Slapen met pijn in je bekkengewrichten

Weinig dingen zijn erger dan een onrustige, slapeloze nacht, vooral als je pijn in je bekkengewrichten hebt. Hoe kun je nu snel in slaap vallen en je ontspannen zonder je zorgen te maken dat de pijn weer terugkomt? Geef het nog niet op. We hebben een aantal medisch goedgekeurde tips en trucs verzameld om je te helpen om gemakkelijk en pijnloos te kunnen slapen.

1

Ga op je zij slapen.

Pdf downloaden

Ga op de zij van je voorkeur liggen met een kussen tussen je benen. Trek je benen een klein beetje omhoog naar je borst toe en stop een kussen van normale grootte tussen je bovenbenen, knieën en onderbenen – dit helpt om je rug minder te belasten, zodat je bekkengewrichten minder pijn doen. ^{[1]
X
Betrouwbare bron
Mayo Clinic
Ga naar de bron}
- Probeer dit gerust uit met een lichaamskussen in plaats van een gewoon kussen.
Advertentie

2

Leg een kussen onder je knieën als je op je rug slaapt.

Pdf downloaden

Leg wanneer je in bed stapt een kussen onder je hoofd en eentje onder je knieën. Schuif als je wat meer ondersteuning wilt ook een opgerolde handdoek onder je onderrug. ^{[2]
X
Betrouwbare bron
Mayo Clinic
Ga naar de bron}

3

Slaap bovenop een kussen als je op je buik slaapt.

Pdf downloaden

Op je buik slapen is niet zo goed als je rugpijn hebt, maar er zijn oplossingen voor. Deskundigen raden aan om een tweede kussen onder je heupen en buik te leggen, wat kan helpen om de druk deels te verlichten. ^{[3]
X
Betrouwbare bron
Mayo Clinic
Ga naar de bron}
- Als je nog steeds pijn hebt, slaap dan zonder kussen onder je hoofd – dat kan ook helpen om wat van de druk te verlichten.
Advertentie

4

Gebruik een ondersteunend kussen.

Pdf downloaden

Grote, harde kussens zullen zeker niet helpen als je pijn in je bekkengewrichten hebt. Probeer in plaats daarvan een verend kussen dat je hoofd en nek volledig ondersteunt. Kussens met traagschuim of veren zijn uitstekende opties om te proberen. ^{[4]
X
Bron}
- Een kussen van traagschuim kun je al kopen voor ongeveer 30 euro.
- Een goedkoop kussen met veren kost tussen de 20 en 30 euro.

5

Koop een semihard matras.

Pdf downloaden

Een zacht matras waar je in wegzakt kan je rugpijn verergeren. Als je matras betere dagen gezien heeft, dan is het wellicht tijd voor een nieuw exemplaar. Zoek naar een matras met een medium hardheid, wat lage rugpijn ‘s nachts kan helpen voorkomen. ^{[5]
X
Bron}
- Onthoud dat de hardheid van een matras erg subjectief is. Een matras kan comfortabeler of minder comfortabeler zijn door verschillende elementen als de vorm van je lichaam, je gewicht en je slaapvoorkeuren.
Advertentie

6

Zorg voor een consistente slaaproutine.

Pdf downloaden

Tover je slaapkamer om tot een knus heiligdom om in te slapen. Pijn in je bekkengewrichten kan van zichzelf al lastig zijn om mee om te gaan, en een goede slaapomgeving kan echt een verschil maken. ^{[6]
X
Betrouwbare bron
Cleveland Clinic
Ga naar de bron} Doe de lampen uit en schakel alles uit wat veel lawaai maakt, zoals je televisie. Zorg dat je thermostaat ingesteld is op een comfortabele temperatuur. ^{[7]
X
Betrouwbare bron
Cleveland Clinic
Ga naar de bron}
- Probeer om vlak voor het slapengaan geen alcohol en cafeïne te drinken. Dergelijke dranken kunnen je slaapkwaliteit sterk aantasten.

7

Doe rekoefeningen voor het slapengaan.

Pdf downloaden

Bepaalde rekoefeningen kunnen helpen om de pijn in je bekkengewrichten deels te verzachten. Maak je geen zorgen, want dit zijn erg snelle rekoefeningen die je in een paar minuten kunt doen. Hier zijn enkele opties die je kunt proberen voordat je in bed stapt: ^{[8]
X
Bron
https://www.newportortho.com/images/system/blog/safman-blog[1].jpg}
- Zijwaarts opdrukken: leg een yogamat of een handdoek neer en ga op je zij liggen, waarbij je jezelf ondersteunt met je onderarm. Houd je knieën in een hoek van 45 graden en leg je vrije hand op het bovenste deel van je heup. Ondersteun jezelf met je knie en onderbeen, til je heup van de grond en laat hem weer zakken. Herhaal deze oefening ongeveer een minuut en doe ongeveer vier seconden over een enkele oefening. Neem even een minuut pauze, ga dan op je andere zij liggen en doe de rekoefening nog eens.
- Knieheffingen met gebogen knieën: zoek een comfortabele plek waar je plat op je rug kunt gaan liggen met je knieën gebogen. Span je buikspieren aan en doe alsof je je navel onder je ribben probeert te trekken. Blijf je buikspieren aanspannen en steek je ene been omhoog in de lucht, waarbij je je knie gebogen houdt in een hoek van 90 graden. Buig je andere been in dezelfde hoek en steek hem omhoog. Blijf tien seconden zo liggen en laat je benen dan een voor een weer zakken. Herhaal deze oefening gerust vijf keer een minuut lang, waarbij je steeds vier seconden over de oefening doet.
Advertentie

8

Leg voor het slapengaan 20 minuten lang ijs op de plek.

Pdf downloaden

IJs kan de pijn in je bekkengewrichten snel verlichten. Pak een ijszak en wikkel er een handdoek omheen, zodat de ijszak niet in aanraking komt met je huid. Leg de ijszak voor het slapengaan 20 minuten op je onderrug of het bovenste deel van je achterwerk. Dit zou moeten helpen om de pijn deels te verzachten. ^{[9]
X
Betrouwbare bron
MedlinePlus
Ga naar de bron}
- Behandel de plek overdag ook gerust met ijs. Deskundigen raden aan om twee of drie keer per dag ijs op je bekkengewricht te leggen.
- Als je geen ijszak in huis hebt, dan kun je ook een zak met diepvriesgroenten gebruiken. Je kunt tevens zelf een ijszak maken door 700 ml water en 250 ml spiritus in een diepvrieszak te doen en in te vriezen. ^{[10]
  X
  Bron}

9

Ga op een niet al te warm warmtekussen liggen.

Pdf downloaden

Een beetje warmte kan de pijnlijke spieren rondom je bekkengewrichten verzachten. Schakel het warmtekussen in en zorg dat je hem op een zo laag mogelijke temperatuur instelt. ^{[11]
X
Betrouwbare bron
MedlinePlus
Ga naar de bron} Ga dan ongeveer 20 minuten op het warmtekussen liggen om de pijn te helpen verzachten. Vergeet niet om het warmtekussen uit te schakelen voordat je in slaap valt. ^{[12]
X
Bron}
- Deskundigen raden aan om af te wisselen tussen ijs en warmte om pijn in de bekkengewrichten te verzachten. ^{[13]
  X
  Betrouwbare bron
  Mayo Clinic
  Ga naar de bron}
Advertentie

10

Haal diep adem.

