Baixe em PDF
Baixe em PDF
O exercício da ponte é uma elevação de quadris que fortalece o abdômen e trabalha o equilíbrio de uma só vez. No exercício comum é preciso elevar o quadril, enquanto na ioga é preciso ampliar a caixa torácica. Qualquer seja a forma escolhida, você estará trabalhando bastante seus quadris, glúteos e músculos da coxa. Se quiser saber como fazer a ponte, veja o Passo 1 e comece.
Passos
-
Deite de costas. É recomendável que se use um colchonete de ioga para este exercício, mas qualquer chão acolchoado serve. Não faça a ponte em uma superfície dura, ou pode se machucar. Ao se deitar, mantenha os joelhos dobrados e separados na largura do quadril e as solas dos pés bem firmes no chão. Aproxime seus calcanhares ao quadril o máximo que puder. Se for mais fácil, traga o quadril para perto dos calcanhares. É preciso usar a força dos pés e dos glúteos para levantar.
-
Mantenha os braços ao lado do corpo. Deite com os cotovelos virados para o chão e as palmas das mãos para cima, a uns centímetros dos quadris, para ter mais estabilidade. Junte as escápulas para trazer os ombros para o chão. Ou, então, vire as palmas das mãos para baixo. Assim, terá mais apoio e protegerá seus pulsos.
-
Erga os quadris. Ao fazer este movimento, não se esqueça de inclinar a pélvis e contrair o abdômen para trabalhá-lo também. Firme os pés no chão e eleve os quadris o máximo que conseguir. É como se os erguesse em direção ao céu ou ao teto. Conforme faz a elevação, contraia os glúteos para que fiquem mais firmes, mas não exagere. -
Mantenha os joelhos e as coxas paralelos. Não deixe que eles virem para o lado, ou pode ter uma lesão nos joelhos e nas costas. Mantenha os ombros no chão para proteger o seu pescoço. Lembre-se de pressionar seus ombros contra o colchonete, conforme faz o movimento.
-
Fique nesta posição por cinco respirações completas, e depois volte à posição inicial. Relaxe a caixa torácica enquanto retorna. Com cuidado, vá abaixando devagar, para não prejudicar as costas e o pescoço. Deslize os pés um pouco mais para frente até ficar numa posição confortável.
-
Faça três séries com 10 repetições cada.
-
Faça diferente. Outra opção é, na mesma posição, permanecer com os quadris elevados por um segundo, abaixá-los até quase tocar o chão e repetir este movimento 25 vezes para fazer um treino pesado para os glúteos e abdômen. Repita três vezes para ter mais benefícios. Ou, então, eleve os quadris e tente atingir o máximo de elevação 25 vezes, em 25 segundos, antes de voltar ao chão. Repita mais duas vezes.
- Uma outra alternativa: use a mesma posição, mas movimente os quadris para cima por um segundo a menos, desça-os quase até o chão; faça 25 repetições para treinar bem os glúteos e o torso.
- Outra alternativa: levante os quadris o máximo que puder e os mantenha lá por 25 segundos; depois, traga-os à posição inicial. Faça duas séries.
- É possível fazer um pouco dos dois, misturando 10 repetições de cada um.
Publicidade
-
Deite de costas com os joelhos dobrados e separados na largura dos quadris. Seus dedos devem apontar para frente e os braços devem estar do lado do corpo, a alguns centímetros de distância, com as palmas das mãos para baixo. Mantenha o queixo longe do esterno para não lesionar o pescoço quando fizer o movimento.
-
Solte o peso nos pés. É preciso ter força nos pés para conseguir fazer a elevação. Conforme faz o movimento, relaxe os glúteos (e os músculos da coxa) em vez de contraí-los, mesmo que fique tentado. Enquanto os quadris se elevam, os ombros e costas devem pressionar mais o colchonete. Inspire para obter força e energia.
-
Cruze as mãos ao elevar os quadris. Continue o movimento até atingir a altura dos joelhos. Pressione bem os pés para garantir que os joelhos e pernas fiquem paralelos e não abram. Cruze as mãos sob a ponte e use a pressão para conseguir uma boa elevação. Puxe as mãos para frente para alongar profundamente as costas.
- Conforme faz a elevação, leve o queixo para longe do esterno enquanto pressiona o esterno em direção ao queixo. Tente alargar as escápulas, criando um espaço na base do seu pescoço. Não se esqueça de ser delicado e proteger o pescoço; o movimento do queixo afeta a pressão na região.
-
Volte devagar. Retorne da ponte devagar enquanto expira, para não causar lesões nas costas ou pescoço. Volte as costas no lugar por partes sem distender o pescoço e deixe as pernas irem um pouco para frente, para que possa colocar uma mão no coração e a outra na barriga. É possível repetir este exercício três vezes, mantendo a elevação por 10 respirações completas de cada vez, ou fazer a posição completa, conhecida como backbend.
- Quando sair da posição, abrace os joelhos, apertando-os contra o peito e role um pouco para os lados para massagear as costas.
- Na ioga, a ponte é uma das últimas posições executadas, pois ela ajuda a entrar no relaxamento e preparar-se para a posição final – a shavasana.
Publicidade
Dicas
- Você pode realizar várias modalidades de ponte.
- Tente unir as mãos embaixo dos glúteos para um esforço maior.
- Sente-se em uma bola de Pilates e dê passos para frente até que seus ombros e cabeça estejam sobre a bola para ter mais estabilidade. Você pode também estender cada perna nessa posição.
- Levante um dos pés e estenda uma perna em direção ao teto. Junte as mãos sob o quadril e mova a perna para o lado e depois para o centro.
- Levante um dos pés e estenda a perna paralela ao chão. Fique nessa posição por cinco respirações completas, e depois troque de perna.
Publicidade
Materiais Necessários
- Colchonete de ioga
Referências
Sobre este guia wikiHow
Esta página foi acessada 87 290 vezes.
Publicidade
Inscreva-se na Newsletter Gratuita do wikiHow!
Receba tutoriais úteis em seu email semanalmente!
Inscreva-me!
