Cara Melakukan Surya Namaskara

PDF download Unduh PDF
Disusun bersama Staf wikiHow

Referensi

PDF download Unduh PDF

Surya Namaskara yang berarti menghargai matahari adalah nama rangkaian gerakan yoga yang terdiri dari 12 postur. Gerakan ini biasanya dilakukan pagi dan sore hari sambil menghadap ke matahari sebagai latihan pemanasan untuk mengaktifkan dan menyeimbangkan energi di cakra solar pleksus. Bagi Anda yang ingin berlatih surya namaskara, lakukan semua postur secara berurutan sampai kembali lagi ke postur pertama.

Bagian 1
Bagian 1 dari 3:

Memulai Surya Namaskara

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/80\/Do-the-Surya-Namaskar-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-the-Surya-Namaskar-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/80\/Do-the-Surya-Namaskar-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-the-Surya-Namaskar-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sebelum melakukan gerakan pertama, persiapkan diri dengan berdiri tegak sambil merapatkan kedua telapak kaki dan meluruskan kedua lengan di sisi tubuh. Sebelum bergerak, fokuskan pikiran pada tubuh sebagai persiapan untuk berlatih. [1]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c3\/Do-the-Surya-Namaskar-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-the-Surya-Namaskar-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c3\/Do-the-Surya-Namaskar-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-the-Surya-Namaskar-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Postur pertama yang biasa disebut postur gunung atau postur berdoa adalah postur yang sangat simpel. Berdirilah sambil merapatkan kedua telapak kaki lalu satukan kedua telapak tangan dengan jari tangan mengarah ke atas. Dekatkan ibu jari ke sternum agar telapak tangan berada di tengah-tengah dada. Bernapaslah dalam-dalam dengan tenang dan teratur beberapa saat di posisi ini. [2]
    • Seimbangkan titik berat tubuh di kedua telapak kaki. [3]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/52\/Do-the-Surya-Namaskar-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-the-Surya-Namaskar-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/52\/Do-the-Surya-Namaskar-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-the-Surya-Namaskar-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sambil menarik napas dalam-dalam, luruskan kedua lengan ke atas lalu lengkungkan punggung ke belakang. Majukan sedikit pinggul sambil mengontraksikan otot inti untuk menjaga keseimbangan. Berusahalah memanjangkan tubuh dan melengkungkan punggung sejauh mungkin sesuai kemampuan sambil meregangkan jari tangan. Berfokuslah menatap telapak tangan yang masih dirapatkan. [4]
    • Persiapkan diri untuk melakukan postur berikutnya dengan mengarahkan kedua telapak tangan ke depan.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f2\/Do-the-Surya-Namaskar-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-the-Surya-Namaskar-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f2\/Do-the-Surya-Namaskar-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-the-Surya-Namaskar-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Lakukan postur berikutnya dengan menekuk tubuh ke depan mendekati kaki sambil membuang napas. Letakkan kedua telapak tangan di lantai masing-masing di sisi luar telapak kaki. Berusahalah mendekatkan kepala atau dada ke lutut sambil meluruskan punggung. [5]
    • Agar lebih mudah, Anda boleh menekuk lutut saat meletakkan telapak tangan di lantai. Setelah itu, berusahalah meluruskan lutut perlahan-lahan sesuai kemampuan. Postur ini boleh dilakukan sambil memegang betis atau pergelangan kaki agar kedua lutut bisa diluruskan. [6]
    • Postur ketiga ini biasa disebut postur tangan ke kaki atau postur menekuk tubuh ke depan.
    Iklan
Bagian 2
Bagian 2 dari 3:

Melakukan Postur di Bagian Tengah Rangkaian

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/41\/Do-the-Surya-Namaskar-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-the-Surya-Namaskar-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/41\/Do-the-Surya-Namaskar-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-the-Surya-Namaskar-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Untuk melakukan postur penunggang kuda atau postur menatap matahari, langkahkan kaki kanan kanan ke belakang sejauh mungkin. Turunkan lutut kanan sampai menyentuh lantai sambil membuang napas lalu dongakkan kepala perlahan-lahan. Telapak kaki kiri tetap berada di antara kedua telapak tangan. [7]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/ca\/Do-the-Surya-Namaskar-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-the-Surya-Namaskar-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/ca\/Do-the-Surya-Namaskar-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-the-Surya-Namaskar-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Rapatkan kedua kaki dengan melangkahkan kaki kiri ke belakang. Berusahalah meluruskan kaki dan lengan sambil mengontraksikan otot inti agar tubuh membentuk garis lurus dari kepala sampai tumit. [8]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e6\/Do-the-Surya-Namaskar-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-the-Surya-Namaskar-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e6\/Do-the-Surya-Namaskar-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-the-Surya-Namaskar-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Mulailah dengan menurunkan lutut ke lantai dilanjutkan dengan menyentuhkan dada dan dahi atau dagu ke lantai sehingga Anda bertumpu pada delapan titik: telapak tangan, lutut, bola telapak kaki, dada, dan dahi atau dagu. [9]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f2\/Do-the-Surya-Namaskar-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-the-Surya-Namaskar-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f2\/Do-the-Surya-Namaskar-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-the-Surya-Namaskar-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Lakukan postur kobra dengan mengangkat kepala. Bergeraklah meluncur ke depan agar tubuh Anda hampir seluruhnya menyentuh lantai. Kemudian, angkat tubuh atas sambil meluruskan kedua lengan. Dongakkan kepala agar Anda bisa melihat ke atas. [10]
    Iklan
Bagian 3
Bagian 3 dari 3:

