Slapen met pijn in je bekkengewrichten

Pdf downloaden
Pdf downloaden

Weinig dingen zijn erger dan een onrustige, slapeloze nacht, vooral als je pijn in je bekkengewrichten hebt. Hoe kun je nu snel in slaap vallen en je ontspannen zonder je zorgen te maken dat de pijn weer terugkomt? Geef het nog niet op. We hebben een aantal medisch goedgekeurde tips en trucs verzameld om je te helpen om gemakkelijk en pijnloos te kunnen slapen.

1

Ga op je zij slapen.

Pdf downloaden
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a9\/Sleep-with-SI-Joint-Pain-Step-1.jpg\/v4-460px-Sleep-with-SI-Joint-Pain-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a9\/Sleep-with-SI-Joint-Pain-Step-1.jpg\/v4-728px-Sleep-with-SI-Joint-Pain-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Trek je benen een klein beetje omhoog naar je borst toe en stop een kussen van normale grootte tussen je bovenbenen, knieën en onderbenen – dit helpt om je rug minder te belasten, zodat je bekkengewrichten minder pijn doen. [1]
    • Probeer dit gerust uit met een lichaamskussen in plaats van een gewoon kussen.
    Advertentie
2

Leg een kussen onder je knieën als je op je rug slaapt.

Pdf downloaden
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/73\/Sleep-with-SI-Joint-Pain-Step-2.jpg\/v4-460px-Sleep-with-SI-Joint-Pain-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/73\/Sleep-with-SI-Joint-Pain-Step-2.jpg\/v4-728px-Sleep-with-SI-Joint-Pain-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Leg wanneer je in bed stapt een kussen onder je hoofd en eentje onder je knieën. Schuif als je wat meer ondersteuning wilt ook een opgerolde handdoek onder je onderrug. [2]
3

Slaap bovenop een kussen als je op je buik slaapt.

Pdf downloaden
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c4\/Sleep-with-SI-Joint-Pain-Step-3.jpg\/v4-460px-Sleep-with-SI-Joint-Pain-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c4\/Sleep-with-SI-Joint-Pain-Step-3.jpg\/v4-728px-Sleep-with-SI-Joint-Pain-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Deskundigen raden aan om een tweede kussen onder je heupen en buik te leggen, wat kan helpen om de druk deels te verlichten. [3]
    • Als je nog steeds pijn hebt, slaap dan zonder kussen onder je hoofd – dat kan ook helpen om wat van de druk te verlichten.
    Advertentie
4

Gebruik een ondersteunend kussen.

Pdf downloaden
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ac\/Sleep-with-SI-Joint-Pain-Step-4.jpg\/v4-460px-Sleep-with-SI-Joint-Pain-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ac\/Sleep-with-SI-Joint-Pain-Step-4.jpg\/v4-728px-Sleep-with-SI-Joint-Pain-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Probeer in plaats daarvan een verend kussen dat je hoofd en nek volledig ondersteunt. Kussens met traagschuim of veren zijn uitstekende opties om te proberen. [4]
    • Een kussen van traagschuim kun je al kopen voor ongeveer 30 euro.
    • Een goedkoop kussen met veren kost tussen de 20 en 30 euro.
5

Koop een semihard matras.

Pdf downloaden
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9c\/Sleep-with-SI-Joint-Pain-Step-5.jpg\/v4-460px-Sleep-with-SI-Joint-Pain-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9c\/Sleep-with-SI-Joint-Pain-Step-5.jpg\/v4-728px-Sleep-with-SI-Joint-Pain-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Als je matras betere dagen gezien heeft, dan is het wellicht tijd voor een nieuw exemplaar. Zoek naar een matras met een medium hardheid, wat lage rugpijn ‘s nachts kan helpen voorkomen. [5]
    • Onthoud dat de hardheid van een matras erg subjectief is. Een matras kan comfortabeler of minder comfortabeler zijn door verschillende elementen als de vorm van je lichaam, je gewicht en je slaapvoorkeuren.
    Advertentie
6

Zorg voor een consistente slaaproutine.

Pdf downloaden
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/61\/Sleep-with-SI-Joint-Pain-Step-6.jpg\/v4-460px-Sleep-with-SI-Joint-Pain-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/61\/Sleep-with-SI-Joint-Pain-Step-6.jpg\/v4-728px-Sleep-with-SI-Joint-Pain-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Pijn in je bekkengewrichten kan van zichzelf al lastig zijn om mee om te gaan, en een goede slaapomgeving kan echt een verschil maken. [6] Doe de lampen uit en schakel alles uit wat veel lawaai maakt, zoals je televisie. Zorg dat je thermostaat ingesteld is op een comfortabele temperatuur. [7]
    • Probeer om vlak voor het slapengaan geen alcohol en cafeïne te drinken. Dergelijke dranken kunnen je slaapkwaliteit sterk aantasten.
7

Doe rekoefeningen voor het slapengaan.

