Cara Mengatasi Nyeri Sendi Sakroiliaka agar Bisa Tidur Nyenyak

PDF download Unduh PDF
PDF download Unduh PDF

Banyak orang mengeluh tidak bisa tidur nyenyak atau sulit terlelap dengan beragam alasan, apalagi ketika sendi sakroiliaka (SI) di punggung bawah terasa nyeri. Artikel ini menjelaskan beberapa cara mengatasi nyeri punggung bawah yang sudah teruji secara klinis agar Anda lekas terlelap dan tidur nyenyak semalaman.

1

Coba tidur menyamping kalau Anda terbiasa tidur telentang.

PDF download Unduh PDF
  1. Tekuk sedikit kedua lutut, lalu letakkan bantal guling di antara kedua paha, lutut, dan betis untuk mengurangi tekanan pada punggung yang menjadi salah satu pemicu nyeri. [1]
    • Lebih baik gunakan bantal guling di antara kedua tungkai, bukan bantal kepala.
    Iklan
2

Sangga kedua lipatan lutut dengan bantal jika Anda ingin tidur telentang.

PDF download Unduh PDF
  1. Sebelum berbaring, siapkan 1 bantal untuk menyangga kepala, 1 lagi untuk menyangga lipatan lutut. Setelah berbaring, selipkan handuk yang sudah digulung di antara punggung bawah dan kasur kalau Anda membutuhkan penyangga punggung agar tubuh terasa lebih nyaman. [2]
3

Gunakan bantal untuk menyangga perut jika Anda terbiasa tidur telungkup.

PDF download Unduh PDF
  1. Pakar menyarankan agar Anda menyangga perut dan kedua sisi pinggul dengan bantal untuk mengurangi tekanan pada punggung bawah. [3]
    • Jika punggung masih terasa nyeri, jangan menyangga kepala dengan bantal agar tekanan pada punggung bawah berkurang!
    Iklan
4

Gunakan bantal kepala yang mampu menyangga leher dan kepala dengan baik.

PDF download Unduh PDF
  1. Oleh sebab itu, gunakan bantal kepala yang empuk, misalnya bantal yang diisi memory foam atau bulu angsa agar bisa menyangga leher dan kepala dengan baik. [4]
    • Harga bantal kepala bervariasi tergantung bahan yang digunakan.
    • Anda bisa membeli bantal kepala di pasar swalayan atau melalui toko daring.
5

Gunakan kasur yang padat.

PDF download Unduh PDF
  1. Jika kasur yang selama ini digunakan sudah usang, pertimbangkan membeli kasur baru. Pilih kasur yang agak keras agar punggung bawah tidak nyeri saat Anda tidur malam. [5]
    • Ingatlah bahwa kepadatan kasur bersifat subjektif. Tingkat kenyamanan kasur dipengaruhi oleh berbagai faktor, misalnya bentuk tubuh, berat badan, dan posisi tidur.
    Iklan
6

Siapkan kamar tidur yang nyaman dan hindari alkohol atau minuman berkafeina.

PDF download Unduh PDF
  1. Nyeri punggung bawah cukup sulit diatasi sendiri. Jadi suasana kamar tidur yang nyaman akan sangat bermanfaat! [6] Sebelum pergi tidur, matikan lampu kamar dan semua perangkat elektronik, misalnya TV. Jika ada AC di dalam kamar, atur suhunya sesuai keinginan. [7]
    • Jangan minum minuman beralkohol atau berkafeina menjelang tidur malam. Minuman tersebut bisa menurunkan kualitas tidur.
7

Lakukan peregangan ringan sebelum tidur malam.

PDF download Unduh PDF
  1. Gerakan ini sangat simpel dan tidak makan waktu. Sempatkan melakukan beberapa gerakan berikut sebelum pergi tidur: [8]
    • Push up menyamping, lalu angkat pinggul dari lantai . Bentangkan matras yoga atau handuk besar di lantai, lalu berbaring menyamping sambil bertumpu pada siku dan lengan bawah kiri. Tekuk sedikit kedua lutut, lalu letakkan tangan kanan di atas pinggul. Tekan lutut dan tumit ke lantai, angkat pinggul dari lantai, tahan selama 4 detik, lalu turunkan perlahan-lahan. Lakukan gerakan ini berulang-ulang selama 1 menit. Setelah beristirahat selama 1 menit, lakukan gerakan yang sama sambil bertumpu pada siku dan lengan bawah kanan.
    • Mengangkat kaki sambil menekuk lutut . Cari tempat yang nyaman untuk berbaring telentang sambil menekuk kedua lutut. Aktifkan otot perut dengan menarik pusar ke arah tulang belakang, lalu angkat kaki kanan ke atas sambil menekuk lutut 90°. Kemudian, angkat kaki kiri ke atas sambil menekuk lutut 90°. Tahan kedua kaki selama 10 detik, lalu turunkan satu per satu ke lantai perlahan-lahan. Setelah beristirahat selama 4 detik, lakukan gerakan ini berulang-ulang selama 1 menit untuk menyelesaikan 1 set. Anda boleh berlatih sampai 5 set atau sesuai kemampuan.
    Iklan
8

Kompres punggung yang nyeri dengan benda dingin selama 20 menit.

PDF download Unduh PDF
  1. Siapkan es batu dalam kantong plastik, lalu bungkus dengan handuk agar kulit tidak bersentuhan langsung dengan benda yang sangat dingin. Sebelum pergi tidur, letakkan es batu yang terbungkus handuk pada punggung bawah atau bokong selama 20 menit untuk meredakan nyeri. [9]
    • Anda boleh melakukan langkah ini beberapa kali sehari. Pakar menyarankan agar sendi SI yang nyeri dikompres 2-3 kali sehari.
    • Kalau tidak ada es batu, gunakan sayuran beku untuk mengompres. Jika Anda ingin membuat es batu untuk mengompres, masukkan ¾ liter air putih dan ¼ liter alkohol terdenaturasi ke dalam kantong plastik, lalu bekukan di dalam kulkas. [10]
9

Berbaring telentang di atas lempeng pemanas bersuhu rendah.

PDF download Unduh PDF
  1. Nyalakan alat pemanas, tetapi cukup sampai terasa hangat, alih-alih panas. [11] Kemudian, berbaringlah di atasnya selama lebih kurang 20 menit untuk mengurangi nyeri. Jangan lupa mematikan listrik alat pemanas sebelum pergi tidur! [12]
    • Pakar menyarankan agar pengompresan dengan benda panas dan dingin dilakukan secara bergantian untuk meredakan nyeri sendi SI. [13]
    Iklan
10

Bernapaslah dalam-dalam.

PDF download Unduh PDF
  1. Mungkin Anda ingin bernapas pendek-pendek ketika mengalami serangan nyeri. Akan tetapi, Anda akan merasa pusing, panik, dan tidak nyaman jika bernapas pendek-pendek. [14] Jadi, bernapaslah dalam-dalam dengan tenang dan teratur sebab riset menunjukkan bahwa rasa nyeri akan berkurang jika Anda bernapas dalam-dalam. [15] Untuk itu, coba terapkan beberapa teknik pernapasan berikut: [16]
    • Pernapasan perut: Letakkan satu telapak tangan di atas perut dan satu lagi di tengah-tengah dada. Tarik napas panjang melalui hidung sampai perut membusung. Kemudian, embuskan udara melalui mulut sambil merapatkan bibir. Gunakan telapak tangan untuk merasakan perut membusung dan mengempis. Lakukan pernapasan ini minimal 3 kali.
    • Bernapas dengan pola 4-7-8: Letakkan satu telapak tangan di atas perut dan satu lagi di tengah-tengah dada. Tarik napas perlahan-lahan selama 4 detik, tahan napas selama 7 detik, lalu buang napas selama 8 detik. Lakukan teknik pernapasan ini sampai 7 kali.
11

Gunakan obat bebas pereda nyeri.

PDF download Unduh PDF
  1. Semua obat bebas pereda nyeri bermanfaat mengatasi nyeri, tetapi obat yang bekerja dalam jangka panjang, misalnya naproxen (Aleve), bisa menghilangkan nyeri sepanjang malam. [17] Pastikan Anda tahu dosis untuk orang dewasa beberapa obat berikut:
    • Asetaminofen: Maksimal 4000 mg dalam 24 jam, paling banyak 1000 mg setiap kali minum obat [18]
    • Ibuprofen : Maksimal 3200 mg dalam 24 jam, paling banyak 800 mg setiap kali minum obat [19]
    • Aspirin: Maksimal 4 gram dalam 24 jam, 300-650 mg setiap kali minum obat dengan rentang waktu 4-6 jam [20]
    • Naproxen : Maksimal 1375 mg dalam 24 jam, 550 mg saat minum obat kali pertama, berikutnya 275 mg dengan rentang waktu 6-8 jam [21]
    Iklan
12

Tanyakan kepada dokter tentang injeksi sendi.

PDF download Unduh PDF
  1. Saat menjalani terapi ini, dokter akan menyuntikkan steroid ke dalam sendi SI untuk mengatasi inflamasi. Kabar buruknya, steroid bisa merusak tendon dan tulang sehingga injeksi ini tidak boleh dilakukan terlalu sering. [22]
    • Jika nyeri sendi SI sangat parah sehingga Anda tidak bisa beraktivitas seperti biasa, tanyakan kepada dokter tentang opsi terapi yang lain, misalnya denervasi dengan gelombang radio, stimulasi dengan alat elektrik, atau operasi fusi sendi.

wikiHow Terkait

Cara
Mengatasi Nyeri Punggung Kaki
Cara
Mengobati Luka yang Mengeluarkan Cairan
Cara
Mengatasi Nyeri Lengan Bawah
Cara
Membedakan Antara Keseleo dan Fraktur Pergelangan Tangan
Cara
Mengobati Iritasi Kulit Akibat Terkena Hidrogen Peroksida
Cara
Mencegah Tangan Kesakitan akibat Terlalu Banyak Menulis
Cara
Mengatasi Patah Pergelangan Tangan
Cara
Membalut Jari Kelingking Kaki yang Patah
Cara
Memegang dan Menggunakan Tongkat Penyangga dengan Benar
Cara
Memulihkan Jari Tangan yang Mengalami Dislokasi
Cara
Mengobati Kuku Kaki yang Memar dengan Cepat
Cara
Tidur Setelah Operasi Bahu
Cara
Mengobati Luka Tersundut Rokok
Cara
Menangani Pergelangan Kaki yang Keseleo
Iklan

Referensi

  1. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452
  2. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452?s=2
  3. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452?s=3
  4. ↑ https://www.keckmedicine.org/3-tips-for-sleeping-better-with-lower-back-pain/
  5. ↑ https://www.sleepfoundation.org/physical-health/how-to-sleep-with-lower-back-pain
  6. ↑ https://health.clevelandclinic.org/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
  7. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/12148-sleep-basics
  8. ↑ https://www.newportortho.com/images/system/blog/safman-blog[1].jpg
  9. ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000610.htm
  1. ↑ https://www.uofmhealth.org/health-library/hw47901
  2. ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000610.htm
  3. ↑ https://www.uofmhealth.org/health-library/hw47901
  4. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sacroiliitis/diagnosis-treatment/drc-20350751
  5. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/10-ways-to-ease-pain/
  6. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21939499/
  7. ↑ https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2255
  8. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/17736-sacroiliitis
  9. ↑ https://www.drugs.com/acetaminophen.html
  10. ↑ https://www.drugs.com/ibuprofen.html
  11. ↑ https://www.drugs.com/dosage/aspirin.html
  12. ↑ https://www.drugs.com/dosage/naproxen.html#Usual_Adult_Dose_for_Pain
  13. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sacroiliitis/diagnosis-treatment/drc-20350751

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 2.272 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan