Como Dormir Melhor com Desconforto na Articulação Sacroilíaca

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Poucas coisas são tão ruins quanto uma noite mal dormida, principalmente quando acompanhada por dor na articulação sacroilíaca, condição chamada de sacroileíte. Como dormir rapidamente e de maneira confortável sem se preocupar com o forte e repentino desconforto que pode surgir? Não se desespere; leia este artigo para saber as melhores técnicas e dicas aprovadas pela comunidade médica para conseguir ter uma noite de sono agradável e indolor.

1

Tente dormir de lado.

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    Encolha um pouquinho as pernas na direção do peito e coloque um travesseiro de tamanho normal entre as coxas, joelhos e a parte inferior das pernas para retirar um pouco da pressão das costas, que pode contribuir para o aparecimento da dor. [1]
    • Você também pode fazer isso usando um travesseiro de corpo (body pillow).
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2

Deixe um travesseiro sob os joelhos se for dormir de barriga para cima.

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    Ao deitar-se, ponha um travesseiro embaixo da cabeça e outro diretamente abaixo dos joelhos, complementando com uma toalha enrolada sob a lombar, se quiser, para fornecer ainda mais suporte. [2]
3

Se você dorme de bruços, coloque um travesseiro sob a região da barriga e quadril.

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    Especialistas indicam a colocação de mais um travesseiro embaixo da barriga e quadris para diminuir um pouco da pressão. [3]
    • Caso a dor persista, tente dormir sem travesseiro embaixo da cabeça para não forçar tanto as articulações.
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Use um travesseiro que dê apoio à cabeça e ao pescoço.

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    Prefira um mais macio, que apoie bem a cabeça e o pescoço, como os de espuma de memória ou penas. [4]
    • Travesseiros de espuma de memória podem ser comprados por cerca de R$ 130,00.
    • Já os de penas de ganso custam a partir de R$ 60,00.
5

Use um colchão médio.

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    Caso o seu já esteja “pedindo água”, talvez seja hora de trocar, portanto, procure um de tipo médio para minimizar as dores na lombar à noite. [5]
    • Lembre-se de que o grau de firmeza do colchão é bem subjetivo. Há diversos elementos que podem deixá-lo mais ou menos confortável, como o formato do corpo, o peso e as preferências na hora de dormir.
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6

Crie uma rotina de sono consistente.

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    A dor na articulação sacroilíaca já incomoda muito, portanto, ter um ambiente propício para descansar pode fazer toda a diferença! [6] Apague as luzes e desligue qualquer fonte de barulho, como a televisão, e mantenha o cômodo em uma temperatura que seja agradável, ou seja, nem muito fria e nem muito quente. [7]
    • Recomenda-se não consumir bebidas alcoólicas ou com cafeína perto da hora de dormir, já que ambas podem interferir negativamente na qualidade do sono.
7

Faça um alongamento antes de dormir.

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    O melhor é que eles são rápidos e não devem levar mais do que alguns minutos para serem realizados. Veja abaixo algumas das opções que você poderá experimentar antes de deitar-se: [8]
    • Alongamento de oblíquos em pé : estenda uma toalha ou um colchão de yoga e deite-se de lado, usando o braço como apoio. Puxe os joelhos para cima, a 45º, e deixe a mão livre sobre você, na região do quadril, e trave o joelho e a parte inferior da perna para elevar e abaixar o quadril. Repita o exercício por cerca de um minuto, com uma repetição a cada quatro segundos. Descanse por um minuto e repita o alongamento no lado oposto.
    • Alongamento deitado para glúteos : encontre um lugar confortável e no qual poderá deitar-se de barriga para cima com as duas pernas flexionadas. Endureça o abdômen e finja que está “puxando” a barriga” para baixo das costelas; ao mesmo tempo, erga uma perna para cima, mantendo o joelho flexionado em um ângulo de 90°. Depois, dobre a outra perna no mesmo ângulo e levante-a. Mantenha a posição por cerca de 10 segundos e retorne as pernas ao ponto inicial, separadamente. Você pode completar, por exemplo, cinco séries de um minuto, dando um intervalo de quatro segundos entre cada repetição.
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8

Aplique gelo na região dolorida por 20 minutos.

