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A ginástica é uma das atividades físicas mais antigas e respeitadas. Ela exige força, equilíbrio, agilidade e coordenação extraordinárias. Porém, escolas de ginástica olímpica não são muito comuns e são geralmente caras, o que torna difícil para algumas pessoas se envolverem nesse esporte. Felizmente, é possível aprender o básico sozinho, contanto que tenha cuidado ao treinar. Para aprender as habilidades fundamentais, é necessário um local para praticar, conhecimento das técnicas corretas e medidas de segurança como tatames, ou um ajudante para algumas acrobacias mais difíceis.
Passos
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Esteja preparado fisicamente. Antes de começar a dar saltos mortais, fazer piruetas e ficar de cabeça para baixo, treine para melhorar o condicionamento físico. Aumente a força muscular ao realizar exercícios de calistenia como apoios de frente, flexão de braços em barra fixa, agachamentos e abdominais. Faça uma caminhada ou nade algumas vezes por semana para alcançar uma melhor saúde cardiovascular. Faça alongamentos todos os dias — a flexibilidade tem um papel importantíssimo na ginástica. [1] X Fonte de pesquisa
- Enquanto progride, continue com os exercícios e aumente a intensidade deles.
- Talvez a ginástica não seja ideal caso exista um histórico de lesões sérias na família ou outra condição na qual exercícios intensos sejam perigosos, mas há outros esportes que você pode experimentar.
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Trate cada técnica como se fosse um iniciante. Comece com as técnicas mais básicas. Talvez você tenha feito alguns movimentos de ginástica quando criança ou acha que sabe mais ou menos o que deve ser feito, mas é preciso deixar o orgulho de lado e começar da estaca zero caso queira aprender a forma correta. Tratar cada novo movimento como se fosse a primeira vez ajudará a eliminar quaisquer dúvidas e será mais fácil aprender corretamente. [2] X Fonte de pesquisa
- Qualquer profissional dirá que o aspecto mais importante para ser bom em qualquer coisa é dominar o básico. Passar mais tempo trabalhando a própria confiança com técnicas fundamentais será um grande benefício a longo prazo.
- Algumas boas técnicas para adicionar ao repertório quando estiver começando são flexões de coluna, a ponte, a parada de cabeça, plantar bananeira, saltos mortais para frente e para trás, estrelinhas e espacates (aberturas). [3] X Fonte de pesquisa
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Concentre-se na técnica. Faça cada movimento apenas da maneira correta. A postura adequada e a precisão são os dois componentes mais importantes do esporte. Há o risco de sofrer uma lesão e de criar vícios que afetarão novas técnicas caso você aprenda algo da maneira errada. [4] X Fonte de pesquisa
- Filme a si mesmo e compare com fotos ou vídeos de tutoriais que estiver usando para avaliar a técnica.
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Pratique religiosamente. Sempre que tiver uma oportunidade, dedique um pouco de tempo para treinar o que aprendeu. Apenas pratique movimentos que sejam seguros para você ou o faça sob a supervisão de um adulto ou alguém que possa ajudá-lo. Isso serve para a maioria dos movimentos no solo — saltos e outras técnicas podem ser muito perigosos para aprender sozinho. Um profissional pode ajudá-lo com sugestões, mas o progresso pessoal dependerá quase totalmente de quanto você está disposto a treinar e praticar. [5] X Fonte de pesquisa
- Dedique pelo menos três horas por semana para treinar.
- Lembre, a prática não leva à perfeição: a prática perfeita leva à perfeição. Lembre-se de manter uma postura correta ao treinar e dê tudo de si.
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Comece com uma cambalhota . Essa é uma das técnicas mais simples para um iniciante. Para realizá-la, agache-se e ponha ambas as mãos no chão logo abaixo dos ombros. Encoste o queixo no tórax e se incline para a frente até que a cabeça toque ligeiramente o chão. Depois, role cuidadosamente seguindo a direção da coluna. Termine quando os pés tocarem no solo novamente e volte a ficar de pé. [6] X Fonte de pesquisa
- Será preciso empurrar um pouco com as pernas para criar impulso e dar uma volta completa. [7] X Fonte de pesquisa
- Encolha-se o máximo que puder para que a cambalhota seja bem executada.
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Faça uma cambalhota para trás. Agache-se apoiando o peso nos calcanhares. Abaixe até que o bumbum toque o solo, usando as mãos para se equilibrar, caso necessário. Gire para trás, encolhendo os joelhos na direção da cabeça. Incline o pescoço para um lado e gire sobre o ombro, usando as mãos para empurrar o solo. Pare ao tocar o solo com um joelho de cada vez e depois fique de pé. [8] X Fonte de pesquisa
- Por causa do maior controle sobre o corpo durante as etapas iniciais, a cambalhota para trás pode ser aprendida de forma mais gradual que a comum, o que a torna mais fácil para dominar.
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Teste a flexibilidade do corpo fazendo uma ponte . Deite-se com as costas no chão, joelhos dobrados e pés no solo. Eleve os braços e os posicione com as palmas no solo ao lado da cabeça. Empurre o solo de maneira coordenada para erguer o corpo formando um arco, curvando-se para trás. Mantenha uma postura estável com as mãos e pés firmes no solo. Reverta o movimento de uma maneira lenta e controlada até ficar deitado novamente. [9] X Fonte de pesquisa
- A ponte requer uma quantidade moderada de força na parte superior do corpo para dar estabilidade e dominá-la pode levar um tempo. [10] X Fonte de pesquisa
- Desça devagar para evitar bater a cabeça.
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Tente plantar bananeira . Fique em pé normalmente e ponha um pé à frente do outro. Incline-se para frente com o quadril, mantendo o tronco o mais rígido e reto possível com os braços estendidos sobre a cabeça. Posicione ambos os braços no chão e, ao mesmo tempo, pegue impulso com a perna de trás para que ambas fiquem no ar. Ponha a força nos ombros, mantendo os braços travados. Faça pequenos ajustes com os dedos e palmas das mãos para manter o equilíbrio. Quando quiser parar, abaixe uma das pernas de cada vez. [11] X Fonte de pesquisa
- Plante bananeiras contra uma parede até se habituar a pegar impulso e se equilibrar. [12] X Fonte de pesquisa
- Será preciso saber como se recuperar de maneira segura caso perca o equilíbrio enquanto estiver de ponta cabeça. Apenas coloque um ou os dois pés no chão ao cair para trás ou vire ligeiramente para um lado e pise no chão ao cair para a frente. [13] X Fonte de pesquisa
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Aprenda a fazer uma estrelinha . Fique em pé com as mãos nas laterais do corpo. Dê um passo longo com a perna dominante, levantando os braços sobre a cabeça. Desloque o peso para a frente e balance o corpo para baixo enquanto levanta a perna traseira para cima com força. Essa ação é similar a pegar impulso para plantar bananeira — a diferença é que dessa vez uma mão toca o chão de cada vez (começando com a mesma mão do lado da perna dominante), enquanto a perna traseira segue o movimento do corpo. Use força suficiente para que o corpo gire e volte à posição normal, com a perna dominante tocando o solo primeiro. [14] X Fonte de pesquisa
- Essa técnica tem esse nome porque lembra uma estrela de cinco pontas quando a pessoa estende os braços e pernas. Pratique várias vezes até aprender a postura correta e o posicionamento das mãos e pés necessário para essa técnica.
- Estrelinhas são complicadas porque todos os membros precisam de coordenação independente para que ela seja bem executada. Pratique sem levantar muito as pernas até sincronizar bem os movimentos, depois gradualmente eleve as pernas até que fique completamente de cabeça para baixo.
- A estrelinha é um pré-requisito importante para a estrelinha de uma mão só, o rodante e outras técnicas aéreas. [15] X Fonte de pesquisa
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Vista roupas confortáveis. Escolha roupas que permitam um movimento livre do corpo. Atletas profissionais competem em uniformes, geralmente collants ou malhas, mas em casa, use um short ou calça de moletom com uma camiseta ou qualquer coisa que seja confortável para se inclinar, girar e pular. Também é possível usar sapatos, pois protegerão os pés, embora eles possam atrapalhar ao realizar algumas técnicas que exigem um maior nível de coordenação. Acima de tudo, você deve se sentir confortável e desinibido. [16] X Fonte de pesquisa
- Amarre o cabelo ou faça um rabo de cavalo para evitar que ele atrapalhe.
- Use sapatos ao praticar do lado de fora ou em qualquer lugar com superfícies ásperas e irregulares.
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Encontre locais adequados para praticar. Como escolas de ginásticas não são muito comuns, será preciso um pouco de criatividade ao escolher locais para praticar essas técnicas. Para técnicas de solo como estrelinhas, pontes, flexões de coluna, bananeiras e cambalhotas, um gramado resolve. Além disso, alguns parques e praças públicas possuem equipamentos que podem ser usados para praticar técnicas em barras, como balanços, lançamentos e aterrissagens. Sempre tenha alguém ao seu lado para ajudar quando estiver treinando manobras difíceis ou arriscadas. [17] X Fonte de pesquisa
- Uma parede baixa ou um tronco de árvore podem ser usados como cavalo. Argolas são baratas e fáceis de instalar. A única coisa que o limita é a imaginação.
- Trampolins e piscinas podem ajudá-lo a perder o medo de técnicas que envolvem movimentos mais complicados como mortais e giros. Use-os com moderação, pois você pode desenvolver vícios se praticar demais.
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Proteja-se de lesões. Seja cuidadoso ao treinar para evitar que se machuque. Sempre faça um aquecimento e se alongue bem antes de forçar o corpo com movimentos de alto impacto. Ao treinar ao ar livre, observe se não há pedras, gravetos pontudos e outros obstáculos perigosos que não estejam aparentes. Ponha esteiras no chão para amortecer o impacto ao tentar novas técnicas pela primeira vez, se possível. [18] X Fonte de pesquisa
- Peça para um amigo ficar observando se tiver medo de tentar alguma técnica sozinho.
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Comece devagar e aumente a intensidade gradualmente. Seja paciente e pratique as técnicas básicas repetidamente até que se sinta competente o suficiente para passar para outras mais difíceis. O progresso será lento, mas tudo bem. Não fique com muita pressa para progredir; provavelmente você cometerá erros e se machucará caso tente realizar técnicas sem estar completamente preparado. [19] X Fonte de pesquisa
- Assim que estiver pronto para técnicas de nível intermediário, adicione passeios frontais e para trás, saltos de mão, aéreos e mortais.
- Quando sentir que está ficando impaciente, lembre que uma estrelinha leva a uma rondada, depois a um salto de mãos para trás, depois para um mortal para trás, depois um mortal com giro etc. Cada movimento é a base para outro mais avançado.
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Esteja preparado para eventuais acidentes. Ao aprender e praticar sozinho, muita coisa pode dar errado. No geral, é possível que você torça um tornozelo, distenda um músculo ou até mesmo quebre algum osso, assim como qualquer ginasta. Tenha um amigo por perto ao praticar e leve um telefone e tenha um contato de emergência em mente caso algo ruim aconteça. [20] X Fonte de pesquisa
- Ninguém gosta de hospitais. Dependendo da situação e caso você não tenha um bom plano de saúde, seria melhor escolher outro passatempo.
- Uma das piores coisas que pode acontecer é você ficar com o ego ferido. Contratempos acontecerão e podem ser geralmente dolorosos e constrangedores, mas não deixe que isso atrapalhe seus objetivos.
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Estude tutoriais em vídeo na internet. Procure no YouTube e sites similares. Ao fazer uma simples busca é possível encontrar conteúdo útil que analisa cada técnica e oferece explicações detalhadas sobre movimentos incomuns, além de apresentar demonstrações em câmera lenta. Procure por vídeos produzidos por ginastas profissionais ou técnicos — caso contrário, as informações podem não ser confiáveis. [21] X Fonte de pesquisa [22] X Fonte de pesquisa
- Estude vídeos sobre técnicas que esteja aprendendo para se familiarizar com a forma e postura corretas.
- Faça anotações enquanto assiste para usá-las depois, ao praticar.
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Leia publicações sobre ginástica. Leia livros, revistas e quaisquer outras publicações sobre ginástica que puder encontrar. Os artigos e fotos nelas são bem úteis e podem orientar dando dicas e ideias para novos exercícios. Uma boa opção é um guia de instruções que ofereça uma visão geral do esporte, como o Manual de ajudas em Ginástica.
- Leia esses materiais várias vezes para entender bem como certas técnicas funcionam. Será preciso ter muita disposição para estudar bastante já que você não tem um treinador para ajudá-lo.
- É possível encontrar cópias de manuais de ginástica usados para ensinar atletas de gerações anteriores se tiver sorte. [23] X Fonte de pesquisa
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Participe de web seminários. Em alguns casos, pode ser possível aprender sobre ginástica pela internet, pagando uma pequena taxa para se registrar. Há diversas maneiras de aprender, seja por meio de e-books, seminários ou aulas virtuais dadas por técnicos experientes. Eles são geralmente projetados para novos instrutores, com lições práticas, mas você pode aprender bastante sozinho caso essa opção esteja disponível. [24] X Fonte de pesquisa
- Observe se o curso online é apresentado por um técnico ou atleta confiável antes de se inscrever.