Pdf downloaden
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/49\/Sleep-with-SI-Joint-Pain-Step-7.jpg\/v4-460px-Sleep-with-SI-Joint-Pain-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/49\/Sleep-with-SI-Joint-Pain-Step-7.jpg\/v4-728px-Sleep-with-SI-Joint-Pain-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Maak je geen zorgen, want dit zijn erg snelle rekoefeningen die je in een paar minuten kunt doen. Hier zijn enkele opties die je kunt proberen voordat je in bed stapt: [8]
    • Zijwaarts opdrukken: leg een yogamat of een handdoek neer en ga op je zij liggen, waarbij je jezelf ondersteunt met je onderarm. Houd je knieën in een hoek van 45 graden en leg je vrije hand op het bovenste deel van je heup. Ondersteun jezelf met je knie en onderbeen, til je heup van de grond en laat hem weer zakken. Herhaal deze oefening ongeveer een minuut en doe ongeveer vier seconden over een enkele oefening. Neem even een minuut pauze, ga dan op je andere zij liggen en doe de rekoefening nog eens.
    • Knieheffingen met gebogen knieën: zoek een comfortabele plek waar je plat op je rug kunt gaan liggen met je knieën gebogen. Span je buikspieren aan en doe alsof je je navel onder je ribben probeert te trekken. Blijf je buikspieren aanspannen en steek je ene been omhoog in de lucht, waarbij je je knie gebogen houdt in een hoek van 90 graden. Buig je andere been in dezelfde hoek en steek hem omhoog. Blijf tien seconden zo liggen en laat je benen dan een voor een weer zakken. Herhaal deze oefening gerust vijf keer een minuut lang, waarbij je steeds vier seconden over de oefening doet.
    Advertentie
8

Leg voor het slapengaan 20 minuten lang ijs op de plek.

Pdf downloaden
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4e\/Sleep-with-SI-Joint-Pain-Step-8.jpg\/v4-460px-Sleep-with-SI-Joint-Pain-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4e\/Sleep-with-SI-Joint-Pain-Step-8.jpg\/v4-728px-Sleep-with-SI-Joint-Pain-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Pak een ijszak en wikkel er een handdoek omheen, zodat de ijszak niet in aanraking komt met je huid. Leg de ijszak voor het slapengaan 20 minuten op je onderrug of het bovenste deel van je achterwerk. Dit zou moeten helpen om de pijn deels te verzachten. [9]
    • Behandel de plek overdag ook gerust met ijs. Deskundigen raden aan om twee of drie keer per dag ijs op je bekkengewricht te leggen.
    • Als je geen ijszak in huis hebt, dan kun je ook een zak met diepvriesgroenten gebruiken. Je kunt tevens zelf een ijszak maken door 700 ml water en 250 ml spiritus in een diepvrieszak te doen en in te vriezen. [10]
9

Ga op een niet al te warm warmtekussen liggen.

Pdf downloaden
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2f\/Sleep-with-SI-Joint-Pain-Step-9.jpg\/v4-460px-Sleep-with-SI-Joint-Pain-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2f\/Sleep-with-SI-Joint-Pain-Step-9.jpg\/v4-728px-Sleep-with-SI-Joint-Pain-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Schakel het warmtekussen in en zorg dat je hem op een zo laag mogelijke temperatuur instelt. [11] Ga dan ongeveer 20 minuten op het warmtekussen liggen om de pijn te helpen verzachten. Vergeet niet om het warmtekussen uit te schakelen voordat je in slaap valt. [12]
    Advertentie
10

Haal diep adem.

Pdf downloaden
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1f\/Sleep-with-SI-Joint-Pain-Step-10.jpg\/v4-460px-Sleep-with-SI-Joint-Pain-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1f\/Sleep-with-SI-Joint-Pain-Step-10.jpg\/v4-728px-Sleep-with-SI-Joint-Pain-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Wanneer de pijn op komt zetten kan het erg verleidelijk zijn om kort en snel te ademen. Dit helpt je op de lange termijn echter niet, want een snelle ademhaling kan je duizelig, paniekerig en onrustig maken. [14] Probeer in plaats daarvan diep en langzaam adem te halen – uit onderzoeken is gebleken dat diepe ademhalingsoefeningen kunnen helpen bij pijn. [15] Hier zijn enkele diepe ademhalingsoefeningen die je kunt proberen: [16]
    • Buikademhaling: leg een hand op je buik en een hand midden op je borst. Adem diep in door je neus en laat de lucht je buik omhoogduwen. Blaas de lucht dan met getuite lippen naar buiten en gebruik je hand om de resterende lucht uit je buik te duwen. Herhaal deze oefening ten minste drie keer.
    • 4-7-8-ademtechniek: leg een hand op je borst en een hand op je buik. Adem langzaam vier seconden in en houd je adem vervolgens zeven seconden in. Adem dan acht seconden uit. Herhaal deze oefening gerust tot zeven keer.
11

Probeer vrij verkrijgbare pijnstillers.

Pdf downloaden
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7d\/Sleep-with-SI-Joint-Pain-Step-11.jpg\/v4-460px-Sleep-with-SI-Joint-Pain-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7d\/Sleep-with-SI-Joint-Pain-Step-11.jpg\/v4-728px-Sleep-with-SI-Joint-Pain-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Alle vrij verkrijgbare pijnstillers kunnen helpen om de pijn onder controle te houden, maar medicijnen met een langdurige werking als naproxen (o.a. Aleve) kunnen ervoor zorgen dat je de hele nacht geen pijn voelt. [17] Hier zijn enkele tips om als volwassene de juiste dosis te nemen:
    • Paracetamol: maximaal 1000 mg per dosis; maximaal 4000 mg per 24 uur. [18]
    • Ibuprofen: maximaal 800 mg per dosis; maximaal 3200 mg per 24 uur. [19]
    • Aspirine: tussen de 300 en 650 mg per dosis tijdens een periode van vier tot zes uur; maximaal 4000 mg per 24 uur. [20]
    • Naproxen: 550 mg als eerste dosis, wat om de zes tot acht uur aangevuld mag worden met een dosis van 275 mg. Maximaal 1375 mg per 24 uur. [21]
    Advertentie
12

Vraag je arts naar gewrichtsinjecties.

Pdf downloaden
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/00\/Sleep-with-SI-Joint-Pain-Step-12.jpg\/v4-460px-Sleep-with-SI-Joint-Pain-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/00\/Sleep-with-SI-Joint-Pain-Step-12.jpg\/v4-728px-Sleep-with-SI-Joint-Pain-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Je arts zal je een injectie met steroïden in je bekkengewricht geven, wat kan helpen om de ontsteking deels te verzachten. Steroïden tasten echter je pezen en botten aan, dus je kunt niet al te vaak een injectie krijgen. [22]
    • Als de pijn in je bekkengewrichten echt je kwaliteit van leven aantast, praat dan met je arts over andere behandelmethoden als radiofrequente denervatie, elektrische stimulatie of een fusieoperatie.

Gerelateerde artikelen

Weten of je teen gebroken is
De symptomen van leukemie herkennen
Je bovenrug kraken
Snel je bloeddruk verlagen
Langer worden
Een speekseltest omzeilen
Droge tabak weer vochtig maken
Jezelf laten overgeven
Pijn aan je stuitje verlichten
Afkomen van kramp in je bovenbeen
Een B12 injectie toedienen
Afkomen van schuimende urine
De symptomen van blindedarmontsteking herkennen
Een fysiologische zoutoplossing maken
Advertentie

Bronnen

  1. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452
  2. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452?s=2
  3. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452?s=3
  4. ↑ https://www.keckmedicine.org/3-tips-for-sleeping-better-with-lower-back-pain/
  5. ↑ https://www.sleepfoundation.org/physical-health/how-to-sleep-with-lower-back-pain
  6. ↑ https://health.clevelandclinic.org/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
  7. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/12148-sleep-basics
  8. ↑ https://www.newportortho.com/images/system/blog/safman-blog[1].jpg
  9. ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000610.htm
  1. ↑ https://www.uofmhealth.org/health-library/hw47901
  2. ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000610.htm
  3. ↑ https://www.uofmhealth.org/health-library/hw47901
  4. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sacroiliitis/diagnosis-treatment/drc-20350751
  5. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/10-ways-to-ease-pain/
  6. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21939499/
  7. ↑ https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2255
  8. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/17736-sacroiliitis
  9. ↑ https://www.drugs.com/acetaminophen.html
  10. ↑ https://www.drugs.com/ibuprofen.html
  11. ↑ https://www.drugs.com/dosage/aspirin.html
  12. ↑ https://www.drugs.com/dosage/naproxen.html#Usual_Adult_Dose_for_Pain
  13. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sacroiliitis/diagnosis-treatment/drc-20350751

Over dit artikel

In andere talen
Deze pagina is 663 keer bekeken.

Was dit artikel nuttig?

Advertentie