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    Pegue uma compressa de gelo e enrole em uma toalha, já que não pode haver contato direto com a pele, e antes de deitar-se, coloque-a na lombar ou até um pouco acima das nádegas, e deixe por 20 minutos para diminuir um pouco a dor. [9]
    • Sinta-se livre para aplicar gelo ao longo do dia. Especialistas recomendam que isso seja feito, diariamente, de duas a três vezes.
    • Você pode usar um pacote de legumes congelados quando não tiver uma compressa de gelo em mãos. Outra opção é misturar 1 copo de álcool desnaturado com 3 copos de água em uma sacola que possa ser colocada no congelador; assim que o líquido solidificar, posicione a sacola, enrolada em uma toalha, na lombar. [10]
9

Use uma almofada térmica levemente aquecida.

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    Ligue a almofada térmica na tomada e deixe-a na menor temperatura possível. [11] Repouse por 20 minutos deixando-a em contato com a região dolorida e logo deve haver uma melhora; só não esqueça de desligar a almofada se for adormecer! [12]
    • Especialistas indicam que é melhor alternar entre frio e calor para diminuir com maior eficácia o desconforto da sacroileíte. [13]
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10

Respire fundo.

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    Assim que o forte incômodo surgir, você ficará muito mais propenso a respirar de forma curta e rápida, o que só vai contribuir para uma sensação de inquietação, pânico e até tontura. [14] Procure respirar fundo, com calma; estudos comprovaram que as técnicas de respiração profunda podem melhorar a dor. [15] Veja alguns exercícios do tipo que você pode experimentar: [16]
    • Respiração diafragmática : fique com uma mão sobre a barriga e outra bem no meio do peito. Concentre-se em inspirar profundamente pelo nariz, de maneira que o diafragma se eleve, e depois expulse o ar pela boca, com os lábios franzidos, usando a mão para eliminar o que sobrar do ar no diafragma. Repita a técnica ao menos três vezes.
    • Respiração 4-7-8 : coloque uma mão no peito e outra na barriga. Inspire com calma por quatro segundos, e mantenha o ar preso por sete segundos. Expulse o ar ao longo de oito segundos e repita a técnica até sete vezes.
11

Use analgésicos de venda livre.

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    Todos podem funcionar para diminuir o desconforto, mas os que fornecem alívio por um período maior, como o naproxeno, evitam que a dor retorne durante a noite. [17] Veja algumas indicações de analgésicos em dosagens para adultos:
    • Paracetamol : até 1.000 mg por dose e até 4.000 mg em 24 horas. [18]
    • Ibuprofeno : até 800 mg por dose e até 3.200 mg em 24 horas. [19]
    • Aspirina : entre 300 e 650 mg por dose em um intervalo de quatro a seis horas, e até 4 g durante 24 horas. [20]
    • Naproxeno : 550 mg na primeira dose, suplementada com 275 mg uma vez a cada seis a oito horas, e até 1.375 mg em 24 horas. [21]
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12

Fale com o médico sobre infiltrações nas articulações.

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    Infilitrações (injeções) nas articulações podem funcionar após a confirmação de que há inflamação na articulação sacroilíaca. Esse tratamento consiste na aplicação intramuscular de um esteroide na articulação dolorida. Infelizmente, os esteroides fragilizam os tendões e os ossos, logo, as injeções não podem ser realizadas com muita frequência. [22]
    • Se o desconforto causado pela sacroileíte estiver prejudicando sua qualidade de vida, consulte um médico e procure saber sobre outras opções de tratamento, como a denervação por radiofrequência, a estimulação elétrica ou a cirurgia para fusão da articulação.

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Referências

  1. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452
  2. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452?s=2
  3. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452?s=3
  4. ↑ https://www.keckmedicine.org/3-tips-for-sleeping-better-with-lower-back-pain/
  5. ↑ https://www.sleepfoundation.org/physical-health/how-to-sleep-with-lower-back-pain
  6. ↑ https://health.clevelandclinic.org/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
  7. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/12148-sleep-basics
  8. ↑ https://www.newportortho.com/images/system/blog/safman-blog[1].jpg
  9. ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000610.htm
  1. ↑ https://www.uofmhealth.org/health-library/hw47901
  2. ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000610.htm
  3. ↑ https://www.uofmhealth.org/health-library/hw47901
  4. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sacroiliitis/diagnosis-treatment/drc-20350751
  5. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/10-ways-to-ease-pain/
  6. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21939499/
  7. ↑ https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2255
  8. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/17736-sacroiliitis
  9. ↑ https://www.drugs.com/acetaminophen.html
  10. ↑ https://www.drugs.com/ibuprofen.html
  11. ↑ https://www.drugs.com/dosage/aspirin.html
  12. ↑ https://www.drugs.com/dosage/naproxen.html#Usual_Adult_Dose_for_Pain
  13. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sacroiliitis/diagnosis-treatment/drc-20350751

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