. Si plasmas en papel las formas en las que te beneficiarás de dejar de beber y llevas esa lista en tu billetera, puedes almacenar esos sentimientos positivos para ayudarte a superar los malos momentos. [9]
    • Algunos motivos por los que dejar de beber podrían ser sentirte mejor física y mentalmente; dormir mejor; mejorar tu salud; sentir menos vergüenza, ansiedad o depresión; evitar las discusiones; tener relaciones más saludables con los demás; tener un mejor desempeño en el trabajo; tener más tiempo y energía; estar allí para tu familia; o mantener a salvo a tus seres queridos.
7

Llena tu tiempo con actividades nuevas.

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    Al dejar de beber, quizás te des cuenta de la cantidad de tiempo que pasabas en bares o bebiendo en casa de tus amigos. Considéralo como una oportunidad para explorar alternativas. Podrías ir más al gimnasio, leer, ir de excursión o empezar un pasatiempo nuevo . [10] Presta atención a las actividades que te ayuden a relajarte y recurre a ellas en lugar de beber cuando tengas que lidiar con el estrés. [11]
8

Monitorea tus detonantes.

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    Las ansias de beber no son aleatorias, aunque puede parecer que son un diablo en tu hombro al que no puedes controlar. Si prestas un poco de atención a los momentos en los que surjan estas ansias, puedes comenzar a determinar qué es lo que las desencadena. Esto te sirve para evitar los detonantes cuando puedas y planificar tu reacción cuando no puedas: [12]
    • Enumera primero los detonantes externos: ¿qué objetos, personas y lugares hacen que quieras beber? ¿Qué horas del día o eventos? Pueden ser generales ("las personas ebrias") o específicos ("mi amigo Andrés").
    • Luego, enumera los detonantes internos: ¿qué ánimos o emociones te conducen a la bebida? ¿Qué sensaciones físicas? ¿Pensar en determinados recuerdos o temas?
    • Presta atención a tus ansias por un par de semanas. Anota la hora, el lugar y la situación cuando surjan. ¿Observas algún patrón?
9

Evita los detonantes en lo posible.

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    La recuperación no tiene relación con apretar los dientes y depender únicamente de la fuerza de voluntad. Tiene relación con ser honesto contigo mismo, reconocer patrones y cambiarlos. Si estar solo un viernes por la noche hace que bebas, invita a un amigo a pasar el rato todas las semanas. Si te estresa hablar con tu hermano y el estrés hace que bebas, deja de contestar sus llamadas. Establece límites sólidos y haz cambios grandes si es lo que necesitas para tener éxito. Valdrá la pena.
    • Los eventos sociales que involucren alcohol son un detonante para casi todos los bebedores en recuperación. Si te sientes culpable por rechazar invitaciones o te decepciona perderte de una parte de tu vida social, recuérdate que no es para siempre. Evitar estos detonantes es más importante al principio, hasta que las ansias disminuyan y mejores en cuanto a manejarlas. [13]
    • Puedes evitar que las personas te ofrezcan bebidas en un evento si llevas tu propio vaso y lo mantienes lleno con una bebida no alcohólica. [14]
10

Establece un plan de afrontamiento para los detonantes que no puedas evitar.

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    Siéntate con una hoja de papel y anota todos tus detonantes en una columna (salvo por los que puedas evitar del todo). Junto a cada detonante, escribe la forma como afrontarás las ansias hasta que pasen. Estos son algunos ejemplos de estrategias: [15]
    • "Sacaré mi lista de razones de mi billetera y la leeré para recordarme por qué voy a dejar de beber. Si de todos modos tengo ansias al terminar, caminaré alrededor de la manzana".
    • "Antes de asistir a un evento que vaya a ser un detonante, le pediré a un amigo que mantenga su teléfono encendido. Si tengo ansias de beber, lo llamaré para hablar sobre lo que esté sintiendo".
    • "No puedo rechazar esta invitación, así que programaré una cita media hora después del inicio del evento para así tener una excusa para irme".
11

Resiste las ansias hasta que pasen.

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    Es posible que haya momentos en los que las ansias sean demasiado fuertes como para distraerte de ellas. Puede serte útil que dejes de luchar contra ellas. No sucumbas y bebas, sino acepta que están sucediendo y quédate con esa sensación hasta que pase. Sigue estos pasos: [16]
    • Siéntate en una posición relajada. Cierra los ojos, respira hondo y presta atención a tu cuerpo. ¿En qué parte del cuerpo sientes las ansias?
    • Enfócate en cada parte una por una: la boca, el estómago, las manos, etc. ¿Cómo se sienten las ansias allí?
    • Sigue desplazando tu atención por todo tu cuerpo, dejando que la sensación ocurra hasta que desaparezca. Si te sirve, imagina que las ansias son una ola del mar en la que estás montado. Siente cómo sube, luego baja y rompe.
12

Desafía tus propias excusas.