Melakukan Postur yang Sama dengan Urutan Terbalik

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/06\/Do-the-Surya-Namaskar-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-the-Surya-Namaskar-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/06\/Do-the-Surya-Namaskar-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-the-Surya-Namaskar-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sambil membuang napas, angkat pinggul setinggi mungkin. Berusahalah meluruskan lengan dan kaki agar tubuh Anda membentuk segitiga dengan lantai atau huruf V terbalik. [11]
    • Anda boleh melakukan postur bukit untuk menggantikan postur papan pada langkah di atas. Banyak orang memilih melakukan postur bukit, alih-alih postur papan.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1c\/Do-the-Surya-Namaskar-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-the-Surya-Namaskar-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1c\/Do-the-Surya-Namaskar-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-the-Surya-Namaskar-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Langkahkan kaki kanan agar telapak kaki kanan berada di antara kedua telapak tangan yang seluruhnya masih menekan lantai sampai ke ujung jari tangan. Angkat kepala sambil melengkungkan punggung ke belakang sesuai kemampuan. [12]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3d\/Do-the-Surya-Namaskar-Step-11-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-the-Surya-Namaskar-Step-11-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3d\/Do-the-Surya-Namaskar-Step-11-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-the-Surya-Namaskar-Step-11-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sambil membuang napas, langkahkan kaki kiri ke depan dan rapatkan lagi di samping kaki kanan. Kedua telapak tangan masih menyentuh lantai masing-masing di sisi luar telapak kaki. Lakukan peregangan untuk mendekatkan atau menyentuhkan wajah atau dada ke lutut. [13]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6f\/Do-the-Surya-Namaskar-Step-12-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-the-Surya-Namaskar-Step-12-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6f\/Do-the-Surya-Namaskar-Step-12-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-the-Surya-Namaskar-Step-12-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sambil menarik napas, angkatlah tubuh atas dengan meluruskan tulang punggung ruas demi ruas sampai tubuh Anda kembali tegak. Luruskan kedua lengan ke atas lalu lengkungkan punggung ke belakang untuk melakukan peregangan. [14]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a1\/Do-the-Surya-Namaskar-Step-13.jpg\/v4-460px-Do-the-Surya-Namaskar-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a1\/Do-the-Surya-Namaskar-Step-13.jpg\/v4-728px-Do-the-Surya-Namaskar-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sambil membuang napas, turunkan tangan dan luruskan punggung. Rapatkan lagi kedua telapak tangan lalu sentuhkan ibu jari di tengah-tengah dada. Biarkan tubuh Anda kembali rileks lalu luruskan lengan di sisi tubuh. [15]
    Iklan

Tips

  • Bergeraklah mengalir agar pergantian postur tidak terputus.
Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Menang Panco
Cara
Melakukan Crunch
Cara
Memilih Raket Tenis
Cara
Menambah Tinggi Lompatan Vertikal
Cara
Bermain Biliar Bola 9
Cara
Bermain Biliar Layaknya Pakar Matematika
Cara
Bermain Catur untuk Pemula
Cara
Bermain Biliar Bola 8
Cara
Mendapatkan Bentuk Tubuh Jam Pasir
Cara
Menyusun Rak 8 Bola
Cara
Membesarkan Otot Leher
Cara
Berlatih agar Bisa Melakukan Split dalam Satu Hari
Cara
Mengendarai Sepeda
Cara
Menurunkan Berat Badan 20 Kilogram dalam 2 Bulan
Iklan

Referensi

  1. ↑ http://www.yogaindailylife.org/system/en/level-3/surya-namaskara
  2. ↑ http://www.yogashakti.org/surya-namaskar/
  3. ↑ https://www.artofliving.org/us-en/yoga/sun-salutations
  4. ↑ http://www.yogashakti.org/surya-namaskar/
  5. ↑ http://www.suryanamaskarforworldpeace.org/practice.html
  6. ↑ https://yogavinirishikesh.com/12-surya-namaskar-postures-practice/
  7. ↑ https://www.artofliving.org/us-en/yoga/sun-salutations
  8. ↑ https://www.artofliving.org/us-en/yoga/sun-salutations
  9. ↑ http://www.yogashakti.org/surya-namaskar/
  1. ↑ http://www.yogashakti.org/surya-namaskar/
  2. ↑ https://www.artofliving.org/us-en/yoga/sun-salutations
  3. ↑ http://www.yogashakti.org/surya-namaskar/
  4. ↑ http://www.yogashakti.org/surya-namaskar/
  5. ↑ https://yogavinirishikesh.com/12-surya-namaskar-postures-practice/
  6. ↑ http://www.yogashakti.org/surya-namaskar/

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 12.368 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan