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Espacates (ou aberturas totais) são uma das maneiras mais impressionantes de exibir sua flexibilidade. Envolvem estender as pernas em sentidos opostos até que formem um ângulo de 180 graus, o que é útil em várias atividades físicas, incluindo ginástica, artes marciais e dança. A única maneira de alcançar uma abertura completa é através de rigorosos e repetidos alongamentos. Este artigo irá mostrar alguns dos mais melhores exercícios para a aumento da flexibilidade, bem como algumas dicas de como você pode fazer espacates rapidamente e com segurança.
Passos
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Faça um alongamento borboleta. O alongamento borboleta é um ótimo alongamento para espacates, pois aumenta a flexibilidade da face interna das coxas, da virilha e dos quadris. Para fazer:
- Sente no chão e dobre os joelhos até as solas dos seus pés se tocarem. Puxe seus calcanhares o mais próximo possível em direção ao corpo e use os cotovelos para empurrar os joelhos para o chão.
- Sente-se verticalmente, com as costas retas. Segure o alongamento por 30 a 60 segundos.
- Para aprofundar o alongamento, incline-se o máximo que puder, e coloque as mãos no chão, na frente de seus pés. Mantenha as costas retas e joelhos pressionados contra o chão. [1] X Fonte de pesquisa
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Faça o alongamento panqueca. O alongamento panqueca é usado por ginastas para aumentar a flexibilidade e para se preparar para a abertura total. Para fazer:- Sente no chão e abra ao máximo as pernas. Preste atenção para que suas pernas estejam completamente retas e que seus dedos estejam para cima.
- Mantendo as costas retas, incline-se para a frente tanto quanto possível, com os braços estendidos à sua frente. Tente tocar o peito no chão para que seu corpo fique completamente achatado como uma panqueca!
- Para aprofundar o alongamento, tente agarrar seus pés com as mãos, mantendo o resto do seu corpo achatado no chão. Segure o alongamento por 30 segundos. [1] X Fonte de pesquisa
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Toque os dedos dos pés. Tocar os dedos dos pés alonga os músculos da perna e aumenta a flexibilidade dos tendões, o que é ótimo para fazer espacate. Esse alongamento pode ser feito sentado ou em pé.
- Para executar o alongamento em pé, mantenha os pés juntos e as pernas retas. Abaixe-se e tente tocar os dedos dos pés com a ponta dos dedos. Não dobre seus joelhos, e tente colocar seu peso nas pontas dos pés, e não nos calcanhares. Segure o alongamento por 30 a 60 segundos.
- Para executar o alongamento enquanto está sentado, sente-se com as pernas esticadas e incline-se para a frente (mantendo suas costas retas) até que você toque os dedos dos pés. Conforme você fica mais flexível, tente pegar as solas dos pés, a fim de intensificar o alongamento.
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Faça um alongamento com os joelhos dobrados. Este alongamento aumenta a flexibilidade na virilha e no quadril. Se você consegui fazer corretamente, você está bem em seu caminho para fazer o espacate.
- Ajoelhe-se e coloque as mãos no chão na sua frente, para ter equilíbrio. Mova os joelhos para fora o mais longe possível do corpo até que eles formem ângulos de 90 graus. Deve haver uma linha reta traçada de um joelho ao outro.
- Mova o peso de suas mãos para os cotovelos, para intensificar o alongamento. O objetivo é deixar os quadris achatados no chão, mantendo o ângulo de 90 graus dos joelhos. Depois de ter alcançado a posição correta, mantenha-a por 30 segundos. [1] X Fonte de pesquisa
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Faça semiagachamentos. O semiagachamento é um exercício útil para alongar a face interna das coxas. Para fazer:
- Fique de cócoras. Transfira seu peso para a perna direita e estique a perna esquerda para o lado como se você estivesse fazendo o espacate com essa perna. Deixe os dedos do pé em ponteira.
- Coloque a mão direita no chão (na frente da perna direita) para ter equilíbrio, e use o seu cotovelo para empurrar os joelhos para fora, até que você um alongamento firme na face interna das coxas.