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    Algo que parezca obvio en teoría (beber demasiado es malo para la salud) de pronto puede ser mucho menos convincente cuando estás mirando una botella de licor. No sigas la corriente sino, en cambio, adopta el hábito de detenerte, considerar ese pensamiento y decirte lo ridículo que es. [17]
    • Por ejemplo, si piensas "Una sola bebida no me hará daño", detente y dite a ti mismo: "Una bebida definitivamente puede hacerme daño. Puede conducir a muchas más bebidas, y esa es la razón por la que tengo que cambiarlo".
13

Averigua acerca de grupos de apoyo para la bebida.

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    Es posible que se te acabe de venir a la mente una imagen de Alcohólicos Anónimos. Si bien esta puede ser una opción eficaz, hay muchas alternativas si esto no te gusta. Vale la pena explorar unas cuantas opciones para encontrar una que se sienta bien para ti, ya que una buena red de apoyo de sobriedad será de gran ayuda. [18]
    • AA y otros programas de 12 pasos suelen ser eficaces, incluso para muchas personas con adicciones serias. Se enfocan en la abstinencia completa y por lo general incluir algunas referencias cristianas. [19]
    • Otros grupos de ayuda mutua no siguen un modelo estricto de pasos, suelen ser seculares y pueden estar más enfocados en un grupo específico (por ejemplo, las mujeres). Entre los más grandes se encuentran Mujeres por la Sobriedad, LifeRing y SMART. [20]
    • Un buen grupo de apoyo te hace sentir bienvenido y te brinda espacio para desahogarte, pero también comparte consejos, herramientas y perspectivas para ayudarte a progresar. Debe dirigirlo un facilitador calificado que proteja la comodidad y la privacidad de todos. [21] Si los grupos locales no cumplen con este estándar, busca reuniones en línea.
14

Conversa con un profesional de la salud mental.

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    Estas personas han visto a otros que han pasado por lo mismo que tú y están allí para ayudarte. Según tu situación, podrían recomendarte uno de los siguientes tratamientos: [22]
    • La terapia cognitivo-conductual (TCC) ayuda a enseñarte habilidades para manejar tus detonantes y el estrés. Esto puede serte de ayuda para convertir algunas de las ideas en este artículo en un plan más personalizado y guiado.
    • La terapia de estímulo motivacional es un tratamiento de corto plazo que se enfoca en fortalecer la motivación y la confianza y en llevar a cabo tu plan.
    • El tratamiento para la depresión o la ansiedad suele ser de ayuda para las personas que tienen dificultades con el alcohol. [23]
    • La terapia con familiares o parejas puede ser más eficaz para ponerle fin al hábito que la terapia individual. Tanto el abuso del alcohol como el proceso de recuperación tienen un efecto sobre las personas que te rodean. La terapia puede ayudar a que todos se apoyen unos a otros de una mejor manera.
15

Pregúntale a tu doctor por medicamentos y otros recursos.

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    El alcoholismo es una enfermedad, y se está mejorando en su tratamiento. Actualmente, existen tres medicamentos aprobados en los EE. UU. que cambian la reacción del cuerpo al alcohol o ayudan a combatir las ansias, y hay varios más que se están probando. Si bien no funcionan para todos, definitivamente vale la pena consultar con tu doctor sobre ellos. [24]
    • Asimismo, puedes pedirle a tu doctor que te ponga en contacto con otros recursos útiles (por ejemplo, terapeutas o grupos de apoyo diseñados para ayudar con aquello por lo que estés pasando).
16

Ten supervisión médica para los síntomas de la abstinencia.

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    Si el primer día de sobriedad te hace sentir muy mal (sudoroso, tembloroso, con náuseas o ansioso), estás experimentando el síndrome de abstinencia. Esto es difícil pero temporal, y un doctor puede ayudar a que estés más cómodo y seguro. Acude de inmediato al hospital si los síntomas empiezan a empeorar, sobre todo si tienes la frecuencia cardiaca acelerada, convulsiones, confusión o alucinaciones. [25]
    • De todos modos es posible dejar el alcohol aunque sufras los peores síntomas. La forma más segura es que te quedes en un hospital o centro de tratamiento para el alcohol hasta superar el síndrome de abstinencia (por lo general, entre 2 y 7 días). [26]
17

Permanece fuerte durante las recaídas.