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Procure por orientação qualificada. Peça orientações de pessoas envolvidas no esporte. Pergunte sobre a possibilidade de aprender um pouco do que eles já sabem caso conheça pessoas que fazem ginástica olímpica. Participe de uma aula como ouvinte se houver uma escola nas redondezas e absorva o máximo possível das instruções do técnico. Você pode até encontrar um amigo ou conhecido que esteja disposto a ajudá-lo no tempo livre. [25] X Fonte de pesquisa
- Procure por clubes ou centros de ginástica olímpica. Peça informações sobre horários das aulas e se inscreva se não for muito caro. [26] X Fonte de pesquisa
- Experimente fazer perguntas em fóruns sobre ginástica olímpica. Eles podem ser um ótimo recurso para conseguir informações de várias pessoas que conhecem sobre o assunto. Peça autorização a um responsável para participar desses fóruns e escrever mensagens caso tenha menos de 18 anos. [27] X Fonte de pesquisa [28] X Fonte de pesquisa
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Dicas
- Assista competições de ginástica na televisão para se inspirar e receber orientação.
- Elabore um cronograma de treinamento próprio que permita que você tenha tempo suficiente para aperfeiçoar técnicas específicas.
- Descanse por um ou dois dias a cada semana (especialmente ao se sentir dolorido) para que o corpo se recupere dos rigores do treinamento.
- Use sapatos ao praticar ao ar livre para reforçar os pés e protegê-los de terreno irregular, objetos no chão etc.
- Tenha uma dieta balanceada que envolva proteínas magras, frutas e verduras frescas, grãos integrais e gorduras saudáveis para que tenha energia e disposição.
- Nunca tenha medo de tentar novas técnicas. Há uma chance de se machucar, mas assim que conseguir realizar a técnica, a dor terá valido a pena.
- É sempre mais seguro ficar descalço ao praticar em ambientes fechados para evitar possíveis lesões que podem ser causadas ao escorregar caso esteja usando meias.
- Sempre faça alongamentos primeiro para não se machucar. Distender um músculo ou se machucar de qualquer outra forma pode atrasar um pouco o progresso.
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Avisos
- A ginástica olímpica é um esporte potencialmente perigoso, mesmo quando realizado sob a supervisão de um técnico profissional. Sempre pratique de maneira segura e esteja preparado para um acidente ou emergência. Há um risco real de lesões, que só aumenta de acordo com o grau de dificuldade das técnicas.
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Referências
- ↑ http://gymnasticshq.com/10-exercises-you-can-do-at-home-to-improve-your-gymnastics-skills-2/
- ↑ https://www.12minuteathlete.com/adult-gymnastics/
- ↑ https://cosmolearning.org/courses/gymnastics-for-beginners/
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00184
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=V3UJZqXTN_U
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=3ZjLSmH0Oew
- ↑ http://www.drillsandskills.com/article/7
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=cB9aAAEQHGc
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=0OHtxJPGrYI
- ↑ https://www.12minuteathlete.com/bridges/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=Qgj7USQMwZ0
- ↑ https://breakingmuscle.com/bodyweight/how-to-work-up-to-a-handstand-against-the-wall
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=OZccyO9Jx-o
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=PYCsrRGINHA
- ↑ http://www.drillsandskills.com/article/10
- ↑ http://www.extremegymnastics.com/what-to-wear.html
- ↑ http://gymnasticshq.com/ways-to-practice-gymnastics-this-summer/
- ↑ http://www.stopsportsinjuries.org/STOP/Prevent_Injuries/Gymnastics_Injury_Prevention.aspx
- ↑ http://www.barrongymnastics.com/the-importance-of-progressions/
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00184
- ↑ https://www.youtube.com/channel/UCfDFsOiLhk4rH3PymLHjYtQ
- ↑ http://gymnasticswod.com/progressions
- ↑ https://www.scribd.com/doc/82054287/Gymnastics-and-Tumbling-Naval-Aviation-Physical-Training-Manual
- ↑ https://usagym.org/pages/education/courses/U100/
- ↑ http://chrissalvato.com/2013/09/beginners-guide-to-gymnastics/
- ↑ http://www.ymcastark.org/north-canton-ymca-gymnastics-center
- ↑ http://www.chalkbucket.com/forums/
- ↑ http://www.gymchat.com/messageboards/gymnastics-other/
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