Загрузить PDF
Загрузить PDF
Упражнение “мостик” хорошо развивает гибкость спины, укрепляет туловище и развивает чувство равновесия. Вариация простого “мостика” требует от вас принять положение лежа на спине, упереться стопами в пол и выдвинуть бедра как можно дальше вверх, в то время как в “мостике” йоги следует устремлять свою грудную клетку в сторону подбородка. Неважно, какую разновидность “мостика” вы предпочитаете делать, важно то, что ваше старание положительно скажется на ваших бедрах, ягодицах, туловище и подколенных сухожилиях. Если вам не терпится узнать, как правильно выполнять упражнение “мостик”, то вперед – к первому шагу…
Шаги
-
Примите упор лежа на спине. Рекомендуется использовать коврик для йоги при выполнении этого элемента, хотя и любое ковровое покрытие сгодится, чтобы уберечь свою спину от возможных травм при работе на жесткой и твердой поверхности. Как только вы приняли упор лежа на спине, согните ноги в коленях и раздвиньте бедра врозь, крепко опираясь стопами ног о пол. Расположите свои пятки ног как можно ближе к ягодицам или просто подвиньте ягодицы к пяткам. Задействуйте мышцы своих ягодиц, чтобы вытолкнуть бедра вверх.
-
Рукам следует мирно покоиться по сторонам туловища. Вы можете подвинуть свои руки ближе к бедрам, опираясь ладошками о пол, чтобы помочь себе держать равновесие в непривычной для себя позиции. Сомкните лопатки вместе, что устремит ваши плечи вниз к полу. Вы также можете опираться руками и помогать себе контролировать процесс выполнения упражнения.
-
Поднимите свои бедра вверх. Следует немного наклонять свой таз по направлению к своему лицу. Стремитесь пупком коснуться своего позвоночника, что активизирует мышцы брюшного пресса. Упираясь стопами о пол, выводите свои бедра до самого высокого удобного положения. Представляйте, что вам нужно коснуться бедрами потолка или неба. Слегка напрягите ягодицы при выполнении данного движения. -
Сохраняйте колени и бедра в параллельной друг другу позиции. Не позволяйте им расходиться в стороны, что может увенчаться травмой колен или спины, плечи должны располагаться на полу, чтобы защитить вашу шею.
-
Зафиксируйте такое положение на протяжении 5 полных вдохов и выдохов, а затем вернитесь в исходную позицию. Вытяните ноги прямо и немного отдохните.
-
Выполните упражнение на 10 повторений подъемов. Вы можете повторить их три раза, чтобы получить пользу от тренировки.
-
Комбинируйте. Вы также можете начинать из такого же исходного положения, выдвигая бедра вверх на одну секунду, после чего опускать их полностью вниз, совершая 25 таких повторений, чтобы насладиться хорошей зарядкой. Отдохните немного и проделайте 2 подхода по 25 раз.
- Поочередно, вы можете использовать те же позиции, но двигаться бедрами вверх в течение одной минуты, опустите их почти вниз, и повторите так 25 раз, чтобы получить красивый ровный пресс и ягодицы.
- Вы к тому же можете попробовать выполнять сначала статический “мостик”, а затем 25 быстрых повторений выхода в это положение.
- Вы можете даже смешать традиционные упражнения с другими.
Реклама
-
Лягте на спину и согните ноги в коленях, сохраняя стопы на ширине бедер. Ваши пальцы должны быть направлены прямо вперед, а руки следует располагать по сторонам,на расстоянии нескольких сантиметров вдали от бедер. Старайтесь держать свой подбородок подальше от грудной клетки, чтобы не повредить себе шею во время подъема бедер вверх.
-
Оттолкнитесь стопами от пола. Вам понадобится приложить усилия со стороны ваших стоп, чтобы совершить это движение. В процессе всего этого расслабьте свои ягодицы. В то время, как ваши бедра выходят вверх, ваши плечи и спина должны глубже уходить в коврик для йоги. Делайте вдох в процессе выведения бедер вверх, чтобы запастись силой и энергией.
-
Сомкните свои руки вместе во время подъема бедер. Вам следует продолжать активно двигаться вверх до того, как ваш таз не выйдет на уровень колен. Вы можете опираться с помощью внутренних краев своих стоп, чтобы сохранять колени в параллельной друг другу позиции. В это время сомкните руки вместе под спиной и воспользуйтесь новой опорой, чтобы совершить изящный выход бедер вверх.
- Грудная клетка и подбородок работают, как “кошки мышки”, то есть грудная клетка стремится к подбородку, а подбородок уходит от грудной клетки. При движении бедер вверх отведите подбородок от грудной клетки, а грудная клетка должна направляться при этом в сторону подбородка. Постарайтесь раскрыть свои плечи, создавая свободное пространство у основания шеи. Выполняйте все движения плавно и осторожно, чтобы защитить свою шею от травм.
-
Аккуратно опуститесь вниз. На выдохе вам следует медленно опускаться в исходное положение так, чтобы не нанести травму своей шее и спине. Медленно лягте обратно на спину и произвольно раскиньте ноги, положите одну руку на сердце, а другую – на живот и отдохните немного, а затем повторите это упражнение несколько раз.
- После выхода из “мостика” возьмите колени в руки и покачайтесь взад и вперед, что промассирует вашу спину.
- “Мостик” является одной из самых последних поз йоги при выполнении серии упражнений, так как данная позиция поможет вам перейти к расслаблению и восстановлению.
Реклама
Советы
- Существует несколько способов выполнения упражнения “мостик”.
- Попробуйте сомкнуть свои руки под ягодицами для усложнения задачи.
- Лягте спиной на гимнастический мяч и начинайте шагать, опуская свои плечи к полу, отдохните в таком положении.
- Поднимите вашу стопу по направлению к потолку. Сомкните руки под своим копчиком и позвольте ноге вращаться со стороны в центр.
- Станьте на носочки и вытяните одну ногу параллельно полу или вверх к потолку.
- Поднимите одну ногу параллельно полу. Сделайте 5 вдохов и 5 выдохов, опустите ногу и повторите упражнение на другую ногу.
Реклама
Что вам понадобится
- Коврик для йоги.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 10 285 раз.
Реклама