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    Las recaídas son una parte normal de la recuperación. Suele tomar varios intentos alcanzar tu objetivo, y el motivo por el cual ese tercer o quinto o décimo intento funciona es porque aprendes de cada experiencia. La mejor reacción a una recaída es pedir apoyo, analizar lo que te haya llevado a beber y planificar la forma de evitarlo la próxima vez. Si bien es fácil sentir culpa o lástima por ti mismo, estas emociones pueden conducirte de regreso a la bebida. [27] Ser amable contigo mismo no solo es más agradable sino que es una herramienta importante para volver a encaminarte.

Recursos adicionales

Organización  Número telefónico (EE. UU.) 
Recursos adicionales
Alcohólicos Anónimos (212) 870-3400
Consejo Nacional sobre Alcoholismo y Dependencia de Drogas  (800) 622-2255
Grupos de Familia Al-Anon (757) 563-1600
Recovery.org (888) 599-4340

Consejos

  • Recuerda que renunciar a un placer menor (emborracharte) por uno mayor (la salud, una mejor relación o una consciencia tranquila) en realidad es el camino más fácil a la larga. Todo valdrá la pena a fin de cuentas.
  • Te será de ayuda investigar un poco sobre los efectos dañinos de beber mucho. Esto puede hacer que te comprometas más con dejarlo.
  • No olvides tomártelo un día a la vez y no pensar en el futuro. Tan solo enfócate en el día de hoy.

Advertencias

  • Los síntomas del síndrome de abstinencia pueden ser serios para las personas que beban mucho. Mantente en contacto con tu doctor y llama a los servicios de emergencia si sufres convulsiones o alucinaciones.
  • Si vas a desintoxicarte, no lo hagas por tu cuenta. Ten a alguien contigo que pueda pedir ayuda médica de ser necesario.

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Referencias

  1. ↑ https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/11-ways-to-curb-your-drinking
  2. ↑ https://www.health.gov.au/health-topics/alcohol/about-alcohol/how-can-you-reduce-or-quit-alcohol
  3. ↑ https://castlecraig.co.uk/blog/2019/02/05/do-i-have-to-quit-drinking-if-my-partner-is-an-alcoholic
  4. ↑ https://counseling.uoregon.edu/drinking-goals
  5. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3928290/
  6. ↑ https://www.helpguide.org/articles/addictions/overcoming-alcohol-addiction.htm
  7. ↑ https://www.helpguide.org/articles/addictions/overcoming-alcohol-addiction.htm
  8. ↑ https://www.soberish.co/dry-january-support-system-sobriety/
  9. ↑ https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/11-ways-to-curb-your-drinking
  1. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/alcohol-use-disorder/diagnosis-treatment/drc-20369250
  2. ↑ https://www.helpguide.org/articles/addictions/overcoming-alcohol-addiction.htm
  3. ↑ https://www.rethinkingdrinking.niaaa.nih.gov/tools/Interactive-worksheets-and-more/Stay-in-control/Coping-With-Urges-To-drink.aspx
  4. ↑ https://www.rethinkingdrinking.niaaa.nih.gov/tools/Interactive-worksheets-and-more/Stay-in-control/Coping-With-Urges-To-drink.aspx
  5. ↑ https://www.uis.edu/counselingcenter/resources/refuseadrink/
  6. ↑ https://www.rethinkingdrinking.niaaa.nih.gov/tools/Interactive-worksheets-and-more/Stay-in-control/Coping-With-Urges-To-drink.aspx
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  8. ↑ https://www.rethinkingdrinking.niaaa.nih.gov/tools/Interactive-worksheets-and-more/Stay-in-control/Coping-With-Urges-To-drink.aspx
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  11. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5193234/
  12. ↑ https://www.heretohelp.bc.ca/infosheet/choosing-a-support-group-thats-right-for-you
  13. ↑ https://www.niaaa.nih.gov/publications/brochures-and-fact-sheets/treatment-alcohol-problems-finding-and-getting-help
  14. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/alcohol-use-disorder/diagnosis-treatment/drc-20369250
  15. ↑ https://www.niaaa.nih.gov/publications/brochures-and-fact-sheets/treatment-alcohol-problems-finding-and-getting-help
  16. ↑ https://www.sahealth.sa.gov.au/wps/wcm/connect/public+content/sa+health+internet/clinical+resources/clinical+programs+and+practice+guidelines/substance+misuse+and+dependence/substance+withdrawal+management/alcohol+withdrawal+management
  17. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/alcohol-use-disorder/diagnosis-treatment/drc-20369250
  18. ↑ https://adf.org.au/reducing-risk/relapse/

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