कैसे सूर्य नमस्कार करें (Surya Namaskar Kaise Karen, Sun Salutation In Hindi, Yoga)

सहयोगी लेखक द्वारा Ellen East

सूर्य नमस्कार (Surya Namaskar) बारह योग मुद्राएं (yoga poses) हैं, जिनके साथ आप सूर्य की स्तुति करते हैं। परंपरागत रूप से, इन पोज या आसन को आप सुबह उगते सूरज का अभिवादन करके और नए दिन की शुरुआत का जश्न मनाने के लिए करते हैं। सभी पोज को पूरा करने के बाद, वापिस विपरीत दिशा में तब तक उन्हीं पोज को पूरा करें, जब तक कि आप वापिस अपने शुरुआती पोज में नहीं पहुँच जाते। सूर्य नमस्कार A (अष्टांग योग, Surya Namaskar Sequences) इन सीक्वेंस का मात्र एक प्रकार है। (How to Do Surya Namaskar in Hindi, Yoga Exercise, Physical Movement)

विधि 1

विधि 1 का 3:

सूर्य नमस्कार की पहली स्थिति में आना (Opening the Surya Namaskar, Surya namaskar steps)

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1
ताड़ासन या माउंटेन पोज योग (Mountain Pose, Tadasana karen) के साथ शुरुआत करें: इस पोज को ताड़ासन नमस्कार (Tadasana Namaskar) या पर्वतासन (Parvatasana Pose Yoga Asana) कहा जाता है। अपने पंजों को जमीन पर मजबूती के साथ, हिप के बराबर दूरी पर रखकर सीधे और लंबे होकर खड़े हो जाएँ। अपने वजन को आराम से दोनों पैरों पर समान रूप से डालें। अपनी हथेलियों को सामने की ओर फेस किए और उँगलियों को खुला रखकर अपने साइड में रखें। ^{[१]
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रिसर्च सोर्स}
- वैकल्पिक रूप से, आप अपने हाथों को अपनी छाती के सामने प्रार्थना की मुद्रा में ला सकते हैं। अपने अँगूठों के सिरों को अपने हृदय चक्र के ऊपर, अपनी उरोस्थि (sternum) पर दबाएँ। ^{[२]
  X
  रिसर्च सोर्स}
- आप जब ताड़ासन पोज (mountain pose) में आ जाएँ, फिर धीरे से और स्थिर होकर साँस लें और अपने सेंटर या केंद्र को पाने पर ध्यान केन्द्रित करें। ^{[३]
  X
  रिसर्च सोर्स}
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2
अपनी बाँहों को एक ऊपरी नमस्कार या ऊर्ध्व हस्तासन (Urdhva Hastasana Kaise Karen) में लाएँ: गहरी साँस खींचें और ऊपर की ओर देखें। अपनी हथेलियों को साथ में रखकर, उँगलियों को सीधे ऊपर की तरफ पॉइंट करके धीरे से अपनी बाँहों को अपने सिर से ऊपर ले जाएँ। अपने हिप्स (कूल्हों) को थोड़ा सा आगे दबाएँ, ताकि आप एक हल्के से बैकबैंड (backbend) में पहुँच जाएँ। ^{[४]
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रिसर्च सोर्स}
- इस पोजीशन में आपके कंधे पीछे और नीचे होने चाहिए। (How To Do Surya Namaskar In Correct Posture)
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3
फिर एक उत्तानासन (Uttanasana Kaise Karen, Standing Forward Bend) की मुद्रा में सामने आएँ: साँस छोड़ें और अपनी पीठ और पैरों को सीधे रखकर अपनी हिप्स पर सामने की तरफ झुकें। यदि संभव हो, तो अपने सीने को अपनी जांघों के सामने लाएँ और अपने सिर के क्राउन या शीर्ष को फर्श की ओर लक्षित करें। अपने हाथों को सीधे फर्श पर रखें या फिर यदि आप फर्श तक नहीं पहुँच पा रहे हैं, तो उन्हें एक ब्लॉक पर रखें। ^{[५]
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रिसर्च सोर्स}
- अपने हाथों को अपने पंजों के बाहर रखकर अपनी उँगलियों के सिरों को अपने पैर की उँगलियों के सीध में लाने की कोशिश करें।
- आप जब इस पोज में रहें, तब अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें। आपकी पीठ को मुड़ा हुआ नहीं होना चाहिए।
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4
एक अर्ध उत्तानासन मुद्रा (Ardha Uttanasana Kaise Karen, Half-Standing Forward Bend) में आएँ: साँस खींचें और धीरे से अपने हाथों को अपने शिन (पिंडलियों), यानि घुटने के नीचे के साथ में ऊपर खिसकाते जाएँ। अपने सिर को ऊंचा उठाएँ, ताकि आप जरा सा सीधे देख रहे हों और अपने हिप्स से जरा सा उठना शुरू करें, ताकि आपकी चेस्ट अब अपनी जांघों के सामने नहीं होगी। पीठ को फ्लेट और स्ट्रेट रखें। अपने पंजे, सिर और हिप्स के बीच में एक ट्राएंगल बनाएँ। ^{[६]
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रिसर्च सोर्स}
- वैकल्पिक रूप से, इस पोज के लिए आप अपनी उँगलियों के सिरों को फर्श पर जमाकर रख सकते हैं। ^{[७]
  X
  रिसर्च सोर्स}