Pdf downloaden

De juiste ademhalingstechnieken kunnen een groot verschil maken wat gewrichtspijn betreft. Wanneer de pijn op komt zetten kan het erg verleidelijk zijn om kort en snel te ademen. Dit helpt je op de lange termijn echter niet, want een snelle ademhaling kan je duizelig, paniekerig en onrustig maken. ^{[14]
X
Betrouwbare bron
National Health Service (UK)
Ga naar de bron} Probeer in plaats daarvan diep en langzaam adem te halen – uit onderzoeken is gebleken dat diepe ademhalingsoefeningen kunnen helpen bij pijn. ^{[15]
X
Betrouwbare bron
PubMed Central
Ga naar de bron} Hier zijn enkele diepe ademhalingsoefeningen die je kunt proberen: ^{[16]
X
Bron}
- Buikademhaling: leg een hand op je buik en een hand midden op je borst. Adem diep in door je neus en laat de lucht je buik omhoogduwen. Blaas de lucht dan met getuite lippen naar buiten en gebruik je hand om de resterende lucht uit je buik te duwen. Herhaal deze oefening ten minste drie keer.
- 4-7-8-ademtechniek: leg een hand op je borst en een hand op je buik. Adem langzaam vier seconden in en houd je adem vervolgens zeven seconden in. Adem dan acht seconden uit. Herhaal deze oefening gerust tot zeven keer.

11

Probeer vrij verkrijgbare pijnstillers.

Pdf downloaden

Langdurige werkende pijnstillers zijn de beste behandelmethode als je regelmatig last van pijnlijke bekkengewrichten hebt. Alle vrij verkrijgbare pijnstillers kunnen helpen om de pijn onder controle te houden, maar medicijnen met een langdurige werking als naproxen (o.a. Aleve) kunnen ervoor zorgen dat je de hele nacht geen pijn voelt. ^{[17]
X
Betrouwbare bron
Cleveland Clinic
Ga naar de bron} Hier zijn enkele tips om als volwassene de juiste dosis te nemen:
- Paracetamol: maximaal 1000 mg per dosis; maximaal 4000 mg per 24 uur. ^{[18]
  X
  Bron}
- Ibuprofen: maximaal 800 mg per dosis; maximaal 3200 mg per 24 uur. ^{[19]
  X
  Bron}
- Aspirine: tussen de 300 en 650 mg per dosis tijdens een periode van vier tot zes uur; maximaal 4000 mg per 24 uur. ^{[20]
  X
  Bron}
- Naproxen: 550 mg als eerste dosis, wat om de zes tot acht uur aangevuld mag worden met een dosis van 275 mg. Maximaal 1375 mg per 24 uur. ^{[21]
  X
  Bron}
Advertentie

12

Vraag je arts naar gewrichtsinjecties.

Pdf downloaden

Gewrichtsinjecties kunnen helpen als je officieel gediagnosticeerd bent met een ontstoken bekkengewricht. Je arts zal je een injectie met steroïden in je bekkengewricht geven, wat kan helpen om de ontsteking deels te verzachten. Steroïden tasten echter je pezen en botten aan, dus je kunt niet al te vaak een injectie krijgen. ^{[22]
X
Betrouwbare bron
Mayo Clinic
Ga naar de bron}
- Als de pijn in je bekkengewrichten echt je kwaliteit van leven aantast, praat dan met je arts over andere behandelmethoden als radiofrequente denervatie, elektrische stimulatie of een fusieoperatie.

[1]

Betrouwbare bron

Ga naar de bron

[2]

[3]

[4]

[5]

[6]

[7]

[8]

[9]

[10]

[11]

[12]

[13]

[14]

[15]

[16]

[17]

[18]

[19]

[20]

[21]

[22]

Aanmelden

Slapen met pijn in je bekkengewrichten

Stappen

Ga op je zij slapen.

Leg een kussen onder je knieën als je op je rug slaapt.

Slaap bovenop een kussen als je op je buik slaapt.

Gebruik een ondersteunend kussen.

Koop een semihard matras.

Zorg voor een consistente slaaproutine.

Doe rekoefeningen voor het slapengaan.

Leg voor het slapengaan 20 minuten lang ijs op de plek.

Ga op een niet al te warm warmtekussen liggen.

Haal diep adem.

Probeer vrij verkrijgbare pijnstillers.

Vraag je arts naar gewrichtsinjecties.

Gerelateerde artikelen

Bronnen

Over dit artikel

Was dit artikel nuttig?

Gerelateerde artikelen

Volg ons

Explore Categories