- Mantenha por 60 segundos e, em seguida, repita com a outra perna. [2] X Fonte de pesquisa
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Alongue a perna em pé. Esses simples alongamentos de perna são essenciais quando se treina fazer a abertura, pois eles aumentam a flexibilidade em todos os músculos necessários. Eles são normalmente utilizados em treinos de artes marciais, como preparação para os espacates.
- Para começar, fique em pé e coloque seus pés afastados pela largura dos ombros. Incline-se para baixo com os quadris, mantendo as pernas totalmente retas. Deixe seu corpo pendurado e tente colocar as palmas das mãos no chão. Conforme aumenta a flexibilidade, tente por os cotovelos no chão. Mantenha o alongamento por 30 a 60 segundos.
- Depois, você pode tentar agarrar o tornozelo. Incline-se para a direita e agarre o tornozelo direito com as duas mãos, depois, incline-se para a esquerda e repita com o tornozelo esquerdo. Mantenha seus quadris nivelados, e não inclinados para o lado. Do contrário, o alongamento não será tão eficaz.
- Em seguida, tente agarrar os dois tornozelos ao mesmo tempo, trazendo seu peito o mais perto possível dos joelhos. Mantenha as costas retas e relaxe os músculos do pescoço, para que a cabeça fique pendurada para baixo.
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Pratique. Claro, uma das melhores maneiras de conseguir fazer a abertura total é praticando. A maneira mais segura e eficaz é a seguinte:
- Agache bem e coloque as duas mãos no chão à sua frente. Então, lentamente, comece a dar passinhos ou deslizar os pés para fora, tão afastados quanto você aguentar.
- Suas pernas devem estar completamente retas e os pés devem estar paralelos quando você abaixar nesse alongamento. Muitas pessoas cometem o erro de abaixar jogando o peso nos calcanhares, mas isso não alongará tão bem e pode machucar. Os dedos dos pés devem apontar para o exterior quando você fizer a abertura completa.
- Mantenha o alongamento enquanto puder, e, em seguida, lentamente, volte para a posição de cócoras para descansar seus músculos. Quando se sentir pronto, abaixe-se de novo. Alternar entre agachar e alongar irá ajudá-lo a abaixar mais cada vez que você tentar fazer o espacate.
- Conforme você alongar, lembre-se de manter as costas retas e os quadris em alinhados com as pernas. Se seus quadris estiverem muito à frente ou muito para trás, você não conseguirá de executar o espacate corretamente.
- O objetivo é se abaixar até sua virilha tocar o chão. Depois de ter alcançado isto, você pode tentar rolar os quadris até que você esteja sentado em uma posição ereta, mantendo o espacate.
- Mova-se lentamente e respire de maneira uniforme. Não se esforce demais. Você deve sentir um alongamento forte nos músculos interiores da coxa e virilha, mas sem dor. Se você sentir qualquer desconforto ou sensação de estar rasgando, saia do alongamento imediatamente. [3] X Fonte de pesquisa
DICA DE ESPECIALISTA"Tente manter os joelhos apontados para o teto quando estiver no meio-espacate. Mantenha o alongamento por, pelo menos, 30 segundos."
Rosalind Lutsky trabalhou como técnica de ginástica na SB Gymnastics da Stanford University, dando aulas para crianças entre os 5 e os 12 anos. Foi uma competidora em sua juventude, representando um time de ginástica local em Minnesota.Rosalind Lutsky
Ex-Técnica de GinásticaRosalind Lutsky
Ex-Técnica de GinásticaPublicidade
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Sempre se aqueça antes de alongar. É essencial que você se aqueça antes de alongar, a fim de evitar lesões e de maximizar sua flexibilidade natural.
- Tente fazer polichinelos ou "correr" no mesmo lugar local por alguns minutos antes de começar sua rotina de alongamento.
- Alternativamente, faça seu alongamento ao final de seus exercícios. Você terá o benefício duplo de aumentar sua flexibilidade e impedir a rigidez do músculo após seus exercícios.
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Alongue-se todos os dias. Conseguir fazer o espacate requer um alto nível de flexibilidade, e a flexibilidade é algo que precisa ser trabalhado consistentemente, ao longo do tempo. Para conseguir a flexibilidade necessária para fazer espacates, você precisa se alongar todos os dias, ou o mais perto disso possível. [4] X Fonte de pesquisa
- Comece alongando durante 15 minutos por dia, usando uma rotina composta dos exercícios de alongamento descritos acima. Depois de algumas semanas, aumente o tempo de alongamento para 30 minutos por dia, se possível. Você pode dividir isso em duas sessões de 15 minutos por dia.