विधि 2

विधि 2 का 3:

सूर्य नमस्कार के बाद के पदों को करना (Moving through the Middle of the Routine)

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उत्तानासन मुद्रा से, आराम से अपनी पिछली वाली पोजीशन पर वापिस लौट आएँ। अपने हाथों को वापिस नीचे अपने शिन पर लाएँ, ताकि आप अपने टखनों को पकड़े रहें। सुनिश्चित करें कि आप सामने मुड़ते समय अपनी पीठ को सीधे रखते हैं और अपने सीने को अपनी जांघों के सामने रखते हैं। ^{[८]
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रिसर्च सोर्स}
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2
प्लैंक पोज (Plank Pose Kaise Karen) में आएँ: साँस खींचें और अपने हाथों को फर्श पर रखें। सावधानी के साथ अपने दोनों पैरों से पीछे, अपने पैरों की उँगलियों को अपने नीचे मुड़ा हुआ रखकर एक बार में एक पैर को सीधे अपने पीछे बढ़ाते हुए एक कदम बढ़ाएँ। अपनी बाँहों को सीधे और अपने कंधों को सीधे अपनी कलाई के ऊपर रखें और अपनी पीठ को स्ट्रेट और फ्लेट रखें। ^{[९]
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रिसर्च सोर्स}
- आपके हाथों को कंधे के बराबर चौड़ाई पर दूर रखें और आपके पैरों को हिप के बराबर दूरी पर रहना चाहिए।
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3
खुद को एक लो पुशअप (low pushup) पोजीशन में लाएँ: इसे चतुरंगा दंडासन (Chaturanga Dandasana, 4-limbed staff pose) बोला जाता है। साँस छोड़ें और अपनी बाँहों को अपनी कोहनी पर मोड़ें, ताकि आपका ऊपरी शरीर फर्श के पेरेलल आ जाए। अपने पैरों को अपने पीछे बाहर सीधे फैलाकर, अपने पैरों को अपनी एड़ियों पर पीछे धकेलें। ^{[१०]
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रिसर्च सोर्स}
- यदि आप एक लो पुशअप करने के लायक मजबूत नहीं है, खुद को इतना नीचे ले आएँ, ताकि आपका घुटना, ठुड्डी और सीना फर्श पर आ जाए।
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4
साँस खींचें और एक उर्ध्व मुख स्वानासन (Urdhva Mukha Svanasana Kaise Karen, Upward Dog Pose) में आएँ: अपने पैर की उँगलियों को अपने पीछे धकेलें, ताकि आपके पैरों के ऊपरी भाग फर्श पर सीधे जमे रहें। अपनी आर्म्स को स्ट्रेट और अपने हाथों को फर्श के नीचे सीधे रखकर, अपने सिर को उठाएँ और अपने सीने को सामने की तरफ धकेलें और अपने कंधे को पीछे करें, ताकि आप एक बैकबैंड (backbend) पोजीशन में पहुँच जाएँ। ^{[११]
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रिसर्च सोर्स}
- अपने पिंडलियों को फर्श पर रखे रहने दें, लेकिन अपनी जांघों और हिप्स को जरा सा उठा हुआ रखने की कोशिश करें।

