如何在骶髂关节疼痛的情况下入睡

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共同创作者是 Siddharth Tambar, MD

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没有什么比因为骶髂关节疼痛而彻夜难眠更难受的事情了。到底要如何快速、舒适地入睡，不用担心疼痛发作？别担心，本文汇集了许多医学上认可的方法，帮助你缓解疼痛，安然入睡。

1

改成侧睡。

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    双腿朝胸部略微向上收起，在大腿、膝盖和小腿之间塞一个普通枕头。这么做能稍微缓解背部压力，有助于减轻疼痛。 [1]
    • 你可以在两腿之间夹个抱枕，代替普通枕头。
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2

仰睡的人可以在膝盖底下垫一个枕头。

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    如果你坚持仰睡，可以在头部和膝盖底下各垫一个枕头。之后还可以把一条毛巾卷起来垫在腰部后侧，让腰部得到更好的支撑。 [2]
3

趴着睡的人可以趴在枕头上。

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    专家建议直接在臀部和腹部底下多垫一个枕头，或许能缓解一些压力。 [3]
    • 如果还是觉得疼痛，试一试取走头底下的枕头，或许能稍微缓解疼痛。
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4

改用支撑性能良好的枕头。

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    改用能充分支撑头部和颈项的柔软枕头。记忆海绵或羽绒枕都是不错的选择！ [4]
    • 市面上有几十块钱就能买到的国产记忆海绵枕头，也有比较昂贵的进口货。
    • 便宜的羽绒枕大概两百多块人民币就能买到。
5

改用软硬适中的床褥。

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    如果家里的床褥用了很久，也许是时候换新的了。购买软硬适中的床褥，有助于防止晚上睡觉腰痛。 [5]
    • 记住，床褥的软硬度是非常主观的体验。身型、体重和个人偏好都会影响你对床褥的感觉。
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6

培养固定的睡眠时间。

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    骶髂关节痛起来很难一个人熬过去，良好的睡眠环境可以让你舒服一些。 [6] 关掉所有灯光和电视机等噪音来源，睡前将恒温调节器调到舒适的温度。 [7]
    • 睡前尽量不要喝含有酒精或咖啡因的饮料。这类饮料会影响睡眠质量。
7

睡前拉伸身体。

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    别担心，这些拉伸动作很简单，几分钟就能做完。你可以在睡前尝试下面的拉伸动作： [8]
    • 侧屈俯卧撑： 侧躺在瑜伽垫或毛巾上，用前臂撑起身体。膝盖往后屈起45度，把可以自由移动的手搁在上侧的臀部。保持膝盖和小腿不动，将臀部抬离地面，再缓缓放下。休息4秒再重复，做大概1分钟。休息1分钟，然后换边重复。
    • 屈膝举腿： 找个舒适的地方平躺下来，屈起双膝。收紧腹部，假装你在拉扯肋骨下方的肚脐。保持腹肌紧绷，将一只腿高高举起，膝盖保持90度弯曲。然后，将另一只腿以同样角度屈起，再抬起来。保持这个姿势10秒，逐一放下双腿。休息4秒后重复，每天做5组，每组1分钟。
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8

睡前20分钟冰敷患处。

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    冰袋要用毛巾裹起来，不要让它直接触碰皮肤。睡前将冰袋敷在后腰或臀部上侧20分钟，应该能稍微缓解疼痛。 [9]
    • 一整天随时进行冰敷！专家建议每天冰敷骶髂关节2-3次。
    • 如果手边没有冰袋，也可以用一袋冷冻蔬菜凑合。你也可以自制冰袋，在冷冻袋倒入约700毫升水和240毫升变性酒精就行了。 [10]
9

躺在低温电热垫上。

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    将电热垫插入电源，尽量将温度调到越低越好。 [11] 在电热垫上躺20分钟，有助于缓解疼痛。睡前别忘了拔掉电源！ [12]
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10

深呼吸。

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    疼痛发作时，你可能很想要喘气。然而，短促的呼吸从长远来看无济于事，反而会让你感到头晕、恐慌和不安。 [14] 尝试缓慢地深呼吸，研究显示深呼吸有助于缓解疼痛。 [15] 你可以尝试下面的深呼吸运动： [16]
    • 腹式呼吸法： 一只手放在腹部，另一只手放在胸部中间。用鼻子深吸一口气，让充满空气的腹部将手往上推。然后用噘唇呼气，用手轻压腹部，把残留的空气推出来。重复至少3次。
    • 4-7-8呼吸法： 一只手放在胸部，另一只手放在腹部上方。慢慢吸气4秒，憋气7秒，然后呼气8秒。重复不超过7次。
11

服用非处方止痛药。

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    所有非处方止痛药均有助于控制疼痛，不过像萘普生（商品名Aleve）这样的长效止痛药能确保你一夜安眠。 [17] 下面会说明各个止痛药的成人适用剂量：
    • 扑热息痛： 每剂最多1000毫克，24小时不得服用超过4000毫克。 [18]
    • 布洛芬： 每剂最多800毫克，24小时内不得服用超过3200毫克。 [19]
    • 阿司匹林： 在4-6小时内服用300-650毫克，24小时内不得服用超过4克。 [20]
    • 萘普生： 第一剂550毫克，之后每6-8小时服用275毫克，24小时内不得服用超过1375毫克。 [21]
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12

向医生咨询关节内注射。

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    医生会直接将类固醇注射到骶髂关节内，平息炎症反应。注意，类固醇会减弱肌腱和骨骼，所以不能经常注射。 [22]
    • 如果骶髂关节疼痛影响到你的生活质量，建议向医生咨询其它治疗方案，比如射频消融术、电刺激或关节融合术。

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参考

  1. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452
  2. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452?s=2
  3. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452?s=3
  4. ↑ https://www.keckmedicine.org/3-tips-for-sleeping-better-with-lower-back-pain/
  5. ↑ https://www.sleepfoundation.org/physical-health/how-to-sleep-with-lower-back-pain
  6. ↑ https://health.clevelandclinic.org/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
  7. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/12148-sleep-basics
  8. ↑ https://www.newportortho.com/images/system/blog/safman-blog[1].jpg
  9. ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000610.htm
  1. ↑ https://www.uofmhealth.org/health-library/hw47901
  2. ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000610.htm
  3. ↑ https://www.uofmhealth.org/health-library/hw47901
  4. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sacroiliitis/diagnosis-treatment/drc-20350751
  5. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/10-ways-to-ease-pain/
  6. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21939499/
  7. ↑ https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2255
  8. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/17736-sacroiliitis
  9. ↑ https://www.drugs.com/acetaminophen.html
  10. ↑ https://www.drugs.com/ibuprofen.html
  11. ↑ https://www.drugs.com/dosage/aspirin.html
  12. ↑ https://www.drugs.com/dosage/naproxen.html#Usual_Adult_Dose_for_Pain
  13. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sacroiliitis/diagnosis-treatment/drc-20350751

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