- Lembre-se de que quanto mais você alongar, mais rápido você vai conseguirá fazer o espacate.
DICA DE ESPECIALISTAEx-Técnica de GinásticaRosalind Lutsky trabalhou como técnica de ginástica na SB Gymnastics da Stanford University, dando aulas para crianças entre os 5 e os 12 anos. Foi uma competidora em sua juventude, representando um time de ginástica local em Minnesota.
Rosalind Lutsky, ex-técnica de ginástica, acrescenta: "No que se refere a aprender o espacate, sempre achei útil estendê-lo o máximo que conseguir, relaxar um pouco a posição e, depois, tentar ir um pouco mais além do ponto anterior e manter a posição. Alongando-se assim todos os dias, você conseguirá fazer seu espacate!" -
Peça ajuda a um amigo. Quando estiver se alongando para fazer o espacate, pode ser muito útil ter a ajuda de um amigo.
- Seu amigo pode ajudar observando sua postura, que pode ser difícil de corrigir sozinho. Peça-lhe que se certifique de que seus quadris estão alinhados e seus ombros estão iguais. Isto é importante porque a má postura pode afetar a qualidade de seu alongamento e até causar lesões.
- Um amigo também pode ajudar a intensificar seu espacate, empurrando levemente seus ombros ou pernas enquanto você alonga. Isto pode ajudá-lo a alongar um pouco a mais do que você conseguiria sozinho. Apenas tenha certeza de que eles vão reagir rapidamente se você pedir para parar. [3] X Fonte de pesquisa
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Calce meias. Uma dica simples que pode ajudar você intensificar seus espacates é usar meias durante o alongamento ao invés de se alongar com seus pés descalços.
- As meias permitirão que seus pés deslizem facilmente no solo, ajudando você a se aprofundar no alongamento. Isto é mais eficaz em assoalhos de madeira do que em tapete.
- No entanto, certifique-se de que você deslize de forma cuidadosa e controlada. Deslizar muito rapidamente pode distender um músculo ou romper ligamentos.
- Por segurança, a maior parte de seu peso corporal deve estar apoiada nos braços quando você deslizar para o espacate.
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Encontre um lugar para praticar que seja bom para você. Ao praticar os espacates, é importante que você encontre um ambiente adequado para o alongamento e a prática. O tipo de ambiente que funciona melhor para você vai depender de preferência pessoal
- Alguns preferem praticar espacates em um ambiente de calmo e tranquilo. Eles veem a rotina de alongamento como um tipo de meditação, quando eles podem limpar a mente e focar apenas nas sensações do corpo.
- Outros acham o alongamento entendiante e precisam de alguma distração enquanto encaram a rotina. Por exemplo, algumas pessoas gostam de assistir à televisão durante o alongamento.
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Saiba seus limites. A capacidade de fazer espacates é uma proeza física impressionante que exige disciplina e perseverança. No entanto, também é importante que você conheça seus limites e evite ir além deles para seu objetivo.
- Esforçar-se demais só irá causar lesões, o que poderia impedi-lo de voltar a ser capaz de fazer a abertura.
- Para fazer os espacates de forma efetiva e segura, realize cada alongamento lentamente e com cuidado, prestando atenção para manter a postura correta. Escute seu corpo e você alcançará logo seu objetivo!
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Dicas
- Seja paciente. Se você for novato e você não conseguir na primeira vez, continue praticando.
- Você também pode fazer aberturas na parede. Isso é quando você fica de frente para a parede e abre suas pernas como se fosse fazer o espacate. Vá até onde conseguir, até que sinta o alongamento das pernas.
- Lembre-se de que leva meses para conseguir fazer um espacate completo, não horas.
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Avisos
- Não se esforce demais. Isto não vai ajudar a fazer o espacate e só vai piorar as aberturas em razão de lesões nas pernas.
- Esteja ciente de que alguns tipos de corpo nunca serão capazes de fazer o espacate, não importa o quanto de alongamento que eles façam.
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Referências
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