विधि 3

विधि 3 का 3:

प्रारंभिक पोज में पहुँचना (Returning to the Opening Pose)

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1
अधो मुख स्वानासन (Adho Mukha Svanasana Kaise Karen, Downward Dog Pose) में आएँ: साँस छोड़ें और अपने पैरों को अपने पीछे सीधा रखते हुए अपने पैरों को अपने मुड़े हुए पैर की उंगलियों पर सहारा दें। अपने सिर को नीचे होने दें और अपने कंधे के ब्लेड का उपयोग करके नीचे की ओर धकेलते हुए, अपने कूल्हों को ऊपर और पीछे लाएं। अपनी बाहों को सीधा रखें और अपने हाथों को फर्श पर रखें। ^{[१२]
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रिसर्च सोर्स}
- अपनी पीठ और पैरों को सीधा रखें और अपने कूल्हों को सीधे सीलिंग की ओर रखें।
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उत्तानासन या स्टैंडिंग फॉरवर्ड बैंड पर वापिस आएँ: अधो मुख स्वानासन से, साँस लें और एक पैर से एक कदम आगे बढ़ाएँ, फिर अगले से बढ़ाएँ। अपने पैरों को इस प्रकार से हिलाएँ, ताकि ये आपके हाथों की सीध में आ जाएँ और चटाई के सामने नजदीक पहुँच जाएँ। अपने पैरों को और पीठ को स्ट्रेट रखें और अपने कूल्हों पर मुड़ें। ^{[१३]
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रिसर्च सोर्स}
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3
साँस खींचें और वापिस ऊर्ध्व हस्तासन (urdhva hastasana, upward salute) पर आएँ: जब तक कि आप सीधे खड़े नहीं हो जाते, तब तक आराम से ऊपर खड़े होते हैं, फिर अपनी नजर को ऊपर की ओर पलटते हुए, आर्म्स को अपने सिर से ऊपर उठाएँ। अपनी हथेलियों को एक साथ रखें या एक दूसरे का सामना करें। अपने कूल्हों को आगे और कंधों को पीछे धकेलें, अपनी पीठ को थोड़ा सा झुकाएं, ताकि आप एक हल्के बैकबैंड में पहुँच जाएँ। ^{[१४]
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रिसर्च सोर्स}
- इस मुद्रा के दौरान अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें।
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4
साँस छोड़ें और वापिस ताड़ासन मुद्रा में पहुँच जाएँ: धीरे से अपनी आर्म्स को नीचे लाएँ और अपनी पीठ को स्ट्रेट करें। अपने हाथों को अपने साइड में रखें, ताकि हथेलियाँ ग्रहणशील स्थिति में आगे की ओर हों, या एक साथ प्रार्थना की स्थिति में छाती के सामने हों। सुनिश्चित करें कि आपका वजन दोनों पैरों के बीच समान रूप से वितरित है। ^{[१५]
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रिसर्च सोर्स}
- ये आपको प्रारंभिक स्थिति में ले आएगा और सूर्य नमस्कार के पूरे सीक्वेंस को एक पूरे सर्कल में लाएगा।

सलाह

एक मुद्रा से दूसरी मुद्रा में जाने के लिए स्मूद, मूवमेंट में बढ़ें।

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लॉग इन

कैसे सूर्य नमस्कार करें (Surya Namaskar Kaise Karen, Sun Salutation In Hindi, Yoga)

चरण

सूर्य नमस्कार की पहली स्थिति में आना (Opening the Surya Namaskar, Surya namaskar steps)

सूर्य नमस्कार के बाद के पदों को करना (Moving through the Middle of the Routine)

प्रारंभिक पोज में पहुँचना (Returning to the Opening Pose)

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