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A flexibilidade é essencial no treino da ginástica. Aprimores as suas habilidades aumentando a flexibilidade . Aprenda a fazer aquecimentos e a se alongar da forma correta para dar ao corpo a possibilidade de tornar-se fluído e flexível. Lembre-se de que é possível dominar sequências básicas de ginástica evitando o surgimento de lesões.
Passos
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Aqueça o corpo com exercícios cardiovasculares. Aqueça os músculos do corpo com 15 minutos de exercícios cardiovasculares. Faça qualquer um que seja repetitivo, mas prazeroso. Quer você corra, use a esteira ou suba escadas, relaxe os músculos, trabalhando-os para atividades mais intensas. [1] X Fonte de pesquisa .
- Acrescente agachamentos , saltos ou polichinelos para aumentar o fluxo sanguíneo e a intensidade do aquecimento.
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Faça a ponte para alongar as costas . A ponte é um alongamento que se parece exatamente ao que o nome propõe. Deite-se de costas no chão, com os joelhos dobrados, os pés plantados e as palmas das mãos abertas e com os dedos voltados para os pés. Você parecerá estar quase se arrastando de costas, mas criando um formato de ponte em vez de levantando as costas do chão e se empurrando com as mãos e os pés.
- Mantenha os cotovelos apontados para o teto e tente alongar as costas tanto quanto possível. Com tempo e prática, a sua flexibilidade melhorará e você observará que as costas se dobram cada vez mais.
- Não force as costas a se dobrar além de sua capacidade. Lesões nas costas podem ser profundamente debilitadoras.
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Alongue a parte inferior do corpo com o alongamento do corredor. Dê um passo para frente, em um afundo . Toque o chão com a ponta dos dedos ou deixe-as o mais baixas possível. Inspire e, lentamente, estique a perna da frente, levantando os glúteos. Expire à medida em que você alonga a perna e desça de volta para a posição do afundo. [2] X Fonte de pesquisa
- Alongue ambos os lados pelo menos quatro vezes cada um.
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Alongue a parte superior do corpo com um alongamento lateral. Em pé, estique os braços para cima, entrelaçando os dedos juntamente e mantendo os indicadores para fora. Inspire e alongue tanto e por tanto tempo quanto você puder, flexionando o corpo simultaneamente à altura do quadril. Respire lenta e profundamente por cinco segundos e volte à posição original, com os braços para cima. [3] X Fonte de pesquisa
- Repita esse alongamento em ambos os lados do corpo.
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Comece em pé com uma perna para frente. Ao se preparar para entrar na abertura, coloque-se com os pés à largura dos ombros. Incline-se para frente sobre o pé dominante. Essa será a perna que vai para frente na abertura.
- É melhor praticar a abertura sobre uma superfície macia, como um carpete ou um colchonete de yoga. Evite fazer essa prática no chão duro, se possível.
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Estique a perna da frente para fora. Mantenha-a alongada, deslizando-a lenta e diretamente à sua frente. A postura deve permanecer controlada e firme; não se permita cambalear para um lado e para outro.
- Tire as meias para evitar que os pés escorreguem. Outra opção é tentar fazer a abertura no carpete, usando meias.
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Estique a perna para fora. Enquanto a perna frontal estiver sendo esticada, faça o mesmo com a traseira. Empurre-a para fora e diretamente para trás do corpo, mantendo-o ereto e controlado. Quando começar a sentir uma maior tensão nas coxas, evite seguir adiante com o alongamento. Forçar o corpo além do conforto é uma forma certa de se lesionar.
- Se necessário, use uma cadeira ou mesa pequena para manter o equilíbrio à medida em que você desce o corpo.
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Mantenha o alongamento. Quando ambas as pernas estiverem esticadas ao máximo, pare e mantenha-se na posição alongada. Tente contar até 15 ou, até mesmo, até 30. O objetivo é fazer com que o corpo aprenda a relaxar mesmo na posição da abertura. Descanse os braços sobre uma cadeira de apoio, uma mesa ou no chão, se necessário.
- Lembre-se sempre de que um alongamento pode gerar desconforto, mas nunca dor. Se você sentir dor ao fazer a abertura, pare imediatamente.
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Saia da abertura com cuidado. Depois de ter se mantido na posição por tanto tempo quanto possível, volte lentamente a ficar em pé. Depois de descansar por alguns momentos, você está novamente livre para tentar de novo se sentir que o seu corpo é capaz de avançar. Seja paciente e concentre-se na técnica durante a prática.
- A maioria das pessoas não é naturalmente flexível. Dominar a abertura pode levar meses de prática. Seja paciente e não se sinta desencorajado caso sinta que a flexibilidade não tem melhorado. Dependendo da idade, pode demorar um pouco para notar essa evolução.
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Coloque os braços acima da cabeça. Em pé, eleve os braços diretamente para o teto. As palmas devem estar voltadas para o céu e os dedos, para trás.
- Esse exercício é melhor executado com um amigo por perto para dar apoio, caso seja necessário.
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Arqueie as costas e mova-se para baixo. Estufe o peito e desça o corpo lentamente para trás, rumo ao chão. Use o tempo que for necessário e sempre controle os seus movimentos. Ser rápido demais pode fazer com que você perca o equilíbrio e caia, resultando em lesões.
- Se estiver preso nessa parte, pode ser útil usar uma cadeira ou mesa como apoio intermediário. É possível usar esse apoio até que você se sinta confiante na própria capacidade de chegar até o chão.
- Dobrar-se por completo para trás requer muita flexibilidade. Se não conseguir avançar, faça a ponte e balance para frente e para trás. Tente se impulsionar para se apoiar sobre as mãos e os pés. Isso dá às costas a possibilidade de realmente se encurvar e ajuda na preparação da postura em pé.
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Firme os braços e a postura. Ao ter começado a se aproximar do chão, trave os braços para evitar bater a cabeça ao se apoiar. A seguir, continue a arquear as costas até que as mãos tenham se apoiado no chão. Mantenha a barriga flexionada e voltada para o teto, permanecendo na mesma postura.
- Na ponte para trás, é importante manter os pés bem plantados no chão. Imagine o seu peso sendo distribuído igualmente sobre todos os quatro membros. Isso ajuda a manter o equilíbrio.
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Saia da posição. Apesar dos profissionais conseguirem arquear o corpo de volta para cima e para baixo na ponte para trás, pode ser mais fácil deixar os joelhos caírem e relaxar os braços. Traga a cabeça para frente e relaxe o corpo. Como resultado, você acabará deitando as costas no chão com segurança.Publicidade
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Coloque as mãos plantadas no chão. Deixe-as separadas à largura do quadril, com os dedos apontados em direção à parede, a alguns centímetros de distância. [4] X Fonte de pesquisa Prepare-se mentalmente, visualizando o movimento e concentrando-se na respiração.
- Mantenha os cotovelos e os pulsos bem travados. Você pode cair com o rosto no chão se os braços não estiverem firmes na mudança de posição. [5] X Fonte de pesquisa
- A parada de mão, ou bananeira, é uma das técnicas mais básicas usadas na ginástica. Dominar essa habilidade permite que você avance para mortais ou flic-flac para frente e outros movimentos semelhantes. Aprender a parada de mão também será crucial para fazer a transição entre as barras e o chão. [6] X Fonte de pesquisa
- Seja paciente em sua prática. O movimento pode ser desorientador e requerer bastante tempo para o desenvolvimento da força necessária para sua conclusão.
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Trave e eleve as pernas. Mantenha as costas apoiadas na parede para mais estabilidade. A partir daqui, trave os joelhos e impulsione-os para cima. [7] X Fonte de pesquisa Não desanime se você estiver se apoiando inteiramente na parede. Mantenha os músculos dos braços e abdominais fortes e contraídos para que as costas permaneçam sempre firmes.
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Aponte os dedões e mantenha a posição. Imagine-se apontando os dedões diretamente para o céu e faça-o flexionando bem os tornozelos. Se estiver na postura correta, as bolas dos pés devem estar apontadas em direção à parede que serve de apoio. [8] X Fonte de pesquisa Mantenha essa posição por tanto tempo quanto possível. Com o tempo, os músculos se fortalecerão e você será capaz de ficar na parada de mão por períodos maiores.
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Relaxe e volte para baixo. Relaxe os tornozelos e balance as pernas de volta para o chão. Dobre os joelhos, preparando-se para tocar o solo. Deixe que o sangue volte a fluir livremente para a cabeça antes de tentar novamente.
- Ao ter dominado oito repetições de 30 segundos cada, experimente distanciar-se da parede e fazer uma parada de mão sem apoiar o corpo e os pés. [11] X Fonte de pesquisa
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Acostume-se com a cama elástica. Camas elásticas profissionais são diferentes daquelas usadas em casa. Quer você esteja usando uma recreativa ou praticando em um espaço profissional, acostume-se com a potência do equipamento. Os equipamentos profissionais podem produzir muito mais impulso do que os convencionais. É importante que você tenha um responsável para supervisionar a prática, quer a sua ou a de seus filhos, ao fazer uso de equipamentos profissionais. [12] X Fonte de pesquisa
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Faça um salto grupado. Pule tão alto quanto possível no meio da cama elástica. Mantenha o corpo reto e impulsione os braços para cima, maximizando a força de todo o corpo. No ápice do salto, toque os joelhos no peito e mantenha essa posição. À medida em que a gravidade começa a trazê-lo de volta para baixo, chute as pernas novamente para baixo antes de tocar na superfície da cama elástica. [13] X Fonte de pesquisa
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Avance para o salto afastado. Pule no centro da cama elástica e impulsione as pernas diretamente para baixo do corpo. À medida em que você chega ao ápice do salto, chute para frente e para fora, formando um V com as pernas. Flexione as costas e leve as mãos rumo aos dedos dos pés. Quando a gravidade começar a trazer o seu corpo de volta, traga as pernas juntamente para baixo e force as mãos para os lados. [14] X Fonte de pesquisa
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Faça o salto carpado. Pule no centro da cama elástica e impulsione as pernas para baixo e os braços para frente. À medida em que você chega ao ápice do salto, os braços deverão estar sobre a cabeça e apontados para o céu. Traga as mãos para frente enquanto as pernas se mantêm à frente do corpo. Tente tocar os dedos dos pés, mantendo-as esticadas. As pernas voltarão para baixo e os braços serão colocados para o lado na aterrissagem. [15] X Fonte de pesquisa
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Combine os saltos. Tenha ainda maior potência em cada salto sucessivo e pratique diferentes modalidades à medida em que a altura aumenta. Quanto mais alto você chegar, mais fácil será se concentrar na técnica. [16] X Fonte de pesquisaPublicidade
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Suba na trave olímpica com as pernas esticadas. Ao subir na trave pela primeira vez, deixe uma perna em cada lado. Mantenha os dedos dos pés apontados em direção ao solo e as pernas flexionadas. Crie uma linha reta com o corpo e as mãos à sua frente, apoiando-se na trave. [17] X Fonte de pesquisa
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Entre na posição grupada. Eleve os joelhos até o peito, mantendo as pernas unidas e as mãos para trás, apoiadas na trave. Mantenha os dedos dos pés para baixo e tocando a superfície, sustentando essa posição durante cinco segundos. [18] X Fonte de pesquisa
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Faça um apoio em V. Como o nome sugere, crie uma forma de V contraindo os músculos abdominais e apoiando-se com as mãos na trave, por trás do corpo. Aponte os dedos dos pés formando um ângulo de 45° com a superfície e mantenha essa posição durante cinco segundos. [19] X Fonte de pesquisa
- Dependendo de sua flexibilidade, pode demorar até que você consiga se inclinar para trás e elevar as pernas a fim de criar essa forma.
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Faça a transição, com um coice para trás, e finalize. Ao usar a trave olímpica, traga o pé para trás a fim de se colocar na pose da flexão. Mantenha-se assim durante cinco segundos e caminhe para frente, centímetro a centímetro. Concentre-se no movimento, deixando os dedos dos pés tocarem o calcanhar do pé oposto. Assim que o pé tocar as mãos, traga-as ligeiramente para frente e dê um coice com uma perna. A seguir, retome o equilíbrio e levante-se para finalizar. [20] X Fonte de pesquisaPublicidade
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Dê um mortal para trás . Esse é um dos movimentos mais impressionantes e fáceis de reconhecer na ginástica artística. Nele, o seu corpo faz um giro de 360 graus, começando e terminando na posição em pé.
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Dê uma cambalhota para trás . Esse é um movimento básico em muitas rotinas de ginástica e animação de torcida. Para fazê-lo, você precisa dar um salto para trás, tocar o chão com as mãos e impulsionar-se de volta para a posição inicial. Se quiser fazê-lo, você deve já ter suficiente força na porção superior do corpo, especialmente nos braços e nos ombros, e deve se sentir confortável fazendo a ponte, a parada de mão e a caminhada com as mãos.Publicidade
Dicas
- Respire sempre com calma nos alongamentos. A respiração adequada mantém o corpo relaxado e permite a você fazer um alongamento ainda mais profundo. Esforce-se para inspirar pelo nariz e expirar pela boca, de forma controlada. [21] X Fonte de pesquisa
- Ao fazer a parada de mão na parede, mantenha as mãos próximas a ela! De outro modo, você pode cair no chão e, mesmo que se trate de uma superfície macia, isso pode machucá-lo e causar lesões.
- Não se esqueça de fazer pausas e de se manter hidratado.
- No afundo, jamais deixe o joelho alinhado com os dedos dos pés. Alinhe-o com o calcanhar para evitar lesões.
- Lembre-se sempre de manter os olhos bem abertos e as mãos para baixo, no chão, com as costas fortes e alinhadas.
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Avisos
- Esteja preparado para não dominar uma habilidade de primeira, mas continue praticando.
- Proteja a cabeça e o pescoço de impactos súbitos e violentos.
- Não tente realizar atividades vigorosas sem a preparação adequada.
- Não permita que crianças tentem realizar esses movimentos sem a supervisão apropriada.
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Referências
- ↑ http://www.fitbodyhq.com/fitness/how-to-do-the-splits/
- ↑ http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/stretching-yoga/stretching-exercises/the-runners-stretch
- ↑ http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/stretching-yoga/stretching-exercises/the-standing-side-stretch
- ↑ https://gmb.io/handstand/
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- ↑ http://gymnasticshq.com/9-basic-gymnastics-skills-you-should-master/
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- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=dhr37HZXHqo
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- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=MzUFngXoxWs
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- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=MzUFngXoxWs
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=MzUFngXoxWs
- ↑ http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=1424&page=2
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